Skocz do zawartości

Zdjęcie

Rozpiska do oceny

- - - - - trening

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Smaku

Smaku

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 51 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kutno
    • Staż [mies.]: 13
    Siema! Dawno mnie tutaj nie było.... Napisałem sobie nowy plan, który miał być na rzeźbę. Wiem że zaraz powiecie że w planie nie ma nóg, ale miałem wypadek motocyklowy (2 operacje) i na razie nie mogę robić nóg. Tutaj plan, ocen się nie spodziewam, bardziej poprawek. Pozdrawiam
    PONIEDZIAŁEK: Klatka + Biceps + Przedramie
    Klatka:
    - wyciskanie na ławce prostej 15,12,10,8,6 powt.
    - wyciskanie na ławce skośnej głowa w gore 12,10,10,8,6 powt.
    - rozpietki ze sztangielkami na prostej ławce 4x12 powt.

    Biceps:
    - uginanie ramion ze sztangą 15,12,10 powt.
    - uginanie o kolano 12,10,10 powt.
    - uginanie na przemian stojąc 3x10 powt.

    Przedramie:
    - zginanie nadgarstków podchwytem 4x25powt.

    WTOREK: Plecy + Triceps + Barki
    Plecy:
    - podciaganie hantli do klatki w opadzie 15,15,10,10 powt.
    - wiosłowanie 10,10,8,8 powt.
    - szrugsy 3x25 powt.

    Triceps:
    - francuskie wyciskanie siedząc 15,12,10 powt.
    - prostowanie ramion siedzac ze sztangielkami 12,12,10 powt.
    - prostowanie w opadzie tułowia 10,8,6 powt.

    Barki:
    - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12,10,10,8 powt.
    - unoszenie ramion prostych 12,10,10 powt.
    - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gorę 12,10,10,8 powt.

    ŚRODA: Wolne

    CZWARTEK: Klatka + Biceps + Przedramie
    Klatka:
    - wyciskanie na ławce prostej 15,12,10,8,6 powt.
    - wyciskanie na ławce skośnej głowa w gore 12,10,10,8,6 powt.
    - rozpietki ze sztangielkami na prostej ławce 4x12 powt.

    Biceps:
    - uginanie ramion ze sztangą 15,12,10 powt.
    - uginanie o kolano 12,10,10 powt.
    - uginanie na przemian stojąc 3x10 powt.

    Przedramie:
    - zginanie nadgarstków podchwytem 4x25 powt.
    PIĄTEK: Plecy + Triceps + Barki
    Plecy:
    - wiosłowanie 10,10,8,8 powt.
    - podciaganie sztangi do klatki w opadzie 3 serie X 10 powt.

    Triceps:
    - francuskie wyciskanie siedząc 3x10 powt.
    - prostowanie ramion siedzac ze sztangielkami 3x10 powt.

    Barki:
    - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12,10,10,8 powt.
    - unoszenie ramion prostych 3x10 powt.
    - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gorę 12,10,10,8 powt.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Pobyku_MASA

    Pobyku_MASA

      Zwykły Chłopak

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4313 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dąbrowa Górnicza
    • Staż [mies.]: 30
    Jak była przerwa w treningach to zacznij lepiej od FBW.
    Co do samego planu to 2x w tygodniu każda partia odpada. Plecy z tricem i barkami to za dużo na 1 dzień.
    I jeszcze odnośnie samych ćwiczeń:
    Klatka - za dużo serii, po 4 max.
    Biceps - to ostatnie młotkowym lub z supinacją.
    Plecy - jak nie możesz MC robić to chociaż "dzień dobry". Podciąganie na drążku lub wyciąg górny zamiast 1 lub 2.
    Barki - zamiast tego 2-go unoszenie w opadzie.

    Edytowany przez Zryty_Beret, 17 listopad 2010 - 07:40 .

    • 0

    #3
    Smaku

    Smaku

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 51 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kutno
    • Staż [mies.]: 13
    Dlaczego 2x w tyg odpada ? Przecież w treningu na rzeźbe chyba o to chodzi? Tak mi się wydaje przynajmniej. Przerwa trwała miesiąc więc nie jest to jakiś długi okres.
    • 0

    #4
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Miesiąc to długi okres więc organizm się odzwyczaił od takiego wysiłku.
    To łamie zasady splitu.

    Wracasz do siłowni - FBW.
    Chcesz trenować częściej partie - FBW.

    Edytowany przez Jarzyn~, 17 listopad 2010 - 15:24 .

    • 0

    #5
    Smaku

    Smaku

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 51 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kutno
    • Staż [mies.]: 13
    Myślałem nad tym, i wiem że to co teraz powiem wyda się głupie, ale taki trening wgl daje jakieś efekty ? Mi siłownia zawsze kojarzyła się z tym że wychodze cały mokry, nie moge rąk do góry podnieść, a przez następne dni mam zakwasy :p
    • 0

    #6
    Smaku

    Smaku

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 51 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kutno
    • Staż [mies.]: 13
    Sory że post pod postem, ale ułożyłem coś takiego:

    A:
    Klatka: wyciskanie sztangi poziomo 4s
    Plecy: podciągnie sztangi do klatki 4s
    Barki: wyciskanie zza głowy 4s
    Biceps: uginanie ramion na przemian (młotki) 3s
    Triceps: uginanie ramion siedząc 3s

    B:
    Klatka: rozpiętki na ławce poziomej 4s
    Plecy: martwy ciąg 4s
    Barki: unoszenie ramion w opadzie 4s
    Biceps: uginanie ramion ze sztangą 3s
    Triceps: syzyfki 3s

    C:
    Klatka: wyciskanie na ławce poziomej 4s
    Plecy: podciąganie 4s
    Barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
    Biceps: ugianie ramion o kolano 3s
    Triceps: francuskie wyciskanie 3s

    To by miało być to FBW ? Co zmienić ?
    • 0

    #7
    Pobyku_MASA

    Pobyku_MASA

      Zwykły Chłopak

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4313 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dąbrowa Górnicza
    • Staż [mies.]: 30
    ~Jarzyn mądrze prawi ;) Miesiąc to może nie jest jakaś super długa przerwa, ale skoro miałeś wypadek i 2 operacje to pewnie sporo przeleżałeś, dlatego tym bardziej powinieneś rozruszać się na FBW.

    Przecież w treningu na rzeźbe chyba o to chodzi? Tak mi się wydaje przynajmniej.

    Najśmieszniejsze jest to, że w treningu na rzeźbę najbardziej chodzi o dietę ;) Oczywiście można zwiększyć nieco liczbę powtórzeń, ale rzeźba to raczej ograniczenie węgli, jakieś aeroby i zabawa w kaloryfer.

    @UP: W A i C jest to samo na klatkę jak sądzę. W C daj skos. To samo Barki - zmień jedno wyciskanie na unoszenie bokiem siędząc/stojąc. Dodaj do któregoś zestawu przedramie, szrugsy i łydki jeśli możesz je ćwiczyć. Nie zapomnij też o brzuchu (do FBW się go raczej nie dopisuje - to osobna sprawa).

    Edytowany przez Zryty_Beret, 17 listopad 2010 - 15:57 .

    • 0

    #8
    Smaku

    Smaku

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 51 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kutno
    • Staż [mies.]: 13
    Klata to moja pomyłka chodziło mi o skos :)
    A:
    Klatka: wyciskanie sztangi poziomo 4s
    Plecy: podciągnie sztangi do klatki 4s
    Barki: wyciskanie zza głowy 4s
    Biceps: uginanie ramion na przemian (młotki) 3s
    Triceps: uginanie ramion siedząc 3s
    Przedramie: zginanie nadgasrtków podchwytem 3s

    B:
    Klatka: rozpiętki na ławce poziomej 4s
    Plecy: martwy ciąg 4s
    Barki: unoszenie ramion w opadzie 4s
    Biceps: uginanie ramion ze sztangą 3s
    Triceps: syzyfki 3s
    Szrugsy 3s

    C:
    Klatka: wyciskanie na ławce skośnej 4s
    Plecy: podciąganie 4s
    Barki: unoszenie ramion bokiem siedząc 4s
    Biceps: ugianie ramion o kolano 3s
    Triceps: francuskie wyciskanie 3s

    Na brzuch robie A6W jak na razie, a na nogi w sumie nie miałem operacji, bo ja wyleciałem przez kierownice i uszkodziłem...jajko :P więc nogi mógłbym robić, ale jakieś delikatniejsze ćwiczenia (np. przysiady nie za bardzo wchodzą w gre) mam ławeczke z przyrządem do nóg, wiec chyba coś na nim będę robił. Zamierzam jeszcze w dni treningowe biegać po 30min.
    • 0

    #9
    kamilftw

    kamilftw

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1193 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36
    teraz w miare ok.
    Ja bym biegal w DNT, ale jak chcesz w DT to biegaj zaraz po silowym

    p.s.
    nie powinienes miec plecy>klatka, a nie klatka>plecy? ;/

    Edytowany przez kamilftw, 17 listopad 2010 - 16:19 .

    • 0

    #10
    Smaku

    Smaku

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 51 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kutno
    • Staż [mies.]: 13
    A to jest jakaś różnica ? Bo mi to obojętne czy będę robił najpierw klate czy plecy
    • 0

    #11
    kamilftw

    kamilftw

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1193 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36
    zaczynaj od najwiekszych parti do najmniejszych ( przynajmniej mi tak doradzano)
    • 0

    #12
    Pobyku_MASA

    Pobyku_MASA

      Zwykły Chłopak

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4313 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dąbrowa Górnicza
    • Staż [mies.]: 30
    No niby powinno (niezauważyłem ;)), ale aż takiej krzywdy wielkiej nie ma, bo klatka do dużych też należy. Jak bez różnicy dla Ciebie to najpierw rób plecy, żeby było jak Pan Bóg przykazał ;)
    Przysiady możesz robić narazie z mniejszym ciężarem, wolniej i ciutkę więcej powtórzeń. W pozostałych zestawach coś na przyrządzie.
    • 0

    #13
    Smaku

    Smaku

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 51 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kutno
    • Staż [mies.]: 13
    Właśnie skończyłem trening i po plecach oraz klacie nie dałem już rady zrobić barków :/ po prostu nie miałem siły. Biceps, triceps weszło ok, ale z barami było tragicznie. To dobrze czy źle?
    • 0

    #14
    ProfesorPaker

    ProfesorPaker

      <img align="absMiddle" src="/img/gold.gif" alt="" /> KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3609 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Okolice Konina/Poznań
    • Staż [mies.]: 24+
    Może masz słabą technikę wyciskania... ściągasz łopatki do środka pleców podczas wykonywania wyciskań?
    • 0

    #15
    Smaku

    Smaku

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 51 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kutno
    • Staż [mies.]: 13
    No wydaje mi się że chyba tak przy wyciskaniu też bicepsy mnie bolą
    • 0

    #16
    ProfesorPaker

    ProfesorPaker

      <img align="absMiddle" src="/img/gold.gif" alt="" /> KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3609 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Okolice Konina/Poznań
    • Staż [mies.]: 24+
    em... bicepsy? nie pomyliłeś z tricepsem czasem?
    • 0

    #17
    Smaku

    Smaku

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 51 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kutno
    • Staż [mies.]: 13
    Nie, czuje ból w bicepsach, a tak wgl może dlatego nie miałem siły że cały trening zajął mi 30min? Ile powinny trwać przerwy i ile mniej więcej powinien trwać trening FBW?
    • 0

    #18
    ProfesorPaker

    ProfesorPaker

      <img align="absMiddle" src="/img/gold.gif" alt="" /> KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3609 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Okolice Konina/Poznań
    • Staż [mies.]: 24+
    różnie, mi zajmuje około godziny. przerwy między seriami około 1-2 minuty, zależy czy ci mięśnie wystarczająco wypoczęły.
    • 0

    #19
    Smaku

    Smaku

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 51 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kutno
    • Staż [mies.]: 13
    No i nie wiem czy robić po 3 czy po 4 serie ? Zmniejszyłem ciężar o 10kg niż kiedyś, czyli na klate 50kg, na bary 30kg, bic 30kg itp i na klate na 4 serie nie miałem już siły, z tym że przerwy trwały góra 50sec.
    • 0

    #20
    ProfesorPaker

    ProfesorPaker

      <img align="absMiddle" src="/img/gold.gif" alt="" /> KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3609 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Okolice Konina/Poznań
    • Staż [mies.]: 24+
    hm, jak teraz zobaczyłem... w FBW zwykle robi się po 9 serii na duże i 6 na małe partie oO jak ty się wyrobiłeś w 30 min z takim diabelnym planem?
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko