Skocz do zawartości

Zdjęcie

Riot Workout

* * * * * 3 głosów riot workout my riot myriot trening siła greyskull progresja liniowa

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
-Adrian

-Adrian

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 8307 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    *
    POPULARNY

    RIOT WORKOUT


    myriot.jpg


    Plan, który chcę wam zaproponować zrobiłem przede wszystkim pod swoje potrzeby (stąd nazwa), ale nie widzę przeszkód, że jeśli komuś przypasuje to może tym schematem bez problemu się bawić.

    Osobiście lubię krótkie, intensywne treningi, które przy okazji nie są zbytnio nudne. Powinien dobrze sprawdzić się dla osób, które mają mało czasu na trening, ale nie chcą robić tych treningów na odwal się.

    Z góry zaznaczam, że zwolennicy wszelkich izolacji czy maszyn raczej tutaj nie znajdą nic dla siebie. Jest to prosty plan w oparty o złożone ćwiczenia, które na każdej sesji zaangażują praktycznie całe ciało, a wygląda on tak:

    Wersja 3 dniowa

    Zestaw A

    Martwy ciąg
    Pompki na poręczach
    Wiosłowanie sztangą


    Zestaw B

    Push Press
    Przysiad
    Podciąganie


    Wygląda to bardzo skromnie, ale zamieszałem trochę w nim i po dodaniu metodyki wykonywania serii wygląda to tak:

    Zestaw A

    Martwy ciąg – 1 x 5+
    Pompki na poręczach – 4 x 8-10
    Wiosłowanie sztangą – rampa


    Zestaw B

    Push Press – rampa
    Przysiad – 2 x 5, 1 x 5+
    Podciąganie – 4 x 8-10


    Przede wszystkim wyjaśniam dlaczego Push Press przed siadami umieściłem. Chodzi o to, że jest to ćwiczenie dynamiczne i praktycznie to jest główny powód, a dodatkowo jest to dobra rozgrzewka przed siadami właśnie ze względu na dynamiczny ruch nogami. Proste i skuteczne.

    O co chodzi z seriami 2 x 5 i 1 x 5+? Wychodzę z założenia, że trzeba stawać się silniejszym, żeby progres był jeszcze lepszy bo nie zbudujemy się siedząc cały czas na tych samych ciężarach. Wyjaśniałem ten wątek w jednym z moich artykułów, na dole jest link. Wracając – same serie 2 x 5 oraz 1 x 5+ to schemat z Greyskull LP (niżej mój artykuł o nim) i są to serie bazowe, wcześniej wykonujemy rozgrzewkę. W serii 5+ chodzi o to, że wykonujemy tyle powtórzeń ile jesteśmy w stanie, dam przykład żeby było to prościej pojąć.

    Weźmy dla przykładu 100 kg jako bazę:

    5 x 50 – 50% 5 RM
    5 x 60 – 60% 5 RM
    5 x 70 – 70% 5 RM
    3 x 80 – 80% 5 RM
    3 x 85 – 85% 5 RM
    2 x 90 – 90% 5 RM
    2 x 95 – 95% 5 RM
    5 x 100
    5 x 100
    5+ x 100


    Tyle. Preferuję rozgrzewkę 3 x 5, 2 x 3, 2 x 2 i dopiero wejść na bazę. Jesteśmy wtedy nieźle dogrzani i przy okazji nie zmęczyła nas ta rozgrzewka.

    Dodatkowo ładujemy tutaj progresję liniową (LP), żeby miało to ręce i nogi. Jak znamy swoje 5 RM to dobrze, jeśli nie to nic nie szkodzi. Ogólnie chodzi o to, żeby zacząć ten progres lżej i dodawać co dwa te same zestawy wykonane, czyli dopiero na trzecim, 2-2,5 kg. Nie ma sensu więcej bo zależy nam na długim progresie. Proponuję zacząć z pułapu 70 – 80% faktycznych osiągów, więc jak nasze 5 RM to 100 kg – zaczynamy od 70 – 80 kg i to jest nasze 100% od teraz. Jak już dojdziemy do momentu, że nie damy rady zrobić 5 powtórzeń to ściągamy ciężaru o jakieś 3 – 4 dokładki i progresujemy dalej.

    Dobra, progresja wyjaśniona, teraz rampa. Tutaj proponuję rampę otwartą dla ustalonej liczby powtórzeń, bez ustalonej liczby serii. Dla przykładu bierzemy sobie 8 powtórzeń i zaczynamy od 50% 8 RM, po czym dokładamy ciężaru. Jak już wejdziemy na ciężar, gdzie nie damy zrobić 8 ruchów to tutaj kończymy ćwiczenie. Znów dla przykładu wezmę 100 kg jako 100% dla 8 RM i wyglądało by to tak:

    8 x 50 kg
    8 x 60 kg
    8 x 70 kg
    8 x 80 kg


    i tutaj proponuję zmniejszyć skoki do 5%:


    8 x 85 kg
    8 x 90 kg
    8 x 95 kg
    8 x 100 kg
    105 kg – jak tutaj nie damy rady zrobić 8 powtórzeń, tylko np. 6 to kończymy, ale jeśli damy radę to progresujemy dalej.


    Można do rampy też wpakować progresję liniową, ale nie jest to konieczne.

    Serii 4 x 8-10 chyba wyjaśniać nie trzeba, prawda?

    Wersja Push / Pull

    Wiadomo – dla niektórych 3 dni to zbyt mało, lubią trenować 4 razy, więc i na takie potrzeby się przygotowałem. Wersja Push / Pull jest nieco inna, a wygląda ona tak:

    Push (Greyskull LP)

    Push Press - rampa
    Przysiad – 2 x 5, 1 x 5+
    Poręcze – 4 x 8-10


    Pull (dynamika)

    Martwy ciąg – 6 x 3
    Podciąganie – 4 x 8-10
    Wiosłowanie – rampa


    Push (dynamika)

    Push Press – rampa
    Przysiad – 6 x 3
    Poręcze – 4 x 8-10


    Pull (Greyskull LP)

    Martwy ciąg – 1 x 5+
    Podciąganie – 4 x 8-10
    Wiosłowanie – rampa


    Rozkład:


    Push (Greyskull LP)
    Pull (dynamika)
    wolne
    Push (dynamika)
    Pull (Greyskull LP)
    wolne
    wolne


    Niezbyt polecam wykonywanie siadów i martwego dwa dni pod rząd na pełnych obrotach, dlatego dodałem elementy dynamiki na zmianę. Wykonujemy 6 serii po 3 powtórzenia dynamicznie z 65 – 70% 3-5 RM.

    No i w sumie tyle, od siebie dodam, że trenując tym planem czuję się dobrze i nie mam wrażenia, że cokolwiek pominąłem. Oczywiście nie mówię, że nie można nic dodawać, ale bazy bym raczej nie zmieniał. Generalnie jak kogoś interesuje lekka modyfikacja to od siebie proponuję takie warianty.

    Dla wersji 3 dniowej:

    Zestaw A

    Martwy ciąg – 1 x 5+
    Pompki na poręczach – 4 x 8-10
    Wiosłowanie sztangą – rampa


    Wyciskanie hantli skos dodatni – 3 x 10
    Uginanie ramion ze sztangą – 2 x 10


    Zestaw B

    Push Press – rampa
    Przysiad – 2 x 5, 1 x 5+
    Podciąganie – 4 x 8-10


    Unoszenie hantli na boki – 3 x 10
    Francuz leżąc – 2 x 10


    A dla wersji Push / Pull:

    Push (Greyskull LP)

    Push Press - rampa
    Przysiad – 2 x 5, 1 x 5+
    Poręcze – 4 x 8-10


    Wyciskanie hantli skos dodatni – 3 x 10
    Wyciskanie sztangi wąsko – 2 x 10


    Pull (dynamika)

    Martwy ciąg – 6 x 3
    Podciąganie – 4 x 8-10
    Wiosłowanie – rampa


    Unoszenie hantli bokiem – 3 x 10
    Uginanie ramion ze sztangą – 2 x 10


    Push (dynamika)

    Push Press – rampa
    Przysiad – 6 x 3
    Poręcze – 4 x 8-10


    Wyciskanie hantli poziom – 3 x 10
    Francuz leżąc – 2 x 10


    Pull (Greyskull LP)

    Martwy ciąg – 1 x 5+
    Podciąganie – 4 x 8-10
    Wiosłowanie – rampa


    Unoszenie hantli w opadzie – 3 x 10
    Uginanie ramion z hantlami młotkowo – 2 x 10


    3 dniowa wersja z seriami łączonymi

    Wiem, że niektórym nadal będzie mało, więc daję propozycję z seriami łączonymi.

    Zestaw A

    Przysiad - 2 x 3, 1 x 5+ (Greyskull LP)
    Wyciskanie stojąc + Wiosłowanie - rampa zamknięta 5 x 10
    Poręcze + Podciąganie - 4 x 8-10

    Zestaw B
    Martwy ciąg - 1 x 5+ (Greyskull LP)
    Wyciskanie stojąc + Wiosłowanie - rampa zamknięta 5 x 6
    Poręcze + Podciąganie - 4 x 8-10

    Nie polecam tego zestawu osobom początkującym bo to ciężkie ćwiczenia same w sobie, a łączenie ich daje dodatkowo po dupie. O rampie zamkniętej doczytać można tu: kliknij.




    To by było na tyle, myślę że to dość ciekawa propozycja. Jak już wspominałem – na mnie działa bardzo dobrze taka prostota, więc może i na was podziała.

    Wspomniane artykuły:
    Greyskull Linear Progression
    Trening FBW? - wątek z ciężarem
    Progresja liniowa - rozwinięcie

    Edytowany przez ..Kamil.., 28 sierpień 2013 - 20:39 .

    • 10

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Mnie się podoba, zresztą wiesz że tak:) Proste i skuteczne.


    • 0

    #3
    Drizzty

    Drizzty

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 439 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Jak już dojdę do sensownych ciężarów na swoim, to wdrożę ten plan w życie ;)
     


    • 0

    #4
    DoktorZlo

    DoktorZlo

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 481 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Będzin
    • Staż [mies.]: 18

    Jak najbardziej polecam, na mnie działa zwykła podstawowa wersja 3 dniowa z zestawem A i B bez dodatkowych modyfikacji :)

    Robiłem ten trening już kiedyś i byłem ogromnie zaskoczony w rezultatach siłowych.

    Mam zamiar ponownie go użyć od września.

     

    Pozdro i plusik :)


    • 0

    #5
    1820zochan

    1820zochan

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 378 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30

    Push (Greyskull LP)

    Push Press - rampa
    Przysiad – 2 x 5, 1 x 5+
    Poręcze – 4 x 8-10

     

    Pull (dynamika)

    Martwy ciąg – 6 x 3
    Podciąganie – 4 x 8-10
    Wiosłowanie – rampa

     

    Push (dynamika)

    Push Press – rampa
    Przysiad – 6 x 3
    Poręcze – 4 x 8-10

     

    Pull (Greyskull LP)

    Martwy ciąg – 1 x 5+
    Podciąganie – 4 x 8-10
    Wiosłowanie – rampa

     



    1. O co chodzi z rampa?

    2. Jak moze wygladac rozklad serii i powt jesli posiadam ok 110 kg?

    3. Jakim cwiczeniem mozna zastąpic poręcze? Nie posiadam ich.

     

    POZDR!!!!


    • 0

    #6
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8307 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    1. http://www.kfd.pl/me...ru-255344.html/

    2. Zależy ile powtórzeń w rampie ustalisz.

    3. Poręczy samych w sobie niczym nie zastąpisz, ale możesz dać wyciskanie wąskim chwytem.


    • 1

    #7
    1820zochan

    1820zochan

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 378 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30

    Lap + dzięki za odp :) bd kombinowal :D

     

     a co do reszty tp jak powinna wygladac l powt? czy moze do wszystkiego stosowac rampe? :)


    Edytowany przez 1820zochan, 26 sierpień 2013 - 13:00 .

    • 0

    #8
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8307 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    No masz napisane powtórzenia. Rampe możesz niby dać wszędzie, dałem przykład jaki mi najbardziej odpowiada i uważam za dobry.


    • 1

    #9
    1820zochan

    1820zochan

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 378 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30

    Czy robienie 5 seri po 10 powt z dokladaniem ciezaru stopniowym w KAZDYM cwiczeniu jest dobrym pomyslem? wiem nalezy samemu przetestowac, ale chce uzyskac rade od osoby ktora miala juz stycznosc z takim badz podobnym treningiem :)


    • 0

    #10
    1820zochan

    1820zochan

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 378 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30

    widze to tak dzis sproboje:

     

    Przysiad 5 s 10 powt

    push pres 5s 10 powt

    wioslowanie 5s 10 powt

    +

    francuskie uginanie w serii laczonej uginaniem sztangi 2serie po 10 powt

     

    B

    Mc 5s 10 powt

    wyciskane plasko 5s 10 powt

    Podciaganie 3s max

    +

    wspiecia na palce 4 x max

    +

    uginanie nachwytem podchwytem na nadgarstki 2 serie 10 powt

     

    I to wszytko moze byc tak?

     

    a/b/a

    b/a/b


    • 0

    #11
    Brussels

    Brussels

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2408 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 5 lat

    Całkiem ciekawe, taka typowa siłówka na bazowych, ale nieco poprawiona. Może kiedyś przetestuje :)


    • 1

    #12
    1820zochan

    1820zochan

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 378 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30

    co sadzicie o takim polaczeniu?


    • 0

    #13
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8307 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Zochan to art o konkretnych treningach, jak chcesz oceny swojego planu to napisz w dziale z treningami.


    • 0

    #14
    Mun

    Mun

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 126 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Manchester
    • Staż [mies.]: 24

    Push (Greyskull LP)

    Push Press - rampa
    Przysiad – 2 x 5, 1 x 5+
    Poręcze – 4 x 8-10


    Wyciskanie hantli skos dodatni – 3 x 10
    Wyciskanie sztangi wąsko – 2 x 10


    Pull (dynamika)

    Martwy ciąg – 6 x 3
    Podciąganie – 4 x 8-10
    Wiosłowanie – rampa


    Unoszenie hantli bokiem – 3 x 10
    Uginanie ramion ze sztangą – 2 x 10


    Push (dynamika)

    Push Press – rampa
    Przysiad – 6 x 3
    Poręcze – 4 x 8-10


    Wyciskanie hantli poziom – 3 x 10
    Francuz leżąc – 2 x 10


    Pull (Greyskull LP)

    Martwy ciąg – 1 x 5+
    Podciąganie – 4 x 8-10
    Wiosłowanie – rampa


    Unoszenie hantli w opadzie – 3 x 10
    Uginanie ramion z hantlami młotkowo – 2 x 10



    Zobacz całość: http://www.kfd.pl/ri.../#ixzz2eTmXjd8v

     

    Siema, mam ochotę potrenować sobie takie oto programem, ale mam pytania:

    1. Jeżeli w dniu mam przysiady 2x5, 5+, a później przysiad 6x3, to w tym drugim dniu serie robić na max obciążeniu z treningu wcześniejszego?
    2. Czy te przykładowe 7s rozgrzewki robić przed każdym ćwiczeniem czy tylko przed np. Przysiad – 2 x 5, 1 x 5+

    Dzieki, pozdro!


    • 0

    #15
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8307 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    6 x 3 robisz z 60 - 65% ciężaru maksymalnego, chodzi o szybkie powtórzenia, dynamiczne. Tylko w siadach i martwym tyle, w reszcie mniej.


    • 0

    #16
    Mun

    Mun

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 126 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Manchester
    • Staż [mies.]: 24

    6 x 3 robisz z 60 - 65% ciężaru maksymalnego, chodzi o szybkie powtórzenia, dynamiczne. Tylko w siadach i martwym tyle, w reszcie mniej.

     

    Ok, dzieki!


    • 0

    #17
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    + ;) ciekawy artykuł, poparty własnymi treningami. Jak dla mnie super

     

     

    pzdr


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko