Skocz do zawartości

Zdjęcie

Rozbicie treningu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
horbas

horbas

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 303 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: x
    Z powodu braku czasu, mogę pozwolić sobie na trening siłowy ( oczywiście w klubie fitness ) maksymalnie 2 x w tygodniu. Natomiast, może mi się uda znależć 3 dzień, w którym mógłbym również ćwiczyć. Mam trening, ułożony przez trenera, który pracuje w dość ekskluzywnej siłowni. Może nawet nie tyle co ekskluzywnej, ale drogiej. Aczkolwiek sprzęt mają bardzo dobry i naprawdę jest z czego wybierać. Ale nie o tym chciałem mówić. Nie stać mnie,żeby ćwiczyć własnie tam - z moim trenerem, dlatego chodzę na pobliską znacznie tańsza siłownie, gdzie, oczywiście, jest mniej sprzętu, ale wystarczająco dużo żeby zrobić cały trening i stać się drugim "hardocorwym koksem" :). Mam prośbę do Was. Mianowicie, czy pomoglibyście mi rozłożyć ten trening na 3 dni? Tak jak mówię, aktualnie robię go całego 2x w tygodniu :). Oto on:

    Rozgrzewka ok. 10 minut ( rowerek, orbitrek, bieżnia, itp. itd. )
    Klatka:
    1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 5x 10-15 powtórzeń
    2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x 10-15
    3. Rozpiętki na ławce skośnej - hantle 5x 10-15
    Barki:
    4. Wyciskanie hantli siedząc w górę 5x 10-15
    5. Wznosy hantli bokiem w górę w staniu 5x 10-15
    Triceps:
    6. Prostowanie RR/CR zza karku 5x 10-15
    7. Prostowanie rąk na wyciągu górnym - podchwyt 5x 12-15
    Plecy:
    8. Ściąganie drążka zza kark 5x 10-15
    9. Ściąganie drążka do klatki piersiowej w siadzie 5x 10-15
    Biceps:
    10. Zginanie ramion z rotacją w siadzie na ławce skośnej 5x 10-15
    11. Zginanie ramion w staniu - sztanga łamana 5x 10-15
    Nogi:
    12. Prostowanie nóg na maszynie 5x 10
    13. Zginanie PW/CW 5x 10
    14. Suwnica 5x 10
    Brzuch ( tzw. ABS )
    15. Skłony tłowia na ławce skośnej 5x 15
    16. Podciąganie kolan 5x 15

    Na początku miałem wszystko po 4 serie, ale na ostatnim treningu ( miesiąc czasu od spotkania z trenerem ) miałem zwiększyć +1 do seri, czyli z 4 do 5. Następne spotkanie z trenerem dopiero jakoś za 3 tygodnie.

    Proszę o pomoc, z góry wielkie dzięki :)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Dante08

    Dante08

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 641 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ???

    Mam prośbę do Was. Mianowicie, czy pomoglibyście mi rozłożyć ten trening na 3 dni?


    Klata+Tric
    Plecy+Bic
    Nogi+Barki

    Brzuch możesz robić po każdym treningu;)
    • 0

    #3
    horbas

    horbas

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 303 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: x
    Dzięki :) A nie uważasz, że klatke 1x w tygodniu, to trochę mało? Jezeli jest dobrze - to sie dostosuje :) Czy jakbym sobie rozłożył ten trening 3 x w tygodniu, to mołogby to wyglądać tak:
    wtorek - piątek - sobota
    wtorek: klatka + tric + Brzuch
    piątek: Plecy + Bic + Brzuch
    sobota: Nogi + Barki + Brzuch

    Tak przy okazji, z tym treningiem brzucha to dobrze zrozumiałem? Na każdym treningu tak?

    Edytowany przez horbas, 06 kwiecień 2011 - 20:42 .

    • 0

    #4
    Grzesław

    Grzesław

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 40
    Jest git :) a klata raz w tyg wystarczająco
    • 0

    #5
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Skróć serie do 10s na duże partie i 7s małe. Na tym etapie tyle starczy. Rosnąć będziesz od jedzenia.

    Barki: brak ćw. na tył barku.
    Tric: brak podstawowego, złożonego ćw. np. pompki na poręczach.
    Plecy: te 2 ćw. się dublują, jak już chcesz to wyciąg do klatki zostaw ale zamieniłbym to na drążek szeroko nachwytem. Brak podstawowych ćw. Proponuje MC, drążek, wiosłowanie.
    Nogi: jak ma być suwnica to daj na początek, ogółem zamieniłbym ją na przysiad ze sztangą.

    1x w tyg klatka to nie jest mało.
    Brzuch na koniec każdego treningu.

    Trenerowi podziękuj. Trzepie widzę kasę na nieświadomości ludzi.

    Przeczytaj sobie: http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html (punkt 8 szczególnie)
    Ogółem czytaj tematy podwieszone by rozszerzać swą wiedzę.

    Edytowany przez Jarzyn~, 06 kwiecień 2011 - 20:53 .

    • 0

    #6
    kamilgar

    kamilgar

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 326 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kolno
    • Staż [mies.]: 8
    Najlepiej byłoby, żeby po treningu jeden dzień wolny np. pon - śr - pt, albo wt-czw-sob itp.
    Klatkę raz w tygodniu.

    Dlaczego tak dużo osób napala się na tą klatkę? Co piąty temat to coś o klatce %) Mało kto pyta o nogi, łydki itp...
    • 0

    #7
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    Przydał by się dzień wolnego miedzy treningami dla lepszej regeneracji. Jak dla mnie 2 dni treningu pod rząd to max.
    • 0

    #8
    horbas

    horbas

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 303 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: x
    Nie wiem co mam już myśleć, nie wiem już jakie ćwiczenia wykonywać. Kolega wyżej, który ma 17-18 lat uważa, że trening mojego trenera, który jest na pewno bardziej „dokokszony” niż on, i który wyciska więcej na bica niż ten Pan na górze na klate jest zły i okreśła mojego trenera jako niedoświadczony i naciągacz. Przecież ćwiczenie na siłowni jest jak rozwiązywanie zadań z matematyki. Jest mnóstwo sposobów na otrzymanie dobrego wyniku. Co nie znaczy, że należy mówić, że inne sposoby są złe. Aktualnie nie mam pieniążków, żeby wydawać na jakiegokolwiek trenera, dlatego radzę się od użytkowników z forum. Oczywiście podchodzę do tego z dystansem, bo wiem, że tutaj często zdarzają się pomyłki. Dlatego mam prośbę. Mianowicie, czy mógłby mi ktoś pomóc w rozpisaniu treningu na rzeźbę? Aaa.. bym zapomniał.. zapodaję link do zdjęć, które zrobiłem sobie ( link na dole pod tekstem ), bo nie wiem czy jest co rzeźbić. Mam masę, w szczególności na brzuchu ( którą muszę zrzucić przez aeroby ) – tak mi się wydaje. Zgłaszam się z tym do was, bo się zaraz okaże, ze robię trening na rzezbe, ale masy odpowiedniej nie ma. Ja w zeszłą jesień ( 2010 r ) kupiłem plan diety na redukcję ( plany.suple.net). Byłem wtedy tak przerażliwiony swoim BF, że chyba wyolbrzymiłem sprawę i koles dał mi diete na redukcję.. Ale co gadam z doświadczoną osoba na siłce, to mówi, ze musze masy nabrać.. Także… Ja bym chciał robić trening na rzeźbę + dieta na redukcje.. Powiedzcie czy to w moim przypadku ma sens.. Idą wakacje, dlatego nie za bardzo chce nabierać masy ;d Jak się dowiem co i jak, to wtedy poproszę was o pomoc przy ułożeniu/rozłożeniu treningu siłowego.

    Oto link:
    http://img52.imagesh...imag0055ru.jpg/


    Jakby co podaję jeszcze ten plan diety:

    Wartości odżywcze:
    B: 180g
    W: 200g
    T: 70g

    I posiłek

    60g płatków owsianych + 200ml mleka/50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu żytniego razowego
    +
    150g piersi z kuraka/150g wołowiny/4 jaja/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/puszka tuńczyka w sosie własnym/150g pstrąga/150g makreli wędzonej/150g piersi z indyka
    +
    10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego/20g orzechów

    II posiłek

    50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu żytniego razowego/70g pieczywa żytniego pełnoziarnistego
    +
    150g piersi z kuraka/150g wołowiny/4 jaja/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/puszka tuńczyka w sosie własnym/150g pstrąga/150g makreli wędzonej/150g piersi z indyka/40g odżywki białkowej
    +
    10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego/ 20g orzechów


    III posiłek

    50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu żytniego razowego
    +
    150g piersi z kuraka/150g wołowiny/4 jaja/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/puszka tuńczyka w sosie własnym/150g pstrąga/150g makreli wędzonej/150g piersi z indyka/40g odżywki białkowej
    +
    10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego


    IV posiłek - przedtreningowy
    50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu żytniego razowego
    +
    150g piersi z kuraka/150g wołowiny/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/puszka tuńczyka w sosie własnym/150g pstrąga/150g piersi z indyka
    +
    Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)


    TRENING siłowy
    Bezpośrednio po skończonym treningu:

    Banan


    V posiłek - potreningowy

    150g piersi z kuraka/150g wołowiny/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/puszka tuńczyka w sosie własnym/150g pstrąga/150g piersi z indyka
    +
    Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)


    VI posiłek:

    100g makreli wędzonej/3 jaja/ 100g łososia

    Z góry bardzo dziękuję za pomoc ;)
    • 0

    #9
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Dieta jeśli jest z suple.net to jest OK.

    Co do treningu ma rzeźbę, to nie ma czegoś takiego, to jest zależne od odżywiania i wykonywania aero.

    Możesz sobie wziąć typowy trening (przez wielu nazywany masowym) i przy odpowiedniej diecie i aero też będzie OK.

    To co rozpisałeś w pierwszym poście się nie nadaje z prostej przyczyny - za dużo jest tego wszystkiego na jednym treningu, takie ćwiczenie zakończy się przemęczeniem organizmu, a to zaowocuje, brakiem efektów, niechęcią do treningów ;)

    Kolega wyżej, który ma 17-18 lat uważa, że trening mojego trenera, który jest na pewno bardziej „dokokszony” niż on, i który wyciska więcej na bica niż ten Pan na górze na klate jest zły i okreśła mojego trenera jako niedoświadczony i naciągacz.

    nie ocenia sie wiedzy po wyglądzie, a z tym stwierdzeniem że wyciskana więcej na biceps niż on na klatę, to skąd możesz o tym wiedzieć, ogólnie chamsko to zabrzmiało...

    Przecież ćwiczenie na siłowni jest jak rozwiązywanie zadań z matematyki. Jest mnóstwo sposobów na otrzymanie dobrego wyniku. Co nie znaczy, że należy mówić, że inne sposoby są złe.

    tak, tylko że trzeba zachować jakieś podstawy, tak samo jak w matematyce, przecież brakującego boku trójkąta prostokątnego nie obliczysz z całek %)
    • 0

    #10
    horbas

    horbas

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 303 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: x
    Dzięki wielkie Kamil za odpowiedź i z góry przepraszam za to co powiedziałem o użytkowniku wyżej. Nie chciałem nikogo urazić, tylko to jest chyba oczywiste, że osoba po 30 - dobrze zbudowana ma większą wiedzę ( przeważnie ) o treningu siłowym niż osoba 17-18 letnia. Ale mniejsza o to. Będę chodził 3 razy w tygodniu. Mojemu koledze znajomy ( wielki byk, że tak powiem - dokoksowany ) zroził rozpiske na przyrost siły i masy ciała ( mowie o miesniach ). Czyli tak.. jak wezme od niego trening, będę miał tą diętę co wyżej podałem, tzn będę się do niej stosował i jeśli będę wykonywał odpowiednio aeroby to też mam szanse uzyskać wymarzoną sylwetkę?
    • 0

    #11
    Achilles90

    Achilles90

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1759 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: xxx+

    Dzięki wielkie Kamil za odpowiedź i z góry przepraszam za to co powiedziałem o użytkowniku wyżej. Nie chciałem nikogo urazić, tylko to jest chyba oczywiste, że osoba po 30 - dobrze zbudowana ma większą wiedzę ( przeważnie ) o treningu siłowym niż osoba 17-18 letnia. Ale mniejsza o to. Będę chodził 3 razy w tygodniu. Mojemu koledze znajomy ( wielki byk, że tak powiem - dokoksowany ) zroził rozpiske na przyrost siły i masy ciała ( mowie o miesniach ). Czyli tak.. jak wezme od niego trening, będę miał tą diętę co wyżej podałem, tzn będę się do niej stosował i jeśli będę wykonywał odpowiednio aeroby to też mam szanse uzyskać wymarzoną sylwetkę?


    trening(rozpiske) ustalasz pod siebie a nie kolegi... mozesz sie nia conajwyzej sugerowac moze ci pomoc ukladac swoja.
    dla niego (skoro taki skoksowany jest) wyciskanie na skosie dodatnim sztangi moze byc za latwe a np dla Ciebie moze byc ono idealne:)
    polecam abys sugerujac sie jego treningiem sam sklecił co s dla siebie ;)
    widze ze staż masz tylko 5m wiec polecał bym splicik 3 dniowy na mase skoro chcesz robic i to powinno wystarczyć narazie przynajmnirj porywajac sie na cos wiecej mozesz sobie zaszkodzic:)

    Edytowany przez Achilles90, 13 kwiecień 2011 - 15:31 .

    • 0

    #12
    horbas

    horbas

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 303 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: x
    Tzn zle sie wyraziłem. Ten dokoksowany koles zrobił trening mojemu znajomemu, który jest w moim wieku i razem na siłke nawet chodzimy ;) A co do moich zdjęć, to mam nadzieję, że nie muszę mieć diety na masę?
    • 0

    #13
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    Proste chcesz masę zrób dietę na masę, chociaż tu nie przesadzał bym z węglami i postawił na maniulacje nimi aby się nie zalać ;)
    • 0

    #14
    Achilles90

    Achilles90

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1759 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: xxx+

    Tzn zle sie wyraziłem. Ten dokoksowany koles zrobił trening mojemu znajomemu, który jest w moim wieku i razem na siłke nawet chodzimy ;) A co do moich zdjęć, to mam nadzieję, że nie muszę mieć diety na masę?


    ok spoko i co w zwiazku z tym ze chodzisz z koleszka ktoremu ulozyl ten koks plan ?:) to nieznaczyu ze ty mozesz miec taki sam jak twoj koleszka obaj podejzewam jak w naturze bywa macie rozne poredyspozycje siłowe :)

    poza tym nie mozesz cwiczyc treningiem goscia ktory cwiczy (zakladajac jak mowisz ze juz wyglada) wiecej niz 2 lata...

    diete musisz miec zawsze nawet na mase.

    Edytowany przez Achilles90, 13 kwiecień 2011 - 16:19 .

    • 0

    #15
    horbas

    horbas

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 303 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: x
    CO do diety. Czyli z tego co rozumiem to dieta wporządku. Apropo węglowodanów. Tam mam podane 250 g ryżu.. ja w życiu tyle nie zjem, dlatego biorę sobie zawsze saszetke/albo tylko 3/4 saszetki. Saszetka ma okolo 125g. Czyli przy mojej diecie nie bedzie problemu z przyrostem masy miesniowej?

    Trening.
    Wyglądem jestesmy podobni do siebie. Ten dokoksowany koles zrobił trening mojemu kumplowi pod niego, a nie pod siebie - żeby nie było. Ale ok, mam taki trening:
    Klatka:
    1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 5x 10-15 powtórzeń
    2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x 10-15
    3. Rozpiętki na ławce skośnej - hantle 5x 10-15
    Barki:
    4. Wyciskanie hantli siedząc w górę 5x 10-15
    5. Wznosy hantli bokiem w górę w staniu 5x 10-15
    Triceps:
    6. Prostowanie RR/CR zza karku 5x 10-15
    7. Prostowanie rąk na wyciągu górnym - podchwyt 5x 12-15
    Plecy:
    8. Ściąganie drążka zza kark 5x 10-15
    9. Ściąganie drążka do klatki piersiowej w siadzie 5x 10-15
    Biceps:
    10. Zginanie ramion z rotacją w siadzie na ławce skośnej 5x 10-15
    11. Zginanie ramion w staniu - sztanga łamana 5x 10-15
    Nogi:
    12. Prostowanie nóg na maszynie 5x 10
    13. Zginanie PW/CW 5x 10
    14. Suwnica 5x 10
    Brzuch ( tzw. ABS )
    15. Skłony tłowia na ławce skośnej 5x 15
    16. Podciąganie kolan 5x 15

    TO jak go teraz zmienić? Już pracuje z nim 2 miechy i czas na zmianę.
    • 0

    #16
    Achilles90

    Achilles90

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1759 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: xxx+
    trening na mase do dupy... przeladowales go i to tak ze jedyne co osiagniesz na nim to stagnacja lub spadki tego co masz.
    • 0

    #17
    Achilles90

    Achilles90

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1759 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: xxx+
    4 cwiczenia po 4 serie to max na klate plecy zakres 12-8 badz nawet 12-6
    3 cwiczenia po 3serie na bic tric barki to max... 12-8 badz
    a nie wedlugo twojego wszystko po 5 seri i to jeszcze zakrez 15-10... takim treningiem mozesz conajwyzej sobie krzywde zrobic.
    • 0

    #18
    TuBosskiForJu

    TuBosskiForJu

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1021 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Las Vegas
    • Staż [mies.]: 7
    Achilles90, od kiedy trening jest na masę? ;)
    A trening bardzo przeładowany ;)
    • 0

    #19
    Achilles90

    Achilles90

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1759 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: xxx+

    Achilles90, od kiedy trening jest na masę? ;)


    TuBosskiForJu poczytaj całego posta a nie kawałek :) pozrdo.
    • 0

    #20
    TuBosskiForJu

    TuBosskiForJu

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1021 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Las Vegas
    • Staż [mies.]: 7
    Achilles90, gdybyś pisał zrozumialej nie byłoby tej rozmowy, ale tak, teraz już rozumiem o co Ci chodziło ;)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko