Rybakk - ostatnia nadzieja

Witam,

Kiedyś już otworzyłem DT prowadziłem go 5 dni :), tym razem zaczynam go od nowa będę uaktualniał co 2 dni góra co 3 :)

Będę opisywał obrane cele, osiągi, ciężary, diete, będą zdjęcia itp.

Zacznę może od tego, że trenuje około 2 lat z przerwami, ciągiem może jakieś 7 miesięcy.

Te 7 miesięcy to ciągła masa aż do 94 kg, z bodajże 81 kg, nie powiem siły doszło masakrycznie, co innego z obwodami mięśni, gdyż jestem trochę ulany i po prostu ich nie widać.

Obecny CEL TO REDUKCJA  do zadowalającego rezultatu (myślę około 75 kg) ??? [ktoś coś ? :)]

Wzrost 180 cm

WAGA dziś rano to 84,8 kg, przy około 16/18% tłuszczu (poniżej zdjęcie z fajnego urządzenia)

[czy dobrze wykonany pomiar? ] dodam że według wyliczeń w necie wynik wychodzi podobny.

Obecna moja dieta to 2700 kcal

Białko: 215g (z czego 170g białko tzw zwierzęce, reszta roślinna) / około 2,5g na kilogram masy ciała

Tłuszcze: 120g (czyli około 1,4 g na kilogram masy ciała)

Węglowodany: 220g (czyli około 3g na kilogram masy ciała)

Interesuje się zdrową żywnością, alkohol pije okazjonalnie 2 razy w roku (powiedzmy 4x setka nie więcej)

Nie palę.

Dieta u mnie to podstawa i radość, uwielbiam gotować i przyrządzać potrawy, kieruje się do wyrobów nie przetworzonych, staram się wybierać najlepsze a zarazem w miarę możliwości najtańsze artykuły.

Mimo to że bardzo to lubię (czyli gotować) to raczej obracam się w określonej grupie artykułów spożywczych, a są to:

* węglowodany - kasza jęczmienna, kasza gryczana, kasza jaglana, ryż biały, ryż brązowy, ZIEMNIAKI :D

* tłuszcze - głownie oliwa uwielbiam polewać nią ryże i kasze, masło orzechowe 100% naturalne, żółtka

* białko - pierś z kurczaka, schab dobrej jakości (okazjonalnie), tuńczyk, makrela, białko z SUPLI

Co do supli to metodą prób i błędów stosuję tylko:

Witaminę d3+K od KFD,

Białko FA CORE wanilia (najlepsze) !!!

W okresie masowym używałem jeszcze Gainera dobrej jakości, ale podczas redukcji wiadomo że nie :D

Poniżej wrzucam jeszcze kilka zdjęć (po zaakceptowaniu przed MODA jadę z treningiem i dietą).

AKTUALIZACJE DANYCH:

WAGA 84,1 kg .... CEL 75 kg do 31.07.2017

Ciężary (rekordy)

MC 1x160kg

Przysiad (nisko) ~ 130kg

Wycisk poziom 130kg 

Edytowany przez Rybakk, 05 styczeń 2017 - 16:01 .

Powodzenia.

2.01.2017 

MISKA

• 500g filet z kurczaka
• 5 szt jaja gotowane
• 200g kasza gryczana gotowana
• 100g kasza jaglana gotowana
• 70g oliwa z oliwek
• 200g fasolka zielona gotowana
• 60g białko FA
• 15g Przed treningówka KFD
• 1 szt Arginina OLIMP

TRENING  (stosuję PUSH&PULL) 

1. Rozgrzewka (wymachy rąk, lekkie rozciąganie)
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej [waga 1 hantli] 12x30kg/10x34kg/8x38kg
3. Wyciskanie hantli skos 45 * + [waga 1 hantlii]            12x26kg/8x32kg/7x34kg
4. Wyciskanie barkami stojąc sztanga                           10x40kg/8x40kg/6x40kg
5. Unoszenie hantli na bok-barki                                   15x8kg/15x8kg
6. Francuz leżąc do czoła [ciężar ze sztangą]               15x20kg/12x25kg/10x30kg/7x30kg
7. Łydki wznosy SMITH [ciężar ze sztangą]                   20x70kg/20x90kg/15x100kg/10x110kg
8. Zwis dla przedramienia                                              2 serie po 20 sekund

Edytowany przez Rybakk, 05 styczeń 2017 - 15:45 .

Powodzonka

• 500g filet z kurczaka
• 5 szt jaja gotowane
• 200g kasza gryczana gotowana
• 100g kasza jaglana gotowana
• 50g oliwa z oliwek
• 200g fasolka zielona gotowana
• 50g białko FA
• 15g Przed treningówka KFD
• 1 szt Arginina OLIMP
• 1 szt Witamina d3+K od KFD
• dziś zamiast 1 worka kaszy spożyłem kebaby domowej roboty o kaloryczności około 400-500 kcal, w środku około 100g fileta, 2-3 łyżki majonezu, trochę sałaty, cebuli oraz rzodkiewki, trochę przypraw, i ciasto wzięte z gotowca Tortilla, tak jak opisałem danie to zamieniłem z pierwszym daniem, zmniejszając tym samym ilość odzywki o 10g, ilość węgli o 70g oraz ilość tłuszczy o 20g. [zdjęcie poniżej]
• 

TRENING

1. Krótka rozgrzewka prostownika. (skłony dzień dobry)
2. Martwy ciąg 12x60kg/8x100kg/5x110kg/1x140kg/1x160kg [160 to mój rekord dziś pobity... na redukcji...]
3. Przysiad NISKO prawie do ziemi sztanga z tył. 12x60kg/8x80kg/7x100kg/5x100kg
4. Wiosłowanie nad chwytem sztanga prosta 12x60kg/10x70kg/8x80kg/5x80kg (nigdy już nie będę robił nad chwytem, źle mi się robiło... wolę pod chwyt i sztanga lekko łamana wówczas plecy czuje okropnie.
5. Wykroki z hantlami 1 szt = 20kg 2 serie po 8 kroków na nogę
6. Uginanie na modlitewniku bicepsa (waga bez gryfu) 12x20kg/10x22,5kg/8x25kg
7. Uginanie bica na wyciągu dolnym 14x12,5kg/12x15kg
8. Zwis dla przedramion 2 serie po 20 sekund

+ AERO 10 min około 1,5 kilometra.

+ wczoraj nie dodałem AERO do opisu ale był = 20 min około 3 kilometrów.

Wnioski z dziś jako, że był to mój pierwszy PUSH w życiu uważam że muszę zrobić tak

MC 1 seria pod rekord, i 3 serie pod ilość powtórzeń 12/10/8

Mało tego wiosłowanie robiłem zawsze pod chwytem i przy tym zostane do tego sztanga lekko łamana wówczas plecy fajnie czuję oraz nie bolą mnie nadgarstki.

Poniżej kilka zdjęć, ciekawostka odnośnie mięsa na zdjęciu około 513g przed grilowaniem :D 

Niestety nie ważyłem po grilowaniu ale waga to chyba około 300g, swoją drogą ładnie nas w bambuko robią sporo wody w tych filetach :(

a tutaj "po zrobieniu"

Co do przedtreningówki to taką ładuję, nie żebym reklamował czy coś, ale nie czuję żadnej innej różnicy między tą od KFD za kilka złotych a przedtreningówką od Dorina Yates z 2,5 razy drożej :)

Edytowany przez Rybakk, 05 styczeń 2017 - 16:04 .

4.01.2016 (środa) = DZIEŃ OFF

• 500g filet z kurczaka
• 5 szt jaja gotowane
• 200g kasza gryczana gotowana
• 100g kasza jaglana gotowana
• 50g oliwa z oliwek
• 200g fasolka zielona gotowana
• 50g białko FA
• 1 szt Witamina d3+K od KFD

Edytowany przez Rybakk, 07 styczeń 2017 - 13:49 .

5.01.2017 

• 500g filet z kurczaka
• 5 szt jaja gotowane
• 200g kasza gryczana gotowana
• 100g kasza jęczmienna gotowana
• 50g masło orzechowe z archaidów
• 200g fasolka zielona gotowana
• 50g białko FA
• 15g Przed treningówka KFD
• 1 szt Arginina OLIMP
• 1 szt Witamina d3+K od KFD

TRENING

1. Rozgrzewka (wymachy rąk, lekkie rozciąganie)
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej [waga 1 hantli] 12x38kg/9x40kg/7x40kg/7x40kg
3. Rozpiętki na lekkim skosie + [waga 1 hantli]             15x10kg/12x16kg/12x16kg
4. Wyciskanie barkami stojąc sztanga                           12x30kg/10x35kg/8x40kg
5. Unoszenie hantli przed siebie [waga 1 hantli]            15x10kg/15x10kg
6. Pompki stojąc obciażenie - własne ciało                    10x0kg/8x0kg/10x0kg/8x0kg
7. Brzuch w zwisie                                                          2 serie po 12 powt                   
8. Zwis dla przedramienia                                              2 serie po 20 sekund
9. Uginanie przedramion stojąc                                  15x40kg/10x40kg/10x40kg

+ AERO 25 min ~~~ 3,5 km

Edytowany przez Rybakk, 05 styczeń 2017 - 16:04 .

6.01.2017 DZIEŃ OFF

• 500g filet z kurczaka
• 5 szt jaja gotowane
• 100g kasza gryczana gotowana
• 1 kg ziemniaki gotowane (waga przed ugotowaniem)
• 45g oliwa z oliwek
• 200g fasolka zielona gotowana
• 55g białko FA
• 15g Przed treningówka KFD
• 1 szt Arginina OLIMP
• 1 szt Witamina d3+K od KFD
• Kaloryczność ~ 2600 - 2700 kcal

TRENING

1. Rozgrzewka 2 min, wymachy rąk.
2. Martwy Ciąg 12x60kg/10x80kg/7x120kg/5x120kg
3. Podciąganie na maszynie szeroko 2 serie po 10x przy obciążeniu pomocnym 20 kg
4. Wypychanie nóg na maszynie 15x65kg/12x100kg/8x120kg
5. Wiosłowanie łamaną 12x40kg/10x70kg/8x70kg
6. Szrugsy 25x20kg(1 hantla)/20x20kg/20x20kg
7. Biceps modlitewnik 12x25kg/8x30kg/10x25kg
8. Biceps młoty 12x14kg/10x10kg/8x8kg 
9. Zwis dla przedramion 2 serie po 20 sekund
10. Skręty tułowia ze sztangą na plecach 2 serie po 10 na strone 

AERO 25 min równe 3 kilometry.

8.01.2017 DZIEŃ OFF

Bardzo ciekawie prowadzony DT. Będę zaglądał

Wszystko trzymane dziś trening zrobiony, wielki problem z barkiem nie moge normalnie funkcjonować :(

Mam nadzieje że to tylko jakieś nadwyrężenie (przy wznosie w przód przeszywający ból nie mogę nic zrobić) :(

uwazaj na technike przy tych barkach. powodzenia :)

koło godziny już minęło jest trochę lepiej, ale i tak czuje dyskomfort, jededn bark 100% sprawny drugi lipa, zobaczymy jutro, jak jutro nie "zaskoczy" to lekarz 

nie wpadaj w paranoje. poczekaj pare dni a nie od razu do lekarza. on cudotwórca tez nie jest

zgadza się generalnie u lekarza byłem ostatnio jakies 4 lata temu badania w pracy akurat tak to nie chodze :D,

Mam nadzieje ze zaskoczy 

przechodzi, jutro lub w sobote trening

tylko nie szalej z ciezarem