Witam szukalem dla Siebie rozpiski na trening 3x w tygodniu i chce byscie ocenili taki trening lub jak trzeba poprawili

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p
4. rozpiendki na ławce skosne 3x 12 - 6p zastanawialem sie czy jeszcze nie dodac rozpientek na atlasie albo zamienic z ktorymis

1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p
3. uginanie rąk hantlami na przemian 3x12p 6p
4. 21 3x serie

Wtorek - wolne

Środa - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p


1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax
4 uginanie reki z hanla do bicepsa w opadzie 3x 12p 6p

Sobota, Niedziela - wolne

Uzupelnij profil staz itp

Ogólnie plan przeladowany;
-na klate 4 cwiczenie wywal i daj przenoszenie hantli
-co to za cwiczenie na biceps nr 4?
-wyc zza karku daj na poczatek,
-szrugsy daj do plecow
-w tricepsie wywal 4 cwiczenie
-za duzo seri na male partie,na duze 12 na male 9

Edited by adik35, 02 October 2011 - 14:06 PM.

Jest mozliwosc by ktos mi poprawil ta Rozpiske na tyle by cos zmienic i by trening byl meczacy i przy okazji efektywniejszy ?

wiek, staż ?

praiwe 17 lat na silownie chodzilem sporadycznie teraz wziolem sie za siebie . Moge dodac ze w domu cwiczylem sporo takie zaczy jak pampki brzuszki (a6w) itp .