Skocz do zawartości

Zdjęcie

Rozpiska treningu do sprawdzenia - 14 lat

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Kursywa

Kursywa

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 72 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lbk
    • Staż [mies.]: 8
    Poniedziałek:

    Klata
    - Wyciskanie sztangi płasko 5x5
    - Wyciskanie sztangielek skos w górę 10,8
    - Rozpiętki na ławce płaskiej 10,10,10 / Wyciąg górny 12,10,8 ( Jak nie dam rady )

    Biceps
    - Uginanie ramion z sztangą stojąc 5x5
    - Uginanie pojedyncze ramienia w opadzie tułowia 10,8

    Przedramię
    - Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 10,8,6
    - Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 12,10,8


    Środa:

    Nogi
    - Przysiady z sztangą na barkach 5x5
    - Prostowanie nóg w siedzie 10,8
    - Uginanie nóg w leżeniu 10,8
    - Wspięcia na palce stojąc 14,10,max

    Barki
    - Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 5x5
    - Unoszenie sztangielek w opadzie na boki 10,8
    - Unoszenie sztangielek przodem w górę 10,8


    Piątek:

    Plecy i kaptury
    - Podciąganie na drążku szeroki uchwyt 10,8 ( powinienem dać radę )
    - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10,8
    - Szrugsy 10,8

    Triceps
    - Wyciskanie sztangi wąsko 5x5
    - Wyciskanie hantli za głowy 10,8,max


    Codziennie ( Pon – Pt ):

    Brzuch ( podczas siłowni, pn, śr, pt )
    - Unoszenie nóg w zwisie 16,14,10
    - Skłony tułowia na ławce rzymskiej niskiej 40, 40

    Przedramię ( w domu, bez poniedziałku )
    - Ściskacze 100





    Jest to trochę zmodyfikowany plan z innego tematu, który był odebrany pozytywnie. Powodem zmian był mój wiek lub brak konkretnej maszyny na siłowni.

    Ćwiczyłem 6 miesięcy treningiem domatora, jestem zadowolony z efektów lecz siłownia sprawia mi zbyt wielką przyjemność aby sobie jej odmówić.

    " Dlaczego nie robisz FBW na start gówniarzu !? " - FBW zajmuje zbyt dużo czasu dziennie, nie sprawia mi przyjemności jak ćwiczenie partiami i po trzecie; myślę, że moja siła po tych 6 miesiącach treningu w domu wystarczy aby ćwiczyć partiami.

    " Dlaczego jest czwarta część rozpiski "Codziennie" ? " - partie zawarte w tym fragmencie ćwicze w domu codziennie od pół roku i czuję, że jestem w stanie nadal ćwiczyć te partie często, ale lekko ( ściskacze ). Treningu brzucha nie chciałbym urozmaicać ponieważ myślę, że już w tej chwili dość fajnie wygląda zrobiony za pomocą zwykłych spięć brzucha w domu.

    TRENING mogę wzbogacić o 1 dzień tj. czwartek jeśli miałoby to coś poprawić

    Pozdrawiam

    Edytowany przez Kursywa, 01 styczeń 2013 - 13:25 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    pavlog

    pavlog

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 53 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 100 +
    1.klatka-triceps
    2.plecy-biceps
    3.barki
    4.nogi
    dopasuj sobie ten plan do dni jakie Ci pasują,nogi raczej rob same bo to duża grupa mięsniowa,biceps ,triceps raczej rob w systemie 3cwiczenia po 4 serie, np.uginanie sztangi stojac 4 serie 8-12 powt, uginanie na modlitewniku 4 serie, uginanie na kolanku 4 serie, Triceps podobnie 3 cwiczenia po 4 serie, bic lub trip mozesz robic z barkami ,klatką ,plecami bo to male grupy mięsniowe ale zawsze dolanczaj jedną grupe biceps lub triceps tak jak napisalem wyżej.wytrwałości :) pozdro
    • 1

    #3
    Kursywa

    Kursywa

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 72 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lbk
    • Staż [mies.]: 8
    Z doświadczenia czułem, że wyciskając na ławce poziomej na klatę nie da się nie pracować tricepsem więc jeśli zrobię trening na klatę mój triceps będzie już jako tako zmęczony więc wydawało mi się, że moje rozwiązanie lepiej pasuje. W Twojej rozpisce brakuje koniecznego przedramienia a nie wiem czy robienie go z barkami to dobry pomysł
    • 0

    #4
    NamoR

    NamoR

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 375 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    Na plecy coś mało , jakieś martwy/wyprosty na ławeczce można by dorzucić .
    • 1

    #5
    Kursywa

    Kursywa

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 72 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lbk
    • Staż [mies.]: 8
    Martwy ciąg usunąłem z rozpiski bo zbyt mocno katuje kręgosłup, szczególnie w moim wieku. Ogólnie na plecy dałem troszke mniej, bo w domu mam drążek na suficie i podciągam się szerokim nachwytem, więc to już zakleja lukę
    • 0

    #6
    sopel69

    sopel69

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1108 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:POZNAŃ
    • Staż [mies.]: 14
    może dzień dobry ?
    • 0

    #7
    Adzionek

    Adzionek

      Się rozkreca

    • Bez aktywacji
    • PipPipPip
    • 600 postów
  • Wiek: 105
    • Płeć:Mężczyzna
    kursywa - jak dobrze robisz technicznie to nic sb z kręgosłupem nie zrobisz
    • 0

    #8
    Kursywa

    Kursywa

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 72 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lbk
    • Staż [mies.]: 8
    Jestem początkujący na siłowni, nie wierzę w to, że wykonuję jakieś ćwiczenie całkowicie poprawnie technicznie.
    A jeśli chodzi o ogólną rozpiske to wygląda to dobrze?
    • 0

    #9
    Rorszak

    Rorszak

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 765 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2010r
    A jak chcesz nauczyć się techniki ćwiczenia nie wykonując go? Coś na tył barków wrzuć dodatkowo w barkach nie robiłbym 5x5 na maszynie w klacie na rozpiętkach dałbym stały zakres powtórzeń.

    Edytowany przez Rorszak, 01 styczeń 2013 - 13:02 .

    • 2

    #10
    Kursywa

    Kursywa

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 72 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lbk
    • Staż [mies.]: 8
    Temat martwego ciągu chciałbym zamknąć bo po prostu boje się o swoje zdrowie, najwyżej mięśnie pleców lekko ucierpią.

    Co proponujesz na tył barków i dlaczego nie robić 5x5 ?

    W rozpiętkach zmienie z 12,10,8 na 10,10,10

    Edytowany przez Kursywa, 01 styczeń 2013 - 13:09 .

    • 0

    #11
    Rorszak

    Rorszak

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 765 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2010r
    To na tył http://www.kfd.pl/un...amie-53471.html jeśli chodzi o 5x5 to oczywiście rób ale nie na maszynie tylko na wolnym ciężarze.
    • 1

    #12
    Kursywa

    Kursywa

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 72 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lbk
    • Staż [mies.]: 8
    Robię już to ćwiczenie, które podałeś tylko pod inną nazwą je napisałem: Unoszenie sztangielek na boki siedząc w opadzie tułowia :)

    Dlaczego nie robić barków na maszynie Smitha ?
    • 0

    #13
    Rorszak

    Rorszak

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 765 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2010r
    Wybacz mój błąd :) . Nie chodzi mi o to, że nie wolno robić barków na maszynie jak najbardziej można, natomiast metoda 5x5 to zawsze imao na tzw "złote ćwiczenia" w barkach wyciskanie żołnierskie. Ewentualnie wyciskanie zza/przed głowy ale nie dawałbym na maszynie przy 5x5.
    • 1

    #14
    Kursywa

    Kursywa

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 72 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lbk
    • Staż [mies.]: 8
    Okej, zaczynam rozumieć, czyli będę ćwiczył na wolnym ciężarze, lecę zedytować pierwszy post

    Zrobione. I jak teraz wygląda rozpiska?

    Edytowany przez Kursywa, 01 styczeń 2013 - 13:26 .

    • 0

    #15
    Rorszak

    Rorszak

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 765 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2010r
    Możesz sobie poczytać o treningach fbw 5x5 jak one działają abyś do końca zrozumiał. Split 5x5 powstał jak to ktoś ładnie powiedział na dzisiejsze czasy supli i dopingu ;]
    • 0

    #16
    Kursywa

    Kursywa

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 72 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lbk
    • Staż [mies.]: 8
    Jeżeli nie zauważyłeś, w pierwszym poście pod rozpiską napisałem dlaczego decyduje się na split. Jeśli zauważyłeś i chcesz mnie tylko doinformować - ok

    Poczekam jeszcze na kilka zatwierdzeń rozpiski, aby być pewnym, że jest dobrze


    @edit

    Wpadłem na pomysł przeniesienia barków oraz przedramion na czwartek, bo w poniedziałek ćwiczenie 4 partii ( klata, biceps, przedramię i brzuch ) to jednak sporo. W środę robiłbym nogi i oczywiście brzuch.

    Edytowany przez Kursywa, 01 styczeń 2013 - 13:43 .

    • 0

    #17
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 100
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne
    w Twoim wieku o systemie 5x5 zapomnij bo jedyne co to sobie szkielet możesz uszkodzić, split nieodpowiedni dla Ciebie z tego samego powodu

    do wyboru domator, act, fbw, lekki p&p


    ...wiem że nie na taką odpowiedź liczyłeś, ale cudotwórcą niejestem i faktów zmieniać niemoge ;)
    • 1

    #18
    Kursywa

    Kursywa

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 72 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lbk
    • Staż [mies.]: 8
    Rozumiem i dziękuję za szczerość

    Co powiesz na taki trening? http://www.kfd.pl/tr...cji-140834.html
    Podobno wiele osób go stosuje i bardzo im pomógł
    • 0

    #19
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 100
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne
    nadal zaciężki
    • 0

    #20
    Kursywa

    Kursywa

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 72 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lbk
    • Staż [mies.]: 8
    A takie coś znalazłem. Podobno stosowane do 3 miesiąca ćwiczeń:

    Trening ogólnorozwojowy 3x w tygodniu

    - Podciąganie na drążku 3x MAX powt
    - Wypychanie na suwnicy/Hack przysiady 3s
    - Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s
    - Skłony ze sztangą na karku 3s
    - Wyciskanie hantli (barki) 2s
    - Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s
    - Wyciskanie wąsko 2s
    - Wspięcia na palce z hantlami 2s
    - Skłony na ławce skośnej 2s max
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko