Skocz do zawartości

Zdjęcie

Rozpiska treningu do oceny - lekka masa

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
trasek

trasek

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPip
  • 114 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4

    witam! po długiej przerwie od siłowni powróciłem do treningu -mam za soba prawie 2 miesiace ogólnorozwojówki i ułożyłem obecnie nowy plan. Opierałem sie głównie na planach juz zaakceptowanych i sprzęcie który mam na siłowni. Cel -masa ale bardzo deikatnie:) (co drugi dzień biegam 4-8km wiec wiem, że troszke to koliduje) -co do odrzywek -tylko białko w ramach potrzeby(jest dieta której staram sie trzymać w 70-80%) -i juz za parę dni przed biegami dodam bcaa

     

    PONIEDZIAŁEK
    1.Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10
    - wyciskanie sztangi na skosie 4x10
    - rozpiętki na skosie 3x14-12

    2.Triceps
    - Prostowanie na wyciągu - 3x12
    - Wyciskanie francuskie - 3x10 /pompki na poręczach 3x12-10
    (na zmianę co tydzień)

    ŚRODA
    1. Plecy:
    - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
    - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x12-10
    - Martwy Ciąg 3x12-10
    2.Biceps:
    - Uginanie ramion hantlami chwytem młotkowym 3x12-10
    - uginanie ramion na modlitewniku(maszyna) 3x12-10
    3.Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

    PIĄTEK
    1.Nogi:
    - hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
    - przysiady wykroczne 2x10
    - uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
    - wspięcia na palce stojąc 4x12-15
    2.Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku 2x12-10
    - Przyciąganie sztangi do brody 3x15-12
    -unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w górę 3x15-12

    - unoszenia hantli do przodu 2x15-12
     


    3.Kaptur:
    - szrugsy 4x12

     

     

    Dodam tylko jeszcze, że nogi (mimo biagania) mam masywne i umięśnione (taka genetyka)

    najgorzej to górna część klatki piersiowej i triceps.... wiec jeżeli trzeba coś poprzekładać to najlepiej kosztem "nóg" niech wejdzie coś na części które odstają od reszty:)


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    omnadren1432

    omnadren1432

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 238 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czarnobyl
    • Staż [mies.]: 100+

    polecam trening fbw 3xw tyg ,split nie jest korzystny dla ciebie teraz.


    • 0

    #3
    trasek

    trasek

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 114 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4

    dzieki wiekie za radę, chciałbym tylko wiedzieć dla czego nie split -dla czego jest niekorzystny (jeżeli mam zmienic plany musze wiedzieć dla czego to robię:) ) -na forum  wyczytałem, że aby przejść do normalnego treningu (za normalny pojmuję właśnie split) należy około 2 miesięcy cisnąć ogólnorozwojówkę -swoje zdanie wykonałem:)

     

    poza tym fbw ma jakoś...mało powtórzeń -tylko 2s na biceps(przykład)


    Edytowany przez trasek, 06 maj 2013 - 12:39 .

    • 0

    #4
    omnadren1432

    omnadren1432

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 238 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czarnobyl
    • Staż [mies.]: 100+

    na splicie trenują zawodowcy ,trenujesz jedną partie tylko raz w tyg a w  fbw 2 x w tyg przy mniejszej intensywnośći tzw maszynka do robienia masy ;)


    • 0

    #5
    trasek

    trasek

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 114 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4

    nigdy nie układałem takiego treningu -czy coś takiego może byc?

     

    PONIEDZIAŁEK
    Nogi:  hack-przysiady (na maszynie)  3s
    Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s
    Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi za głowy 3s(czy lepiej z klatki aby wpływało na szerokość)
    Triceps: pompki na poręczach – 3s
    Biceps: Uginanie ramion na maszynie modlitewnik 3s

    Przedramię: uginanie nadgarstków nachwytem 2s

    ŚRODA
    Nogi: Przysiad wykroczny 3s
    Plecy: wiosłowanie na wyciągu dolnymi 3s
    Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos górny 3s
    Barki: unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w górę 3
    Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
    Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

    Przedramię: uginanie nadgarstków podchwytem 2s

    PIĄTEK
    Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
    Plecy:Martwy Ciąg 3s
    Klatka:Wyciskanie sztangi skos górny w dół 3s
    Barki: Przyciąganie sztangi do brody 3
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 3s
    Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s

    Przedramię: uginanie nadgarstków nadchwytem 2s

     

     

    przypominam tylko, że piorytet do górna część klatki i triceps


    • 0

    #6
    omnadren1432

    omnadren1432

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 238 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czarnobyl
    • Staż [mies.]: 100+

    masz coś z podwieszonych
    A
    - Podciąganie na drążku 3x MAX powt
    - Wypychanie na suwnicy/Hack przysiady 3s
    - Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s
    - Skłony ze sztangą na karku 2s
    - Arnoldki 2s
    - Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s
    - Wyciskanie wąsko 2s
    - Wspięcia na palce z hantlami 2s
    - Skłony na ławce skośnej 2s max

    B
    - Wiosłowanie ze sztangą 3s
    - Uginanie nóg leżąc 3s
    - Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3s
    - Marty ciąg 2s
    - Wyciskanie sztangi z klatki 2s
    - Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 2s
    - Francuskie wyciskanie hantla trzymanego oburącz 2s

    Zakres powtórzeń 12-10. Zestawy A i B wykonujemy naprzemiennie co trening. ABA BAB itd. Między kolejnymi dniami treningu powinien być dzień przerwy w celu regeneracji mięśni.


    • 0

    #7
    trasek

    trasek

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 114 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4

    myślę, że ten temat mozna zamknąć -jeżeli poradzono mi inną formę treningu założę nowy w który zawre pytanie odnośnie nowej metody:)


    Edytowany przez trasek, 06 maj 2013 - 14:01 .

    • 0

    #8
    WujekMaciek

    WujekMaciek

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPip
    • 1792 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Belgistan %)
    • Staż [mies.]: 20 lat

    nie ma takiej potrzeby. pisz tutaj. tylko najpierw wypelnij profil


    • 0

    #9
    trasek

    trasek

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 114 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4

    a wiec kontynuując temat -czy tak może być?

     

    A
    - plecy:     Podciąganie na drążku 3x MAX powt
    - nogi:      Wypychanie na suwnicy/Hack przysiady 3s

    - klatka:   Wyciskanie sztangi skos górny

    - plecy:     wiosłowanie na wyciągu dolnym 3s
    - barki:     unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w górę 3s

    - biceps:   Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s
    - triceps:   pompki na poręczach 3s
    - nogi:       Wspięcia na palce z hantlami 2s
    - brzuch:    Skłony na ławce skośnej 2s max

    -przedramię:  uginanie nadgarstków nachwytem 2s

    B
    - plecy:   Wiosłowanie ze sztangą 3s
    -nogi:     prostowanie nóg na maszynie 3s
    - klatka:  Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s
    - plecy:   Marty ciąg 2s (czy ktoś może dać mi jakoś zamiennik tego ćwiczenia? nie lubię,nie chcę,boje sie robić martwy ciąg)
    - barki:   Wyciskanie sztangi z klatki 2s
    - biceps:  Uginanie przedramion na modlitewniku na maszynie 2s
    - triceps:  Prostowanie ramion na wyciągu 2s

    - przedramię:   uginanie nadgarstków nachwytem 2s

     


     

    • 0

    #10
    trasek

    trasek

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 114 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4

    hmmm, czy ktos mógłby napisać swoje uwagi? po pracy o 15 chciałbym skoczyc na trening nowym systemem :)


    • 0

    #11
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

     tylko najpierw wypelnij profil


    • 0

    #12
    trasek

    trasek

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 114 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4

    profil już wypełniony:)

    po wczorajszym treningu lekka zmiana kolejności:

     

    A
    - plecy:     Podciąganie na drążku 3x MAX powt
    - nogi:      Wypychanie na suwnicy/Hack przysiady 3s

    - klatka:   Wyciskanie sztangi skos górny

    - plecy:     wiosłowanie na wyciągu dolnym 3s
    - barki:     unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w górę 3s

    - biceps:   Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s

    - triceps:   pompki na poręczach 3s

    - brzuch:    Skłony na ławce skośnej 2s max

    - nogi:       Wspięcia na palce z hantlami 2s

    -przedramię:  uginanie nadgarstków nachwytem 2s

     

     

     



    B
    - plecy:   Wiosłowanie ze sztangą 3s
    -nogi:     prostowanie nóg na maszynie 3s
    - klatka:  Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s
    - plecy:   Marty ciąg 2s (czy ktoś może dać mi jakoś zamiennik tego ćwiczenia? nie lubię,nie chcę,boje sie robić martwy ciąg)
    - barki:   Wyciskanie sztangi z klatki 2s(czy może lepiej z pleców aby poszło na szerokość bardziej a może lepsze będzie tutaj podciąganie sztangi do brody??)
    - biceps:  Uginanie przedramion na modlitewniku na maszynie 2s

    - triceps:  wyciskanie sztangi na ławeczce w wąskim uchwycie 2s

    - przedramię:   uginanie nadgarstków nachwytem 2s

    -kaptury:   szrugsy 2s

     

     

    nasunęło mi sie jeszcze parę pytań:

    -jaka powinna być przerwa miedzy seriami i ćwiczeniami?

    -czy jeżeli sprzet jest zajety(siłownia bardzo mała i uboga nieraz sprzetu brakuje) czekać aby zachować kolejność czy przejść do następnego ćwiczenia?

    -nie mogę poradzić sobie z pompkami na poręczy(robię max 3 w jednej serii) -za ciężko troszkę dla mnie:) rozumiem, że mam sie nie zniechęcać czy lepiej zamienić ćwiczenie na inne?:)
     


    Edytowany przez trasek, 08 maj 2013 - 12:02 .

    • 0

    #13
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Całość do wymiany.


    • 0

    #14
    trasek

    trasek

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 114 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4

    dzięki wielkie za odpowiedz. Ale czy mógłbyś napisać dla czego całość do wymiany?


    • 0

    #15
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Zajrzyj : http://www.kfd.pl/fu...fbw-49877.html/


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko