Zaloguj się
Rejestracja
Waga poza sezonem: 111 kg
Waga startowa: 102 kg
Występy
1996 San Jose Pro Invitational - IFBB, 16th
1996 Florida Pro Invitational - IFBB, 12th
1996 Canada Pro Cup - IFBB, 11th
1995 Night of Champions - IFBB, 12th
1995 Canada Pro Cup - IFBB, 5th
1994 Night of Champions - IFBB, 17th
1994 Niagara Falls Pro Invitational - IFBB, 15th
1994 Chicago Pro Invitational - IFBB, 16th
1992 Arnold Classic - IFBB, 13rd
1991 Olympia - IFBB, 10th
1991 Arnold Classic - IFBB, 7th
1990 Olympia - IFBB, 5th
1989 Olympia - IFBB, 4th
1989 Arnold Classic - IFBB, 1st
1988 Olympia - IFBB, 2nd
1988 Grand Prix Spain - IFBB, 1st
1988 Grand Prix Spain (2) - IFBB, 2nd
1988 Grand Prix Italy - IFBB, 1st
1988 Grand Prix Greece - IFBB, 2nd
1988 Grand Prix Germany - IFBB, 1st
1988 Grand Prix France - IFBB, 1st
1988 Grand Prix England - IFBB, 2nd
1987 Olympia - IFBB, 2nd
1987 Grand Prix Germany - IFBB, 1st
1987 Grand Prix Germany (2) - IFBB, 2nd
1987 Grand Prix France - IFBB, 1st
1986 World Pro Championships - IFBB, 1st
1986 Olympia - IFBB, 2nd
1986 Los Angeles Pro Championships - IFBB, 1st
1985 Olympia - IFBB, 3rd
1985 Night of Champions - IFBB, 2nd
1984 World Amateur Championships - IFBB,
Light-HeavyWeight, 1st
1984 Nationals - NPC, Light-HeavyWeight, 1st
1983 Nationals - NPC, HeavyWeight, 5th
1983 Junior Nationals - NPC, HeavyWeight, 1st
1983 Junior Nationals - NPC, Overall Winner
Trening najlepszej partii (klatki):
-wyciskanie sztangielek na skosie 7 X 8-10
-wyciskanie sztangielek płasko 3-4 X 8-10
-rozpiętki skos 3-4 X 8-10
RICH GASPARI, mistrz świata amatorow w wadze do 90kg i 3-krotny zdobywca II m-ca w sławnym konkursie Mr.Olympia ma na ten temat wiele do powiedzenia, jego wieloletnie doświadczenia warto wziąć pod uwagę. Zaczął on ćwiczyć kulturystykę w 14 roku życia, ale wkrótce zachorował na często spotykaną w tym wieku gorączkę zakaźną, co spowodowało, iż mocno schudł, ważył zaledwie 45 kg. Po zwalczeniu choroby i intensywnym, rocznym treningu jego waga wzrosła do 70kg. Jak sam jednak stwierdza, z braku trenera wzorował się na programach zaawansowanych kulturystów. Chcąc podołać dużym obciążeniom przeforsował się i musiał na pewien czas przerwać treningi. Uważa, że właśnie nadmiar pracy to najczęściej popełniany błąd przez początkujących kulturystów. Jedynie prawidłowe sposoby wykonywania ćwiczeń gwarantują stałe postępy w kulturystyce. A oto 8 podstawowych wskazówek Richa Gaspari dla początkujących kulturystów:
1.Unikać za wszelką cenę przemęczenia i przetrenowania organizmu.
Nie wolno kopiować programów ćwiczeń mistrzów, gdyż nastawione są ona na inne cele. Rozwój mięśni u początkujących powinien być oparty o ćwiczenia na duże grupy mięśniowe. Chodzi tu o tak popularne, jak np.wyciskanie sztangi w leżeniu, przysiady, uginanie ramion, itp. Ćwiczenia w pozycjach izolowanych, na mniejsze grupy mięśniowe, nie sprzyjają rozwojowi masy mięśniowej. W początkowym okresie treningu liczbę serii na duże grupy mięśniowe należy ograniczyc do 6-8, ćwiczyć 3 razy w tygodniu(co drugi dzień). Jest to konieczne dla prawidłowej odnowy organizmu i stopniowj adaptacji do coraz większych obciążeń.
2.Intensywność treningu.
Mięśnie, jak wiadomo, rosną przez powolne dostosowywanie do zwiększonego stresu(tzw.metoda przeladowania mięsni Weidera). Stały postęp można osiągnąć poprzez stopniowe zwiekszanie ciężarów w poszczególnych ćwiczeniach, liczbę serii oraz skracanie przerw wypoczynkowych.
3.Pożądane jest zachowanie pewnej ostrożności w ćwiczeniu mięsni brzucha i ćwiczeniach aerobicznych.
Vince Gironda, sławny przed 25laty kulturysta amerykański, a obecnie trener, wogóle odradza początkującym te ćwiczenia. Twierdzi, że wpływają one szokująco na splot słoneczny, a tym samym hamują, w pewnym zakresie ogólny przyrost masy mięśniowej. Z drugiej jednak strony wpływają one stabilizująco na dolną część mięśni grzbietu, i z tego powodu należy je jednak stosować, choć w bardzo ograniczonym zakresie. Te same uwagi dotyczą aerobiku, jazdy na rowerze, biegania w terenie. Jest to wskazane jedynie dla osób z nadmierną tkanką tłuszczową, które poprzez te rozaje sportu-chcą się jej pozbyć.
4.Proporcjonalny, wszechstronny rozwój całej sylwetki.
Rich Gaspari, gdy zaczynał treningi koncentrował się przede wszystkim na rozwoju mięsni klatki piersiowej, barków i ramion. Później, chcąc startować w konkursach, misiał nadrobić braki, bowiem jego mięśnie nie były rozwinięte proporcjonalnie. Wielu początkujących zaniedbuje na przykład trening mięśni nóg. Jest to błąd, którego często w dalszej karierze nie można już w pełni usunąć.
5.Odżywianie.
Jest to oczywiście ważny element treningu, ale nie można też demonizować. Rich Gaspari w pierwszy okresie intensywnego treningu na masę mięśniową zjadał aż 5 posiłków dziennie, spożywał dużo mleka, jaj, mięsa i chleba. Jest to o tyle ważne, że organizm przy intensywnym treningu i zwiększających się obciążeniach musi otrzymywać niezbedne składniki odżywcze. Dla dostarczenia energii można spożywać również 3 posiłki dziennie, ale między posiłkami należy dodatkowo zażywać proteinę w postaci napojów oraz witaminy w tabletkach.
6.Właściwe formy ćwiczeń.
Początkujący powinni kilka pierwszych treningów poświęcić na opanowanie prawidłowej techniki wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Nieskoordynowane ruchy mogą spowodowac kontuzje mięsni lub stawów. Wszystkie ćwiczenia, bez względu na dźwigany ciężar, powinny być wykonywane w formie ścisłej, bez tzw. oszukiwania. Ruchy powinny być dość wolne i dokładne-na uniesienie ciężaru należy poświęcać 2-3sekundy, a na jego opuszczenie 3-4sekundy. Opuszczanie ciężaru przy pełnym napięciu mięsni powoduje tzw.nagatywną lub ekscentryczną reakcję mięśni, co w ppoważnym stopniu przyczynia się do ich rozwoju.
7.Należy unikać (za wszelką cenę) środków dopingujących.
Młodzi kulturyści, mający duże mabicje, chcą często w krótkim czasie osiągnąc takie same wyniki, jak mistrzowie trenujący przez 10lat. Co z tego, że stosując sterydy anaboliczne można szybciej zyskać na masie i sile, kiedy efekty dopingu okazują się na dłuższą metę nie do pokonania przez organizm(powodują różne choroby!). Jak wykazały doświadczenia, śroski dopingujące mogą zwiększyć masę mięsniową i siłę tylko o 5-10 procent. Reszta i tak zależy od długotrwałego i systematycznego treningu.
8.Cierpliwośc i wytrwałość.
Młodzi ludzie są zwykle niecierpliwi i chcą bardzo szybko zwiększy ć swoją masę mięsni. Jednak bariery własnego organizmu nie można przeskoczyć. Osiągnięcie rezultatow w kształtowaniu umięśnionej, proporcjonalnej sylwetki uwarunkowane jest czasem i cierpliwością, systematycznym realizowaniem krótsych i dłuższych celów. Takie cele trzeba sobie stale wyznaczać. Przykładowo może nim być dźwignięcie po miesiącu pracy sztangi o 5kg cięższej, albo przygotowanie się do debiutu w zawodach kulturystycznych.
tłumaczenie:Henryk Jasiak
Dieta przed zawodami
Posiłek 1:
10 białek jaj 2 całe jaja
1 szklanka płatków owsianych
1 owoc
Posiłek 2:
Odżywka węglowodanowo-białkowa składająca się z 43 gr białka,25 gr węglowodanów,2 gr tłuszczu
Posiłek 3:
pierś z kurczaka,szklanka ryżu,warzywa
Posiłek 4:
Odżywka węglowodanowo-białkowa składająca się z 43 gr białka,25 gr węglowodanów,2 gr tłuszczu
Posiłek 5:
tuńczyk z ryżem/ziemniakami+łyżka oliwy z oliwek
Posiłek 6:
pierś z kurczaka/ryba, makaron/ryż/ziemniaki,warzywa
Posiłek 7:
Odżywka węglowodanowo-białkowa składająca się z 43 gr białka,25 gr węglowodanów,2 gr tłuszczu
źródła:richgaspari.com,bodybuilders.com
Edytowany przez Pan TUBKA, 24 luty 2010 - 09:37 .
Wróć do góry
KFD Ultra 
