Skocz do zawartości

Zdjęcie

Rozpiska na masę

- - - - - rozpiska masa

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
talib1337

talib1337

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 46 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    Witam. Zwracam się z prośbą o ewentualne poprawki dotyczące mojego treningu na masę. Ćwiczę ok. 10 miesięcy i przyszedł czas na małe zmiany. Na początku zaznaczam, że nie mam dostępu do profesjonalnego sprzętu (sama pdst. drążek, sztanga, hantle).

    poniedziałek:
    - klatka
    - biceps
    - barki

    wtorek:
    - plecy
    - przedramiona
    - triceps
    - nogi

    czwartek:
    - klatka
    - biceps
    - barki

    piątek:
    - plecy
    - przedramiona
    - triceps
    - nogi

    A tutaj poszczególne ćwiczenia, z których chcę abyście mi pomogli wybrać. Z góry dziękuje.
    te załączniki "@" są zwykłymi przypisami dla mnie. Zostawiłem bo może się komuś przydać.

    BICEPS

    - unoszenie hantli stojąc 3 x 8
    - unoszenie hantli chwytem "młotkowym" 3 x 8
    - uginanie ze sztangą stojąc 3 x 8
    - unoszenie hantli w oparciu o kolano 3 x 8

    @ zmiany ćwiczeń/kolejności co ok. 2 miesiące
    @ szerszy uchwyt na sztandze - część wewn. bicepsów
    @ węższy uchwyt na sztandze - część zewn. bicepsów
    @ ciężar dobrany tak aby w przedziale 8-12 wykonać wymuszone powtórzenie

    BARKI

    - "arnoldki" 3x8
    - wyciskanie sztangi sprzed klatki 3 x 8
    - unoszenie hantli na boki 3 x 8

    PLECY

    - wiosłowanie sztangą 4 x 10
    - wiosłowanie hantlem 4 x 10
    - podciąganie 4 x max

    @ podciąganie z szerokim chwytem - szerokość
    @ podciąganie z wąskim chwytem - grubość
    @ zmiana ustawienia dłoni na drążku (od najszerszego do wąskiego)
    @ stopniowe dodawanie obciążenia
    @ wiosłowanie szerokim chwytem - obszary między łopatkami, góre włókna najszerszych
    @ wiosłowanie wąskim chwytem - gł. najszersze

    PRZEDRAMIĘ

    - Uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 8
    - Uginanie nadgarstków nachwytem 3 x 8
    - podciąganie na sznurze/szmacie 3 x max

    TRICEPS

    - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 x 10
    - francuskie wyciskanie hantla siedząc 3 x 10
    - odwrotne pompki 3 x 10

    KLATKA

    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10
    - przenoszenie sztangielki w leżeniu 4 x 10
    - rozpiętki 4 x 10
    - pompki na podwyższeniu 3 x max

    NOGI

    - przysiady 3 x 8
    - przysiady z wypadem 3 x 8
    - wspięcia na palce 4 x 20

    Edytowany przez talib1337, 29 marzec 2009 - 14:57 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Qtacha

    Qtacha

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 596 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 18
    Trening ostro przeładowany. Proponuje spróbować czegoś takiego 4x w tyg. http://www.kfd.pl/pu...nogi-14329.html

    Edytowany przez Qtacha, 29 marzec 2009 - 14:59 .

    • 0

    #3
    talib1337

    talib1337

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 46 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    Dość ciekawe, ale nie jestem pewien czy dam rade połączyć klatkę i triceps.

    A jeśli chodzi o same ćwiczenia - dobrze dobrane? Jeśli tak to po prostu dopasuje je do tego push/pull.
    Aha, jeszcze dopiszę, że brzuch robię oddzielnie, więc nie wlicza się do rozpiski.

    Edytowany przez talib1337, 29 marzec 2009 - 15:07 .

    • 0

    #4
    Shaddy

    Shaddy

      http://youtu.be/cOqua-Cny4g

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8565 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rybnik
    • Staż [mies.]: 20 !
    Weź się za HST, jak lubisz często ćwiczyć.
    • 0

    #5
    Qtacha

    Qtacha

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 596 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 18
    Boisz się połączyć klatkę z tricepsem, a z barkami już nie? %)

    Pamiętaj że robisz każdą partie dwa razy w tyg więc postaraj się tak dobrać ćwiczenia i serie żeby mieć w miare urozmaicony trening, 12-14 serii w tygodniu na duże partie i 6-8 na małe %)
    • 0

    #6
    talib1337

    talib1337

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 46 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    Po na krótkim namyśle, stwierdzam, że jednak pon-śr-pt mi wystarczy.

    Qtacha po prostu jak wcześniej próbowałem, to triceps po klatce wychodził mi marnie. Czułem się kompletnie bezsilny robiąc ćwiczenia na triceps. Co innego z barkami.


    Może coś takiego:

    push/pull/push | pull/push/pull
    pon-śr-pt

    klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10
    - rozpiętki 4 x 10
    - pompki na podwyższeniu 3 x max

    triceps:
    - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 x 10
    - odwrotne pompki 3 x 10

    barki:
    - arnoldki 3x8
    - wyciskanie sztangi sprzed klatki 3 x 8

    plecy:
    - wiosłowanie sztangą 4 x 10
    - wiosłowanie hantlem 4 x 10
    - podciąganie 4 x max

    biceps:
    - unoszenie hantli stojąc 3 x 8
    - unoszenie hantli chwytem "młotkowym" 3 x 8
    - uginanie ze sztangą stojąc 3 x 8

    Edytowany przez talib1337, 29 marzec 2009 - 15:16 .

    • 0

    #7
    Qtacha

    Qtacha

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 596 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 18
    Push
    klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
    - wyciskanie hantli skos 3s

    barki:
    - arnoldki 3x8
    - wyciskanie sztangi sprzed klatki 3 x 8

    triceps:
    - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 x 10


    Pull

    nogi:
    -przysiady 3s
    -mc na prostych nogach 3s

    plecy:
    - podciąganie na drążku 3s max
    - wiosło sztangą 3s

    biceps:
    - unoszenie sztangi stojąc 3 x 8

    Takie coś mogę zaproponować. Ew. jak masz push albo pull raz w tyg to możesz dorzucić z 1-2 serie do każdej partii. %)

    Edytowany przez Qtacha, 29 marzec 2009 - 15:24 .

    • 0

    #8
    talib1337

    talib1337

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 46 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    Hmm chyba jednak lepiej czuje się po tym swoim (gdzie mam ciut więcej ćwiczeń). Możesz mi wytłumaczyć dlaczego zaproponowałeś taki a nie inny zestaw? I co jest złego w tym wstawionym przeze mnie?

    Z góry dzięki za odp.

    Edytowany przez talib1337, 30 marzec 2009 - 21:11 .

    • 0

    #9
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    To było źle że miałeś za dużo serii. Naucz się zwiększać intensywność w inny sposób niż przez dodawanie serii i ćwiczeń.
    • 0

    #10
    talib1337

    talib1337

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 46 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    Czyli ten podany przez Qtacha jako ostatni jest wystarczający? A jeszcze powiedzcie mi ile tego typu trening ciągnąć?
    • 0

    #11
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Tak. Aż przestanie przynosić zadowalające efekty. Myślę że 8-9 tyg
    • 0

    #12
    Shaddy

    Shaddy

      http://youtu.be/cOqua-Cny4g

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8565 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rybnik
    • Staż [mies.]: 20 !
    2-3 miesiące. Jak będzie przynosił efekty to dłużej.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko