Skocz do zawartości

Zdjęcie

Road to +100 kg - Klasyk 2020

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#21
arczi9311

arczi9311

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 38 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 24

    22.01.19 Wtorek DT - Pull

    Waga na czczo 95.3 kg Wagę już długo utrzymuję na stałym poziomie tak wgl

     

    Dieta - Dzień średni 

     

    I – 4 jajka + 85g chudej szynki wieprzowej + 5g olej lniany + 10g orzechy

     

    II – 150g mielone z piersi indyka + pomidor + 100g płatki owsiane + 200g mandarynka + 19g wpc + 10g orzechy + 10g masło orzechowe

     

    III – 225g mielone z piersi indyka + 125g ryż + kapusta kiszona + 9g olej lniany

     

    IV – 225g pierś kurczak + 150g ryż + 25g wafle ryżowe + trochę przecieru pomidorowego

     

    V – 60g wpc + 125g płatki jaglane + 112.5g płatki kukurydziane + 45g daktyle (30gWW)

     

    VI – 150g pierś kurczak + 2 białka jaj + 1 żółtko + 150g ryż + warzywa lekkie

     

     

    Trening - Pull

    1. Wiosłowanie na hamerze siedząc (zamiast wiosłowania sztangą) - 2s x 7-9p, 1s x 12-15p – (100kgx8p, 140kgx6p, 160kgx6p) 200kg x 9p załamanie, 210kg x 7p załamanie (obie serie siłowe i bardziej szarpane, 170kg x 13p załamanie (14p nie zaliczone) + 100kg x max do załamania (wąsko i technicznie, klatka przyklejona do ławki)

     

    2. Podciąganie chwytem neutralnym – Zamiana ćwiczenia na ściągnie uchwytu wąskiego do klatki - 2x8-10 ,1x12-16 – wszystkie serie do załamania technicznego Tempo 3s faza ekscentryczna

     

    3. Wiosłowanie jednorącz Matt Jansen 2x10-8, 1x12-15 – (38kgx8p, 52kgx6p) 56kg x 10p ciężko (RPE 8), 58kg x 8p lewa załamanie (RPE 8/9), 44kg x 13p załamanie - inna technika z wyłączeniem nóg i innych partii stojąc (Matt Jansen)

    4. Ściąganie drążka do klatki podchwytem 2x10-12 – obie serie do załamania 5. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 2x8-10,1x12-15

     

    6. Przenoszenie hantla wzdłuż ławki 3x20-15 – Tempo 3/4s faza ekscentryczna i skupiam się w 100% na jak najlepszym czuciu najszerszego poprzez odpowiedni zakres ruchu i ułożenie przedramion względem tułowia

     

    7. Odwrotny peck-deck 3x20-15 – wszystkie do upadku + 2s rest pause w 1 serii z największym ciężarem

     

    8. Unoszenie ramion pod kątem 90 stopni z hantlami leżąc na ławce skośnej 3x15-20 – ruch kieruje cały czas pod kątem 90 stopni, nie zmieniam kątów w ramieniu i ruch wykonuję tak jakbym ciągnął łokciami w górę wyłączając pracę ramion

     

    9. Martwy ciąg klasyczny - 5/3/1 program / dziś 3 x 5p - tutaj na spokojnie zaczynam od małych ciężarów po problemach z rwą kulszową

     

    10. Szrugsy z sztangą stojąc – 1x8-10,1x15-20 - 1 ciężka i jeden back off

     

    11. Allachy – 4s x 12-20p – Stack + 5kg, w ostatniej zmniejszony ciężar i do załamania - te ćwiczenie traktuję normalnie jak każde siłowe i progresywnie dokładam ciężaru jeśli się da

     

    12. Wznosy kolan do klatki w oparciu łokci – 4s x 25p, 25p, 25p, 25p

     

     

    20 min cardio na czczo (orbitrek)

     

    Załączone miniaturki

    • Fotoram.io.jpg

    • 2

    #22
    arczi9311

    arczi9311

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 24

    24.01.19 Czwartek DT - Legs I

     

    Dieta - dzień wysoki  

     

     

    I – 13g wpi + 70g owsianych + 100g mandarynka + 10g orzechy + 86g HI protein pancakes (35gB + 10gT + 32gWW)

     

    II – 4 jajka + 85g chudej szynki wieprzowej (5gT) + 10g olej lniany

     

    III – 225g pierś kurczak + 125g ryż + 15g olej lniany + szpinak

     

    IV – 225g pierś kurczak + 150g ryż + 150g buraczki (15gWW) + 30g wafle ryżowe

     

    V – 60g wpi + 125g płatki jaglane + 100g płatki kukurydziane + 100g banan + 3 kromki tostowego graham + 30g dżem niskosłodzony (10gWW)

     

    VI – 225g pierś kurczak + 200g ryż + szpinak + trochę przecier pomidorowy

     

    Pierwszy raz udało mi się zjeść pełny dzień wysoki :D (chodzi o wszystkie WW). Nie powiem było ciężko i ostatni posiłek nie należał do przyjemnych.

     

    Trening  - Nogi

     

    1. Przywodziciel na maszynie siedząc – 4x25-20

     

    2. Prostowanie nóg siedząc – 5x20-15 

     

    3. Przysiad ze sztangą z tyłu lub hack maszyna jeśli masz 5/3/1 – dziś 3x3p + 4s  wstępne

     

    4. Hack Squat – 2s x 6-12p, 1s x 12-16p – w praktyce zrobiłem chyba 4s główne, back off robiłem stopy dosyć wąsko i pracowałem w mniejszym zakresie ruchu aby cały czas utrzymywać napięcie na ,,4'' i do upadku

     

    5. Wypychanie na suwnicy skośnej stopy nisko i szeroko 1x10-8,1x15-20,1x40-50 – tutaj powtórzenia wyszły trochę inaczej ale każda seria ciężko i praktycznie do upadku

     

    6. Uginanie nóg leżąc 1x10-12+2x rest pause

     

    7. Uginanie nóg stojąc maszyna – 3s x max

     

    8. Wykroki chodzone z obciążeniem - 4s x 2dł – 25kg worek – 2 ostatnie z ciągłym napięciem poprzez brak wyprostu w kolanach

     

    Trening objętościowo wyszedł strasznie duży, zeszło 2.5  godz.

     

    Dodatkowo rano na czczo zrobiłem : 

    - 20 min cardio (orbitrek)

    - Core :

    1. Deska - 4s x 45s

     

    2. Deska boczna - 2s x 45s

     

    - Prostownik :

     

     

    1. Wznosy na ławce rzymskiej - 4s x 20kg x 12p

     

    - Łydki :

     

    1. Wspięcia na palce siedząc - 5s x 15p

     

    2. Wyciskanie palcami na suwnicy hammer - 5s x 25p 

     

    Rano  wpadły też małe zakupy 

    Załączone miniaturki

    • IMG_20190124_131103.jpg

    Załączone pliki


    • 0

    #23
    arczi9311

    arczi9311

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 24
    Piątek – Push 1– Dzień średni

     

     

      I – 3 białka jaj + 2 żółtka + 50g skyr (6gB + 2gWW) + 23g wpc + 75g owsianych + 35g mąki jaglanej + 100g owoc

     

    II – 225g mielone z piersi indyka (6gT) + 125g ryż + 9g olej lniany + pomidor

     

    III – 225g pierś kurczak + 175g ryż + trochę przecieru pomidorowego

     

    IV – 62g wpi + 100g płatki jaglane + 25g ryż + 25g żurawina + 100g płatki kukurydziane smakowe + 2 tosty

     

    V – 225g pierś kurczak + 150g ryż + warzywa + trochę przecieru pomidorowego

     

    VI – 4 jajka + 85g pierś z kurczaka + 15g olej lniany

     

    Dieta jak zawsze bez zbędnego kombinowania. 

     

    Trening - Push I 

     

    1. Wyciskanie ławka skos w dół sztanga 5/3/1 – dziś 3x3p + 155 kg jako dodatek

     

    2. Wyciskanie smith skos góra 2x6-9 1x12-15 – znów udało się dołożyć ciężaru w 1 serii roboczej i w back off

     

    3. Fly press z wykorzystaniem gumy ławka skośna w górę 1s x 8-10p, 1s x 12-15p - używam tutaj gumy aby zmniejszyć obciążenie na staw ramienny i  przyczepy klatki piersiowej w fazie ekscentrycznej a dzięki gumie i tak jest ciężko

     

    4. Wyciskanie na hamerze siedząc (zamiast dipów) - 2 x 10-12p - do upadku

     

    5. Rozpiętki z linkami wyciągu w bramie stojąc - 1 x 10-12p + podwójny dropset

     

    6. Uginanie na hamerze modlitewnik jednorąc - 2 x 8-10p, 1 x 12-15p 

     

    7. Młotki stojąc - 2s x 8-10p 

     

    8. Uginanie ze sztangą prostą stojąc 1s x 6-9p, 1s x 12-15p

     

    9. Uginanie ze sztangą siedząc od kolan - 5s x 12-15p (30s przerwy między seriami) - zrobiłem 6s po 15p

     

    10. Wyprosty z linką wyciągu górnego - 2s x 12-15p - 

     

    11. Wyciskanie francuskie hantli leżąc jednorącz - 2s x 10-12p - 

     

    12. Allachy stojąc przy wyciągu - 4s x 20p

     

    13. Wznosy nóg w zwisie - 4s x 15-20p


     

    Załączone miniaturki

    • dz1.jpg
    • dz2.jpg
    • dd3.jpg
    • dd4.jpg
    • dz5.jpg

    • 0

    #24
    arczi9311

    arczi9311

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 24

    Siema. Weekend tym razem wypadł cały treningowy. W sobotę poleciały mega ciężkie nogi chociaż po czwartkowych ,,zakwasy'' dopiero zaczęły się rozkręcać. W niedzielę natomiast wpadł Push II czyli z naciskiem na barki i triceps. 

     

    W sobotę wysłałem też raport do trenera i niestety znów dołożone jedzenia :D więc robi się grubo :D

     

    Sobota 26.01 - Waga - 93.9 kg na czczo po cardio (waga lekko w dół )

     

    Dieta - Dzień wysoki

     

    I – 3 białka jaj + 1 żółto + 100g skyr (12gB + 4gWW) + 15g wpc + 70g płatki jęczmienne + 38g mąki jaglanej + 100g owoc + 20g orzechy

     

    II – 225g pierś kurczak + 125g ryż + 15g olej lniany + warzywa

     

    III – 225g pierś kurczak + 200g ryż + trochę przecieru pomidorowego

     

    IV – 60g wpc + 125g płatki jaglane + 100g płatki kukurydziane/smakowe + 25g pieczywo Maca + 47g żurawina (40gWW)  

     

    V – 225g pierś kurczak + 200g ryż + warzywa + trochę przecieru pomidorowego

     

    VI – 4 jajka + 20g wpi + 20g orzechy + 5g olej lniany

     

    Trening - Legs II + Core po cardio rano

     

    1. Uginanie siedząc 2x10-12+podwójny dropset w ostatniej serii

     

    2. Uginanie nóg leżąc 1x10-12,1x15-20  

     

    3. Odwodziciel 3x30-20 

     

    4. Wypychanie na suwnicy hamer skośnej stopy szeroko i wysoko 3x25 

     

    5. Rumuński martwy ciąg z sztangą 1x8-10, 1x12-15, 1x20-25p 

     

    6. Hip Thrust 3s x 12-15p 

     

    7. Box Squat do pufy 35cm – 3s x 8p 

     

    Cardio 20 minut (orbitrek) na czczo

     

     

    Niedziela 27.01

     

    Dieta - dzień średni

     

    I – 4 białka jaj + 1 żółtko + 100g jogurt grecki (9gB + 2gT + 4gWW) + 11g wpc + 75g owsiane + 30g mąka jaglana + 16g orzechy + 100g owoc

     

    II – 225g pierś kurczak + 125g ryż + 15g olej lniany + trochę przecieru pomidorowego

     

    III – 225g pierś kurczak + 175g ryż + trochę przecieru pomidorowego

     

    IV – 60g wpc + 125g płatki jaglane + 25g ryż + 100g płatki kukurydziane/smakowe + 100g banan

     

    V – 225g pierś kurczak + 150g ryż + warzywa

     

    VI – 4 jajka + 85g pierś kurczak + 15g olej lniany

     

    Trening - Push II + Biceps z Pull

     

     

    1. Wyciskanie militarne siedząc hammer 2x6-8, 1x12-15 

     

    2. Wznosy hantli siedząc w przód 2x10-12,1x15+ 

     

    3.Wznosy w bok siedząc hammer 1x20-15,1x8-10+podwójny dropset w ostatniej serii 

     

    4.Wyciskanie hammera stojąc jednorącz - 4s x 25-12p

     

    5. Prostowanie ramion z trójkątem wyciąg górny 1x20-25,2x15-12 

     

    6. Dipy wersja triceps 2x6-8, 1x10-12 

     

    7.Prostowanie jednorącz podchwytem wyciąg górny 2x15-20

     

    8. Wyciskanie francuskie linki wyciągu dolnego klęcząc nad głowę 2x8-12, 1x15-20 

     

    9. Uginanie ramion z hantlami stojąc - 2s x 8-10p 

     

    10. Uginanie ramion z sztangą łamaną stojąc wąski chwyt - 2s x 12-15p 

     

    Cardio - Wolne

     

    Na koniec coś z niedzielnego treningu 

     

     

    Załączone miniaturki

    • Fotoram.io.jpg
    • sd.jpg

    • 0

    #25
    arczi9311

    arczi9311

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 24

    Siema, mała aktualizacja formy. Masa dalej trwa, waga na czczo już około 96/97 kg ostatnio więc jestem zadowolony. 

    Węgle w dzień wysoki już na poziomie 920g :D

    Poniżej kilka aktualnych fotek z wczoraj do raportu.

     

    Załączone miniaturki

    • received_358230498115179.jpeg
    • received_380300942819642.jpeg
    • received_627913124315551.jpeg
    • received_676905866062245.jpeg
    • received_767632416969052.jpeg
    • received_2326676774281913.jpeg

    • 0

    #26
    kravmaga

    kravmaga

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3493 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KFD
    • Staż [mies.]: 15 lat

    dobrze to wyglada, ale lydke musisz wziac na tapete


    • 0

    #27
    arczi9311

    arczi9311

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 24

    Tak łydki i dwójki, które można powiedzieć, że zacząłem trenować od 4 miesięcy a wcześniej to jedynie je muskałem :D Te 2 partie szczególnie odstają. Dwójki trochę ostatnio poszły do przodu bo staram się ostro je tyrać ale łydka oporna jest strasznie. 


    • 0

    #28
    arczi9311

    arczi9311

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 24

    Ostatni 9 tyg krótkiej redukcji i od poniedziałku ruszam z masą. Rozpiska już wczoraj wysłana przez Łukasza więc czekam do pon i odpalam masę. Tak to wygląda na teraz

    Załączone miniaturki

    • 5_IMG_20190521_134215-684x912.jpg
    • 1558448289560_4_IMG_20190521_134427-665x661.jpg

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko