Skocz do zawartości

Zdjęcie

Road to +100 kg - Klasyk 2020

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
arczi9311

arczi9311

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 38 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 24

    Cześć wszystkim, ostatnio często czytam i przeglądam dzienniki treningowe aby podpatrzeć jak trenują i jedzą inni. W końcu sam zdecydowałem się założyć dziennik, zawsze to dodatkowa motywacja do notowania swoich przygotowań oraz wymiany poglądów z innymi. Będę opisywał jak wyglądają treningi, dieta i cała reszta oraz postaram się opowiedzieć dlaczego tak a nie inaczej :D Ogólnie startowałem raz w męskiej sylwetce w 2017 r ale to nie dla mnie, teraz skupiam się na zrobieniu progresu i spróbowania sił w klasyku. Nie obieram póki co jakiegoś konkretnego terminu tylko skupiam się na samej drodze do swojego celu i jeśli będę wiedział że mogę wystartować wtedy zdecyduję. 
    Aktualnie jestem w trakcie budowy masy mięśniowej którą poprzedziłem krótkim Mini cutem (5-6 tygodni). 
    Ogólnie ciężko jest mi dołożyć rozmiaru, zdecydowanie łatwiej idzie mi redukcja tkanki tłuszczowej i nie mam problemów z trzymaniem niskiego poziomu BF nawet przy sporej ilości jedzenia. Tak wygląda to na ten moment : 
    Trening Siłowy : 
    Legs1 - z naciskiem na 4 
    Push1 - z naciskiem na klatkę 
    OFF
    Legs2 - z naciskiem na 2 
    Push2 - z naciskiem na barki 
    Pull 
    OFF

    Trening cardio - 3 x 20 minut (zawsze na czczo) 

    Dieta - Podział na DNT / Dzień wysoki / Dzień średni 
    DNT - b-270g ww-240g t-120g (dni bez siłowego) 
    Dzień wysoki - b-275g ww-840g t-65g (Legs 1 i 2) 
    Dzień średni - b-275g ww-760g t-65g (Push 1 i 2, Pull) 

    Na tych makrosach jestem od 5 dni i pewnie trochę na nich pozostanę.  

    Na koniec kilka fotek, staram się zawsze robić w dzień nie treningowy gdzie jestem bez pompy i wypada dzień niskich WW 


     

    Załączone miniaturki

    • foto1.jpg
    • foto2.jpg
    • foto3.jpg
    • foto4.jpg
    • foto5.jpg

    • 0

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57239 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Powodzenia.


    • 0

    #3
    Great.R32

    Great.R32

      Się rozkreca

    • Nowi na forum
    • PipPipPip
    • 323 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szklarska Poręba
    • Staż [mies.]: 96

    Powodzenia!
    Dobre plecy :]


    • 0

    #4
    kravmaga

    kravmaga

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3314 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KFD
    • Staż [mies.]: 15 lat

    przyzwoita sylwetka, powodzenia, będę zaglądał , czy kros cie prowadzi czy działasz sam ?


    • 0

    #5
    arczi9311

    arczi9311

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 24

    Dziękuję :) od września działam z Łukaszem Modzelewskim


    • 0

    #6
    kravmaga

    kravmaga

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3314 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KFD
    • Staż [mies.]: 15 lat

    Dziękuję :) od września działam z Łukaszem Modzelewskim

    dobry wybór,

    jaka waga obecnie?

    jakieś SAA leci ?


    • 0

    #7
    arczi9311

    arczi9311

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 24

    Waga 95.1 kg na czczo dzisiaj po dniu nie treningowym gdzie mam dużo mniej żarcia więc wg. mnie jest to najbardziej realna pora do zważenia się, bo często po dniu treningowym gdzie w ostatnim posiłku mam 120-160g WW już na dzień dzisiejszy a jem go często po 12 w nocy. Rano wstaje o 6 więc to nie jest do końca na czczo. Ogólnie ostatnio powiedzmy te + 4/5 kg wskoczyło w przeciągu około 6 tygodni.

    SSA leci.


    • 0

    #8
    kravmaga

    kravmaga

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3314 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KFD
    • Staż [mies.]: 15 lat

    no to 95 kg z takim BFem to juz kawał dobrej roboty, trzymam kciuki ,

    jak będziesz miał ochotę się podzielić cyklem to nie krępuj się %)


    • 0

    #9
    arczi9311

    arczi9311

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 24

    Mam 184 cm wzrostu więc nie ma się czym podniecać w sumie :D

    W sumie to nie ma żadnej magii podstawy test wyżej / nandro 2/3 w stosunku do testa / kontrola estro IA letro / dodatek około treningowo 


    • 1

    #10
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29006 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Witaj.

     

    Powodzenia.

     

    Dt przenoszę do zaawansowanych.


    • 0

    #11
    arczi9311

    arczi9311

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 24

    18.01.19 Piątek DT - Legs 2 

     

    Dieta - Dzień wysoki (- 60g WW opiszę na końcu dlaczego)

    1. 4 jajka + 85g mięso z chudej szynki wieprzowej + 20g orzechy 

    2. 225g pierś kurczak + 125g ryż + kiszonki + 15g lniany

    3.  225g pierś kurczak + 125g ryż + kiszonki + 15g lniany + trochę przecieru pomidorowego

    4. Przed treningowy - 60g pierś kurczak + 150g ryż + 50g wafle ryżowe + 42g wpc

    5. Po treningowy - 62g wpi + 100g płatki jaglane + 75g płatki kukurydziane + 100g banan + 4 kromki chleba tostowego + 60g dżem niskosłodzony – 220g WW weszło dosyć gładko :)

    6. 225g pierś kurczak + 150g ryż + pomidor + trochę przecieru pomidorowego

     

    Komentarz : Po treningu zjadłem jednak  jak w dzień średni ponieważ przez chorobę odpuściłem hip trusty i łydki więc dodam je do treningu push lub pull i wtedy zjem po prostu te 60g WW więcej jak w dzień wysoki. Nie widziałem po prostu potrzeby ładować aż tylu węgli. Dodatkowo w sobotę i niedzielę wypada mi jeszcze cardio i ogólnie więcej aktywności. 

     

    Trening - Legs 2 (dwójki +  dupa + przysiad akcesoryjny pod Back squat)

    1. Uginanie siedząc 2x10-12+podwójny dropset w ostatniej serii - druga seria do załamania i dropsety do momentu załamania technicznego (poprzez ciężar oraz wydłużenie fazy ekscentrycznej) 2. Uginanie nóg leżąc 1x10-12,1x15-20 - obie do załamania  3. Wypychanie na suwnicy hamer skośnej stopy szeroko i wysoko 3x25 - stały ciężar wszystkie ciężko ostatnia wyszła już do maksymalnego załamania

    4. Rumuński martwy ciąg z sztagą 1x8-10, 1x12-15, 1x20-25p – 2 pierwsze ciężko do upadku (szczególnie 1s) ostatnia na 25p tutaj skupiam się już na utrzymywaniu pełnego napięcia przez skrócony zakres ruchu podczas całej serii

     

    5. Odwodziciel 3x30-20 – stały ciężar / druga seria załamanie techniczne na 30/31 poprzez wydłużenie fazy ekscentrycznej przy ostatnich powt i trzecia seria wykonywana do momentu totalnego załamania bez wydłużana fazy około 33p

    6. Box Squat - 8s x 3p - tutaj rampa zamknięta z progresją o 5-10kg  co serie / ostatnia seria mega ciężki (RPE9)

    7. Wykopy 3s x 12-15p - wszystkie serie wykonywane tak aby cały czas kontrolować i czuć dokładnie mięsień połbłoniasty poprzez ułożenie stopy i prowadzenie ruchu / ostatnia seria blisko załamania - te ćwiczenie poleciało zamiast Hipt trast ze względu na odcinkę już przez chorobę a nie chciałem wkurzać się możliwie mniejszym ciężarem na hipach lub brakiem progresji więc zrobie je w sobotę lub niedzielę 

     

    Komentarz : Trening ogólnie ciężko było wykonać bo od środy meczy mnie przeziębienie i czuję że zawalone są oskrzela i kaszel utrudniał strasznie do tego brak mocy. Ale co najdziwniejsze mimo tego ciężar praktycznie wszędzie dołożony. Tylko te hip trasty zamieniłem na coś lżejszego. Po ciągach myślałem że zejdę na zawał.

     

     


    • 0

    #12
    arczi9311

    arczi9311

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 24

    20.01.19 Niedziela DT - Push 2 

     

    Dieta - Dzień średni 

    1. 3 białka jaj + 1 żółtko + 30g wpc + 20g masło orzechowe + 72g płatki owsiane + 40g mąki jaglanej + 90g jabłko

    2. Przed treningowy - 225g pierś kurczak + 100g ryż + 300g ziemniaki

    3. Przed treningowy - 60g wpi + 125g płatki jaglane + 100g płatki kukurydziane + 200g jabłko + 2 kromki tostowego graham

    4. 225g pierś kurczak + 150g ryż + pomidor + przecier pomidorowy

    5. 225g pierś kurczak + 125g ryż + pomidor + 15g olej lniany

    6. 3 jajka + 30g wpi + 9g wiórki kokosowe + 30g orzechy + masło orzechowe

     

    Trening - Push 2 

    1. Wyciskanie siedząc z przed głowy Smith - 5/3/1 (dziś 3x5p) + back off do upadku w przedziale 12-16p + drop sety 3/4s x 6p

    2. Wznosy ramion w przód siedząc - 2s x 8-12p + back off do upadku w przedziale 15-25p 

    3. Krucyfiks na bramie leżąc na ławce lekko skośnej - 3s x do upadku w przedziale 20-25p

    4. Wznosy ramion w bok siedząc - 1s x 15-20p + 1s x 8-10p + 2 drop sety do upadku

    5. Wznosy ramion w bok z linką wyciągu dolnego - 3s x 30p (po 10p w każdej z trzech pozycji) - tutaj wykorzystałem 3 różne ustawienia i zakresy ruchu aby w różny sposób zaatakować boczny akton naramiennego 

    6. Wyprosty ramion z drążkiem wyciągu górnego - 1s x 20-25p + 2s x 15-12p

    7. Wyciskanie francuskie z drążkiem wyciągu górnego klęcząc - 3s x 15-12p 

    8. Wyprosty ramion przed siebie jednorącz - 2s x 15-20p 

    9. Wyprosty ramion z linką - 3s x do upadku wszystkie z progresją ciężaru

    10. Uginanie ramion z hantlami stojąc (z spięciem na 1-2s na końcu fazy koncentrycznej) - 2s x 10p 

    11. Uginanie ramion stojąc z sztangą łamaną - bardzo wąski chwyt aby aktywować zewnętrzną stronę bicepsa

    + 20 min cardio po treningu (orbitrek)

     

    Komentarz : Trening lekko zmodyfikowany tak aby dało się go wykonać na 100% pomimo męczącego przeziębienia. 

     

    Dieta przytrzymana, trening zrobiony jest OK


    • 0

    #13
    kravmaga

    kravmaga

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3314 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KFD
    • Staż [mies.]: 15 lat

    spore masz te posiłki, dajesz rade to przejeść bez problemu ?


    • 0

    #14
    arczi9311

    arczi9311

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 24

    Powiem Ci że, póki co nie ma tragedii. Oczywiście można by zmniejszyć objętość i dać np 100g ryż + suszone owoce jakieś/wafle z dżemem. Czy w co 2-gim posiłku kaszka manna z słodzikiem i białkiem. No ale jakoś nie jestem tego zwolennikiem i póki mogę wolę jeść ,,zwyczajne produkty''. Ogólnie to śmieszy mnie bo teraz moda jest na forach i IG że nikt nie robi cheat mealów i wgl bo nie potrzebują itd. ale nie dziwie się jak w co drugim posiłku lecą płatki smakowe czekoladowe, lody bo wliczone przed i po treningu, tosty na śniadanie i kolację itd. 


    • 0

    #15
    kravmaga

    kravmaga

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3314 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KFD
    • Staż [mies.]: 15 lat

    wlasnie to jest moj odwieczny dylemat, czy dawać takie produkty do diety jak wspominasz czy lepiej czita zrobic raz na jakis czas, u mnie tylko platki smakowe w po treningowym szejku lecą reszta węgli to czyste produkty ale czasem mam juz dosyć tego żarcia i wolał bym dac poł porcji ryzu a drugie pół dzemu, niby bilans ten sam ale czy na pewno to to samo
    i jeszcze mam pytanie odnosnie laczenia wegli z tluszczami jak to jest w twoim przypadku ? bo widze ze sniadanie bogate i w tłuszcze i w wegle, ja raczej staram sie unikac takich polaczen, albo posiłki białkowo tluszczowe albo białkowo weglowodanowe</p>


    Edytowany przez kravmaga, 21 styczeń 2019 - 11:32 .

    • 0

    #16
    arczi9311

    arczi9311

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 24

    Ciężko odpowiedzieć jednoznacznie Tak lub Nie. Zależy od człowieka, jego podejściu (w jakim stopniu poważnie traktuję dietę/trening), jego celu i w jakim stanie jest jest jego gospodarka hormonalna/trawienie (jelita)/wrażliwość na insulinę/ilość mięśni/ilość tłuszczu. Pół porcji ryżu i pół dżemu wg mnie odpada - już nawet nie patrząc na ten IG bo wiadomo że ryż jesz z mięsem do tego warzywa i źródło tłuszczu i to spowoduje że, ten indeks aż takiego znaczenia nie ma. Chociaż wg mnie większa właśnie ilość już takiego źródła gdzie mamy dużą ilość cukru w najprostszej postaci może spowodować np. wahania energii po takim posiłku i szybciej możesz odczuwać głód oraz chęć do podjadania słodkich rzeczy. Druga sprawa często w tych dżemach i innych produktach jest syrop fruktozo-glukozowy i tak jak fruktoza z owoców w odpowiedniej ilości i czasie jest jak najbardziej okej tak syrop właśnie wykazuję (bo to jego używali w większości badań, które wykazały jak zła jest fruktoza i wziął się mit że, owoce tuczą) działanie które, promuję większe prawdopodobieństwo odkładania się tłuszczu, zmniejszenia wrażliwości na insulinę, pogorszenie się stanu flory jelitowej, zły wpływ na lipidy (zdecydowanie większe niż jak się przyjęło tłuszcze nasycone). Więc według mnie te produkty najlepiej zostawić na posiłek po treningowy gdzie organizm wykorzysta je do wypełnienia glikogenu, tylko wtedy też najlepiej wybierać te produkty które, mają przetworzone węglowodany ale z małą lub bardzo małą ilością tłuszczu bo to właśnie przetworzone węgle połączone z tłuszczami trans robią najwięcej szkody. Co do cheatów nie każdy wg. mnie potrafi je robić bo jeśli miałbym komuś polecić kto zaczyna swoją przygodę z dietą to zaleciłbym mu na początek cheata wliczonego w bilans zamiast np. 2-óch swoich posiłków ale nie MCdonald od razu tylko wspólny obiad z żoną/dziewczyną czy samemu zrobić jakąś dobrą kolację w sobotę wieczorem i raz na 2 tyg takie wyjście będzie jak najbardziej okej. Napewno lepsze niż codziennie wliczanie do swojej diety produktów nie do końca odpowiednich szczególnie u początkujących. 

    Moim zdaniem też jeśli chodzi o aspekt tylko wyglądu sylwetki to właśnie na masie powinniśmy bardziej uważać co jemy ponieważ i tak nasz glikogen praktycznie przez 75% dnia jest uzupełniony więc łatwiej będzie nam poprzez nie umiejętny dobór produktów odłożyć tkankę tłuszczową. Tu właśnie mowa np. o owocach które na masie polecam do śniadania i posiłku po treningowego. Czyli w tych momentach dnia w których nasze mięśnie nie są ,,pełne''. Bo fruktoza właśnie gdy mamy uzupełniony glikogen może być najłatwiej przechowywana jako tłuszcz. Dlatego owoce na redukcji nie stanowią większego problemu nawet w większych ilościach.

     

    Co do 2 pytania o łączenia węgli z tłuszczami w posiłkach to moim zdaniem nie ma co tutaj przesadzać i bardziej liczy sie ogólna ilość kalorii. Bo na redukcji w deficycie nawet jak w każdym posiłku połączysz to i tak nie przytyjesz. Na masie po prostu nie dawałbym 50:50 lub 40:60 tylko jeśli dajesz bardzo dużo tłuszczu (powiedzmy + 20) to już bym nie dawał dużo węgli lub z tych posiłków komponował bardziej B+T. Ale spokojnie te 10-15gT + węgle krzywdy nie zrobią. Ogólnie lubie robić tak że zawsze jakiś posiłek B+T w ciągu dnia niech będzie bez węgli i czym mniej aktywna i otyła osoba z mniejszą wrażliwością tym więcej posiłków B+T a węgle głównie około treningowo z mniejszą ilością tłuszczy lub bez tłuszczu w posiłkach po treningu. 

    U mnie w śniadaniu 15gT ale tutaj weź pod uwagę że,było to podbijane na bieżąco aby dobijać kalorie bo tak jak pisałem ciężko mi dołożyć kg - całe życie grałem w piłkę, trenowałem i nie pamietam tygodnia bez torby na plecach więc mam po prostu szybkie tempo przemiany materii. Ale też już nie dawałbym więcej tłuszczu niż te 15g do posiłku z powyżej 40-60gWW. Do tego w tych posiłkach unikam tłuszczów nasyconych aby nie stanowiły więcej niż 5g na 15g. 


    • 1

    #17
    Hellscream

    Hellscream

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 11767 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    Powiem Ci że, póki co nie ma tragedii. Oczywiście można by zmniejszyć objętość i dać np 100g ryż + suszone owoce jakieś/wafle z dżemem. Czy w co 2-gim posiłku kaszka manna z słodzikiem i białkiem. No ale jakoś nie jestem tego zwolennikiem i póki mogę wolę jeść ,,zwyczajne produkty''. Ogólnie to śmieszy mnie bo teraz moda jest na forach i IG że nikt nie robi cheat mealów i wgl bo nie potrzebują itd. ale nie dziwie się jak w co drugim posiłku lecą płatki smakowe czekoladowe, lody bo wliczone przed i po treningu, tosty na śniadanie i kolację itd. 

     

    Zależy od wrażliwości insulinowej i tendencji do jej utraty. Jeden dłużej ją utrzyma, drugi w mig spieprzy byle wyskokiem. 
    Na masie właśnie stawiałbym głównie na ww o niskim IG przez cały czas, na redukcji zresztą też, szybciej osiągniemy zamierzony efekt choćby zdrowotny, chociaż na redu to ma mniejsze znaczenie, bo sam deficyt usuwa stany zapalne.

    Stabilny poziom cukru to klucz utrzymania WI na dobrym poziomie. 

     

    Ja odczuwam sporą różnicę między ww o niskim a wysokim ig, a nigdy nie jem ich solo, zawsze leci w posiłku sporo białka i nieco tłuszczu i często błonnik. Te dodatki nawet w sporej ilości nie zmniejszają wcale IG jakoś szczególnie, choć tak się mówi. Bazą na wysokich ww na masie dla mnie są ww o niskim IG, chyba, że nie mam miejsca w żołądku i jest okno działania metforminy czy w okresie powysiłkowym, ale tak czy siak, skoki cukru na nadwyżce to główny powód powstawania stanów zapalnych psujących WI. 

     

    I oczywiście z resztą się zgadzam. Ale to już kwestia tego jakie kto ma ambicje i cele. Osoba, która nie startuje, nie powinna tak restrykcyjnie podchodzić do tego, pod warunkiem, że ma zdrowe relacje z żarciem. 

     

    Tak czy siak, obserwuję, bo wszystko co tu widzę wygląda fajnie i prowadzi Cię osoba, którą zawsze lubię posłuchać  :)


    • 1

    #18
    arczi9311

    arczi9311

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 24

    Hellscream - dokładnie na masie łatwiej zepsuć wrażliwość jeśli zbyt dużo WW przetworzonych i tak jak mówisz stany zapalne, i co za tym idzie większe prawdopodobieństwo tzw ,,boczków''. Też inaczej u Kowalskiego a inaczej u kogoś kto Insę ładuję i zje np. ww o niskim IG w przed treningowym ale 30 min później i w czasie treningu wypija 80g Carbo - to tutaj też bym już w sumie na siłę nie pchał za każdym razem tych ww o niskim szczególnie gdy mamy ich sporo do zjedzenia. Mam takie samo zdanie, że z tym IG to też nie do końca wiemy jak jest ale jednak skok cukru będzie trochę mniejszy po posiłku zbilansowanym.

    ,,Bazą na wysokich ww na masie dla mnie są ww o niskim IG, chyba, że nie mam miejsca w żołądku i jest okno działania metforminy czy w okresie powysiłkowym, ale tak czy siak, skoki cukru na nadwyżce to główny powód powstawania stanów zapalnych psujących WI.'' - Mam takie samo zdanie, że z tym IG to też nie do końca wiemy jak jest ale jednak skok cukru będzie trochę mniejszy po posiłku zbilansowanym. A mówienie że białko i tłuszcz i warzywka zredukują nam IG i nie ma znaczenia czy zjemy paczkę ryżu czy pół słoika dżemu to przesada :D

     

    Dzięki i pozdrawiam


    • 1

    #19
    arczi9311

    arczi9311

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 24

    Ostatnio znalazłem też swój stary temat :D 

    https://www.kfd.pl/a...A_GVnwQZnoe1jDg


    • 0

    #20
    arczi9311

    arczi9311

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 24

    21.01.19 Poniedziałek DNT

     

    Wczoraj zrobiłem przymusowy dzień treningowy aby wyleczyć się do końca bo zauważyłem, bo wolę przełożyć trening o jeden/dwa dni i zrobić go na 100% niż iść i robić byle by zrobić. 

     

     

    Dieta - Dzień niski 

     

    I – 3 białka jaj + 1 żółtko + 30g wpc + 70g płatki jęczmienne + 30g mąka jaglana + 20g masło orzechowe (5gT więcej w tym posiłku więc odejme 5gT od III posiłku B+T) II – 225g pierś kurczak + 100g kasza jaglana + 10g olej lniany + przecier pomidorowy (zamiast pomidorów) III – 150g pierś kurczak + 75g chudej szynki wieprzowej + warzywa + 10g masło orzechowe + 15g olej lniany (tutaj odjęte 5gT za I posiłek) IV – 125g chudej szynki wieprzowej + pomidor +50g makaron durum + trochę przecieru pomidorowego + 25g wpc + 50g płatki owsiane + 8g orzechy V – 200g chudej szynki wieprzowej + 20g ser żółty gouda + warzywa + 25g orzechy VI – 3 jajka + 120g chudej szynki wieprzowej 

     

    W ciągu dnia ogarnięte zakupy, rozpisanie diet i poszerzanie swojej wiedzy. Wieczorem ogarnięte jedzenie na cały dzisiejszy dzień.

    Dzisiaj z rana samopoczucie już okej więc wpadło już 20 minut Cardio na czczo na orbitreku oraz Core (deska + deska boczna) + prostownika na ławce rzymskiej. 

     

    Wieczorem wreszcie trening PULL + Brzuch :)

    Miska na dziś wyglądać będzie tak :

     

    I – 4 jajka + 85g chudej szynki wieprzowej (5gT) + 5g olej lniany + 10g orzechy II – 150g mielone z piersi indyka + pomidor + 100g płatki owsiane + 185g owoc /lub 90g banan + 19g wpc + 10g orzechy + 10g masło orzechowe III – 225g mielone z piersi indyka + 125g ryż + kapusta kiszona + 9g olej lniany  IV – 225g pierś kurczak + 150g ryż + 25g wafle ryżowe +  trochę przecieru pomidorowego V – 60g wpc + 125g płatki jaglane + 112.5g płatki kukurydziane + 45g daktyle (30gWW) VI – 150g pierś kurczak + 2 białka jaj + 150g ryż + warzywa lekkie
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko