Skocz do zawartości

Zdjęcie

Rozpiska treningu na siłę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
witkonzo

witkonzo

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 5 postów
Witam. Powiem odrazu, że nie jestem za mądry w tych rzeczach ale dopiero zaczynam ćwiczyć.
Waże 60 kg
Wzrost 180 cm
Wyciskam na klate 80 kg
Ćwicze gdzieś około 4 miesięcy 4 razy w tygodniu. Gdy zaczynałem podnosiłem 65 kg moja rozpiska wygląda następująco :)

Poniedziałek:

KLATKA
Wyciskanie sztangi leżąc 7 serii 45kgx12,50x10,55x8,60x6,65x4,70x2, 75x1.
Wyciskanie sztangi skos 3 serie 35kgx12, 40x10, 45x8.
Siódemkowanie 2 serie 35kg
Hantle leżąc 19 kg 2 serie 19 kg na hantel 19kgx10
Rozpiętki 10 kg na hantel 2 serie 10kgx10

BICPES
Uginanie ramion stjąc 3 serie 20kgx12, 25x10x, 30x8
Hantle 3 serie 10kgx10
Cwiczenie 21 3 serie 20kg

ŚRODA -WOLNE

WTOREK:

NOGI
Przysiady ze sztangą za głową 3 serie 60kgx12, 80x10, 85x8
Spięcia na łydki 3 serie 60kgx20
Atlas suwnica 3 serie 12 razy

BARKI
Unoszenie sztangi za głowę 3 serie 25kgx12, 30x10, 35x8
Podciąganie sztngi do brody 3 serie 20kgx12, 25kgx10, 30kgx8

CZWARTEK:

PLECY
Drążek za plecy 3 serie na maxa
Wiosłowanie jedna stroną sztangi 3 serie 40kgx12, 50x10, 60x8
Wiosłowanie sztangą 3 serie 30kgx12, 35x10, 40x8
Wiosłowanie hantlą 3 serie 16 kg po 12 razy

TRICEPS
Sztanga na wąsko leżąc 3 serie 35kgx12, 40x10, 45x8
Sztanga do czoła leżąc 3 serie 15kgx12
Atlas wyciąg 3 serie 12 razy
Hantle (francuzy) 3 serie 10kgx12 razy

PIĄTEK to co w poniedziałek

Chciałbym ćwiczyć na siłe i na masę mam do dyspozycji odżywki magnum 8000 i bcaa oraz creatyne micronized do tego 100 metki ruskiej ale nie jadłem:) Wiem, że to głupota dlatego zwracam się do was o pomoc. Jak byście mogli to ułużcie mi rozpiske na nowa co by bylo dobrze a co źle i co by mi najbardzie pomogło w rozwoju mieśni:)
Z góry dziekuje i pozdrawiam :) Czekam na odpowiedzi :)
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Martinnn

Martinnn

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1609 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    W podwieszonych pełno rozpisek ,więc tam się udaj .
    • 0

    #3
    witkonzo

    witkonzo

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów

    W podwieszonych pełno rozpisek ,więc tam się udaj .

    Tak a skad ja mam wiedzieć która będzie dobra dla mnie?
    • 0

    #4
    Martinnn

    Martinnn

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1609 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    Rozpiski są poukładane na podstawie stażu od 0-3 miesięcy ,od 3-6 itd .
    • 0

    #5
    Hugeboy

    Hugeboy

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 376 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Południowy Wschód
    • Staż [mies.]: 64
    Jak na moje oko to za dużo serii. Zmniejsz serie i daj większy ciężar.
    • 0

    #6
    witkonzo

    witkonzo

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów

    Rozpiski są poukładane na podstawie stażu od 0-3 miesięcy ,od 3-6 itd .

    Mógłbyś mi dać link?
    • 0

    #7
    witkonzo

    witkonzo

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów

    Jak na moje oko to za dużo serii. Zmniejsz serie i daj większy ciężar.

    Mógłbyś mi rozpisać jak by to mogło dokładnie wyglądać?
    • 0

    #8
    Martinnn

    Martinnn

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1609 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    Łap Rozpiski .
    • 0

    #9
    witkonzo

    witkonzo

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
    Skad mam wiedzieć który split może być dobry dla mnie jeżeli chce ćwiczyć na siłę i mase?
    • 0

    #10
    Slayd1

    Slayd1

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 142 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lubawa
    • Staż [mies.]: 27
    na co ty miales ta rozpiske to nie wiem :huh:

    Najlepszym sposobem na budowanie mięśni jest wykonywanie żłożonych ćwiczeń - przysiady, martwe ciągi, wyciskania, wiosłowania. Odpuść sobie maszyny, wolne ciężary to środek do celu, nimi ćwiczyły przed Tobą całe pokolenia kulturystów. Fakt, złożone ćwiczenia są niebywale ciężkie i wyczerpujące, ale by radykalnie zwiększyć swoją siłę, musisz być na to przygotowany. Na małe grupy stosujemy od 6 do 8 serii, na duże stosujemy od 8 do 10. Nie można zapomnieć o dwóch seriach rozgrzewkowych. Rozgrzewka jest naprawdę istotnym elementem treningu na siłę, trzeba poświęcić jej więcej czasu jeżeli nie chcemy mieć styczności z żadnymi kontuzjami. Chodzi głównie o prawidłowe rozgrzanie stawów, które będą narażone na ogromne ciężary.

    Trening jest zalecany dla osób z przynajmniej dwuletnim doświadczeniem (systematycznego treningu na siłowni).

    Edytowany przez Slayd1, 27 marzec 2012 - 15:05 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko