Skocz do zawartości

Zdjęcie

Rozwój mieśni, a kolejność wykonywania ćwiczeń.

* * * * * 2 głosów trening masa sila rzezba wstepne zmeczenie rozwoj miesni

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
miqman

miqman

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 368 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kędzierzyn-Koźle
    • Staż [mies.]: :[
    Witam!
    Przeglądalem ostatnio "KiF" sprzed dokładnie 4 lat(nr.2 kwiecień-maj 2003), kiedy to zaczynałem swoją przygode z placem zabaw dla dużych chłopców ;)
    Artukuł ten niesamowicie mnie zainteresował swojego czasu, teraz postanowiłem na jego podstawie podzielić się informacjami tam zawartymi.

    Myślę, że osoby zaczynajace przygodę z siłownią wyciągną z tego sporo przydatnych informacji, a może i wyjadacze skorzystają.

    Prawdopodobnie wielu z nas wie o tym, że jedne ćwiczenia mocniej stymulują mięśnie do rozrostu a inne słabiej. Przez co sporo czasu zajmuje nam dobranie odpowiednich ćwiczeń do planu treningowego.
    Nie każdy jednak zdaje sobie sprawę z tego,że również kolejność wykonywania ćwiczeń ma duży wpływ na rozrost.Jeżeli będzie ustawiona prawidłowo, to proces rozwoju będzie wprost proporcjonalny do oczekiwań, jeżeli zaś niewłaściwie ustawimy ćwicznia możemy się gorzko rozczarować.
    Na początku zadajmy sobie pytanie "co jest głównym motorem rozwoju mieśni"?
    -Jest nim oczywiście siła bodźców. To od niej zależy stopień stymulacji mieśni do rozrostu, przez co-sam ich rozrost. Bodźce są wynikiem pracy-często na granicy mozliwości, a niekiedy przekraczającej te granice. Jednego możemy być pewni:

    Aby praca była przyjazna rozwojowi, musi być odpowiednio zadana w odpowiednim czasie.

    Oznacza to, że przede wszystkim powinna być dostosowana do stopnia przygotowania mięśni-musza być w stanie ją wykonać.
    Po drugie powina być "podana" mięśniom we właściwy sposób, we właściwym czasie.
    Właściwy sposób-to poprawna technika wykonywania ćwiczeń, natomiast właściwy czas, to kolejność ich następowania po sobie i odpowiednie ustawienie trenowania poszczególnych grup mieśniowych(złe ich ustawienie może skutecznie hamować ich rozwój)
    Ćwiczenia można dzielic według różnych klasyfikacji, w moim artykule skupię się jednak tylko na podziale na ćwiczenia wielostawowe (złożone) i jednostawowe (proste).
    Jednostawowe, to te, w których angażujemy tylko jedną parę stawów np. uginanie przedramion ze sztangą(biceps) rozpiętki ze sztangielkami na ławce(klatka piersiowa).
    Przy wielostawowych angażujemy więcej niż jedną parę stawów np. przysiady(uda) wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce(klatka piersiowa).Angażowanie większej ilości stawów sprawia, że angażowana jest większa liczba mięśni.
    Kolejnośc ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe można ustawiac rożnie-wielostawowe przed jednostawowymi i na odwrót. Pytanie brzmi: jakie efekty chcemy osiągnąć i które rozwiązanie będzie najefektywniejsze?

    Ćwiczenia wielostawowe:

    Wykonywanie ćwiczeń wielostawowych przed jednostawowymi, czyli wtedy, gdy mięśnie jeszcze nie sa zmęczone, umożliwia użycie do nich większego ciężaru, niż byłoby to w odwrotnej kolejności. Zazwyczaj przy tych ćwiczeniach pracuje duża grupa mięśni i wszystkie(choć w różnym stopniu) są stymulowane do rozrostu. Duży ciężar sprawia, że stopień tej stymulacji jest duży-cała filozofia-duży ciężar,duża stymulacja, duży przyrost masy mięśniowej. Trzeba jednak pamiętać żeby wszystko następowało w odpowiednim czasie.Właściwym- w tym wypadku oznacza według reguł treningu progresywnego.
    Wykonywanie ćwiczen wielostawowych w pierwszej kolejności-przed ćwiczeniami jednostawowymi-ułatwia pełne respektowanie wymogów technicznych, jakie przyświecają każdemu z powtórzeń.Ma to szczególe znaczenie przy wykonywaniu ćwiczen technicznie trudnych jak np. martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wiosłowanie sztangą w opadzie, wyciskanie sztangi zza karku.
    Warto przy tym wspomnieć o wynikach badań przeprowadzonych w latach 90 w Ithaca College New York.
    Zespół studentów-na codzień bywalców klubów kulturystycznych podzielono na 2 grupy.Grupa nr.1 rozpoczynała terning od ćwiczen wielostawowych a gr.2 od jednostawowych.Do wszystkich ćwiczeń uczestnicy używali ciężarow umożliwiających wykonanie 8 powtorzeń w seriach.Wyniki testu wykazały, że stymulacja mięśni do rozwoju była znacznie lepsza w gr.1.Większy był też przyrost siły.
    Przejdźmy więc do wad takiego treningu:
    Główna wada jest ściśle związana z główną zaletą-możliwosc ćwiczenia dużymi ciężarami. Wszyscy wiemy, ze ćwiczenie duzymi ciężarami zwiększa ryzyko urazów i kontuzji.Jednak zagrożenie można zminimalizowac stosujac kompletną rozgrzewkę oraz wiczenia rozciągające.Dobrze objąć rozgrzewką i rozciąganiem takze stawy sąsiadujące z bioracymi udzial w ćwiczeniu i uczestniczące w ćwiczeniach pośrednio.

    Ćwiczenia jednostawowe:

    Są to inaczej zwane ćwiczenia izolowane.
    Ich największą zaletą jest precyzyjne "dotrenowanie" wybranych mięśni, a to z racji tego, że w ćwiczeniach jednostawowych to one są dla nas najważniejsze.
    Wykonując ćwiczenia jednostawowe, możemy kontroloawc prace mieśnia niemal w każdej fazie ruchu.Możemy ta pracą dowolnie sterować.W niektorych przypadkach wykonywanie ćwiczeń jednostawowych przed wielostawowymi jest nawet wskazane. Na przykład, kiedy w trakcie wyciskania sztangi na ławce poziomej lub skośnej stwierdzimy,ze nasze tricepsy sa zbyt slabe.Przy slabych tricepsach będziemy zmuszeni prędzej, czy później do przerwania ćwiczenia. W takiej sytuacji nie pozostaje nic innego, jak praca nad zwiększeniem siły tricepsów, co mozemy osiągnąc min. przez ćwiczenia jednostawowe, ukierunkowane właśnie na triceps.Jednak do czasu, aż zwiększymy siłe tricepsów, możemy stosowac rozwiązania zastępcze. Polegają na tym,że przed ćwiczeniami na ławce dodajemy jedno lub 2 ćwiczenia jednostawowe na mieśnie klatki piersiowej np. rozpietki ze sztangielkami i ściganie uchwytów wyciągu przed siebie w opadzie(brama). Ćwiczenia owe sprawią, że jesli już będziemy zmuszeni przerwać cwiczenie to nie z powodu słabych tricepsów, ale z wycienczenia mięsni klatki piersiowej.
    Warto powiedzieć, że wykonywanie ćwiczen jednostawowych przed ćwiczeniami wielostawowymi to doskonały sposób na pobudzenie do rozwoju mięśni opornych.Nie dotyczy to jednak mieśni przetrenowanych-tu najlepszą metoda jest odpoczynek.
    Podstawową wadą wykonywania ćwiczeń jednostawowych w pierwszej kolejności jest to, że trenowane mięśnie po ćwiczeniach jednostawowych będa zmęczone do tego stopnia, ze wymuszą zmniejszenie cieżaru w później wykonywanych ćwiczeniach wielostawowych. Skutki tego możemy łatwo przewidziec-ubytek siły zaczniemy nadrabiać nieprawidłowa techniką, a tu do kontuzji bardzo krótka droga.

    Przykłady treningów z ćwiczeniami wielostawowymi wykonywanymi jako pierwsze:

    Mięśnie klatki piersiowej:

    Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej-wielostawowe
    Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-wielostawowe
    Rozpiętki z hantlami na ławce skosnej-jednostawowe


    Mięśnie ud:

    Przysiady ze sztangą-wielostawowe
    Wyciskanie na maszynie-wielostawowe
    Prostowanie nóg na maszynie-jednostawowe

    Uginanie nóg leżąc na maszynie-jednostawowe


    Mięśnie naramienne:

    Wyciskanie sztangi zza karku-wielostawowe
    Podciąganie sztangi wzdluż tułowia-wielostawowe
    Unoszenie sztangielek bokiem-jednostawowe


    Tricepsy:

    Wyciskanie sztangi w wąskm uchwycie leżąc na ławce płaskiej-wielostawowe
    Francuskie wyciskanie leżąc-jednostawowe
    Ściąganie drążka wyciągu stojąc-jednostawowe


    Przykłady treningów z ćwiczeniami jednostawowymi wykonywanymi jako pierwsze:

    Mięśnie klatki piersiowej:

    Rozpiętki z hantlami na ławce skosnej-jednostawowe
    Butterfly-jednostawowe
    Wyciskanie sztangi na lawce skośnej-wielostawowe

    Mięśnie ud:

    Prostowanie nóg na maszynie-jednostawowe
    Uginanie nóg leżąc na maszynie-jednostawowe
    Wyciskanie na maszynie-wielostawowe

    Mięśnie naramienne:

    Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie-jednostawowe
    Unoszenie rąk ze sztangielkami przodem-jednostawowe
    Wyciskanie sztangielek siedzac-wielostawowe

    Tricepsy:

    Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc-jednostawowe
    Ściąganei w dół drążka wyciągu stojąc-jednostawowe
    Pompki na poręczach-wielostawowe

    Edytowany przez miqman, 23 kwiecień 2007 - 20:53 .

    • 2

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Fox_

    Fox_

      Brutal Bertil Fox

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4928 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kędzierzyn-Koźle
    • Staż [mies.]: 5 lat
    Bardzo ładny artykuł, w sumie wszystko mozna to już znaleźc w podwieszonych, ale jest bardzo fajnie napisane i na pewno pomoże początkującym zrozumieć o co tu chodzi, chociaż momentami zbyt ogólnie i pochopnie napisane (np przetrenowane mięsnie)

    Edytowany przez Fox_, 23 kwiecień 2007 - 20:47 .

    • 0

    #3
    zlukass

    zlukass

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPip
    • 1186 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kędzierzyn-Koźle

    Bardzo ładny artykuł [...]
    momentami zbyt ogólnie i pochopnie napisane (np przetrenowane mięsnie)

    zgadzam sie, dobry art.
    byc moze ogolnie, ale bardziej zaangazowanych, zainteresowanych początkujących moze skłonić do dalszego poszukiwania wiedzy :)
    • 0

    #4
    miqman

    miqman

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 368 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kędzierzyn-Koźle
    • Staż [mies.]: :[
    Jak ktoś popatrzy na miasto, to jeszcze pomyśli, że to jakaś zmowa :w00t:
    • 1

    #5
    Fox_

    Fox_

      Brutal Bertil Fox

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4928 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kędzierzyn-Koźle
    • Staż [mies.]: 5 lat

    Jak ktoś popatrzy na miasto, to jeszcze pomyśli, że to jakaś zmowa :w00t:

    Ćśśśśśśś bo sie wyda :]
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko