Skocz do zawartości

Zdjęcie

Rozciąganie

* * * * - 2 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
sto-procent

sto-procent

    Spam to mój żywioł

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 5068 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: trochę

    *
    POPULARNY

    Przykładowy plan, pozwalający na rozciąganie się samemu w domu. Ćwiczenia należy wykonywać 3 razy w tygodniu.

    ROZGRZEWKA:

    - na początek rozruch – kilkuminutowy bieg w miejscu lub po kole; można go urozmaicać na wszelkie sposoby, dodając przeplatankę, skip, przysiady, podskoki, wymachy kolan itp. itd.

    - następnie krążenia; stajemy w rozkroku, nogi na szerokości barków, wykonujemy krążenia bioder w jedną i drugą stronę; stojąc w ten sam sposób pochylamy się do przodu i dotykamy na przemian rękami stóp (lewa ręka – prawa stopa i na odwrót)

    - teraz wykonujemy krążenia kolanami w jedną i drugą stronę; rozgrzewamy też stawy skokowe

    - na koniec kilka pajacyków i przysiadów

    ROZCIĄGANIE STATYCZNE:

    - wykrok, kolano ugięte pod kątem prostym, stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża; 20 sekund i zmiana nogi; 3 razy na każdą nogę

    - dwa inne warianty tego ćwiczenia: noga prosta skręcona, stopa opiera się na wewnętrznej części, lub noga prosta opiera się na pięcie

    - stajemy w rozkroku, ręce do góry, wykonujemy skłony w bok, bez odchylania się do przodu ani do tyłu; po kilka sekund, kilka razy na każdą stronę

    - szeroki rozkrok, pochylając się do przodu opieramy się o podłogę, starając się wyciągnąć ręce jak najdalej do przodu, jednocześnie cofając biodra

    - siadając na ziemi łączymy stopy, kolana trzymając na zewnątrz i powoli dociskamy kolana do ziemi; trzymamy kilka sekund, następnie powtarzamy

    ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE:

    - na początek wymachy nóg na boki oraz do przodu, po 20 na każdą nogę

    - następnie pozycja jak do szpagatu, rozjeżdżamy delikatnie nogi na boki, a kiedy jesteśmy już w maksymalnym rozkroku, napinamy mięśnie tak, jak byśmy chcieli go zwęzić; trzymamy 20 sekund

    - następnie w siadzie płotkarskim wykonujemy skłony do wyprostowanej nogi oraz nogi zgiętej; kilka razy, po około 20 sekund

    - dwie ostatnie pozycje powtarzamy kilka razy, w zależności od zaawansowania

    ROZLUŹNIENIE:

    - na koniec wykonujemy krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi


    Zachęcam wszystkich do dodawania własnych planów, jak również pojedynczych ćwiczeń czy porad.
    Komenty też mile widziane :cenzura:
    • 8

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Helth

    Helth

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 240 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń
    Mój plan:
    Okres bez treningów bokserskich.
    Ćwiczenia 4 razy w tygodniu rano, 45 minut po śniadaniu

    4km biegu (około 25 minut)
    Następnie rozciąganie:
    - Motylek 3x 15 sekund
    - rozkrok w siadze 3x 15 sekund (usiądz na ziemi i rozstaw nogi na boki tak daleko jak możesz, zegnij się w biodrach i pochyl najpierw do prawej, potem do lewej nogi i do środka)
    - skłon do wyprostowanej nogi w siadzie 3x 15 sekund (usiądz na podłodze, zegnij lewą noge w kolanie i przyciągnij pięte do pachwiny. Wyprostuj prawą noge i pochyl się powoli do przodu sięgając w kierunku prawej stopy. Nie zginaj pleców i staraj się utrzymywać je wyprostowane pochylając się do przodu. Następnie powtórz na drugą noge)
    - ew. siad plotkarski 2x 30 sekund na tył i przód
    - rozciąganie mięśnia czworogłowego uda jednonóż 3x 15 sekund (opierając się o ściane lub krzesło sięgnij w tył i chwyć prawą ręką za lewą stopę. Wypchnij biodra do przodu i zbliż kolana do siebie. Powtórz na drugą strone)
    - rozciąganie mięśnia czworogłowego uda obunóż 3x 15 sekund (klęknij na oba kolana i wygnij się powoli do tyłu nie odrywając piszczeli od podłogi. UWAGA !! Ćwiczenie polecam raczej dla osób średniozaawansowanych !! Trzeba też pamiętać o tym, żeby przy maksymalnym wygięciu dolny odcinek pleców nie odrywać od podłoża)
    - obrót w biodrach 3x 15 sekund (siedząc skrzyżuj nogi stawiając lewą stopę na zewnątrz prawego kolana. Przyciągnij kolano do klatki piersiowej i obróć się w biodrach w lewą stronę. Powtórz na drugą strone)
    - rozciąganie mięśni łydki przy ścianie 3x 15 sekund (oprzyj się rękami o ściane i postaw jedną noge za drugą. Ugnij lekko kolano przedniej nogi i nie odrywając pięty od podłogi wyprostuj tylną noge. Pochyl się do przodu w biodrach. Powtórz na drugą noge)
    - koci grzbiet 3x 15 sekund
    - rozciąganie mięśni brzucha 3x 20 sekund ( Połóż się na brzuchu, postaw dłonie na ziemi, ułożone jak do pompki. Unieś tułów nie odrywając bioder i nóg od ziemi)
    - rozciąganie barków 3x 15 sekund ( Rozluźnij barki, unieś prawą rękę i przełoż przez klatkę piersiową równolegle do podłogi. Połóż przedramię lewej ręki na ramieniu prawej i przyciągnij do tułowia. Powtórz na drugą strone)
    - rozciąganie tricepsa 3x 15 sekund ( zegnij prawy łokieć i pomóż sobie lewą ręką przełożyć go za głową aż poczujesz naciągniecie mięśni tricepsa. Wykonaj na drugą rękę)
    - na koniec rozciąganie mięśni szyi przez pochylenie do przodu i wygięcia na boki

    Oczywiście ilość serii i czas rozciągania można sobie zmieniać pod siebie, ja napisałem jak ja to robie. Później jak znajde czas spróbuje zamieścić jakieś fotki tych ćwiczeń.

    PS. Myśle, że bardzo dobry i przydatny temat. Dzięki niemu może będzie mniej powtarzających się tematów o rozciąganie.
    • 1

    #3
    Owat

    Owat

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 47 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Brzeg
    • Staż [mies.]: 25
    Należy dodać, że bez systematycznego treningu, nie wiadomo co byśmy nie robili i tak się nie rozciągniemy. Wiem to po sobie- miesiąc kontuzjii i naciąg gorszy niż przed zaczęciem treningów. %)
    • 0

    #4
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat
    Brakuje najlepszego sposobu rozciągania (stosowanego głownie w fizjoterapii i odnowie biologicznej) mianowicie PIR - poizometryczna relaksacja.
    • 0

    #5
    Malibu Boy

    Malibu Boy

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 92 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sandomierz
    A czy dobrze będzie jeżeli na rozgrzewke zrobie kilka cwiczeń rozciągających. w każdej pozycji po 5sec
    A 1dzień po treningu robie pełne rozciaganie 50sec w każdej pozycji. I dzień po tym rozciąganiu trening i dzien po treningu rozciąganie. Czy tak też można robic? Czy lepiej się rozciągac po treningu?
    • 0

    #6
    duch_ma

    duch_ma

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1318 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wiedeń
    • Staż [mies.]: +/- 18
    Żeby się dobrze rozciągnąć musisz być dobrze rozgrzany więc lepiej rozciągaj się po treningu.
    Poza tym pamiętaj, że rozciąganie nadrywa włókna mięśniowe które muszą się zregenerować.
    Najlepiej rozciągać się 3 - 4 razy w tygodniu. Częstsze rozciąganie sprawi, że będziesz bardziej elastyczny ale drastycznie obniży siłę mięśni.

    Edytowany przez duch_ma, 03 październik 2010 - 18:48 .

    • 0

    #7
    andro`

    andro`

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1647 postów
    • Płeć:b/d
    Rozciągam się już bardzo długo efekty są ale jeszcze linki nie zrobię,im wolniej przychodzą efekty tym dłużej zostają jak nie rozciągasz się regularnie.
    • 0

    #8
    Wróblus

    Wróblus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 100 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lubaczów
    • Staż [mies.]: 24
    Przy da się ale jeszcze można coś do rzucić od siebie
    • 0

    #9
    Owat

    Owat

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 47 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Brzeg
    • Staż [mies.]: 25
    Dobra, teraz takie przemyślenie własne: lepiej rozciągać się dynamicznie po długiej rozgrzewce, niż statycznie. Po czterech latach kyokushin i rozciąganiach statycznych dorobiłem się czegoś czego nawet nazwy chyba nie ma, a mianowicie że mi noga jakby wypada z biodra, tzn że muszę ją odpowiednio przekręcić rano, żeby wskoczyła na miejsce, bo inaczej nie ustoję. Lekarz stwierdził że to się tak pasma mięśniowe układają dziwnie i dla tego tak się dzieje.
    • 0

    #10
    exical12

    exical12

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1435 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Podkarpackie
    • Staż [mies.]: 33BJJ
    np co myślicie aby przed treningiem wysmarować tylną część kolana (chodzi mi o tą część co się kończą łydki a zaczyna się mięśnie dwugłowe uda, centralnie pod kolanem). Ostatnio rozmawiałem ze znajomym on z kolei trenuje piłkę ręczną i tak mi powiedział że trener mu każe zawsze przed treningiem nasmarować to miejsce. Co myślicie o tym ?
    • 0

    #11
    F3romoN

    F3romoN

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7076 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2007SW

    np co myślicie aby przed treningiem wysmarować tylną część kolana (chodzi mi o tą część co się kończą łydki a zaczyna się mięśnie dwugłowe uda, centralnie pod kolanem). Ostatnio rozmawiałem ze znajomym on z kolei trenuje piłkę ręczną i tak mi powiedział że trener mu każe zawsze przed treningiem nasmarować to miejsce. Co myślicie o tym ?

    Żart ;d?
    Pierwszy raz słyszę taką metodę;]. Coś pokroju Ab Gymic z Mango[pas wibrujący na mięśnie] :D.

    Powiedz mi jakim cudem to ma działać?. Eh...
    • 0

    #12
    Ewelina.

    Ewelina.

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 333 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Podkarpackie
    na treningach z baletu też są tak smarowane mięśnie, sama widziałam.
    • 0

    #13
    Szymon64

    Szymon64

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 42 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    Hmm.. teraz właśnie sznupie tu na forum na temat rozciągania. Spróbuję w tym temacie. ;)

    Edytowany przez Szymon64, 12 grudzień 2010 - 09:51 .

    • 0

    #14
    Burzowy

    Burzowy

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 132 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36
    siema potrzebuje jakiś ćwiczeń na rozciąganie pleców ponieważ od paru tygodni nęka mnie ból w plechach byłem u lekarza powiedział że samo przejdzie tylko żebym się trochę porozciągał... %) więc podrzucie jak możecie parę ćwiczeń : )
    • 0

    #15
    Jasper94

    Jasper94

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 242 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 6 lat
    Tutaj może coś znajdziesz.:

    http://www.kfd.pl/atlas/streching.asp
    • 0

    #16
    adi113

    adi113

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 286 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1
    Witam !

    Od pewnego czasu trenuje sztuki walki w których podstawą jest rozciaganie, i na początku ten element mi dobrze wychodził jednak teraz nie moge się rozciągać już od miesiąca, ponieważ przy rozciąganiu bolą mnie pachwiny. Co mam robić ? prosze o jakieś rady
    • 0

    #17
    Torres

    Torres

      * holiday *

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 23077 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10 lat
    TO bardzo czesta kontuzja, uraz w sw, szczegolnie u poczatkujacych.
    Przeciazyles wiezadlo pachwinowe zapewne, mozliwe ze poprzez zbyt czeste, zbyt intensywne, nieudolne rozciaganie, treningi, byc moze zawialo Cie jak byles rozgrzany itp, ciezko zgadywac przez internet.
    Rozciagales sie "statycznie"?

    Rada moze byc tylko jedna, domowy sposob, konieczna przerwa plus masci typu Naproxen, a najlepiej do lekarza, niech on poradzi co z tym dalej robic.
    • 0

    #18
    adi113

    adi113

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 286 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1
    Tak, rozciągałem się po bardzo lekkiej rozgrzewce i niestety rozciągałem sie z moim bratem... noge założyłem nu na bark a on drastycznie podniósł sie do góry i od tego momentu mnie boli. Jesli chodzi o lekarza to nawet nie mam czasu na niego bo cały tydzień mam zawalony rożnymi zajęciami od rana do wieczora ,spróbuje z ta maścią i mam nadzieje że pomorze bo powoli zaczynam sie załamywać, kumple juz są blisko szpagatu a ja sie tak jakby cofam w rozwoju
    • 0

    #19
    Torres

    Torres

      * holiday *

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 23077 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10 lat
    Lekarz nie jest koniecznoscia, o ile to taki uraz ktory podejrzewam, po prostu odpocznij od rozciaganie, smaruj mascia, jak po tygodniu, dwoch nie bedzie poprawy, wtedy na pewno udaj sie do lekarza.
    I nie rozciagaj sie statycznie przez jakis czas, a najlepiej w ogole.
    • 0

    #20
    Susy

    Susy

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rycerka
    • Staż [mies.]: 1
    Witam . Osobiście też mam pewien problem z mięśniem dwugłowym uda , kiedyś tam przy kopaniu na tarcze piętą na wysokość głowy strzeliło mi coś pod pośladkiem , teraz boli mięsień czasem w połowie a czasem trochę ponad tyłem kolana . Zastanawiam się nad jakimś sposobem wyleczenia tego bo ćwiczyć trzeba a tu boli ;/
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko