Skocz do zawartości

Zdjęcie

Rozpiska treningu na siłę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Warcu

Warcu

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 14 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:B.S
    • Staż [mies.]: 50
    Witam,

    Mam problem związany z dobraniem odpowiedniego planu treningowego na siłę.

    Podstawowe informacje o mnie:
    Wiek - 20
    Waga - 87 kg
    Wzrost - 177 cm
    Stan zdrowia dobry. Na nic nie jestem uczulony. Zero przeciwwskazań.
    Staż treningowy - 3 lata

    Intresuje mnie plan treningowy na siłę , jestem w stanie poświęcić 4 razy dni w tyg. (pon,śr,pt.sob)
    Uczęszczamna prof. siłownie
    W chwili obecnej nie posiadam żadnej diety( jedynie ograniczam słodkie i tłuste)
    Obecnie stosuje suplement diety Dyma-Burn xtreme na redukcje tłuszczu.

    Mój obecny trening jest następujący:
    1. dzien ( klata+przedramię )
    KLATA
    - wyciskanie na lawce plaskiej ( 4 serie)
    - wyciskanie sztangi na skosie w gore (2serie)
    - wyciskanie hantli na skosie w góre ( 3 serie)
    - butterflay ( 3 serie)
    PRZEDRAMIE
    - uginanie ramienia siedzac ze stanga ( 4 serie)
    2. dzien ( plecy+kaptury+łydki)
    PLECY
    - podciaganie na drazku ( 4 serie)
    - podciaganie na maszynie tył ( 3 serie) oraz przód (2serie)
    - wioslowanie hantlą (3 serie)
    KAPTURY
    - szrygusy ( 5 serie)
    LYDKI
    - uginanie na maszynie (4 serie)

    3. dzien ( biceps+tricpes)
    BICEK
    - uginanie hantle ( 3 serie)
    - uginanie sztangi ( 3 serie)
    - modlitewnik hantle ( 2 serie)
    TRICEK
    - wyciskanie francuskie ( 3 serie )
    - pompki na poreczach lokcie blisko tulowia ( 3 serie)
    - pompowanie na wyciagu (2 serie)

    4.dzien ( barki+nogi )
    BARKI
    - wyciskanie na suwnicy ( 3 serie)
    - unoszenie hantli ( 3 serie)
    - wioslowanie w opadzie ( 3 serie)
    UDA
    - prostowanie nog siedzac ( 3 serie)
    - uginanie nog siedząc ( 4 serie)

    UWAGI :
    -Ilosc powtorzen 12-8 w kazdym ćwieczeniu.

    Ogólnie z tego treningu jestem średnio zadowolony gdyż, z początku miałem przyrost siły i masy co obecnie od jakiś 2 miesięcy stoje w miejscu a nawet mam tendencje spadkowe.

    Interesuje mnie szczegółowy plan na siłe z góry dziękuje pozdrawiam.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    P3zemO

    P3zemO

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1075 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5x
    twoj brak diety wychodzi na zewnątrz.
    pozatym na trica masz tyle samo cw co na giry. gdzie tu sens ?
    • 0

    #3
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Coz rzeczyywiście plan ma sporo braków.

    Polecam starting strength - > artykuły.
    • 0

    #4
    Warcu

    Warcu

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:B.S
    • Staż [mies.]: 50
    Racja nogi troszeczke zaniedbałem, choć ostanio robiłem o jedno ćwiczenie więcej którego nie uwzględniłem. Poczytałem troche na temat starting strength aczkolwiek nie wiem czy odważe sie go wyprobować a takze on rozpisany jest na 3 dni a ja moge trenować 4. Jeżeli ma ktoś jeszcze jakiś inny plan to prosiłbym o przedstawienie go z góry dziękuje.
    • 0

    #5
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    fbw 5x5.
    • 0

    #6
    Warcu

    Warcu

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:B.S
    • Staż [mies.]: 50
    Nie wiem moze nie umiem szukać, ale odnosze wrażenie ze ten trening fbw 5x5 jest dla początkujących , albo jeżeli juz coś znajduję to jest to wgle nie zrozumiałe... :(
    • 0

    #7
    Warcu

    Warcu

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:B.S
    • Staż [mies.]: 50
    Dobra koniec użalania się nad sobą. Postanowiłem zastosować plan treningowy HST PUSH & PULL 4-dniowy.
    Przedstawia się on mniej więcej następująco:
    pon - push
    wt - pull
    środa - wolne
    czw - push
    pt – pull
    sobota - wolne
    niedziela – wolne
    choć nie wiem co oznacza (–) gdyż trening znalazłem na forum.

    A – PUSH
    1. wyciskanie sztangi leżąc
    2. wyciskanie sztangi stojąc/Push Press
    3. dipsy
    4. przysiady ze sztangą

    B – PULL
    1. podciąganie na drążku
    2. wiosłowanie sztangą
    3. uginanie ze sztangą stojąc
    4. martwy ciąg

    Tylko teraz nie wiem bo nie znalazłem, albo prędziej nie zrozumiałem ile powtórzeń i ile seri na każde ćwiczenie.
    Pewnie się komuś nie spodoba te moje głupie pytanie ale naprawde chcialbym sie dowiedzieć dlatego prosze o odpowiedz z góry dziękuję i przepraszam za zaśmiecanie forum.
    • 0

    #8
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Bierz fbw 5x5 ;)
    • 0

    #9
    WujekMaciek

    WujekMaciek

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPip
    • 1792 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Belgistan %)
    • Staż [mies.]: 20 lat

    odnosze wrażenie ze ten trening fbw 5x5 jest dla początkujących


    chcesz sie bic? %)

    od 15 lat, jakies 3/4 planow, ktorymi cwicze, to przenajrozniejsze fbw. zgadnij "czym jade" obecnie :devil:

    jak znasz jakichs trojboistow, to zapytaj ich dlaczego tak czesto, w roznych okresach przygotowawczych, trenuja te same partie co trening (np. glowne cw. to siady+wyciskanie, martwy+porecze, siady+wyciskanie)?

    nikt ci tu zle nie radzi. bierz fbw 5x5. a jak czegos ie rozumiesz, to pytaj o konkrety

    lap jedna ze sprawdzonych wersji:

    A
    1. Przysiad ze sztangą 5x5
    2. Wyciskanie leżąc 5x5
    3. Wiosłowanie w opadzie na ławce 5x5
    4. unoszenie hantli na boki w opadzie 45% 4s zakres 10-6
    5. podciaganie waski podchwyt 2-3s zakres 8-5 z dodatkowym obciazeniem
    6. wyciskanie francuzkie od czola lezac 2-3s zakres 8-5

    B
    1. MC - 5x5
    2. Wyciskanie hantli leżąc skos+ 5x5
    3. Podciąganie na drążku 4s zakres 8-3 z dodatkowym obciazeniem
    4. pushpress 4s zakres 8-4
    5. mlotki siedzac na biceps 2-3s zakres 8-5
    6. Pompki na poręczach 3s zakres 8-5 z dodatkowym obciazeniem

    brzuch, lydki i inne "popierdolki" po treninngu. o porzadnej rozgrzewce, rozciaganiu i trzymaniu michy, pisac chyba nie musze

    pozdro
    • 2

    #10
    Warcu

    Warcu

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:B.S
    • Staż [mies.]: 50
    Nawet nie wiesz jak sie cieszę z tego co napisałeś, wszystko mi sie podoba na 100% wypróbuje już od jutra. Jesteś Wielki o takie coś mi chodziło. Mam tylko jedno pytanie czy mogę ćwiczyć w taki dni bo tamte mi troche nie pasują :D
    pon. - A
    śr. - B
    pią. - A
    sob. - B

    czy raczej musowe
    pon. - A
    wt. - B
    czw. - A
    pt. - B

    Aaa i bym zapomniał nie chcę się bic ^^ %%) (chcę jeszcze troche pożyć)
    • 0

    #11
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29091 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Trenuj 3 x w tyg z jednym dniem przerwy między treningiem.
    • 0

    #12
    WujekMaciek

    WujekMaciek

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPip
    • 1792 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Belgistan %)
    • Staż [mies.]: 20 lat

    Trenuj 3 x w tyg z jednym dniem przerwy między treningiem.


    dokladnie :ziober:

    chodzi przede wszystkim o regeneracje. to ciezki trening (nie ma nic za darmo). z reszta, niedlugo sie o tym przekonasz :devil:

    pozdro
    • 0

    #13
    Dragonsoul

    Dragonsoul

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 397 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ipswich,England
    brzuch, lydki i inne "popierdolki" po treninngu. o porzadnej rozgrzewce, rozciaganiu i trzymaniu michy, pisac chyba nie musze

    WUJEKMACIEK co ty wygadujesz? Od kiedy brzuch, lydki to popierdolki????
    Pewnie jestes u gory byk na dole nogi jak u kurczaka tzw. chicken legs.
    Wszystko jest tak samo wazne!!
    • 0

    #14
    WujekMaciek

    WujekMaciek

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPip
    • 1792 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Belgistan %)
    • Staż [mies.]: 20 lat

    Od kiedy brzuch, lydki to popierdolki????


    od zawsze :devil:

    zrob chociaz raz w zyciu porzadny cykl treningowy z ciagami czy siadami, to sie dowiesz dlaczego brzucha dodatkowo nie trzeba "laskotac" brzuszkami czy jakimis "allahami"

    z kolei, jesli chodzi o lydki, to podwin nogawke, popatrz na nie i zastanow sie kiedy ich uzywasz, a kiedy nie. rozgrzewaj sie porzadnie i rob aero po treningu, chodz po gorach, jezdzij na rowerze, graj w siate, kosza, boksuj... rob cokolwiek, bo w zasadzie kazda sensowna aktywnosc je angazuje, a nie bedziesz musial tracic czasu, na te malutkie miesnie, podczas silowki.

    a jezeli juz koniecznie chcesz, to przeciez zaznaczylem, ze na koncu. z tego prostego powodu, ze nie potrzeba tyle energii do ich trenowania, co duzych grup.

    Pewnie jestes u gory byk na dole nogi jak u kurczaka tzw. chicken legs.


    tak wlasnie jest. po 15 latach treningow, mam zaledwie 70cm w "kicie". ale z drugiej strony, bedac na diecie niskoweglowodanowej, zgodnie z planem, siadam dzisiaj w ostatniej serii z prawie dwukrotna waga mojego ciala na sztandze. wiec nie jest tak zle. mam mocne nogi, w zolwim tempie, co prawda, ale coraz mocniejsze. takze sie o to nie martw. jeszcze zadziwia swiat :w00t:

    Wszystko jest tak samo wazne!!


    nie prawda %) najwazniejsza jest milosc :crazysex:

    (...)tak wiec trwaja wiara, nadzieja i milosc - te trzy:
    z nich zas najwieksza jest milosc.


    pozdro
    • 1

    #15
    _Knife_

    _Knife_

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 633 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 140

    A
    1. Przysiad ze sztangą 5x5
    2. Wyciskanie leżąc 5x5
    3. Wiosłowanie w opadzie na ławce 5x5
    4. unoszenie hantli na boki w opadzie 45% 4s zakres 10-6
    5. podciaganie waski podchwyt 2-3s zakres 8-5 z dodatkowym obciazeniem
    6. wyciskanie francuzkie od czola lezac 2-3s zakres 8-5

    B
    1. MC - 5x5
    2. Wyciskanie hantli leżąc skos+ 5x5
    3. Podciąganie na drążku 4s zakres 8-3 z dodatkowym obciazeniem
    4. pushpress 4s zakres 8-4
    5. mlotki siedzac na biceps 2-3s zakres 8-5
    6. Pompki na poręczach 3s zakres 8-5 z dodatkowym obciazeniem


    Sprawdzony, to jest BS 5X5. To co wkleiłeś ma sporo błędów. PUSH PRESS jako pierwsze, poręcze nie mogą być ostatnie, a wcześniej młotki - nonsens. Drążek - też dałbym wcześniej. Poza tym wznosy w opadzie przed podciąganiem-nie.
    • 0

    #16
    WujekMaciek

    WujekMaciek

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPip
    • 1792 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Belgistan %)
    • Staż [mies.]: 20 lat

    Sprawdzony, to jest BS 5X5.


    zalezy od celu i konkretnego przypadku (trenujacego). w zyciu nie polecilbym go nikomu, kogo nie zapytalem o doswiadczenie np. z zarzutem, a najlepiej by bylo gdybym to zobaczyl. to juz "wyzsza szkola jazdy" i o ile, poprawna technike wykonania ciagu czy siadu, powinien byc w stanie wytlumaczyc kazdy instruktor po panstwowym kursie, to co do chociazby wyzej wspomnianego zarzutu, nie bylbym taki pewien. w 5x5, w jakim systemie by nie bylo, nie ma miejsca na partactwo, bo moze sie to zle skonczyc. w gre wchodza duze ciezary, a ludzie, ktorzy sie na to decyduja, maja rozwijac glownie sile. to nie "kolo gospodyn wiejskich" robiacych na przemian klate i bices z delikatnym obciazeniem w zakresie rzadko schodzacym ponizej 8rep.

    To co wkleiłeś ma sporo błędów.


    nie ma tu zadnych bledow. wszystko jest dokladnie przemyslane, konsultowane (inni trenerzy s. sil. i fit., sw, a szczegolnie moim dobrym znajomym, bylym ciezarowcem, a obecnie rehabilitantem) i srawdzone. w kazdym przypadku sila i mieso na + (nawet, jak sie pozniej okazalo u niektorych, przy olewaniu michy), a co najwazniejsze w rekreacyjnym ujeciu tej zabawy, zadnych kontuzji (a przynajmniej nic mi o tym nie wiadomo)

    PUSH PRESS jako pierwsze, poręcze nie mogą być ostatnie, a wcześniej młotki - nonsens. Drążek - też dałbym wcześniej. Poza tym wznosy w opadzie przed podciąganiem-nie.


    nie ma zadnego logicznego uzasadnienia dla robienia pp jako pierwszego cwiczenia. nawet poprawnie wykonywane przez uzalajacych sie nad slabymi barkami, zolnierskie wyciskanie jest bez sensu. m.in. ze wzgl. na oslabianie naramiennych przed wyciskaniem na klate i wielu miesni stabilizujacych korpus przed sigami/siadami.

    pompki maja byc ostatnie, "przedzielone" bicepsami, po barkach. nie wyobrazam sobie, zaraz po skonczeniu ciezkiego wyciskania, przypiac sobie 2x25kg do pasa i zrobic uczciwie 5 pelnych powtorzen dipsow...

    podciaganie szeroko, po klacie. robiac plecy, mamy sie skupic na ich pracy, a nie na tym czy zaraz nam nie pusci przedramie, styrane chwile wczesniej ciagami, a przywieszone talerze, nie zgilotynuja nam jajek %)

    w podciaganiu waskim podchwytem, mamy jak najbardziej angazowac dwuglowe ramion. co do tego maja naramienne, tym bardziej, ze chcemy je maksymalnie wylaczyc z pomocniczej roli w tym ruchu?

    pozdro

    ps: btw, 666 :devil:
    • 0

    #17
    Bender7

    Bender7

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 226 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lędziny
    • Staż [mies.]: 20+
    Polecam FBW 5x5, na mnie podziałał zdecydowanie na + ! piona!
    • 0

    #18
    Warcu

    Warcu

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:B.S
    • Staż [mies.]: 50
    Witam,

    Zaczołem robić plan treningowy WujkaMaćka jestem juz po AiB, mam pytanie dotyczące doboru obciążenia. Gdyż boję sie ze za ostro zaczołem, mianowicie co do 5x5 mam zacząć robić ciężarem który jestem wstanie podnieść 5 razy i gdy uda mi się zrobić pełne 5 seri po 5 powtórzen mam zwiększyc ciężar aż znowu mi się uda pełne 5x5 ? Bo jednka na ostanim treningu gdy wyciskałem na płaskiej dobrałem sobie cieżar 110 zrobiłem 2 serie po 5 ale 3 pozostałe juz po 4 powtórzenia oczywicie chodzi mi o samodzielne uniesienie bez pomocy kolegi. Zastanawiam się czy nie lepiej zejsc do 105 i nie robić pełne 5x5 tylko że wiem ze napeno mi sie uda. Czy może można w tej metodzie zrobic 2 czy 3 serie mniejszym a pozostałe większym czy raczej cieżar ma być stały prosiłbym o odpowiedz. No i mam obawy dotyczące przetrenowania gdyż po tym treningu bolą mnie najbardziej barki.

    Pozdro.
    • 0

    #19
    Warcu

    Warcu

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:B.S
    • Staż [mies.]: 50
    Może jeszcze nie dodałem tego jeżeli chodzi o obawy przetrenowania gdyż przed rozpoczeciem tego cyklu treningowego na siłe nie zrobiłem sobie przerwy. Jedyne to co zrobiłem to tydzien przed trenowałem mniejszym ciezarem lecz dośc duzą ilościa powtórzeń. :(
    • 0

    #20
    _Knife_

    _Knife_

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 633 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 140

    zalezy od celu i konkretnego przypadku (trenujacego). w zyciu nie polecilbym go nikomu, kogo nie zapytalem o doswiadczenie


    Każda siłówka taka jest. Dowolny trening.

    Techniki ciężarowej nie ma prawie nikt w siłowniach, o czym mowa.

    nie ma tu zadnych bledow. wszystko jest dokladnie przemyslane, konsultowane (inni trenerzy s. sil. i fit., sw, a szczegolnie moim dobrym znajomym, bylym ciezarowcem, a obecnie rehabilitantem) i srawdzone. w kazdym przypadku sila i mieso na + (nawet, jak sie pozniej okazalo u niektorych, przy olewaniu michy), a co najwazniejsze w rekreacyjnym ujeciu tej zabawy, zadnych kontuzji (a przynajmniej nic mi o tym nie wiadomo)


    No i? Imo parę rzeczy nie gra.

    nie ma zadnego logicznego uzasadnienia dla robienia pp jako pierwszego cwiczenia. nawet poprawnie wykonywane przez uzalajacych sie nad slabymi barkami, zolnierskie wyciskanie jest bez sensu. m.in. ze wzgl. na oslabianie naramiennych przed wyciskaniem na klate i wielu miesni stabilizujacych korpus przed sigami/siadami.


    Push press jako ćwiczenie dynamiczne idzie jako pierwsze. To nie jest żadne wyciskanie żołnierskie! TO PUSH PRESS.

    Nie zdążysz osłabić naramiennnych - bo to ćwiczenie w 80% na nogi, w 20% na górę ciała.

    Zawsze robię dynamiczne ćw. jako pierwsze- umiarkowana objętość - nigdy i nikomu nie zaszkodziły, ani przed siadami, ani MC ani żadnym innym ćwiczeniem. To wręcz wzorowa rozgrzewka przed siadami i ciągami.

    Bezsensem jest robić push press w środku treningu - masz wtedy zepsutą koordynację i szybkość mięśni- angażowanie motoneuronów. Szczególnie po ćwiczeniach statycznych.

    O zdrowie bałbym się, gdy masz osłabione plecy i brzuch- a forsujesz ćwiczenie dynamiczne...

    Zrób kiedyś push press na koniec treningu, albo rwanie.

    A następna sesja na początku.

    Jest drobna... różnica.

    Ba. Powiem więcej.

    Robię trening w układzie:

    Military press - rozruch

    6 x 70 kg

    Wyciskopodrzut (ang. push press), ze stojaków
    z zatrzymaniem nad głową; prog-rampa; średnio

    PRZERWY - 3 MINUTY:

    6 x 90 kg
    6 x 100 kg
    6 x 110 kg
    6 x 120 kg
    4 x 130 kg


    Martwy CIĄG sumo z ziemi, nachwytem + zamkiem (ang. sumo dead lift; hook grip);
    dalej przechwyt, średnio, 10-tki


    PRZERWY - 3 minuty:

    6 x 160 kg
    6 x 180 kg
    6 x 200 kg
    6 x 210 kg
    6 x 220 kg


    Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej (ang. close grip bench press)

    Z zatrzymaniem na klatce:

    8 x 90 kg
    8 x 110 kg
    7 x 120 kg



    Podciąganie na drążku, średnim chwytem neutralnym (ang. neutral grip pull ups);
    średnio

    Szybkie 6 serii, przerwy 2 minuty.

    6 x (+20 kg)
    5 x (+35 kg)
    5 x (+35 kg)
    5 x (+35 kg)
    5 x (+35 kg)
    7 x (+35 kg)


    Wyciskanie francuskie, jednorącz, siedząc
    (ang. seated dumbbell triceps extension)

    15 x 19 kg
    15 x 21 kg


    POŁĄCZONE Z:

    Wznosy ramion przodem, ze sztangielkami (ang. dumbbell front raise)

    12 x (2 x 19 kg)
    10 x (2 x 21 kg)


    Co oznacza, że wyciskanie mam już "źle", bo barki styrane po push press?

    To skąd mam siłę na (w swoim czasie) 150 kg wąsko, po push press na 140 kg?

    Niech każdy robi jak uważa.

    Tak samo od paru lat robię ZARZUT SIŁOWY + CIĄGI + WYCISK, ZARZUT + SIADY, RWANIE + SIADY + WYCISK itd.


    podciaganie szeroko, po klacie. robiac plecy, mamy sie skupic na ich pracy, a nie na tym czy zaraz nam nie pusci przedramie, styrane chwile wczesniej ciagami, a przywieszone talerze, nie zgilotynuja nam jajek %)


    Przedramię styrane ciągami? Na 5x5? Nikła objętość.

    Po 10 x 10 to bym zrozumiał.

    Bez przesady. Robię ciężki drążek po ciągach na 10 powt do 220 kg i co? Żyję, drążek bez problemów.

    w podciaganiu waskim podchwytem, mamy jak najbardziej angazowac dwuglowe ramion. co do tego maja naramienne, tym bardziej, ze chcemy je maksymalnie wylaczyc z pomocniczej roli w tym ruchu?


    Kolejność partii - duże - małe.

    Podchwyt- w ogromnym stopniu angażuje plecy, dwugłowe to dodatek.

    Edytowany przez _Knife_, 20 czerwiec 2012 - 19:54 .

    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko