Skocz do zawartości

Zdjęcie

Rotacje makro - dieta na masę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
CiociaKasia

CiociaKasia

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 30 postów

Cześć!

 

Znudziła mi się redukcja, pogoda się psuje, nie chodzimy już w koszulkach więc czas na masę:)

 

Trenuję od początku czerwca, zszedłem z 98kg na 84kg przy 178cm wzrostu. Trening FBW, dieta tłuszczowa 1800-2000kcal przez cały ten okres. 

 

Sylwetkę oceniam na 12-15% bf, została mi oponka na dole, góra brzucha odsłonięta.

 

Chciałem zredukować do końca, ale z uwagi na słabe rozciągnięcie nadwerężyłem krzyż na crossficie, więc odpuszczam.  

 

A więc, co wymyśliłem:

Trening:

Poniedziałek fbw 5x3-5 Przysiad MC Wyciskanie ławka prosta Ściąganie wyciągu górnego szeroko OHP Ściąganie wyciągu dolnego wąsko Spiętki brama 3x8-12 Wznosy kolan 3xmax         Środa Hyper low 4x8-10 Front Squat Martwy ciąg Prostowanie nóg na maszynie jednonóż Zginanie nóg na maszynie leżąc Allahy Wspięcia na palce Wykroki w tył           Czwartek Hyper Up 4x8-10 Wyciskanie skos dodatni Podciąganie nachwyt Wyciskanie hantli siedząc Wiosłowanie Biceps + triceps superseria 2x8-10 Spiętki ławka 2x8-10 facepull           Sobota ballance fbw 2x12-15 Prostowanie nóg maszyna Wyciskanie hantli skos dodatni Podciąganie podchwyt 4xmax Spiętki brama deska biceps + triceps superseria 3x8-10 klatka maszyna

 

Przepraszam za nazwy ćwiczeń, ja mam je rozumieć :) 

 

 

Pomysł na dietę:

1tydzień  2400kcal

2tydzień  2800kcal

3tydzień  3200kcal

4tydzień  2000kcal deload

5tydzień  2400kcal...

 

Daje nam to średnią dziennie 2600kcal, co jest zbliżone mojemu zapotrzebowaniu. I tutaj pojawiają się pytania:

1. Czy ma to sens? Teoretycznie 2tygodnie nadwyżki, gdzie budujemy masę, jeden tydzień utrzymania i jeden redukcji, przy okazji deload. 

 

2. Czy deload co 4ty tydzień to nie za często? Planuję robić to tak:

1-progres 2400kcal

2-progres 2800kcal

3-progres 3200kcal

4-deload 2000kcal

5-ciężar z 3tygodnia  2400kcal

6-progres 2800kcal

7-progres 3200kcal

8-deload 2000kcal

9-ciężar z 7tygodnia

10-progres...

 

Wiadomo, wszystko jest czystą teorią na ten moment, pytanie tylko, czy ma to prawo działać? Czy nie wymyślać i robić powoli masę na 3000kcal i minicut 2 tygodniowy co 2miesiące?

 

Co do samej diety - białko planuję trzymać na 160-170g bez znaczenia, czy jest 2000 czy 3200kcal. Tłuszcze raczej w granicach 50-80g, reszta węgle.

 

Proszę o konstruktywne opinie.


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
CiociaKasia

CiociaKasia

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 30 postów

Nie pomyślałem, żeby sprawdzić podgląd wiadomości, trening skopiowany z excela się nie przyjął, a nie widzę przycisku edytuj, więc wrzucę tutaj:

 

Poniedziałek fbw 5x3-5

Przysiad

MC

wyciskanie na ławce prostej

ściąganie wyciągu górnego szeroko

OHP

ściąganie wyciągu dół wąsko

spietki na bramie 3x8-12

 

 

 

Środa hyper low 4x8-10

front squat

mc

wejście na skrzynie jednonóż

zginanie nóg leżąc

allahy

wspięcia na palce

wykroki w tył

 

 

Czwartek hyper up 4x8-10

wyciskanie skos dodatni

podciąganie nachwytem

wyciskanie hantli siedząc

wiosłowanie

biceps + triceps superseria 2x8-10

spiętki ławka prosta 2x8-10

facepull

 

 

Sobota ballance fbw 2x12-15

prostowanie nóg na maszynie

wyciskanie hantli na ławce skos dodatni

podciąganie podchwyt 4xmax

spiętki na bramie

deska

biceps + triceps superseria 3x8-10

klatka maszyna


  • 0

#3
sdeville

sdeville

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 10 postów
Odpowiedz sobie na podstawowe pytanie, a mianowicie skoro nadwyrężyłes krzyż tzn. doznałeś jakieś kontuzji i przez to nie dokończyłeś redukcji to czy jesteś gotowy w tej chwili na mase i co za tym idzie również większe ciężary?
  • 0

#4
CiociaKasia

CiociaKasia

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 30 postów

Odpowiedz sobie na podstawowe pytanie, a mianowicie skoro nadwyrężyłes krzyż tzn. doznałeś jakieś kontuzji i przez to nie dokończyłeś redukcji to czy jesteś gotowy w tej chwili na mase i co za tym idzie również większe ciężary?

:-D Skupmy się na temacie.


  • 0

#5
sdeville

sdeville

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 10 postów
Ja bym dał rotacje w skali tygodnia HC MC VLC MC HC MC LC robie tak od dluzszego czasu i sprawdza się rewelacyjnie i to mogę śmiało polecić
  • 0

#6
JakTyToRobisz

JakTyToRobisz

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 5990 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010

    jak dla mnie przekombinowane = bez sensu

    kończysz redukcję na 2000, to teraz proponuję wyjść z tej marnej ilości kcal stosując odwrotną redukcję i dopiero wtedy zastanowić się nad rotacjami, na tą chwilę odżywiłbym organizm, który dostał po dupie redukcją, ale zrobiłbym to z głową, żeby nie stracić tego co wypracowałem na redukcji i o ile 2400 kcal wydaje się być rozsądne w pierwszym tygodniu (o ile nie zejdziesz z aktywności) tak w drugim dowalenie kolejnych 400 kcal spowoduje dużą retencję i na pewno dojdzie w tym wszystkim tkanki tłuszczowej, co za tym idzie nie jesteś docięty tym samym będzie czekała Cię kolejna redukcja.


    • 0

    #7
    CiociaKasia

    CiociaKasia

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 30 postów

    Ok, czyli moje fantazje tak jak się spodziewałem, są przekombinowane :) 

     

    Od poniedziałku jestem na 2400 i czuje się lepiej, jest ten spokój psychiczny, że kalorii wystarcza też na drobne fanaberie. Będę podnosił co tydzień o 100kcal, aż dojdę do 2800 i zobaczę jak organizm się zachowuje przez 2 tygodnie. Nie chcę się zalać za mocno, szkoda czasu poświęconego na redukcję. 

     

    Aktywność treningowa jest na bardzo podobnym poziomie, zwiększyłem trochę aktywność codzienną. Tutaj będę korygował jak już wejdę na wyższe kalorie i zobaczymy jak się organizm zachowa. 

     

    Dzięki za opinie. 


    • 0

    #8
    JakTyToRobisz

    JakTyToRobisz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5990 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010

    Ok, czyli moje fantazje tak jak się spodziewałem, są przekombinowane :) 

     

    Od poniedziałku jestem na 2400 i czuje się lepiej, jest ten spokój psychiczny, że kalorii wystarcza też na drobne fanaberie. Będę podnosił co tydzień o 100kcal, 

    dodajesz żarcia jeśli jest to uzasadnione, przy takim podejściu tj. 100 kcal co tydzień również się prędzej czy później zalejesz, generalnie jeśli na tej ilości jedzenia czujesz się już dobrze to trzymasz tą ilość aż zanotujesz stagnację na wadze, a obwód pasa będzie w miejscu, dodatkowo jeśli będziesz notował progres w ciężarach to po co dodawać żarcia? dlatego zakładanie sztywno że co jakiś okres czasu dodaje kcal jest błędem, dodajesz jak masz ku temu powód tj. co 10-14 sprawdzasz wagę, obwód w pasie, i patrzysz na ciężary.

    Jak dla mnie rotacja ma sens, ale tylko w przypadku gdy założenia będą inne w DT i DNT, jeśli trenujesz jesz powiedzmy 2700 nie trenujesz jesz 2300 (liczby z księżyca nie sugeruj się nimi bo chciałem tym samym pokazać że w dni kiedy trenujesz jesz więcej)


    • 0

    #9
    CiociaKasia

    CiociaKasia

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 30 postów

    Podejrzewam, że moje utrzymanie jest na ok. 2600kcal, teraz trzymając 5dni 2400kcal nadal schodzi waga, śladowe ilości, ale mimo wszystko schodzi. Stąd podejrzenie, że 2800kcal powinno być ok. Progres siłowy w głównych ćwiczeniach jest minimalny, nie zawsze dokładam ciężar, raczej idę w powtórzeniach np.

    8,8,8,8 1tydzień

    10,10,8,8 2tydzień

    10,10,10,10 3tydzień.

    4tydzień + 2.5kg 8,8,8,8 itd...


    • 0

    #10
    JakTyToRobisz

    JakTyToRobisz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5990 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010

    progres to progres, jeśli czujesz się ok na tej ilości jedzenia to nie dodajesz jedzenia, chodzi o to żebyś dociął do końca, no chyba że zwyczajnie czekasz na Nasze przyzwolenie i chcesz się zwyczajnie nażreć to robisz jak chcesz  :crazysex:


    • 0

    #11
    CiociaKasia

    CiociaKasia

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 30 postów

    Logika to dziwka... Dzięki za naprostowanie światopoglądu :) To jak anioł i diabeł na ramieniu, powinno się dociąć do końca, ale masa już korci ;) 


    • 0

    #12
    sdeville

    sdeville

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
    Ja miałem podobna sytuacje ale już redukcja nie szła bo po 8miesiacach redu byłem wyjebany fizycznie i psychicznie, po 3 tyg masy wiem ze powinienem jeszcze trochę się pomęczyć i efekt byłby znacznie lepszy, no ale to była długa droga i mam wypracowane dobre podstawy teraz planuje się nie zalać na masie i kolejna redukcja pójdzie zapewne lepiej:) wiec ciągnij ile możesz a później będziesz miał łatwiej!
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko