Skocz do zawartości

Zdjęcie

rep power range masa do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
jessy123

jessy123

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 197 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36

    Klatka
     

    POWER Tydz 1
     

    Wyciskanie sztangi plasko 5s (6/6/6/6/4)
    Wyciskanie sztangi skos dodatni 5s (6/6/6/6/4)

     

    REP RANGE Tydz 2
     

    Wyciskanie sztangi skos dodatni 4 x (9/9/9/7)
    Wyciskanie hantli plasko 3 x (12/10/10)
    Rozpietki 3 x (15/13/13)
    Przenoszenie hantla zza glowy 2 x (15/13)
     

    SHOCK Tydz 3
     

    SS: Wyciskanie sztangi glowa w dol/sciaganie na bramie 2x 10-12
    SS: wyciskanie hantli plasko/rozpietki skos dodatni 2x 10-12
    Drop: Wyciskanie na maszynie skos 2x 10-12/8-12

     

    Plecy
     

    POWER Tydz 1

    martwy ciąg 4x3-6
    wiosłowanie sztangą w opadzie 4x4-6
    podciąganie 4x4-6

    REP RANGE Tydz 2

    wiosłowanie Pendlaya 3x 8-10
    wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10-12
    przyciąganie wyciąg górny 3x8-10
    przyciąganie wyciąg dolny 3x12-15

    SHOCK Tydz 3

    SS: wiosłowanie v-bar + co? 3x10-12
    SS: wiosłowanie sztangą w opadzie / sciąganie do klatki(podchyt,wąski uchwyt) 2x10-12
    Drop: przyciąganie wyciąg górny 2x10-12,10-12

     

     

    Barki

    POWER Tydz 1

    wyciskanie żołnierskie 4x4-8
    unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x4-8
    unoszenie hantli na boki 3x4-8

    REP RANGE Tydz 2

    wyciskanie sztangi siedząc 4x10-12
    unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 3x12-15
    unoszenie hantli do przodu 3x12-15

    SHOCK Tydz 3

    SS: wyciskanie siedząc / unoszeniem hantli na boki 3x12-15
    SS: unoszenie sztangi wzdłuż tułowia / unoszeniem hantli w opadzie 2x10-12
    Drop: unoszenie wprzód na wyciągu 2x10-15,10-15

     


    Biceps

    POWER Tydz 1

    uginanie sztangi 3x8-10
    uginanie hantli młotkowo stojąc 3x8-10
    uginanie sztangi lamanej 3x-6-8

    REP RANGE Tydz 2

    uginanie sztangi 4x10-12
    uginanie z supinacją nadg. 3x10-12
    uginanie na maszynie 2x12-15

    SHOCK Tydz 3

    SS: uginanie sztangi szeroko/wąsko 3x10-12
    SS: drug curls/modlitewnik młotkowo 2x10-13
    Drop: ściąganie linek w bramie 2x10-15,10-15


    Triceps

    POWER Tydz 1

    wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6
    wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x4-6
    prostowanie sztangielki za głową siedząc 3x6-8

     


    REP RANGE Tydz 2

    pompki w tylem 3x8-10
    prostowanie rąk w opadzie z hantlem 3x10-12
    prostowanie na wyciagu 3x12-15


    SHOCK Tydz 3

    SS: wyciskanie wąsko/pompki odwrotne 3x10-12
    SS: francuskie wyciskanie/ prostowanie sztangielki za głową siedząc 2x10-12
    Drop: prostowanie na wyciagu, 2x10-12,10-12

     

     

    Nogi

    POWER Tydz 1

    przysiad 4x4-6
    wyciskanie na suwnicy 4x4-6
    mc na prostych nogach 4x4-6

    REP RANGE Tydz 2

    prostowanie na wyciągu 4x8-10
    hack przysiady 4x10-12
    uginanie nóg w leżeniu 2x6-8
    mc na prostych nogach 2x8-10

    SHOCK Tydz 3

    SS: przysiady/prostowaniem na wyciągu 4x10-12
    SS: wyciskanie na suwnicy/prostowaniem na wyciągu 3x10-12
    Drop: uginanie w leżeniu, 2x 1x10-12,10-12



    Dobry plan czy cos do poprawki ??


    Edytowany przez jessy123, 27 wrzesień 2015 - 18:04 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Jaki rozkład?


    • 0

    #3
    jessy123

    jessy123

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 197 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36
    Pon Klata barki środa bic tric przedramie piątek plecy kaptury brzuch sobota nogi łydki dobry plan mogę nim ćwiczyć ?

    Edytowany przez jessy123, 28 wrzesień 2015 - 06:21 .

    • 0

    #4
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 828 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    Witam.

    Wg mnie słaby rozkład.

    Szkoda całego dnia na ręce kosztem "upychania" barków z klatką.

    Nogi dzień po plecach to również nie za dobry pomysł.


    • 0

    #5
    jessy123

    jessy123

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 197 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36
    Plan ok a rozkład zły ? Jaki rozkład polecasz? Klata tric . Plecy bic. Barki kaptury ?
    • 0

    #6
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 828 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    Rozkład może być taki (jest od groma innych przy 4 dniach treningowych):

    Klatka,Triceps

    Plecy

    Barki,Biceps

    Nogi.


    • 0

    #7
    jessy123

    jessy123

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 197 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36
    Ok będzie taki jak napisałeś a plan ogólnie ok ?
    • 0

    #8
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 828 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    Ogólnie wg mnie jest ok z małym zastrzeżeniem jeśli chodzi o klatkę w tygodniu power (dlaczego taka ilość serii i powtórzeń) i w pierwszym ćwiczeniu rep range (powtórzenia).

     

                                    .


    • 0

    #9
    jessy123

    jessy123

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 197 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36
    Skopiuj i wklej cwiczenia na klatkę z proponowanymi liczbami powt i serii bo ja nie wiem po ile tu dać
    • 0

    #10
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 828 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    Zapoznaj się z b.dobrym postem:

     

    http://www.kfd.pl/me...ock-98438.html/

     

    Tam znajdziesz potrzebne info.


    • 0

    #11
    jessy123

    jessy123

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 197 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36
    dac w power na klatke 2 cwiczenia po 4 serie?? liczba powtorzen chyba dobra po 6 ruchow i w ostatniej serii progres obciazenia i 2 ruchy mniej

    Edytowany przez jessy123, 28 wrzesień 2015 - 19:07 .

    • 0

    #12
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 828 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    Bardziej skłaniałbym się do rozwiązania podanego w poście, który Ci podałem lub zastosować metodę 5x5 w wyciskaniu leżąc.


    • 0

    #13
    jessy123

    jessy123

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 197 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36
    Więc jaka rozpiske dać w power na klate chciałem dać poręcze ale ich nie mam. To jakie cwiczenia dać, ile seri i powt ?
    • 0

    #14
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 828 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    Jak grochem o ścianę:) 

    Przeczytałeś artykuł?

     

    -wyciskanie sztangi płasko 3x4-6
    -wyciskanie na skosie 3x4-6
     

    Nie da się zastąpić poręczy-niestety. Można próbować wyciskania na skosie ujemnym.


    • 0

    #15
    jessy123

    jessy123

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 197 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36
    No przeczytałem. Ale nie będzie za mało 2 cwiczenia po 3 serię ?
    • 0

    #16
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 828 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    Przecież tłumaczę: na trzecie ćwiczenie możesz dać wyciskanie głową w dół.

    Wróćmy do tych poręczy. Dlaczego nie możesz wykonywać tego ćwiczenia? Brak sprzętu?


    • 0

    #17
    jessy123

    jessy123

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 197 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36
    Tak na siłowni nie ma ... Wiem śmiech trochę zwłaszcza że karnet 90 pln . Niestety jedyna siłownia która pasuje mi godzinami otwarcia. Tylko już te głową w dol pasowało by dać hantlami bo płasko i skos sztanga tylko kolejny problem na siłowni są największe hantle 25 kg bez możliwości dołożenia ciężaru i jak robię tymi hantlami skos dolny to machne z 8 razy jak nie lepiej a tu trzeba max 6 powtórzen. Chodzę też sam i nie będzie mi kto miał przytrzymac dodatkowego obciążenia na hantlu. Więc jak to zrobić
    • 0

    #18
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 828 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    Dziwna siłownia. 

    Robić skos dolny sztangą. Placków chyba jest pod dostatkiem?


    • 0

    #19
    jessy123

    jessy123

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 197 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36

    Znalazlem taka rozpiske bedzie lepsza od tego rep power ?

     

    Poniedziałek- Klatka Piersiowa i Biceps

    Klata

    Ćwiczenie

    Serie

    Powtórzenia

    Wyciskanie sztangi - ławka pozioma

    4

    3 - 5

    Wyciskanie sztangi - ławka skos 30° w górę

    2 – 3

    6 – 12

    Wyciskanie sztangielek - ławka pozioma

    2 – 3

    6 - 12

    Rozpiętki – ławka pozioma

    2

    40

    Biceps

    Ćwiczenie

    Serie

    Powtórzenia

    Uginanie ramion wzdłuż tułowia ze sztangielkami (uchwytem „młotkowym”) stojąc

    2

    3 - 5

    Uginanie ramion ze sztangą prostą prostą stojąc

    2 – 3

    6 - 12

    Uginanie ramion  (modlitewnik) z użyciem wyciągu dolnego – gryf prosty

    1 -2

    40

     

     

    Środa- Uda

    Uda - czterogłowe

    Ćwiczenie

    Serie

    Powtórzenia

    Przysiady ze sztangą na barkach

    4

    3 - 5

    Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)  leżąc 45°

    2 – 3

    6 – 12

    Przysiady ze sztangą na barkach z przodu

    2 – 3

    6 - 12

    Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 

    2

    40

    Uda - dwugłowe

    Ćwiczenie

    Serie

    Powtórzenia

    „Martwy ciąg” na prostych nogach

    2 - 4

    3 - 5

    „Martwy ciąg” na prostych nogach lub uginanie nóg leżąc na brzuchu (maszyna)

    2 – 3

    6 - 12

    Uginanie nóg leżąc na brzuchu (maszyna)

    1

    40

     

     

    Czwartek- Barki i Triceps

    Barki

    Ćwiczenie

    Serie

    Powtórzenia

    Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc

    4

    3 - 5

    Wyciskanie sztangielek (Wyciskanie Arnolda) siedząc

    2 – 3

    6 – 12

    Unoszenie ramion w przód ze sztangą

    2 – 3

    6 - 12

    Unoszenie sztangielek bokiem w górę

    2

    40

    Triceps

    Ćwiczenie

    Serie

    Powtórzenia

    Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem leżąc – ławka pozioma

    2 - 4

    3 - 5

    Wyciskanie sztangi „francuskie” siedząc

    2 – 3

    6 - 12

    Wyciskanie sztangi „francuskie” leżąc

    2 - 3

    6 - 12

    Prostowanie ramion stojąc – wyciąg górny

    1

    40

     

     

    Piątek- Plecy, Łydki i Brzuch

    Plecy

    Ćwiczenie

    Serie

    Powtórzenia

    „Martwy ciąg”

    2 - 4

    3 - 5

    Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)

    2 – 3

    6 – 12

    Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (szeroki uchwyt), siedząc

    2 – 3

    6 - 12

    Przyciąganie linki wyciągu dolnego (wąski uchwyt), siedząc

    2

    40

    Łydki

    Ćwiczenie

    Serie

    Powtórzenia

    Wspięcia na palcach siedząc (na maszynie)

    2 – 3

    3 - 5

    Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) palcami nóg

    2

    6 - 12

    Brzuch

    Ćwiczenie

    Serie

    Powtórzenia

    Dowolne ćwiczenie

    4

    12-24



     


    Edytowany przez jessy123, 08 październik 2015 - 20:09 .

    • 0

    #20
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Nie bardzo ;)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko