Zaloguj się
Rejestracja
KFD Premium 
RIOT WORKOUT
Plan, który chcę wam zaproponować zrobiłem przede wszystkim pod swoje potrzeby (stąd nazwa), ale nie widzę przeszkód, że jeśli komuś przypasuje to może tym schematem bez problemu się bawić.
Osobiście lubię krótkie, intensywne treningi, które przy okazji nie są zbytnio nudne. Powinien dobrze sprawdzić się dla osób, które mają mało czasu na trening, ale nie chcą robić tych treningów na odwal się.
Z góry zaznaczam, że zwolennicy wszelkich izolacji czy maszyn raczej tutaj nie znajdą nic dla siebie. Jest to prosty plan w oparty o złożone ćwiczenia, które na każdej sesji zaangażują praktycznie całe ciało, a wygląda on tak:
Wersja 3 dniowa
Zestaw A
Martwy ciąg
Pompki na poręczach
Wiosłowanie sztangą
Zestaw B
Push Press
Przysiad
Podciąganie
Wygląda to bardzo skromnie, ale zamieszałem trochę w nim i po dodaniu metodyki wykonywania serii wygląda to tak:
Zestaw A
Martwy ciąg – 1 x 5+
Pompki na poręczach – 4 x 8-10
Wiosłowanie sztangą – rampa
Zestaw B
Push Press – rampa
Przysiad – 2 x 5, 1 x 5+
Podciąganie – 4 x 8-10
Przede wszystkim wyjaśniam dlaczego Push Press przed siadami umieściłem. Chodzi o to, że jest to ćwiczenie dynamiczne i praktycznie to jest główny powód, a dodatkowo jest to dobra rozgrzewka przed siadami właśnie ze względu na dynamiczny ruch nogami. Proste i skuteczne.
O co chodzi z seriami 2 x 5 i 1 x 5+? Wychodzę z założenia, że trzeba stawać się silniejszym, żeby progres był jeszcze lepszy bo nie zbudujemy się siedząc cały czas na tych samych ciężarach. Wyjaśniałem ten wątek w jednym z moich artykułów, na dole jest link. Wracając – same serie 2 x 5 oraz 1 x 5+ to schemat z Greyskull LP (niżej mój artykuł o nim) i są to serie bazowe, wcześniej wykonujemy rozgrzewkę. W serii 5+ chodzi o to, że wykonujemy tyle powtórzeń ile jesteśmy w stanie, dam przykład żeby było to prościej pojąć.
Weźmy dla przykładu 100 kg jako bazę:
5 x 50 – 50% 5 RM
5 x 60 – 60% 5 RM
5 x 70 – 70% 5 RM
3 x 80 – 80% 5 RM
3 x 85 – 85% 5 RM
2 x 90 – 90% 5 RM
2 x 95 – 95% 5 RM
5 x 100
5 x 100
5+ x 100
Tyle. Preferuję rozgrzewkę 3 x 5, 2 x 3, 2 x 2 i dopiero wejść na bazę. Jesteśmy wtedy nieźle dogrzani i przy okazji nie zmęczyła nas ta rozgrzewka.
Dodatkowo ładujemy tutaj progresję liniową (LP), żeby miało to ręce i nogi. Jak znamy swoje 5 RM to dobrze, jeśli nie to nic nie szkodzi. Ogólnie chodzi o to, żeby zacząć ten progres lżej i dodawać co dwa te same zestawy wykonane, czyli dopiero na trzecim, 2-2,5 kg. Nie ma sensu więcej bo zależy nam na długim progresie. Proponuję zacząć z pułapu 70 – 80% faktycznych osiągów, więc jak nasze 5 RM to 100 kg – zaczynamy od 70 – 80 kg i to jest nasze 100% od teraz. Jak już dojdziemy do momentu, że nie damy rady zrobić 5 powtórzeń to ściągamy ciężaru o jakieś 3 – 4 dokładki i progresujemy dalej.
Dobra, progresja wyjaśniona, teraz rampa. Tutaj proponuję rampę otwartą dla ustalonej liczby powtórzeń, bez ustalonej liczby serii. Dla przykładu bierzemy sobie 8 powtórzeń i zaczynamy od 50% 8 RM, po czym dokładamy ciężaru. Jak już wejdziemy na ciężar, gdzie nie damy zrobić 8 ruchów to tutaj kończymy ćwiczenie. Znów dla przykładu wezmę 100 kg jako 100% dla 8 RM i wyglądało by to tak:
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
i tutaj proponuję zmniejszyć skoki do 5%:
8 x 85 kg
8 x 90 kg
8 x 95 kg
8 x 100 kg
105 kg – jak tutaj nie damy rady zrobić 8 powtórzeń, tylko np. 6 to kończymy, ale jeśli damy radę to progresujemy dalej.
Można do rampy też wpakować progresję liniową, ale nie jest to konieczne.
Serii 4 x 8-10 chyba wyjaśniać nie trzeba, prawda?
Wersja Push / Pull
Wiadomo – dla niektórych 3 dni to zbyt mało, lubią trenować 4 razy, więc i na takie potrzeby się przygotowałem. Wersja Push / Pull jest nieco inna, a wygląda ona tak:
Push (Greyskull LP)
Push Press - rampa
Przysiad – 2 x 5, 1 x 5+
Poręcze – 4 x 8-10
Pull (dynamika)
Martwy ciąg – 6 x 3
Podciąganie – 4 x 8-10
Wiosłowanie – rampa
Push (dynamika)
Push Press – rampa
Przysiad – 6 x 3
Poręcze – 4 x 8-10
Pull (Greyskull LP)
Martwy ciąg – 1 x 5+
Podciąganie – 4 x 8-10
Wiosłowanie – rampa
Rozkład:
Push (Greyskull LP)
Pull (dynamika)
wolne
Push (dynamika)
Pull (Greyskull LP)
wolne
wolne
Niezbyt polecam wykonywanie siadów i martwego dwa dni pod rząd na pełnych obrotach, dlatego dodałem elementy dynamiki na zmianę. Wykonujemy 6 serii po 3 powtórzenia dynamicznie z 65 – 70% 3-5 RM.
No i w sumie tyle, od siebie dodam, że trenując tym planem czuję się dobrze i nie mam wrażenia, że cokolwiek pominąłem. Oczywiście nie mówię, że nie można nic dodawać, ale bazy bym raczej nie zmieniał. Generalnie jak kogoś interesuje lekka modyfikacja to od siebie proponuję takie warianty.
Dla wersji 3 dniowej:
Zestaw A
Martwy ciąg – 1 x 5+
Pompki na poręczach – 4 x 8-10
Wiosłowanie sztangą – rampa
Wyciskanie hantli skos dodatni – 3 x 10
Uginanie ramion ze sztangą – 2 x 10
Zestaw B
Push Press – rampa
Przysiad – 2 x 5, 1 x 5+
Podciąganie – 4 x 8-10
Unoszenie hantli na boki – 3 x 10
Francuz leżąc – 2 x 10
A dla wersji Push / Pull:
Push (Greyskull LP)
Push Press - rampa
Przysiad – 2 x 5, 1 x 5+
Poręcze – 4 x 8-10
Wyciskanie hantli skos dodatni – 3 x 10
Wyciskanie sztangi wąsko – 2 x 10
Pull (dynamika)
Martwy ciąg – 6 x 3
Podciąganie – 4 x 8-10
Wiosłowanie – rampa
Unoszenie hantli bokiem – 3 x 10
Uginanie ramion ze sztangą – 2 x 10
Push (dynamika)
Push Press – rampa
Przysiad – 6 x 3
Poręcze – 4 x 8-10
Wyciskanie hantli poziom – 3 x 10
Francuz leżąc – 2 x 10
Pull (Greyskull LP)
Martwy ciąg – 1 x 5+
Podciąganie – 4 x 8-10
Wiosłowanie – rampa
Unoszenie hantli w opadzie – 3 x 10
Uginanie ramion z hantlami młotkowo – 2 x 10
3 dniowa wersja z seriami łączonymi
Wiem, że niektórym nadal będzie mało, więc daję propozycję z seriami łączonymi.
Zestaw A
Przysiad - 2 x 3, 1 x 5+ (Greyskull LP)Wyciskanie stojąc + Wiosłowanie - rampa zamknięta 5 x 10
Poręcze + Podciąganie - 4 x 8-10
Zestaw B
Martwy ciąg - 1 x 5+ (Greyskull LP)
Wyciskanie stojąc + Wiosłowanie - rampa zamknięta 5 x 6
Poręcze + Podciąganie - 4 x 8-10
Nie polecam tego zestawu osobom początkującym bo to ciężkie ćwiczenia same w sobie, a łączenie ich daje dodatkowo po dupie. O rampie zamkniętej doczytać można tu: kliknij.
To by było na tyle, myślę że to dość ciekawa propozycja. Jak już wspominałem – na mnie działa bardzo dobrze taka prostota, więc może i na was podziała.
Wspomniane artykuły:
Greyskull Linear Progression
Trening FBW? - wątek z ciężarem
Progresja liniowa - rozwinięcie
Edytowany przez ..Kamil.., 28 sierpień 2013 - 20:39 .
Wróć do góry
