Siemka.
Chciałbym abyście sprawdzili moją rozpiskę i szybko odpowiedzieli, gdyż mam 15 lat jestem oczywiście chłopakiem waże 70kg mam 175cm i chce te mase fajnie wyrzeżbić żeby było coś widać jakieś mięśnie i planuje zacząc od rozpiski na mase czy to dobry pomysł?
Jest ona trzy dniowa i wygląda tak:
Poniedziałek: Klatka + biceps
Klatka:
Sztangą na ławce poziom 0 4serie po 10 razy
Hantelkami na ławce poziom +2 4 serie po 10 razy
Rozpietki na ławce poziom +2 4 serie po 10 razy

Biceps:
Stojąc gryfem łamanym 3 serie po 10 razy
Na kolanie siedząc jedna hantelką 3 serie po 10 razy
Siódemkowanie(dobitka) stojąc gryfem prostym 3 serie po 21 razy w seri

Środa:Triceps + barki
Triceps:
Pompki 3 serie po 10 razy
Gryfem łamanym lezac na lawce spuszczanie do glowy 3 serie po 10 razy
wyciag prostowanie ramion 3 serie po 10 razy

Piątek: Plecy + przedramiona
Plecy:
Wyciąg dociogajac do klatki przodem do wyciagu 4 serie po 10 razy
Stojąc lekko pochylonym do przodu gryfem prostym dociagajac do klatki 4 serie po 10 razy
Klęcząc na ławce jednym kolanem i hantelka dociagajac do klatki 4 serie po 10 razy

Oczywiście trening chciałbym bez nóg bo gram w klubie piłkarskim więc wystarczy mi to co tam z nimi sie dzieje :)
Z góry dzięki, prosiłbym o szybką odpowiedź:]

gdzie nogi?, poza tym brak podstawowych cwiczen jak martwy, podciaganie, przysiady poczytaj an forum i uloz jeszcze raz

p.s granie w klubie nie zwalnia Cie z robienia nóg, nikt CI nie karze brac odrazu 100kg ale zrobic trzeba!

Edytowany przez Bioho, 06 maj 2012 - 20:40 .

Wiem że mnie nie zwalnia ale do niczego mi nie potrzebne robienie nóg ;]
Robiłem martwy ciąg ale mam uszkodzony kregoslup podobno krzywy bo szybko rosnę i nie robie go już, a podciagnąc na drazku sie nie podciagne 10 razy ani 1 serii wiec odpada;p
Mógłbyś mi coś ułożyć przyzwoitego a ja sie do tego dostosuje ?;]

Chdozisz na silke z pelnym sprzetem czy domowa?
Prosze, poczytaj http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html

Domowa ale mam wystarczająco sprzętu ogólnie wygląda on tak:
Wyciąg, ławka orginalna, 2 gryfy proste, 2 gryfy łamane, 4 hantelki, 130+ kg obciążeń, drążek.
No powiem ci że zachęcił mnie ten post do robienia nóg, więc jakbyś był taki miły i zrobił mi rozpiske taka jak miałem ogólnie chodzi mi ze poniedziałek klata + biceps, środa triceps + barki, piątek plecy +przedramie + nogi, spróbuje się do niej dostosować i będe bardzo wdzięczny.
Z góry dzięki, POZDRO.

Lepiej bedzie dla ciebie jezeli sam to sobie ulozysz, chociaz sproboj. Skorzystaj z podwieszonych tematow, masz juz nawet gotowe nie ktore plany, zmodyfikuj wybierz te ktore Ci odpowiadaja i wstaw do oceny

Poniedziałek:

Klata:
-wyciskanie hantli na ławce plaskiej 4s 12-10-10-8
-wyciskanie hantli na skosie 3s 12-10-8
-przenoszenie hantli zza głowy 4s 12-12-10-10

Bic
-Uginanie przedramion z gryfem łamanym 3s 10-10-10
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 2s 12-12
-Siódemkowanie 3s 12-10-8

Przedramie:to to wiem jakie ćwiczenia ;]

Środa:Plecy, tric, kaptury

Plecy:
-wyciąg dociąganie do klatki, przodem do wyciagu 3s 12-12-12
-Wiosłowanie sztangielką 3s 12-12-12
- Wiosłowanie Pendlay`a 3s 12-10-8
-Wyprosty tułowia na ławeczce 3s 10-10-10

Tric:
-pompki w podporze tyłem 3s 10-10-10
-prostowanie ramion na wyciagu 3s 10-10-10
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 12-10

Kaptury:
-Wznosy barków ze sztanga „szrugsy” 3s 10-10-10
-Szrugsy hantlami w oparciu o ławkę skośną 2s 10-10

Piątek: Nogi, barki, łydki

Nogi:
-Przysiad ze sztangą na barkach 4s 12-10-10-8
-Wykroki ze sztangą 4s 12-10-10-8
-Uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 3s 12-12-12

Barki:
-Wyciskanie sztangielek 3s 10-10-10
-Unoszenie sztangielek w opadzie 3s 10-10-10
-Unoszenie sztangielek bokiem 3s 10-10-10

Łydki:
-Wspięcia na palce stojąc 3s 10-10-10
-Odwrotne wspięcia stojąc 2s 10-10

Oceń :):)

Plan wygląda w miarę ok.
Pytanie teraz jaki Masz staż?

W Barkach dałbym 10,10,8, bądź 10,8,8, a tak to plan jest w porządku.
Profil uzupełnij.


PZDR

Już będzie około 9-10 miesięcy ćwiczenia ;p

Plan może być.
A tak na przyszłość, to wpisz staż i wiek w profil, ułatwi to pomoc przy następnej okazji.


pzdr