Skocz do zawartości

Zdjęcie

Rozpiska treningu i dieta do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
DziekiniepijeCWICZE

DziekiniepijeCWICZE

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 948 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jarosław
    • Staż [mies.]: 16

    Siemka. Na wstępie chce zaznaczyć ze zależy mi na opiniach doswiadczonych uzytkownikow i obytych nie tylko w temacie treningu silowego ale też sprawnosciowego itd. (bez urazy do tych mniej doswiadczonych) Moje cele sa obecne; priorytet to redukcja (diete podam poźniej) i trening na siłe(podam poźniej), a poboczne to wytrzymalość, kondycja i poprawienie szybkosci biegu (głównie do piłki nożnej, a rozszerzając temat przygotowanie do sezonu). Waże 59kg i mierze 169 wzrostu, pewnie zadacie sobie pytanie co tu redukować, ale pomimo tych parametrow nie zadowala mnie mój tułów (głównie brzuch itd.) co do aerobow (mam ich 6 w tyg; mój organizm jest przyzwyczajony do dużego i częstego wysilku dlatego z ty problemu nie mam, rozpiske tygodnia podam poźniej) . co do supli to biore witaminy i BCAA:

     

    http://sklep.kfd.pl/...abl-p-1702.html

    i

    http://sklep.kfd.pl/...-kaps-p-13.html (tak wiem co do BCAA zwaliłem sprawe, ale głupota nie boli :))

     

    A teraz podaje wszystkie rozpiski:

    DIETA:

     

    I posiłek

    50g płatków owsianych + 200ml mleka/ Omlet z 2 jaj/ jajecznica 3 jaja(1 zoltko)

    II posiłek (Szkoła)

    2 kanapki chlebka razowego

     

    III posiłek(obiad) - przedtreningowy

    50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/50g makaronu razowego
    +
    100g piersi z kuraka/ 100g piersi z indyka/100g rybki
    +
    Warzywa

    TRENING !!!

    Po treningu:

    Banan
     

    IV posiłek - potreningowy

    1 kromka chlebka razowego: 50g piersi z kuraka/ 50g rybki

    VI posiłek:

    100g chudej ryby(roznie)/ 2 jaja(gotowane)/ 1/2 kromki chlebka razowego z twarogiem
    +
    200ml mleka

     

    ROZPISKA TYGODNIA:

     

    PONIEDZIAŁEK:
    - Siłownia (Brzuch)
    - Trening piłkarski

    WTOREK:
    - Worek*
    - Sprinty Opadowe*

    ŚRODA:
    - Basen*
    - (Brzuch) Interwały*

    CZWARTEK:
    - Siłownia
    - Trening piłkarski

    PIĄTEK:
    - Worek*
    - (Brzuch) Bieg (40min)

    SOBOTA:
    - Siłownia
    - Sprinty Opadowe*

    NIEDZIELA:
    - WOLNE
     

    ROZPISKA SIŁKA:

     

    PONIEDZIALEK

    Klata:
    - Wyciskanie prosta 3x6
    - Wyciskanie skośna 3x6
    - Rozpiętki 3x10

    Triceps:
    - Wyciskanie francuskie leżąc 3x6
    - Pompki na poręczach 3x10

    CZWARTEK:

    Grzbiet:
    - Podciąganie końca sztangi 3x6
    - Wiosłowanie sztangą 4x6
    - Dzień dobry 3x8

    Biceps:
    - Uginanie ramion sztangielkami w siadzie 3x6
    - Uginanie ramion sztangą stojąc 3x6
     

    SOBOTA:

    Barki:
    - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x6
    - Wyciskanie sztangi zza karku 3x6
    - Unoszenie ramion na boki 3x6/8
    - Wznosy barków "Szurgsy" 4x12/14

    Przedramie:
    - Uginanie przedramienia podchwytem 3x8
    - Uginanie przedramienia nachwytem 3x8
     

    (Nóg nie cwicze poniewaz aeroby w moim mniemaniu wystarczają mi aeroby)

     

    BASEN, SPRINTY, INTERWAŁY, WOREK:

     

    SPRINTY OPADOWE:
    - Rozgrzewka (Rozciąganie, 2x 100m luźne)
    - 7x 30m- 100%, 3x 80m- 80%
    - 2x 100m luźne

    INTERWAŁY:
    - Rozgrzewka (Rozciaganie, 2x 100m luźne)
    - 15 min (10x- 30s. na 90% - 60s. trucht)
    - 5 min truchtu

    BASEN:
    - Rozgrzewka (Rozciąganie)
    - Rozpływanie 100m
    - Kraul 8x25m, 200m Grzbiet, 4x25m, 200m Żabka

    WOREK:
    - Rozgrzewka (Rozciaganie 5min, Skakanka 10min)
    - Luźne ciosy 10min
    - 5x 3min - 1 min

     

    PYTANIA !!! ;

    - Czy dieta jest dobra, jak nie to co wprowadzić, zmienic, usunąć?

    - Czy rozpiska na siłke jest dobra?

    - Czy przydadzą mi sie jakies jeszcze suple (kreta rożnego rodzaju odpada- nie chce)

     

    Proszę o opinie, sugestie, porady itd :)

     

    Za kazde pozadnę podejscie do tematu oczywscie daje łapka !! Z góry wielkie dzięki !!


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    miszczunio22

    miszczunio22

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1747 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24 +/-

    Dietę wstaw do działu diety, Pytanie o suple w dziale supli, od siebię mogę dodać, że beta alanina się sprawdzi w twoim przypadku.
    Co do siłowni, moim zdaniem warto by było dodać nogi, nawet delikatnie, bo jednak to nie jest ten sam trening (piłka i siłowy), a trochę siły też ci się przyda. Jako, że nogi i tak są bardzo mocno obciążone na piłce wystarczy kilka bodźców, i w tym przypadku może być klasyczny sezonowy podział : Klatka + triceps, Plecy+ Bicesp, Nogi + Barki.
    Grzbiet:
    Podciąganie na drążku 4s
    Mc 4s
    Wiosłowanie sztangą/ końcem sztangi 4s

    Reszta może być, + na nogi możesz dać:
    Wykroki chodzone z ciężkimi sztangielkami 4s - przy piłce powinno się sprawdzić
    Wysoki step ze sztangielkami 4s - lub przysiady zwykłe.
    Mc ze sztangielkami na prostych nogach 4s
    + łdyka


    • 1

    #3
    DziekiniepijeCWICZE

    DziekiniepijeCWICZE

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 948 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jarosław
    • Staż [mies.]: 16

    dzieki za sugestie, co do nog to skorzystam z porady :) czy moglby ktos jeszcze przejrzec ten temat ??


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko