Rozpis do oceny

Jest to przykładowy trening siłowy zwiększający wydolność zawodnika. Jest to raczej trening dla zawodnika zaawansowanego, więc nie nadaje się dla każdego.

Trening jest rozpisany na 2, 3 dni w tygodniu. Dzielimy ciało na dwie partie:
A – całe nogi, cały grzbiet oraz bicepsy
B – klatka piersiowa, obręcz barkowa oraz triceps

Można dołaczyć mięśnie brzucha, jeżeli nie ćwiczymy w tym czasie na treningach.

Trening planujemy, by imitował przebieg walki (2-5 minut wysiłku i 60 sekund wypoczynku). Kolejno zawodnik wykonuje gigantserię I (kilka ćwiczeń po sobie, po jednej serii każdego, wykonywane bez przerw wypoczynkowych) trwającą 2- 5 minut, po czym odpoczywa 60 sekund i wykonuje gigantserię II. Po niej odpoczynek wynosi ok. 2 - 3 minut.

Następnie powtarzamy ten zabieg. Znów: gigantseria I – 60 sekund odpoczynku - gigantesria II

Łącznie w pierwszych 2 tygodniach zawodnik wykonuje na każdej sesji po 2 x 2 gigantserie.

W tygodniach 3 i 4 objętość treningu wzrasta do 3 x 2 gigantserie.

Grupa A

Gigantseria I

1. Przysiady ze sztangą na karku 15 powtórzeń stały ciężar
2. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 15 powtórzeń stały ciężar
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 15 powtórzeń stały ciężar
4. Wspięcia na palce na maszynie w pozycji stojącej 15 powtórzeń stały ciężar
5. Wstępowanie na podwyższenie z obciążeniem 10 powtórzeń (na każdą nogę) stały ciężar

Gigantseria II

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki lub karku maksymalna ilość powtórzeń bez obciążenia dodatkowego
2. Wiosłowanie (podciąganie) sztangą w opadzie tułowia szerokim nachwytem do klatki 15 powtórzeń stały ciężar
3. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem do brody maksymalna ilość powtórzeń bez obciążenia dodatkowego
4. Przyciąganie rączki dolnego wyciągu do brzucha uchwytem neutralnym (młotkowym) siedząc płasko
5. Unoszenie tułowia z opadu 15 powtórzeń bez obciążenia dodatkowego

Grupa B

Gigantseria I

1. Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce szerokim uchwytem 12 powtórzeń stały ciężar
2. Pompki na poręczach w różnym wychyleniu tułowia (zależnie od samopoczucie zawodnik angażuje mocniej klatkę piersiową lub tricepsy) maksymalna ilość powtórzeń bez obciążenia dodatkowego
3. Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc w poprzek ławki poziomej 12 powtórzeń stały ciężar
4. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (na szerokość barków) leżąc na ławce poziomej 12 powtórzeń stały ciężar
5. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc 12 powtórzeń stały ciężar

Gigantseria II

1. Wyciskanie w siadzie nad głowę sztangielki lub sztanga, bądź suwnica Smitha (zależnie od samopoczucia zawodnika) 12 powtórzeń stały ciężar
2. Podciąganie sztangi nachwytem na szerokość barków do klatki wzdłuż tułowia 12 powtórzeń stały ciężar
3. „Szrugsy” ze sztangielkami stojąc 20 powtórzeń stały ciężar
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 powtórzeń stały ciężar
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 12 powtórzeń stały ciężar


Proszę o odp co o tym sądzicie?

czyli coś na kształt "kompleksów", tak ? ten stały ciężar to jaki mniej więcej procent 1 MP ? osobiście chyba nie dałbym rady

Nie bardzo rozumiem, po co zakładasz drugi raz ten sam temat, skoro już dostałeś raz odpowiedz.

czyli coś na kształt "kompleksów", tak ? ten stały ciężar to jaki mniej więcej procent 1 MP ? osobiście chyba nie dałbym rady

1 MP? - czyli?
kształt kompleksów????????

Nie bardzo rozumiem, po co zakładasz drugi raz ten sam temat, skoro już dostałeś raz odpowiedz.

Ponieważ interesuje mnie co inni sadza na ten temat, a na dzial srednio zawansowanych zaglada malo osob!