Skocz do zawartości

Zdjęcie

Rozkład jazdy na cały rok dla 16-sto latka

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
puszer

puszer

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Serdecznie witam. Jestem nowy na forum i zakładam pierwszy temat.
    Poważnie przemyślałem mój cel związany z siłownią a więc do rzeczy:

    Aktualna waga : 76kg
    Wzrost : 186cm
    Biceps : 36
    Staż treningowy : 6 miesięcy
    Zażywane suplementy : Teoretycznie brak. Dodajmy do tego MCT gainer. w śladowych ilościach.

    W Grudniu postanowiłem rozpocząć mój ''całoroczny cykl na masówkę '' Cykl będzie wyglądał mniej więcej tak :

    1 Grudnia 2010 - 10 stycznia 2011 ( Cykl Kreatynowy )

    Zakupiono : 0.5KG Kreatyny VITALMAX, 3.5KG WPC Ostrowia.
    Dieta opierająca się na dostarczenia dużej ilości białka :
    2.5-3.0g/1kg masy ciała.


    Kolejny cykl:
    1 Kwietnia - 10 maja 2011r
    0.5KG Kreatyny VITALMAX, 3.5KG WPC Ostrowia.

    Trzeci cykl :
    10 sierpnia - 10 września 2011
    0.5KG Kreatyny VITALMAX, 3.5KG WPC Ostrowia.

    A więc łącznie mamy 3 cykle na kreatynie w ciągu roku. Na każdym cyklu planuję zrobić minimum 4-5kg. Biorąc pod uwagę ostatni cykl nie liczę na więcej niż 3kg z tak owego.

    Trening podczas CYKLU :

    [KLATA]
    1. Pompki płasko-3 serie x do zmęczenia
    2. Pompki głową w dół- 3 serie x do zmęczenia
    3. Pompki przy ścianie 3-serie x do zm.
    4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej

    [PLECY]
    1. Unoszenie tułowia z leżenia przodem 4-serie x do zm.
    2. PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie do zm.
    3. ”Szrugsy” 4seie do zm.

    [RAMIONA]
    1.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4- serie do zm.
    2.Wyciskanie sztangielek 3 serie do zm.

    [TRICEPS]
    1.Pompki w podporze tyłem 4- serie x do zm.
    2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4serie do zm.

    [NOGI]
    1. Przysiady 4 serie x do zm.
    2. Wspięcia na palce 6 serie x do zm.
    3. PRZYSIADY WYKROCZNE: 3serie do zm.

    [BICEPS]
    1..UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4 serie do zm.
    2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 serie do zm.

    [PRZEDRAMIE]
    1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4- serie x do zm.
    2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4- serie x do zm.

    klatka,triceps
    plecy
    wolne
    klatka,biceps

    źródło :
    http://www.kfd.pl/tr...zetu-40298.html
    User : Szakal


    TRENING BEZ CYKLU


    I Klatka Biceps
    II Barki nogi
    III Plecy Triceps

    I
    Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x
    Rozpiętki na ławeczce 4x
    przenoszenie hantla nad głową 4x

    Uginanie Hantli stojąc 3x
    Uginanie hantli w podporze o kolano 3x
    Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x

    II
    Przysiad z hantlami 4x
    Wykroki 4x
    Syzyfki 4x
    wspięcia na palcach 4x max

    Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 4x
    Unoszenie hantli w przód 4x
    Unoszenie hantli na boki 4x
    Szrugsy 3x

    III
    Wiosłowanie z hantlami 3x
    Podciąganie hantla w opadzie 3x
    wiosłowanie z jednym hantlem trzymanym oburącz3x( inaczej wiosłowanie wąskim uchwytem)
    MC z hantlami 3x

    Francuskie wyciskanie hantlami 3x
    Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x
    Pompeczki w podporze 3x

    Zakres powtórzeń od 10 8 8 6 albo 10 8 8

    Sztanga i ławeczka regulowana

    I Klatka Biceps
    II Barki nogi
    III Plecy Triceps

    I
    Wyciskanie na ławce poziomej 4x
    Wyciskanie skos+ 4x
    Wyciskanie skos- 4x

    Uginanie ramion ze sztangą 4x
    Uginanie ramion ze sztangą w podporze o kolana 3x
    Uginanie nadgarstków podchwytem 3x max

    II
    Przysiad ze sztangą 4x
    Wykroki 4x
    Hack przysiad 4x
    wspięcia na palcach3x max

    Wyciskanie żołnierskie 4x
    Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x
    Dociąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x
    szrugsy3x max

    III
    wiosłowanie ze sztangą 3x
    wiosłowanie z Końcem sztangi 3x
    Przenoszenie nie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 3x
    MC 3X

    Wyciskanie na wąsko 4x
    francuskie wyciskanie na ławce poziomej 3x

    Zakres powtórzeń od 10 8 8 6 albo 10 8 8

    Trening z użyciem Hantli i sztangi

    I Klatka Biceps
    II Barki nogi
    III Plecy Triceps

    I
    Wyciskanie na ławce płaskiej 3x
    Wyciskanie skoks 3x
    Rozpiętki płaska 3x
    Rozpiętki skos 3x

    Uginanie sztangi stojąc 3x
    Uginanie hantli chwytem młotkowym3x
    Uginanie w podporze o kolano3x

    II
    Przysiad ze sztanga 3x
    Wykroki 3x
    Hack przysiad 3x
    Syzyfki 3x
    Wspięcia 3x max

    Wyciskanie sztangi za karku 3x
    Unoszenie hantli wprzód 3x
    Unoszenie hantli na boki 3x
    Dociąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x

    III
    Wiosłowanie ze sztanga 3x
    Wiosłowanie z końcem sztangi 3x
    Podciąganie hantla w opadzie 3x
    MC3x

    wyciskanie na wąsko 3x
    Francuskie hantlami 3x
    prostowanie reki w opadzie 3x

    źródło : http://www.kfd.pl/tr...zetu-40298.html
    user : Pump


    PODSUMOWANIE


    Dobra masa mięśniowa
    Waga ~90kg
    Cena suplementów (3cykle) 530zł
    +carbo

    Jak się to prezentuje w oczach profesjonalistów ? Naprawdę długo starałem się to ułożyć. Oto efekt finalny. proszę o korektę.
    I czy przy takich suplementach oraz złożonej diecie jest możliwe uzyskanie masy w granicach 90kg ?
    Pozdrawiam ;)

    Edytowany przez puszer, 14 listopad 2010 - 17:34 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57267 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Przede wszystkim z białka cykli się nie robi, to tylko uzupełnienie odżywiania. Po wadze i wzroście widać, że jesteś typem osoby, której cieżko przychodzi zdobywanie kolejnych kilogramów, więc 2 - 2.5 gr białka na kg m.c. w zupełności wystarczy. Ważniejsza będzie odpowiednia podaż węglowodanów i tłuszczy.

    Do poczytania : http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html

    Jeśli chodzi o treningi, do jakiego sprzetu masz dostep?
    • 0

    #3
    puszer

    puszer

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Sprzęt domowy
    Ławka gryf łamany , prosty , dwa hantle 100kg obciążenia , rozpiętki i nogi.
    Poniedziałek dwie godziny ATLASU wyciąg , bieżnia
    Piątek tak samo.

    Plan ćwiczeniowy jest układany pod ćwiczenia domowe. Trening na atlasie 2 x w tygodniu uznaję jako '' dopełniający''

    Czy ja wiem jak z tą masą... W tym wieku to chyba jak najbardziej normalnie zdobywam. Co do to WPC , to traktuję je jako uzupełnienie kreatyny (źle sformułowałem )
    ;)

    Edytowany przez puszer, 14 listopad 2010 - 20:05 .

    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57267 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Jesli chodzi o plan, to rób coś podobnego jak trening Pumpa.
    Ten atlas odpuść, w niczym nie pomoże, a zakłóci tylko regeneracje.
    • 0

    #5
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    14kg w ciągu roku. Nawet z dobrą dietą będzie bardzo ciężko.
    • 0

    #6
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    No no 10kg w 2 miesiące w tym pewnie z 8kg fatu. ;) Mutant mass może być. Z takim stażem kreatyny bym nie brał a co dopiero stack. Mono jakieś Ci wystarczy w zupełności.

    Edit: jeśli chodzi o wyniki siłowe to masz naprawdę niezłe.

    Edytowany przez Jarzyn~, 14 listopad 2010 - 22:06 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko