Zaloguj się
Rejestracja
Przykładowa rozgrzewka zawodników muay thai: http://www.youtube.c...h?v=wQtpljvg5M4 (co prawda pompki to źle robią - ale chcą dobrze
)UWAGA: wiele osób myli rozgrzewkę z seriami rozgrzewkowymi! Same wykonywane serii małym ciężarem niestety z właściwą rozgrzewką nie ma wiele wspólnego.
DLACZEGO ROBIĆ ROZGRZEWKĘ?
1. Aby być bezpiecznym w trakcie ćwiczeń - zapobiec kontuzjom -znam masę osób które odniosły poważną kontuzję na siłowni - mi to się nie przydarzyło jeszcze nigdy. Być może dlatego, że zawsze poświęcam przynajmniej kilka minut na rozgrzewkę.
2. Aby zwiększyć swoje osiągi siłowe - rozgrzany mięsień działa sprawniej
3. Aby przygotować organizm do ciężkiej pracy - profilaktyka zdrowotna.
Najprostsza rozgrzewka to skoki na skakance - w moim treningu robię 5 minut na początku i 5 minut na końcu - intensywnie. Jeśli nie masz skakanki rób podskoki z krążeniem ramion w każdą stronę. Później robisz obszerne krążenia ramion i łokci do przodu, krążenia kolanami, skrętoskłony, przysiady itp.
: "Kolejną ważną zasadą zapobiegania przeciążeniom narządu ruchu jest stosowanie przed każdym rodzajem treningu rozgrzewki (warm up), rozciągania (stretching), a po jego zakończeniu stopniowe schłodzenie tkanek miękkich ( cooling), połączone z ponownym ich rozciąganiem (statycznym). Korzyści płynące ze wzrostu temperatury ciała w czasie rozgrzewki mają kapitalne znaczenie dla usprawnienia wydajności mięśni i tkanek łączących. Przede wszystkim obniża się ich sztywność, co zwiększa rozciągliwość. Na uwagę zasługuje fakt, że nawet pasywnie rozgrzane mięśnie są bardziej rozciągliwe. Ponadto podwyższenie temperatury usprawnia odruchy, prowadząc do silnych i szybszych skurczów mięśniowych. Obniżenie sztywności jednostki mięśniowo-ścięgnistej zwiększa czas i siłę potrzebną do jej rozerwania, a tym samym zapobiega uszkodzeniom. Wykazano niezbicie, że nieodpowiednia rozgrzewka i zbytnie napięcie mięśniowe mają ewidentny związek z uszkodzeniami tkanek miękkich. Także stwierdzono, że fizjologiczna rozgrzewka jest korzystna, gdyż zwiększa elastyczność i odporność mięśni na rozerwanie. Zaobserwowano, że 10 minutowa rozgrzewka i statyczne rozciąganie zwiększa elastyczność mięśni i generowanie siły. Metody rozgrzewki mogą być aktywne i pasywne. Aktywna rozgrzewka ogólna dotyczy dużych grup mięśniowych i jest skuteczna w wielu dyscyplinach sportu, ale w niektórych może być niespecyficzna i niezbyt specjalistyczna, stąd często rozgrzewka specjalistyczna stanowi jej uzupełnienie. Często w wybranych sportach stosuje się tylko rozgrzewkę specjalistyczną, opartą na dobranych indywidualnie ćwiczeniach i ruchach podobnych do startowych, ale wykonywanych na niższym poziomie aktywności.
Rozgrzewka pasywna polega na dostarczeniu ciepła z zewnętrznego źródła ciepła ( różne metody fizykalne), co zaoszczędza nieco siły. Jest ona także przydatna w czasie przerwy w zawodach i szeroko stosowana w rehabilitacji. Dla przykładu -utrzymanie ciepła mięśni zapobiega ich skurczom i obniża próg bólu. Intensywność i czas rozgrzewki zależą od wielu takich czynników, jak poziom sportowy, temperatura otoczenia, pora dnia itp. Wzrost temperatury ciała o 1-2° C jest odpowiedni i nie może powodować zmęczenia. Istotne jest czy rozgrzewka jest stosowana przed zawodami, czy też treningiem. Dla przykładu, czas rozgrzewki ogólnej, trwającej 5-10 min jest wystarczający dla lekkiej lub rekreacyjnej aktywności sportowej, natomiast w przypadku rozgrzewki sprintera przed zawodami czas ten łącznie ze stretchingiem może znacznie przekraczać 1 godzinę!"
Więcej: Sportowo-lekarska profilaktyka zmian przeciążeniowych narządu ruchu u sportowców
http://www.medicinas...osci/medicina/1
Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 10 - 15 minut. W przypadku siłowni nawet 20 - 30 minut (wliczam 2-3 serie rozgrzewkowe na ciężarach przy symbolicznym obciążeniu np. na sztandze). Rozgrzewkę należy wykonywać intensywnie i bez większych przerw. Po jej zakończeniu powinieneś czuć, że jesteś rozgrzany - tj. swobodnie robisz wymachy nogami, nic nie blokuje ruchów (np. biodra, ścięgna), ciepło itp. Z czasem przyjdzie wyczucie i będziesz dokładnie wiedział, ile rozgrzewki wystarczy aby rozpocząć trening właściwy.
Oto przykładowe ćwiczenia:
* bieg 1000 - 1500 m umiarkowanym tempem,
* skoki przez skakankę (np. 2-3 minuty),
* w czasie biegu: opuszczanie rąk do ziemi (z jednej i drugiej strony),
* w czasie biegu: wymachy i krążenia rękoma, zadawanie uderzeń prostych, haków, sierpów, uderzeń z łokcia, kopnięć po zatrzymaniu, zmiana kierunku biegu, wyskoki itp. itd,
* obszerne krążenia ramion oraz łokci (przód i tył),
* krążenie bioder (w jedną i drugą stronę po 15 razy kilka serii),
* obszerne krążenie kolan na zewnątrz i do wewnątrz,
* obszerne krążenie stawów skokowych (nogi) i nadgarstków,
* przysiady,
* bieg bokserski,
* wyrzut nóg obunóż do tyłu z pozycji podpartej,
* skłony,
* podskoki do góry z zadawaniem uderzeń prostych,
* skrętoskłony obszernie,
* krążenie głowy (obszernie 2x w prawo, 2x w lewo) i skłony (2x prawo, 2x lewo; przód, tył),
* tzw. "pajacyki" czyli wymachy rękami i nogami na przemian (w różnych wersjach - w bok, w przód itp.),
* pompki wąsko i szeroko,
* żabki - czyli w przysiadzie ręce na karku i skoki obunóż,
* brzuszki,
* wyskoki w górę - z dociąganiem kolan do klatki piersiowej,
* wymachy nogami - np. podnoszenie kolana do klatki piersiowej, szybko, 10 - 25x każda noga, w miejscu!
Później rozciąganie dynamiczne i jesteśmy gotowi do pracy...
Więcej: http://klub.chip.pl/...aktrenowac.html
Edytowany przez Combat, 21 luty 2007 - 13:59 .
Wróć do góry
