Skocz do zawartości

Zdjęcie

Rozpisanie planu treningowego

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Paul1994

Paul1994

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 1 postów

Witam:)

Jest nas 3 złożyliśmy się i kupiliśmy sobie mini siłownie (na razie potem na pewno coś dokupimy) a mianowicie: ławkę bez modlitewnika i bez dolnego skosu, gryf prosty, lekko i mocno łamany. Mamy też 2 hantle. Ogólnie robimy plan dla początkujących FTB który powoli się już kończy a wygląda on tak:

#tydzień 1 poniedziałek(A), środa(B), piątek© 
#tydzień 2 poniedziałek(B), środa©, piątek(A)
#tydzień 3 poniedziałek©, środa(B), piątek(A)
#tydzień 4 poniedziałek©, środa(A), piątek(B)
#tydzień 5 poniedziałek(A), środa©, piątek(B)

A

Nogi: Przysiady tylne ze sztangą na barkach 3×6-10
Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3xopór
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3×8-12
Barki: Wyciskanie sztangi 2/3s x8-12
Triceps: Uginanie hantla za głową 2×8-12
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2×8-12
+ Kaptury – szrugsy 3x 10-14

B
Nogi: Przysiad wykroczny 3×8-12
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia nachwytem 3×8-12
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka górny skos 3×8-12
Barki: Wznosy ramion bokiem 2/3s x8-12
Triceps: Francuskie wyciskanie do czoła na sztandze łamanej leżąc 2×8-12
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z „supinacją nadgarstka” 2×8-12
+ Brzuch – przyciąganie kolan do klatki w zwisie 2×15, brzuszki ze skrętem na ławeczce o skosie dolnym 2×15

C
Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3×8-12
Plecy: Martwy Ciąg 3×6-10
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3×8-12
Barki: Ściąganie linki w tył 3×8-12
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2×8-12
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt „młotkowy” 2×8-12
+ Łydka – wspięcia ze sztangą na barkach 3×20-25

Na początek chcemy pozbyć się zbędnego tłuszczu i robić ćwiczenia na rzeźbę. Chcielibyśmy żeby ten trening był rozpisany na cały tydzień tzn. PN-ŚR-PT ewentualnie PN-WT-CZW-PT i na wszystkie partie nogi, klata, biceps itp. W dni w których nie ćwiczymy biegamy 2 razy dziennie. Domyśleć się mogę że na pewno niektóre z tych ćwiczeń zostaną.

wiek-waga-wzrost

1) 19 lat - 97 kg - 182 cm

2) 18 lat - 100 kg - 172 cm

3) 19 lat - 70 kg - 174 cm

Łatwo zauważyć który z nas ma problem z waga i z niedoborem wagi. Za jakiś miesiąc lub dwa chciałbym kupić sobie coś na masę. Od razu dodam że jestem jakieś 2 lata po chorobie nowotworowej więc pewnie dlatego taka mała waga i przez 2 lata nic nie robiłem i zrobił się taki ala bojler :D. Nie ma żadnych przeciwwskazań od lekarza więc mogę normalnie ćwiczyć i zażywać różne rzeczy. Wydaje mi się że to chyba na tyle :)

Pozdrawiam :)

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Johny94

Johny94

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 61 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 23

    A
    - Podciąganie na drążku 3x MAX powt
    - Wypychanie na suwnicy/Hack przysiady 3s
    - Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s
    - Skłony ze sztangą na karku 2s
    - Arnoldki 2s
    - Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s
    - Wyciskanie wąsko 2s
    - Wspięcia na palce z hantlami 2s
    - Skłony na ławce skośnej 2s max

    B
    - Wiosłowanie ze sztangą 3s
    - Uginanie nóg leżąc 3s
    - Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3s
    - Marty ciąg 2s
    - Wyciskanie sztangi z klatki 2s
    - Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 2s
    - Francuskie wyciskanie hantla trzymanego oburącz 2s

    Zakres powtórzeń 12-10. Zestawy A i B wykonujemy naprzemiennie co trening. ABA BAB itd. Między kolejnymi dniami treningu powinien być dzień przerwy w celu regeneracji mięśni.

    spróbujcie tego z podwieszonych jeśli jakiegoś ćwiczenia nie możecie to zamiencie


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko