Skocz do zawartości

Zdjęcie

Rozpiska do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Majkelo

Majkelo

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 23 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sokółka
    • Staż [mies.]: 7
    Witam!

    Oto moja rozpiska. Co o niej sądzicie ? Nie za dużo jak na 4 dni ? Te 3x12 może być? Po I i III dniu jest przerwa jednodniowa.


    I dzień

    Trening mięśni klatki piersiowej
    Rozpiętki Na Maszynie, Siedząc (Butterfly) 3x12
    Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej Leżąc 3x12
    Wyciskanie Sztangielek Na Ławce Poziomej Leżąc 3x12
    Krzyżowanie Linek Wyciągu Górnego W Bramie 3x12
    Przenoszenie Sztangielki W Leżeniu W Poprzek Ławki Poziomej 3x12

    Trening mięśni przedramion
    Obracanie Przedramion Ze Sztangielkami 3X15
    Uginanie Nadgarstków Z Sztangą 3x15
    Uginanie nadgarstków z sztangą 3X15


    II dzień

    Trening bicepsa oraz innych zginaczy przedramion
    Uginanie Przedramion Ze Sztangielkami Stojąc Uchwyt Młotkowy 3x20
    Uginanie Przedramion Ze Sztangą Podchwytem 3x12
    Uginanie Przedramion Podchwytem Na Wyciągu Z Drążkiem 3x12

    Trening tricepsa oraz innych prostowników przedramion
    Prostowanie Przedramion Na Wyciągu Nachwytem 3x12
    Prostowanie Przedramion Ze Sztangielkami W Opadzie Tułowia 3x12
    Wyciskanie Sztangi Na Ławce W Wąskim Uchwycie 3x12


    III dzień

    Trening mięśni pleców
    Przyciąganie (Wiosłowanie) Klamer Wyciągu Dolnego 3x12
    Ściąganie Drążka Wyciągu Górnego Za Głowę / Na Maszynie 3x12
    Ściąganie Drążka Wyciągu Górnego Do Klatki / Na Maszynie 3x12
    Ściąganie Klamer Wyciągu Górnego / Na Maszynie 3x12

    Trening mięśni naramiennych (barki)
    Unoszenie Sztangi W Przód 3x12
    Wiosłowanie Sztangą 3x12
    Unoszenie Sztangielek Bokiem 3x12


    IV dzień

    Trening mięśni nóg i pośladków
    Wypychanie Nóg Na Suwnicy 3x12
    Uginanie Nóg Na Maszynie Leżąc 3x12
    Prostowanie Nóg Na Maszynie Siedząc 3x12
    Wspięcia Na Palce Ze Sztangielkami 3x12
    Przywodzenie Na Maszynie 3x12

    Trening mięśni brzucha
    Skłony Tułowia W Klęku Na Wyciągu "Allahy" 3x12
    Skręty Ze Sztangą Na Barkach 3x12
    Skłony Tułowia Z Przyciąganiem Kolan Na Ławce 3x12


    Pozdrawiam

    Edytowany przez Majkelo, 16 sierpień 2009 - 23:03 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska
    Troszkę przeładowany ten split > jak na twój staż.

    Jak już chcesz lecieć tym splitem - to delikatnym,rozłożonym na 3-dni treningu!

    W przedziale wykonywanych serii na duże partie do 9-10s

    W małych za to 6-7s
    • 0

    #3
    Majkelo

    Majkelo

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 23 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sokółka
    • Staż [mies.]: 7
    Staż mam większy tyle, że miałem przerwę spowodowaną złamana nogą i ręka.

    Zależy mi na tym, aby trening był na 4 dni.

    I dzień

    Trening mięśni klatki piersiowej
    Rozpiętki Na Maszynie, Siedząc (Butterfly) 3x12
    Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej Leżąc 3x12
    Wyciskanie Sztangielek Na Ławce Poziomej Leżąc 3x12
    Krzyżowanie Linek Wyciągu Górnego W Bramie 3x12
    Przenoszenie Sztangielki W Leżeniu W Poprzek Ławki Poziomej 3x12

    Trening mięśni przedramion
    Obracanie Przedramion Ze Sztangielkami 3X10
    Uginanie Nadgarstków Z Sztangą 3x10
    Uginanie nadgarstków z sztangą 3X10


    II dzień

    Trening bicepsa oraz innych zginaczy przedramion
    Uginanie Przedramion Ze Sztangielkami Stojąc Uchwyt Młotkowy 3x20
    Uginanie Przedramion Ze Sztangą Podchwytem 3x10
    Uginanie Przedramion Podchwytem Na Wyciągu Z Drążkiem 3x10

    Trening tricepsa oraz innych prostowników przedramion
    Prostowanie Przedramion Na Wyciągu Nachwytem 3x12
    Prostowanie Przedramion Ze Sztangielkami W Opadzie Tułowia 3x10
    Wyciskanie Sztangi Na Ławce W Wąskim Uchwycie 3x10


    III dzień

    Trening mięśni pleców
    Przyciąganie (Wiosłowanie) Klamer Wyciągu Dolnego 3x12
    Ściąganie Drążka Wyciągu Górnego Za Głowę / Na Maszynie 3x12
    Ściąganie Drążka Wyciągu Górnego Do Klatki / Na Maszynie 3x12
    Ściąganie Klamer Wyciągu Górnego / Na Maszynie 3x12

    Trening mięśni naramiennych (barki)
    Unoszenie Sztangi W Przód 3x10
    Wiosłowanie Sztangą 3x10
    Unoszenie Sztangielek Bokiem 3x10


    IV dzień

    Trening mięśni nóg i pośladków
    Wypychanie Nóg Na Suwnicy 3x12
    Uginanie Nóg Na Maszynie Leżąc 3x12
    Prostowanie Nóg Na Maszynie Siedząc 3x12
    Wspięcia Na Palce Ze Sztangielkami 3x12
    Przywodzenie Na Maszynie 3x12

    Trening mięśni brzucha
    Skłony Tułowia W Klęku Na Wyciągu "Allahy" 3x10
    Skręty Ze Sztangą Na Barkach 3x10
    Skłony Tułowia Z Przyciąganiem Kolan Na Ławce 3x10


    • 0

    #4
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    u do it wrong %)
    czemu chcesz na 4 dni? więcej nie znaczy lepiej
    • 0

    #5
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska

    Staż mam większy tyle, że miałem przerwę spowodowaną złamana nogą i ręka.


    Jeśli się nie ćwiczy,to się i staż nie liczy.

    Wracasz po przerwie? czy te 3-miesiące stażu to jest w systemie ciągłym.

    Plan za ciężki jak na twój staż.
    • 0

    #6
    Majkelo

    Majkelo

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 23 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sokółka
    • Staż [mies.]: 7

    u do it wrong ;)
    czemu chcesz na 4 dni? więcej nie znaczy lepiej


    No wiem, że więcej nie znaczy lepiej :) w sumie 3 dni to nawet jak dla mnie jest lepiej - zbliżający się rok szkolny i inne sprawy.


    Jeśli się nie ćwiczy,to się i staż nie liczy.

    Wracasz po przerwie? czy te 3-miesiące stażu to jest w systemie ciągłym.

    Plan za ciężki jak na twój staż.


    Okej spoko, więc co proponujesz?
    • 0

    #7
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    fbw/act sprobuj ;)
    • 0

    #8
    Majkelo

    Majkelo

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 23 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sokółka
    • Staż [mies.]: 7
    A po FBW będę mógł spokojnie korzystać z mojej rozpiski ?

    żeby nie było, że się do niej przyczepiłem :) Lubie coś od siebie dla siebie zrobić :D
    • 0

    #9
    kuba6699

    kuba6699

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1068 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: ***
    Po FBW spokojnie możesz jechać splitem. Tylko żebyś sobie za dużo nie zrobił;)W klatce wywal jedno ćwiczenie i w nogach też. Ćwicz lepiej 3xweek.Teraz zrób sobie lekkie FBW, jeżeli wracasz po takich urazach.
    • 0

    #10
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska
    Skorzystaj z j/w przedmówcy powiedzieli z FBW.

    Mogę polecić ci taki trening.

    -Plan treningowy FBW

    -Liczba zestawów Jeden

    -Trening Max do 3x w tyg.

    -Połączenie partii:Nogi>Plecy>Klatka>Barki>Triceps>Biceps

    -Liczba powtórzeń:12-15pow.

    Nogi:
    -Przysiady z sztangą 3s
    -Wspięcia na palcach 2s
    Plecy:
    -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
    Klatka:
    -Wyciskanie sztangi poziom 3s
    Barki:
    -Wyciskanie sztangi z klatki 3s
    Triceps:
    -Wyciskanie francuskie jednorącz 2s
    Biceps:
    -Uginanie ramion z sztangą 2s
    • 0

    #11
    Majkelo

    Majkelo

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 23 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sokółka
    • Staż [mies.]: 7
    Dzięki wszystkim za pomoc!

    Zaczynam w poniedziałek!!
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko