Skocz do zawartości

Zdjęcie

Rozpiska treningu na siłę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
pasiaczek161

pasiaczek161

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 186 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skawina
    • Staż [mies.]: 16
    Witam, mam 19 lat, ok 183 cm wzrostu i 78 kg. Ćwiczę już około 7-8 miesięcy. Ostatnio ćwiczyłem poniższym planem. Z faktu iż w ciągu kilku kolejnych dni mam zamiar wziąść jabłczan cm3+aminokwasy chciałem zmienić plan. Czy taki co podałem niżej będzie dobry? Jak nie to co należy w nim zmienić żeby było dobrze? Aha i głównym celem jest siła. Ćwicząc tym planem na mase też mogę liczyć?

    Stary plan:
    FBW – Piramida 15-10-5
    
    
    
    A
    
    Nogi: Wspięcia ze sztangielkami 2s
    
    Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 2s x max
    
    Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka poziom 3s
    
    Barki: Wyciskanie sztangielek nad głowę w siadzie 3s
    
    Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
    
    Triceps: Pompki odwrotne 2s x max
    
    Przedramię: Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi 2s x max
    
    
    
    B
    
    Nogi: Przysiad ze sztangielkami w rękach 2s
    
    Plecy: Szrugsy 2s
    
    Klatka: Siódemkowanie 3s
    
    Barki: Wznosy ramion bokiem 2/3s
    
    Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami z "supinacją nadgarstka" 2s
    
    Triceps: Francuskie wyciskanie leżąc 2s
    
    Przedramię: Ściskacze 2s x max
    
    
    
    C
    
    Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach 2s x 6
    
    Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
    
    Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s
    
    Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s
    
    Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
    
    Triceps: Prostowanie przedramienia ze sztangielkami 2s
    
    Przedramię: Uginanie nadgarstków ze sztangielkami 2s
    
    

    Nowy plan:
    Poniedziałek:: Klatka + Biceps + przedramię
    
    Klatka
    
    Wyciskanie sztangi płasko(5x5) 
    
    Wyciskanie sztangielek, skos górny 3s (12,10,8)
    
    Rozpiętki na ławce, skos górny 3s (12,10,8)
    
    
    
    Biceps
    
    Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (5x5)
    
    Uginanie przedramion ze sztangielką o kolano 2s (10,8)
    
    Siódemkowanie 2s
    
    
    
    Przedramię:
    
    Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem/nachwytem 2s max
    
    Ściskacze 2s max
    
    
    
    Środa: Plecy + Triceps
    
    Plecy
    
    Martwy ciąg (5x5)
    
    Podciąganie na szerokim uchwycie 3s max pow. 
    
    Wiosłowanie sztangą 2s (12,10)
    
    Szrugsy 3s (12)
    
    
    
    Triceps
    
    Wyciskanie w wąskim uchwycie (5x5)
    
    Wyciskanie francuskie leżąc 2s (10,8)
    
    Pompki odwrotne 2s max pow.
    
    
    
    Piątek : Nogi + Barki
    
    Nogi:
    
    Przysiad ze sztangą na barkach (5x5)
    
    Wspięcia na palce siedząc 3s (12,10,8)
    
    Wspięcia na palce stojąc 3s (12,10,8)
    
    
    
    Barki:
    
    Wyciskanie sztangi z klatki (5x5)
    
    Unoszenie sztangielek bokiem 2s (12,10)
    
    Podciąganie sztangi do brody 2s (12,10)
    
    

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29092 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Uda potraktowałes po macoszemu , dodaj jeszcze jedno cwiczenie na czworogowe ud i jedno na dwugłowe ud
    W barkach 2 lub 3 cw zamień na cos co ruszy tył barku
    Reszta może byc , choć wahałbym się czy troszkę nie zawczesnie na taki plan...
    • 0

    #3
    zbyszq

    zbyszq

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1880 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50
    Wszystkim to mówię, więc i Tobie powtórzę polecam na barki:
    unoszenie sztangi w przód
    unoszenie sztangi bokiem
    unoszenie sztangi w opadzie
    • 0

    #4
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29092 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Wszystkim to mówię, więc i Tobie powtórzę polecam na barki:
    unoszenie sztangi w przód
    unoszenie sztangi bokiem
    unoszenie sztangi w opadzie

    Przestaniesz głupio doradzać ?
    Już w jednym temacie podałes ten sam nawet z błędem w zapisie %%) Jesli chcesz spamować to nie tutaj kolego ;) Bo się pogniewamy.
    Każdy chociaz trochę obeznany powie Ci ,że taki plan jest jednostronny i niekompletny...
    • 0

    #5
    zbyszq

    zbyszq

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1880 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50
    Nie miałem zamiaru spamować, i wydaję mi się, że to co podałem, nie jest złe - oceniało to parę osób oraz mi doradzało.
    Ale nie po to piszę. Nie będę się z Tobą przekomarzał bo zapewne masz rację ; ).
    Z góry przepraszam.

    Jak napisał ***IMADŁO***
    możesz dodać na nogi, na czworogłowe ud proponuję Ci Syzyfki
    a na dwugłowe, Żurawa ;d.
    • 0

    #6
    pasiaczek161

    pasiaczek161

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 186 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skawina
    • Staż [mies.]: 16
    Więc ten będzie dobry? A jak z tą masą co do tego treningu?
    Poniedziałek:: Klatka + Biceps + przedramię
    
    Klatka
    
    Wyciskanie sztangi płasko(5x5) 
    
    Wyciskanie sztangielek, skos górny 3s (12,10,8)
    
    Rozpiętki na ławce, skos górny 3s (12,10,8)
    
    
    
    Biceps
    
    Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (5x5)
    
    Uginanie przedramion ze sztangielką o kolano 2s (10,8)
    
    Siódemkowanie 2s
    
    
    
    Przedramię:
    
    Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem/nachwytem 2s max
    
    Ściskacze 2s max pow.
    
    
    
    Środa: Plecy + Triceps
    
    Plecy
    
    Martwy ciąg (5x5)
    
    Podciąganie na szerokim uchwycie 3s max pow. 
    
    Wiosłowanie sztangą 2s (12,10)
    
    Szrugsy 3s (12)
    
    
    
    Triceps
    
    Wyciskanie w wąskim uchwycie (5x5)
    
    Wyciskanie francuskie leżąc 2s (10,8)
    
    Pompki odwrotne 2s max pow.
    
    
    
    Piątek : Nogi + Barki
    
    Nogi:
    
    Przysiad ze sztangą na barkach (5x5)
    
    Wykroki ze sztangielkami 2s (10,8)
    
    Wspięcia na palce siedząc 3s (12,10,8)
    
    Wspięcia na palce stojąc 3s (12,10,8)
    
    
    
    Barki:
    
    Wyciskanie sztangi z klatki (5x5)
    
    Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedziąc 2s (12,10)
    
    Podciąganie sztangi do brody 2s (12,10)
    
    

    • 0

    #7
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29092 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Generalnie może tak zostać.
    Choc trochę mnie martwi objętość treningowa na ramiona -bic i tric , 5x5 to już mocny bodziec a Ty Masz jeszcze po 2 cw po 2 serie kolejne...
    • 0

    #8
    pasiaczek161

    pasiaczek161

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 186 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skawina
    • Staż [mies.]: 16
    Czyli co radzisz? żebym usunął jeszcze po 1 ćwiczeniu z bicepsa i tricepsa? czy co bo nie rozumiem?

    Edytowany przez pasiaczek161, 10 listopad 2011 - 07:42 .

    • 0

    #9
    pasiaczek161

    pasiaczek161

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 186 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skawina
    • Staż [mies.]: 16
    Czy odjąć po 1 serii z tych 4 ćwiczeń na tricepsa i bicepsa?
    • 0

    #10
    Rizorz

    Rizorz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1974 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0,9999
    Wywal po jednym ćwiczeniu. 5x5 i 2 serie w zupełności starczą.
    • 0

    #11
    pasiaczek161

    pasiaczek161

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 186 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skawina
    • Staż [mies.]: 16
    Na barki mogę zmienić zakres z 12,10 na 10,8?
    • 0

    #12
    Rizorz

    Rizorz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1974 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0,9999
    Jasne. Kombinuj z zakresem powtórzeń.
    • 0

    #13
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29092 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Zakres powtórzeń w pewnym sensie to sprawa indywidualna.
    • 0

    #14
    Rizorz

    Rizorz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1974 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0,9999
    Owszem, dlatego napisałem żeby kombinował bo wszędzie ma 12-8 i być może istnieje lepszy zakres powtórzeń dla tych mięśni. W wielu artykułach na temat barków poleca się nawet 15-25 powtórzeń. Ta metoda oczywiście się sprawdza w wielu przypadkach, a w niektórych wystarczy 8-6. Sam osobiście będę testował 15-25 powtórzeń przez 6 tygodni, może będzie lepiej niż na 12-8.
    • 0

    #15
    pasiaczek161

    pasiaczek161

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 186 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skawina
    • Staż [mies.]: 16
    A co z brzuchem? Musze go dodać do planu czy mogę sobie np 3 razy w tyg dni nietreningowe wieczorkiem robić jakieś seryjki? I jakie ćwiczenie jest najlepsze na brzuch? Brzuszki na ławeczce coś dają?

    Edytowany przez pasiaczek161, 14 listopad 2011 - 19:51 .

    • 0

    #16
    pasiaczek161

    pasiaczek161

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 186 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skawina
    • Staż [mies.]: 16
    I czy jakbym codziennie robił 3 serie po tyle pompek co dam rady zrobić to da to coś? czy sobie odpuścić?
    • 0

    #17
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29092 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Odpuść ;)
    • 0

    #18
    pasiaczek161

    pasiaczek161

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 186 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skawina
    • Staż [mies.]: 16
    A co z tym brzuchem?
    • 0

    #19
    pasiaczek161

    pasiaczek161

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 186 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skawina
    • Staż [mies.]: 16
    I kiedy dodać brzuch? I ile ćwiczeń?
    • 0

    #20
    pasiaczek161

    pasiaczek161

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 186 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skawina
    • Staż [mies.]: 16
    ?
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników