Skocz do zawartości

Zdjęcie

Rozpiska treningu na masę

* * * * * 1 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
michalgolik123

michalgolik123

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 12 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 4
    witam oddaje rozpiskę na masę do oceny zwróciłem uwagę na duże partie mięśni robi się je na początku tak przynajmniej myślę i chce się dowiedzieć czy serie i powtórzenia są dobre bardzo będę wdzięczny za ocenę jak coś doradźcie co trzeba zmienić albo dodać i oceńcie od 1/10 z góry bardzo dziękuje



    Rozpiska na mase
    poniedziałek/klata/tric

    :klata
    wyciskanie sztangi płasko 4x12/10/8/8/progresja
    wyciskanie sztangi skos 45stopni 4x12/10/8/8-||-
    rozpietki 3x10/10/10
    wykonczenie pompi 2x12/12

    :triceps
    prostowanie linki na wyciągu 3x12/10/8progresja
    wyciskanie sztangi wąsko na łąwce 3x12/10/10-||-
    francuz do czoła sztangą 3x10/8/8-||-
    pompki z nogami i rekoma na krzesłach 3x8

    środa/plecy/biceps/przedramie

    :plecy
    wyciskanie sztangi do klaty 4x16/14/10/8progresja
    przyciąganie drazka wyciągu do klaty 4x14/12/10/8-||-
    mc 4x12/10/8/8-||-
    unoszenie hantelka w opadzie tułowia 4x10/8/8/8-||-

    :biceps
    uginanie przedramion sztangą stojąc 3x10/10/10
    młotki 3x10/10/10
    naprzemianstronne uginanie na skosie hantelkami 3x10/8/8
    oginanie z oparciem o kolano 3x8/6/6

    :przedramiona
    uginanie nadgarstków sztanga za ciałem 2x20
    uginanie w siadzie z oparciem o kolana sztanga 2x15
    piątek/nogi/bary/kark

    :nogi
    przysiady 4x20
    wykroki 4x10 na noge
    wspiecia 4x20
    :bary
    szrugsy 4x15progresja
    dociągnie sztangi do brody 4x12/10/8/6-||-
    wyciskanie sztangi zza głowy 3x12/10/8-||-
    wyciskanie sztangi do przodu stojąc 3x12/10/8-||-
    :kark
    machanie głową góra dół z obciązeniem 3x15
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    jkb-

    jkb-

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4199 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bartoszyce
    Pompki wyrzuć. Rozpiętki daj na skosie. Triceps wywal jedno ćwiczenie, to samo w bicepsie. W barach brak czegoś na tylni akton. W nogach brak ćw na dwugłowy uda
    • 1

    #3
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1814 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE
    Na klatkę proponuję coś takiego:
    1. wyciskanie płasko 3s
    2. wyciskanie skos ale nie aż 45stopni obniż jeśli możesz bo trochę barki będą pracowały za dużo. 3s
    3. rozpiętki 3s
    4. przenoszenie hantla 3s

    Na triceps i biceps masz za dużo serii (12) zredukuj minimum do 9.
    W plecach przydało by się podciąganie. To wyciskanie to chodzi mam nadzieje o wiosłowanie, tak?

    To drugie ćwiczenie na przedramiona to nadchwyt czy podchwyt? Bo 1 ćwiczenie to podchwyt na wewnętrzne mięśnie, na zewnętrzne nadchwyt proponuję sztangą stojąc.

    W nogach zmniejsz w ćwiczeniach serie do 3 i dodaj coś na dwugłowe. Np. uginanie na prasie.

    Na barki musisz mieć na wszystkie aktony. Proponuję standardową rozpiske:
    1. Wyciskanie sztangi lub hantli
    2. Podciąganie sztangi do brody albo unoszenie hantli w przód
    3. Unoszenie bokiem
    4. Unoszenie w opadzie
    + te szrugsy na kaptury.

    Widzę że chcesz ćwiczyć kark. Bardzo rzadko ćwiczy się kark, nie polecam na początek.
    • 1

    #4
    michalgolik123

    michalgolik123

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 4
    prosiłbym bardzo zeby ktos mi rozpisał rozpiske taką juz ile serii i powtórzeń i wszystko ok z góry dziekuje
    • 0

    #5
    michalgolik123

    michalgolik123

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 4
    bardzo prosze o całą rozpiske z seriami i powtórzeniami
    • 0

    #6
    Martinnn

    Martinnn

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1609 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    ŁAP :

    PON
    
    
    
    KLATKA
    
    1. wyciskanie płasko 3x12/10/8
    
    2. wyciskanie skos 3x12/10/8
    
    3. rozpiętki 3x12/10/8
    
    4. przenoszenie hantla 3x12/10/8
    
    
    
    TRICEPS
    
    prostowanie linki na wyciągu 3x12/10/8progresja
    
    wyciskanie sztangi wąsko na łąwce 3x12/10/10-||-
    
    francuz do czoła sztangą 3x10/8/8-||-
    
    
    
    
    
    ŚR
    
    
    
    PLECY
    
    podciąganie na drążku nachwytem 3x
    
    wiosłowanie sztangą 4x12/10/8/8progresja
    
    przyciąganie drążka wyciągu do klaty 4x14/12/10/8-||-
    
    mc 4x12/10/8/8-||-
    
    
    
    
    
    BICEPS
    
    uginanie przedramion sztangą stojąc 3x10/10/10
    
    młotki 3x10/10/10
    
    naprzemianstronne uginanie na skosie hantelkami 3x10/8/8
    
    
    
    
    
    PRZEDRAMIONA
    
    uginanie nadgarstków sztanga za ciałem 2x20
    
    uginanie w siadzie z oparciem o kolana sztanga 2x15
    
    
    
    PIĄ
    
    
    
    NOGI
    
    przysiady 4x20
    
    wykroki 4x10 na noge
    
    MC na prostych nogach 3x12/10/8
    
    wspiecia 4x20
    
    
    
    BARKI
    
    podciąganie sztangi do brody 4x12/10/8/6-||-
    
    wyciskanie sztangi zza głowy 3x12/10/8-||-
    
    Unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x12/10/8-||-
    
    
    
    KARK
    
    machanie głową góra dół z obciązeniem 3x15
    
    

    • 1

    #7
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    ŁAP :

    PON
    
    
    
    KLATKA
    
    1. wyciskanie płasko 3x12/10/8
    
    2. wyciskanie skos 3x12/10/8
    
    3. rozpiętki 3x12/10/8
    
    4. przenoszenie hantla 3x12/10/8
    
    
    
    TRICEPS
    
    prostowanie linki na wyciągu 3x12/10/8progresja
    
    wyciskanie sztangi wąsko na łąwce 3x12/10/10-||-
    
    francuz do czoła sztangą 3x10/8/8-||-
    
    
    
    
    
    ŚR
    
    
    
    PLECY
    
    podciąganie na drążku nachwytem 3x
    
    wiosłowanie sztangą 4x12/10/8/8progresja
    
    przyciąganie drążka wyciągu do klaty 4x14/12/10/8-||-
    
    mc 4x12/10/8/8-||-
    
    
    
    
    
    BICEPS
    
    uginanie przedramion sztangą stojąc 3x10/10/10
    
    młotki 3x10/10/10
    
    naprzemianstronne uginanie na skosie hantelkami 3x10/8/8
    
    
    
    
    
    PRZEDRAMIONA
    
    uginanie nadgarstków sztanga za ciałem 2x20
    
    uginanie w siadzie z oparciem o kolana sztanga 2x15
    
    
    
    PIĄ
    
    
    
    NOGI
    
    przysiady 4x20
    
    wykroki 4x10 na noge
    
    MC na prostych nogach 3x12/10/8
    
    wspiecia 4x20
    
    
    
    BARKI
    
    podciąganie sztangi do brody 4x12/10/8/6-||-
    
    wyciskanie sztangi zza głowy 3x12/10/8-||-
    
    Unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x12/10/8-||-
    
    
    
    KARK
    
    machanie głową góra dół z obciązeniem 3x15
    
    

    Przy jego stażu w zupełnośi 10s na duże i 6s na mniejsze partie wystarczy.
    Ponadto:
    - jest 2x martwy ciąg w planie, za dużo, zajedzie lędźwie,
    - wycisk zza karku zamieniłbym na sprzed głowy i dał na początek,
    - uważałbym robiąc kark - łatwo coś źle zrobić a później nieprzyjemny ból.
    - ćwiczenia izolowane jak wyciąg w tricu dałbym na koniec,
    • 2

    #8
    michalgolik123

    michalgolik123

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 4
    i ta rozpiska jest dobra beda po niej zakwasy??
    • 0

    #9
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1814 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE
    Co się przejmujesz zakwasami. Popraw to co pisał Jarzyn i będzie ok.
    • 1

    #10
    Shadowboxer

    Shadowboxer

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 430 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Inverness
    • Staż [mies.]: 3
    :klata
    wyciskanie sztangi płasko
    wyciskanie sztangi skos 45stopni
    wyciskanie sztangielek plasko/skos+

    :triceps
    wyciskanie sztangi wąsko na łąwce /pompki na poreczach
    prostowanie linki na wyciągu

    środa/plecy/biceps

    :plecy
    mc
    podciaganie do klatki nachwytem szeroko
    wioslowanie w opadzie sztanga/hantle
    szrugsy

    :biceps
    uginanie przedramion sztangą stojąc
    młotki


    piątek/nogi/bary/kark

    :nogi
    przysiady
    wykroki
    mc na prostych
    wspiecia
    :bary
    wyciskanie sztangi do przodu stojąc
    wyciskanie sztangi zza głowy
    unoszenie hantli na boki w opadzie

    Tu masz ode mnie. serie 3-4 duze partie, 2-4 male partie. powt. 6-12; nogi 6-20.
    • 0

    #11
    michalgolik123

    michalgolik123

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 4
    TO JUZ NIE WIEM KTÓRA BRAC TEN JEZYN MA BARDZO DUZY STAZ TRENINGOWY WIEC PROSZE TERAZ MI NAPISAC KTÓRA ROZPISKE MAM ZASTOSOWAC PROSZE
    • 0

    #12
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1814 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE
    PON

    KLATKA
    wyciskanie płasko 3x
    wyciskanie skos 3x
    rozpiętki 3x
    przenoszenie hantla 3x

    TRICEPS
    francuz do czoła sztangą 3x
    prostowanie linki na wyciągu 3x


    ŚR

    PLECY
    podciąganie na drążku nachwytem 3x
    wiosłowanie sztangą 3x
    przyciąganie drążka wyciągu do klaty 3x
    mc 3x


    BICEPS
    uginanie przedramion sztangą stojąc 3x
    młotki 3x


    PRZEDRAMIONA
    uginanie nadgarstków sztanga za ciałem 2x
    uginanie przedramion nadchwytem ze sztangą 2x

    PIĄ

    NOGI
    przysiady 3x
    wykroki 3x
    Uginanie nóg na prasie 3x
    wspiecia 3x

    BARKI
    wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x
    podciąganie sztangi do brody 3x
    Unoszenie bokiem 3x
    Unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x

    KARK
    machanie głową góra dół z obciązeniem 3x

    Poprawiłem to co pisał Jarzyn plus moja propozycja.

    Edytowany przez patalacho, 01 kwiecień 2012 - 09:49 .

    • 0

    #13
    michalgolik123

    michalgolik123

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 4
    a dlaczego na małe patrie jest po 2 cwiczenia??
    • 0

    #14
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1814 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE
    Bo ćwicząc klatkę z tricepsem i plecy z bicepsem 6s na małe ci wystarczy. Biceps jest mięśniem pomocniczym przy treningu pleców jak i triceps przy treningu klatki.

    Edytowany przez patalacho, 01 kwiecień 2012 - 10:23 .

    • 0

    #15
    michalgolik123

    michalgolik123

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 4
    jutro dam ci plusika:D tylko wyslij ta rozpiske juescze raz z seriami ok??
    • 0

    #16
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1814 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE
    Tam masz napisane serie a powtórzenia w granicach 8-12.
    • 0

    #17
    michalgolik123

    michalgolik123

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 4
    czyli mogo np dac klata skos 3x 12/10/8
    • 0

    #18
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1814 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE
    Tak :-D
    • 0

    #19
    michalgolik123

    michalgolik123

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 4
    dziekuje ale jeszce jedno ty cwiczyłęs taki sposobem?? i jak było
    • 0

    #20
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1814 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE
    Jakim sposobem? Chodzi ci o połączenie partii czy powtórzenia?
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko