Skocz do zawartości

Zdjęcie

Rozpiska treningu na siłę

- - - - - siła rozpiska trening porady

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Owat

Owat

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 47 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Brzeg
    • Staż [mies.]: 25
    Witam moi drodzy. Jako że święta za pasem, zima jako taka się rozkręca, więc postanowiłem zmienić coś w moim treningu. Przeczytałem ostatnio nawet nowy nr. Kif'a gdzie zaciekawił mnie artykuł, w którym napisano, że jeżeli rozwój siły nie będzie dostateczny, masa mięśniowa nie będzie szła w górę... był tam także ciekawy test na tzw. deficyt siły uzależniony od wagi, typu budowy oraz wzrostu. Z tego testu wyszło mi że mam ogromny deficyt siły (1,7, czyli [wycisk na klatę: 80kg + przysiad: 70 kg] podzielone przez wagę ciała, czyli 84 kg). Wydaje mi się to prawdą, gdyż ostatnimi czasy zauważyłem że mimo diety i odżywek, przyrosty są niewielkie. Staż treningowy mam wydaje mi się odpowiedni, by przeprowadzić trening na siłę. W internecie jest masa opisów, jak taki trening wykonywać, ale dojść w tym do ładu i składu nie umiem ... Jedni piszą, że należy każdą partię ćwiczyć dwa razy w tygodniu, drudzy że nie można więcej niż raz, inni piszą o drop setach inni o stałej liczbie powtórzeń, głowa boli od tego, zwłaszcza że co artykuł to każdy neguje inne, co gorsza przedstawiając w sumie logiczne wywody na te tematy. Czy mógłby mi ktoś poradzić, w jaki sposób mógłbym sobie ułożyć plan? Chodzi mi o poprawienie siły ogólnej, każdej partii, nie tylko klaty-takich planów znalazłem najwięcej. Do dyspozycji mam gryf prosty, gryf typu "Krata" z marbo, hantle, ławeczkę oraz poręcze do pompek. Studiuję więc trening mogę wykonywać w dni: poniedziałek, wtorek, środa, czwartek. Z góry dziękuję i pozdrawiam, Adam
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000
    Ja Ci powiem tak , zaczynałem 3 miesiące temu i od razu robiłem siłę .
    A robiłem tak :
    3 ćwiczenia na każdą grupę mięśniową po 5 serii 12/10/8/6/4 .
    Robiłem klate 2 razy , biceps 2 razy(1 trening mocny drugi lajtowy) w lajtowym 2 cwiczenia . 4 serie w każdym ćw. po 10 powtórzeń
    plecy raz, uda dwa razy , łydki raz, triceps dwa razy, i kaptury raz( z plecami)

    Niektórzy mogą powiedzieć że to zły trening ale przyrost siły był duży jak na 3 miesiące
    Pozdrawiam :)
    • 0

    #3
    Rottweiler

    Rottweiler

      <img align="absMiddle" src="http://www.kfd.pl/img/platinum.gif" alt="" />KFD Platinu

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5387 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pomorskie/ Niemcy
    • Staż [mies.]: 13 lat
    Na małe grupy stosujemy od 6 do 8 serii, na duże stosujemy od 8 do 10. Nie można zapomnieć o dwóch seriach rozgrzewkowych
    • 0

    #4
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000
    A ja robiłem więcej serii i dużo siła szła ;D .
    • 0

    #5
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    HardkorowyKoksu97 patrząc na Twój wiek i "trening" to zrobiłeś sobie krzywdę tylko.

    Owat dobrym treningiem masowym jak i siłowym jest 5x5. (w dziale dla zaawansowanych jest w Systemy treningowe) Osobiście polecam Ci w wersji 5x5.
    • 0

    #6
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000
    Dlaczego krzywdę ?
    • 0

    #7
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    Dlaczego krzywdę ?

    http://www.kfd.pl/wiek-a-trening-silowy-12847.html
    • 0

    #8
    Owat

    Owat

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 47 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Brzeg
    • Staż [mies.]: 25
    Trening 5x5 nie za bardzo mi pasuje, wolał bym stricte trening siłowy zrobić w formie mikrocyklu, po czym znowu zająć się masą. Ostatnimi czasy przez około rok robię masę bez przerwy i teraz bym chciał to zmienić... To w takim razie może pomóżcie mi, odpowiadając na pytania:
    - ilość seri/ruchów: stała czy spadkowa
    - obciążenie: stałe czy zwiększane wg %
    - łączenie partii ze sobą
    - ilość treningów w tygodniu na daną partię mięśni
    Mając takie informacje będę w stanie sobie plan jakoś sklecić...
    • 0

    #9
    Jake84

    Jake84

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1998 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KIELCE Londyn
    • Staż [mies.]: x+...

    Trening 5x5 nie za bardzo mi pasuje, wolał bym stricte trening siłowy zrobić w formie mikrocyklu, po czym znowu zająć się masą. Ostatnimi czasy przez około rok robię masę bez przerwy i teraz bym chciał to zmienić... To w takim razie może pomóżcie mi, odpowiadając na pytania:
    - ilość seri/ruchów: stała czy spadkowa
    - obciążenie: stałe czy zwiększane wg %
    - łączenie partii ze sobą
    - ilość treningów w tygodniu na daną partię mięśni
    Mając takie informacje będę w stanie sobie plan jakoś sklecić...

    -stała/stała lub spadkowa
    -progres o 5-10% w każdej serii (np 60,70,80,85,90kg)
    -standardowe splity, duża partia i mała, chyba że fbw.
    -1 wystarczy
    plan 5x5 jest naprawdę bardzo dobry na siłę, polecam go choćby ze względu że trenuję nim obecnie i efekty są bardzo dobre, przemyśl jeszcze raz...
    • 0

    #10
    wdooweq

    wdooweq

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 649 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:GD
    @Jake84, mógłbyś przedstawić zarys tego 5x5 fbw? To jest to z ćwiczeniami bazowymi, jak MC, Przysiad, Wyciskania plus dodatkowe jak podciągania, dipsy na ramiona? Czy coś innego?
    • 0

    #11
    Jake84

    Jake84

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1998 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KIELCE Londyn
    • Staż [mies.]: x+...

    @Jake84, mógłbyś przedstawić zarys tego 5x5 fbw? To jest to z ćwiczeniami bazowymi, jak MC, Przysiad, Wyciskania plus dodatkowe jak podciągania, dipsy na ramiona? Czy coś innego?

    mi chodziło o split 5x5 czterodniowy, taki teraz stosuję, fbw 5x5 to coś zupełnie innego choć baza zostaje taka sama, % serii po 5 powtórzeń w ćwiczeniu podstawowym na daną grupę, ja robie np, wyciskanie sztangi na płaskiej, MC, przysiady, wyciskanie z przed klatki na suwnicy, wyciskanie wąsko, uginanie łamaną. reszta ćwiczeń jest dowolna, zależy od planu.
    • 0

    #12
    wdooweq

    wdooweq

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 649 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:GD
    dzieki wielkie ;)
    • 0

    #13
    PowerTS

    PowerTS

      Akademia KFD

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4544 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14 lat
    nie mozna tak od razu wejsc na trening silowy nie majac wczesniej do tego przygotowanej bazy.

    5x5 jest w sam raz po kilku tygodniach mozna wejsc w trening ciezko-atletyczny jesli Twoj poziom techniczny na to pozwala.

    sprawdz swoje maxy w glownych bojach tj. przysiad, wyciskanie, mc.
    Od tych maxow odejmij 10% i od tego ciezaru staraj sie dokladac 2,5-5 kg co tydzień.

    Edytowany przez PowerTS, 23 styczeń 2012 - 14:56 .

    • 2

    #14
    Jake84

    Jake84

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1998 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KIELCE Londyn
    • Staż [mies.]: x+...

    nie mozna tak od razu wejsc na trening silowy nie majac wczesniej do tego przygotowanej bazy.

    5x5 jest w sam raz po kilku tygodniach mozna wejsc w trening ciezko-atletyczny jesli Twoj poziom techniczny na to pozwala.

    sprawdz swoje maxy w glownych bojach tj. przysiad, wyciskanie, mc.
    Od tych maxow odejmij 10% i od tego ciezaru staraj sie dokladac 2,5-5 kg co tydzień.

    na pewno chodziło Ci o 10%, wyciskając max np 100kg wychodziłoby 90, a po 2 tygodniach progres po 5 kg to daje znowu 100, w dwa tygodnie nie da się zrobić progresu żeby ciężarem maxymalnym zrobić 5 serii po 5 powt, nawet jeśli dodawać 2,5kg to w cztery tygodnie i tak jest ciężko, ja odejmowałem 20% żeby w pierwszych tyg. robić 5 powt z delikatnym zapasem, co pozwoli na dalszy stały progres w treningu, nie każdy ma takie proporcje siły w seriach do maksymalnej, żeby ciężar o 10% mniejszy podnieść 5x5, choć to w wielu przypadkach kwestia indywidualna, jedno jest pewne, metoda działa, i przynosi rezultaty.
    • 0

    #15
    PowerTS

    PowerTS

      Akademia KFD

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4544 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14 lat
    Moje tezy byly dosc ogolnikowe, bo nie znam jego maxow, ale prawie trafione.
    wlasciwie co tydzien powinien czuc powolny progres w sile. Jesli nie pojdzie juz po 4 tygodniach to gdzies popelnil blad np. zle sprawdzil maxy albo zle sie "prowadzil", zla technika.
    Bardzo wazna kwestia aby nie wchodzic 5x5 po dluzszej przerwie, czy redukcji, czy po masie na wiekszej ilosci powtorzen wtedy bedzie juz od poczatku ciezko.
    mniej wiecej jak to powinno wygladac

    1-6 tygodnia 12-6 RM
    7-12 tygodnia 5x5
    12-16 trening ciezko-atletyczny 5-1 RM

    i nie ma bata, sila musi isc jesli wszystko bedzie dobrze przemyslane.

    Edytowany przez PowerTS, 23 styczeń 2012 - 19:10 .

    • 2

    #16
    Owat

    Owat

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 47 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Brzeg
    • Staż [mies.]: 25
    No właśnie tu jest problem bo na serię na płasko np. 4* 10 zakładam 62 kg, a na maksymalny wycisk weszło tylko 80 kg przy wadze ~84kg. Przysiad też nie za ciekawie, bo ~70 kg. Jedynie martwy ciąg w miarę mi idzie, bo poszło 140 kg. Dla tego stwierdziłem że przyda mi się trening na zwiększenie siły.

    Edytowany przez Owat, 23 styczeń 2012 - 20:39 .

    • 0

    #17
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29089 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    A ja robiłem więcej serii i dużo siła szła ;D .

    To,że Ty kiepsko trenujesz nie znaczy to,że Twoje błędy musi popełniać ktoś inny..
    • 0

    #18
    Owat

    Owat

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 47 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Brzeg
    • Staż [mies.]: 25
    BUMP! Dzięki wielkie za doradzenie mi tego treningu 5x5 ^^. Siła idzie jak szlak... Od poniedziałku robię ostatni tydzień tego treningu, no i planuję zakończyć na wynikach: wycisk na płasko 75 kg, wiosłowanie w opadzie 68 kg, wyciskanie wąsko 65 kg, uginanie przedramion ze sztangą łamaną 47 kg, wyciskanie żołnierskie 55 kg, przysiad 85 kg. Mam teraz prośbę do PowerTS, czy mógłbyś mi nakreślić, w jaki sposób ułożyć sobie trening "ciężko atletyczny"? Ile powtórzeń z jakim procentem maksa, jak to się będzie zmieniało w kolejnych tygodniach itp? Z góry dziękuję
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko