Jump to content

Photo

Rozpiska treningu - gdzie dodać nogi?

- - - - -

  • Please log in to reply

#1
jjarcio

jjarcio

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 11 posts
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    witam wszystkich. chcialbym z bliższa opisac swoja histore :) a wiec mniej wiecej 11 lat trenuje sztuki walki (judo,karate), a od 3 lat uczeszczalem na silownie, ale rozie to bywalo, robilem duze przerwy bo wiadomo na zawody sie terz trzeba bylo przygotowywac, takze swoj staz moge okreslic mniej wiecej na jakies 12 miesiecy, moze wiecej :) oczywiscie jak zaczynalem trenowac zaczynalem od gainerow itd przechodzac na bardziej zaawansowana suplemetacje, majac 31cm w bic w 3kl gimnazjum doszedlem do 37cm w klasie 3liceum. niestety przytrafilo mi sie to co niekturym maturzystom... matura:O przetalem cwiczyc skupialem sie na nauce. myslalemz e jest ok do puki nie zrobilem pomiarow... okazalo sie ze waga jest jak byla a np w bicepsie spadlo 2 cm :(
    sprawa teraz wyglada nstepujaco : mam duzo czasu i chce cos z tym zrobic, zaczalem chodzic na profesionalna silownie, nie to co do tej pory czyli domowa laweczka, hantle i drazek :) chce w swoj trening wplesc takze nogi ktorych nigdy nie trenowalem, zalezmi mi na zwiekszeniu masy z nastawieniem na klate, plecy, biceps (w tej kolejnosci).

    do tej pory trenowalem wg rozpiski ktora sam sobie rozpisalem:

    Poniedziałek (klata triceps)
    1. wyciskanie płasko 12-8 x4
    2.rozpietki 12-10 x3
    3. przenoszenie hantli za głowę 12-8 -x3
    4. Fracuskie wyciskanie lezac 12-8 4x
    5. unoszenie hantli z suplinacja 12-8 3x

    Środa (barki)
    1.wycisk zza karku 12-6 4x
    2.unoszenie boczne hantli 12-8 3x
    3.unoszenie sztangi do brody 12-8 3x
    4.mlotkowy 12-6 3x
    5. Szrugsy 12-6 3x

    Piątek (klata plecy)
    1. wyciskanie plasko 12-8 x4
    2.podciaganie-drazek(szeroko) 15-8 x4
    3.wioslowanie sztanga 12-6 x4
    4. unoszenie hantli z przodu 12-8 x2
    5. unoszenie sztangi/o kolano 12-8 x2

    chcialbym zeby mi udzielic porad, odnoscnie rozpiski i jak wplsc w to trening nog. pojawia sie rozniez pytanie na ile dni rozpisac zeby bylo najlepiej? a moze skozystac z gotowych rozpisek? -> http://www.kfd.pl/pr...ol-2-57418.html

    no i mam jeszce pytanie. kolega cwiczy 4/5 razy w tygodniu robiac w pon tylko cwiczenia na klate, wt bic, sr plecy itd. czy to jest dobra metoda treningu ?
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    gym maniac

    gym maniac

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 220 posts
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stomil Olsztyn
    • Staż [mies.]: 1 rok
    dlaczego klatka 2x w tygodniu?Gdzie biceps? plan bardzo słaby. brak podstaw

    możesz rozmieścić to tak;

    pon - klatka, triceps
    śr - plecy, biceps
    pi - barki ,nogi

    ćwiczenia na dane partie weź z tematów podwieszonych,

    pozdrawiam

    Edited by gym maniac, 15 June 2010 - 14:52 PM.

    • 0

    #3
    jjarcio

    jjarcio

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 posts
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    bo zalezalo mi na tym zeby zrobic dobra klatke, pod wzgledem silysie udalo bo z 65kg na plaskiej w gim, podnioslem 93kg w ostatnim cyklu.

    biceps mialem rozpisany w pon i pt, ostatnie cwiczenia :)
    • 0

    #4
    Batist

    Batist

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5561 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    Pamiętaj więcej, nie znaczy lepiej ! %-)
    • 0

    #5
    gym maniac

    gym maniac

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 220 posts
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stomil Olsztyn
    • Staż [mies.]: 1 rok
    tak nie da rady :) więcej nie znaczy lepiej. porozglądaj się w planach podwieszonych, na pewno coś znajdziesz,


    pozdro
    • 0

    #6
    andrew1978

    andrew1978

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPip
    • 1703 posts
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:PL
    • Staż [mies.]: xxx
    Trening powinieneś umieścić w dziale "dla początkujących". Zastosuj się do rady gym maniac'a..

    P.S. Szrugsy są ćwiczeniem na plecy, konkretniej na mięsień czworoboczny. To, że niektórzy wolą ćwiczyć je w sesji z barkami nie znaczy, że to jest na nie ćwiczenie. Jak już wspomniałeś ćwicz nogi, bo nie ma nic gorszego od zachwianych proporcji góra-dół. Pozdrawiam
    • 0

    #7
    Hóda Pała

    Hóda Pała

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 42 posts
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ~ 45
    jjarcio, mój kochany przyjacielu. Jak będziesz myślał tylko o budowie klaty nie będziesz fajnie wyglądał. Powiem więcej, z wielką klatą i chudymi nóżkami będziesz wyglądał głupio. Chcesz fajnie wyglądać to koncentruj się na wszystkich patriach mięści, nogi powinny być równie ważne jak klatka (albo jeszcze ważniejsze).

    Ale to chyba nie są rady dla średniozaawansowanych....
    • 0

    #8
    jjarcio

    jjarcio

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 posts
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    heh no panowie tego mi nie musicie mowic :) wiem jak nogi sa wanym elementem, nie cwiczylem wczesniej bo nie mialem do tego mozliwosci, oczekuje raczej porad w sylu jak cwiczyc zeby bylo dobrze :) poczytam jescze forum, lektury co prawda przerobilem troche w postaci kif czy MH ale sie pozapominalo :(
    jak znajde cos ciekawego a nie zrozumialego to wkleje i popytam

    sory za spam :)
    • 0

    #9
    jjarcio

    jjarcio

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 posts
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    3x w tygodniu

    PONIEDZIAŁEK:
    Najszerszy grzbietu
    - sciaganie gornego wyciagu za kark- 4x max
    - wiosłowanie na maszynie 4s
    - martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

    Biceps
    - uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń
    - leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3 serie po 10 powtórzeń


    ŚRODA:
    Klatka piersiowa
    - leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
    - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń
    - leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń

    Triceps
    - pompki na poręczach -3 serie po MAX powtórzeń
    - leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 10 powtórzeń

    PIĄTEK:
    Uda
    - przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10-8 powtórzeń
    - przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
    - leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -4 serie po 10 powtórzeń

    Barki
    - siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -4 serie po 10 powtórzeń
    - w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń
    - stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

    Łydki
    - stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń



    co to sa splity?
    rozumiem ze trening 3 i 4 dniowy jest sprawa inwidualna tak ?

    odnosnie rozpiski to nie podobaja mi sie uda... czy mozna zastapic przysiady ze sztanga?
    czy moge sobie mieszac podciąganie sztangi wzdłuż tułowia z unoszeniem stojac?
    • 0

    #10
    jjarcio

    jjarcio

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 posts
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    prosze o odp :)
    • 0

    #11
    corvo

    corvo

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 375 posts
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30
    spilit to inaczej trening dzielony.
    ten co podałeś jest niezły
    zamiast przenoszenia na klatkę dałbym rozpiętki.
    w plecach:
    mc-jako 1 cwiczenie
    potem wioslo sztanga lub sztangielka
    jako 3 maszyna moze byc.
    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko