Serdecznie witam. Jestem nowy na forum i zakładam pierwszy temat.
Poważnie przemyślałem mój cel związany z siłownią a więc do rzeczy:

Aktualna waga : 76kg
Wzrost : 186cm
Biceps : 36
Staż treningowy : 6 miesięcy
Zażywane suplementy : Teoretycznie brak. Dodajmy do tego MCT gainer. w śladowych ilościach.

W Grudniu postanowiłem rozpocząć mój ''całoroczny cykl na masówkę '' Cykl będzie wyglądał mniej więcej tak :

1 Grudnia 2010 - 10 stycznia 2011 ( Cykl Kreatynowy )

Zakupiono : 0.5KG Kreatyny VITALMAX, 3.5KG WPC Ostrowia.
Dieta opierająca się na dostarczenia dużej ilości białka :
2.5-3.0g/1kg masy ciała.


Kolejny cykl:
1 Kwietnia - 10 maja 2011r
0.5KG Kreatyny VITALMAX, 3.5KG WPC Ostrowia.

Trzeci cykl :
10 sierpnia - 10 września 2011
0.5KG Kreatyny VITALMAX, 3.5KG WPC Ostrowia.

A więc łącznie mamy 3 cykle na kreatynie w ciągu roku. Na każdym cyklu planuję zrobić minimum 4-5kg. Biorąc pod uwagę ostatni cykl nie liczę na więcej niż 3kg z tak owego.

Trening podczas CYKLU :

[KLATA]
1. Pompki płasko-3 serie x do zmęczenia
2. Pompki głową w dół- 3 serie x do zmęczenia
3. Pompki przy ścianie 3-serie x do zm.
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej

[PLECY]
1. Unoszenie tułowia z leżenia przodem 4-serie x do zm.
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie do zm.
3. ”Szrugsy” 4seie do zm.

[RAMIONA]
1.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4- serie do zm.
2.Wyciskanie sztangielek 3 serie do zm.

[TRICEPS]
1.Pompki w podporze tyłem 4- serie x do zm.
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4serie do zm.

[NOGI]
1. Przysiady 4 serie x do zm.
2. Wspięcia na palce 6 serie x do zm.
3. PRZYSIADY WYKROCZNE: 3serie do zm.

[BICEPS]
1..UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4 serie do zm.
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 serie do zm.

[PRZEDRAMIE]
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4- serie x do zm.
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4- serie x do zm.

klatka,triceps
plecy
wolne
klatka,biceps

źródło :
http://www.kfd.pl/tr...zetu-40298.html
User : Szakal


TRENING BEZ CYKLU

I Klatka Biceps
II Barki nogi
III Plecy Triceps

I
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x
Rozpiętki na ławeczce 4x
przenoszenie hantla nad głową 4x

Uginanie Hantli stojąc 3x
Uginanie hantli w podporze o kolano 3x
Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x

II
Przysiad z hantlami 4x
Wykroki 4x
Syzyfki 4x
wspięcia na palcach 4x max

Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 4x
Unoszenie hantli w przód 4x
Unoszenie hantli na boki 4x
Szrugsy 3x

III
Wiosłowanie z hantlami 3x
Podciąganie hantla w opadzie 3x
wiosłowanie z jednym hantlem trzymanym oburącz3x( inaczej wiosłowanie wąskim uchwytem)
MC z hantlami 3x

Francuskie wyciskanie hantlami 3x
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x
Pompeczki w podporze 3x

Zakres powtórzeń od 10 8 8 6 albo 10 8 8

Sztanga i ławeczka regulowana

I Klatka Biceps
II Barki nogi
III Plecy Triceps

I
Wyciskanie na ławce poziomej 4x
Wyciskanie skos+ 4x
Wyciskanie skos- 4x

Uginanie ramion ze sztangą 4x
Uginanie ramion ze sztangą w podporze o kolana 3x
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x max

II
Przysiad ze sztangą 4x
Wykroki 4x
Hack przysiad 4x
wspięcia na palcach3x max

Wyciskanie żołnierskie 4x
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x
Dociąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x
szrugsy3x max

III
wiosłowanie ze sztangą 3x
wiosłowanie z Końcem sztangi 3x
Przenoszenie nie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 3x
MC 3X

Wyciskanie na wąsko 4x
francuskie wyciskanie na ławce poziomej 3x

Zakres powtórzeń od 10 8 8 6 albo 10 8 8

Trening z użyciem Hantli i sztangi

I Klatka Biceps
II Barki nogi
III Plecy Triceps

I
Wyciskanie na ławce płaskiej 3x
Wyciskanie skoks 3x
Rozpiętki płaska 3x
Rozpiętki skos 3x

Uginanie sztangi stojąc 3x
Uginanie hantli chwytem młotkowym3x
Uginanie w podporze o kolano3x

II
Przysiad ze sztanga 3x
Wykroki 3x
Hack przysiad 3x
Syzyfki 3x
Wspięcia 3x max

Wyciskanie sztangi za karku 3x
Unoszenie hantli wprzód 3x
Unoszenie hantli na boki 3x
Dociąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x

III
Wiosłowanie ze sztanga 3x
Wiosłowanie z końcem sztangi 3x
Podciąganie hantla w opadzie 3x
MC3x

wyciskanie na wąsko 3x
Francuskie hantlami 3x
prostowanie reki w opadzie 3x

źródło : http://www.kfd.pl/tr...zetu-40298.html
user : Pump


PODSUMOWANIE

Dobra masa mięśniowa
Waga ~90kg
Cena suplementów (3cykle) 530zł
+carbo

Jak się to prezentuje w oczach profesjonalistów ? Naprawdę długo starałem się to ułożyć. Oto efekt finalny. proszę o korektę.
I czy przy takich suplementach oraz złożonej diecie jest możliwe uzyskanie masy w granicach 90kg ?
Pozdrawiam

Edytowany przez puszer, 14 listopad 2010 - 17:34 .

Przede wszystkim z białka cykli się nie robi, to tylko uzupełnienie odżywiania. Po wadze i wzroście widać, że jesteś typem osoby, której cieżko przychodzi zdobywanie kolejnych kilogramów, więc 2 - 2.5 gr białka na kg m.c. w zupełności wystarczy. Ważniejsza będzie odpowiednia podaż węglowodanów i tłuszczy.

Do poczytania : http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html

Jeśli chodzi o treningi, do jakiego sprzetu masz dostep?

Sprzęt domowy
Ławka gryf łamany , prosty , dwa hantle 100kg obciążenia , rozpiętki i nogi.
Poniedziałek dwie godziny ATLASU wyciąg , bieżnia
Piątek tak samo.

Plan ćwiczeniowy jest układany pod ćwiczenia domowe. Trening na atlasie 2 x w tygodniu uznaję jako '' dopełniający''

Czy ja wiem jak z tą masą... W tym wieku to chyba jak najbardziej normalnie zdobywam. Co do to WPC , to traktuję je jako uzupełnienie kreatyny (źle sformułowałem )

Edytowany przez puszer, 14 listopad 2010 - 20:05 .

Jesli chodzi o plan, to rób coś podobnego jak trening Pumpa.
Ten atlas odpuść, w niczym nie pomoże, a zakłóci tylko regeneracje.

14kg w ciągu roku. Nawet z dobrą dietą będzie bardzo ciężko.

No no 10kg w 2 miesiące w tym pewnie z 8kg fatu. Mutant mass może być. Z takim stażem kreatyny bym nie brał a co dopiero stack. Mono jakieś Ci wystarczy w zupełności.

Edit: jeśli chodzi o wyniki siłowe to masz naprawdę niezłe.

Edytowany przez Jarzyn~, 14 listopad 2010 - 22:06 .