Skocz do zawartości

Zdjęcie

Rekompozycja + wycinka - jaki plan treningowy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Uran0s

Uran0s

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPip
  • 198 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 17

    Witam wszystkich,

     

    Za 3 tygodnie wchodzę na redukcję, tzn przez pierwsze 8 tygodni recomp, potem dieta stricte pod wycinke.

     

    Aktualnie ćwiczyłem ostatnie 2 cykle masowe P&P, najpierw 3 dniowa opcja, a ostatnie 3 miesiące P&P z podziałem na treningi siłowe, zakres 5x5, 4x6 i podstawy, i hipetroficzne z izolacjami i super seriami.

     

    Potrzebuję czegoś na recomp, ktoś ma coś sprawdzonego? czy jechać tak jak jechałem tym samym tylko zmienić kilka ćwiczeń?

     

    I jak będzie lepiej? Zostać przy 4 dniowym planie czy wskoczyć na 3 dniowy?

     

    Dodam, że jestem hardgainerem, sprawdziłem i wiem jak to wygląda na masie, czyli naprawdę muszę dać wycisk mięśniom żeby rosły, natomiast nie robiłem nigdy redu i nie wiem jak się do tego zabrać?

     

    Czy zamienić P&P na split 3 dniowy ew FBW jakis??

     

    Ktoś ? Coś?

     

    A co do diety to dużo nie będę zmieniał...będę stopniowo ucinał węgle, w DT będzie to wyliczenie prosto w recomp, natomiast w DNT, będę ucinał bardziej węgle.


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Zmień kilka ćwiczeń jak owy system Ci odpowiada.

     

    Możesz zostać przy 4d, ale wygospodaruj czas na cardio w DNT.

     

    Zmniejsz kcal nieco, intensyfikuj trening aerobowy do maksa a potem tnij kalorie znowu.

     

    FBW będzie lepszy.

     

    Przenoszę temat.


    • 1

    #3
    Uran0s

    Uran0s

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 198 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 17

    A jakby połączyć FBW+ P&P tak jak tu: http://www.kfd.pl/tr...el-274962.html/

     

    I jak z tymi aeorabami ? Dawać je w DT w jakim wymiarze? Zacznę pewnie od jakiś krótkich, potem będę zwiększał, więc w DNT myślę, że je wrzucę z czasem, gdzieś po półtora miesiąca...

     

    A i co z tym podziałem na siłowy i hipertrofie? Zostać czy zakres powtórzeń zmienić, o ile bym został przy tym.

     

    Chociaż ta opcja P&P+FBW się prezentuje dosyć fajnie :)


    • 0

    #4
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Ja nie lubię takich miksów, najprostrze jest najskuteczniejsze, a nie kombinacje.

     

    Zacznij tylko w DT, w okresie stagnacji dopiero w DT.

     

    3x HIIT najlepiej.

     

    Może być takie połączenie, ale zależy jak to rozegrasz.


    • 1

    #5
    Uran0s

    Uran0s

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 198 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 17

    Czyli, jakbym został przy tym planie, którym ćwiczę pon/wt/czw/pt to wtedy po każdym treningu HIIT? Nie będzie za duża intensywność?

     

    Może przerzucić się na wersję 3-dniową? Wtedy jakieś mocne FBW typu 5x5?


    • 0

    #6
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Nie po każdym, tylko w dzien wolny czyli wtorek + weekend.

     

    Oczywiście, to dobry pomysł.


    • 1

    #7
    Uran0s

    Uran0s

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 198 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 17

    A
    - martwy ciąg 5x5
    - wycisk sztangi na płaskiej 5x5
    - przysiad ze sztangą na barkach 5x5
    - wiosłowanie 5x5
    - wycisk żołnierski 5x5
    - uginanie ze sztangą  3x6-8
    - Wyciskanie francuskie  3x6-8

    Aeroby


    B
    - Wykroki 3x
    - Mc na prostych 2x
    - podciąganie na drążku nachwytem 2x
    - wiosłowanie poprzeczne 2x *
    - wycisk na skosie dodatnim 3x sztangielki
    - Wyciskanie sztangielek nad głowe 3x
    - unoszenie na boki 2x
    - unoszenie w opadzie 2x
    - uginanie z hantlami w oparciu na ławeczce 2x
    - Pompki na poręczach 2x
    Aeroby
     
    Trening: Pon-Śr-Pt
     
    Będzie? :)
     

    • 0

    #8
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Ujdzie chodź ja preferuję bardziej by 5x5 było podzielone w każdym zestawie.


    • 1

    #9
    Uran0s

    Uran0s

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 198 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 17

    Czyli rozumiem, że to pomieszać, tak?

    A
    - martwy ciąg 5x5

    - wykroki chodzone 3x
    - wycisk sztangi na płaskiej 5x5

    - podciąganie na drążku nachwytem 2x
    - wiosłowanie poprzeczne 2x

    - wycisk żołnierski 5x5
    - uginanie ze sztangą  3x6-8
    - wyciskanie francuskie  3x6-8

    Aeroby


    B

    - przysiad ze sztangą na barkach 5x5
    - wiosłowanie 5x5
    - wycisk sztangielek na skosie dodatnim 3x
    - wycisk sztangielek nad głowe 3x
    - unoszenie na boki 2x
    - unoszenie w opadzie 2x
    - uginanie z hantlami w oparciu na ławeczce 2x
    - Pompki na poręczach 2x

    Aeroby

    Co poprawić? Coś zamienić? Uciąć? np.

    - podciąganie na drążku nachwytem 2x
    - wiosłowanie poprzeczne 2x

     

    Dać 4 serie podciągania czy tak mogę zostawić jak jest?


    • 0

    #10
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Zostaw jak jest


    • 1

    #11
    Uran0s

    Uran0s

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 198 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 17

    Jeszcze takie pytanie...w 5x5 rozumiem że ciężar ma być 80-90% tak ? W pozostałych ćwiczeniach tam gdzie jest 2, 3 serie jadę 10-6 powtórzeń i metodą dokładania?


    • 0

    #12
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Jeszcze takie pytanie...w 5x5 rozumiem że ciężar ma być 80-90% tak 

    Zobacz całość: http://www.kfd.pl/re.../#ixzz2wza1sLEc

    Gdyby tak było to po tygodniu musiałbyś skończyć trening, zacznij ze sporym zapasem, aby było miejsce na dokładanie ciężaru.


    • 1

    #13
    Uran0s

    Uran0s

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 198 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 17

    Czyli w tych ćwiczeniach 5x5 ostatnią serię kończyć ze sporym zapasem w pierwszym tygodniu i co tydzień dokładać zwiększać ciężar?

     

    Obecnie w systemie którym ćwiczę czyli P&P z podziałem na siłę i hipertrofie, w tych dniach siłowych ostatnie serie zazwyczaj robie z asekuracją na maksa, jak przeskoczę teraz na mniejsze ciężary nie będzie to miało negatywnego skutku?

     

    A i jeszcze czy robić jakiś tydzień przerwy po zakończonym obecnym cyklu czy roztrenowanie, czy mogę od razu wejść na rekomp od nowego tygodnia?


    • 0

    #14
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Nie ostatnią serie a wszystkie robisz z tym samym cięzarem, cięzar co tydzień w gorę.

     

    Nie.

     

    Nie musisz robić przerwy.


    • 1

    #15
    Uran0s

    Uran0s

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 198 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 17

    Jeszcze pytanko od jakiego pułapu zacząć kręcić aero? I na jakim HR mniej więcej ?


    • 0

    #16
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    3x 30 min, maksymalnie 140.


    • 1

    #17
    Uran0s

    Uran0s

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 198 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 17

    Jeszcze jedna ważna sprawa, jak z przerwami, w jakich granicach się mieścić przy ćw 5x5 i normalnych?


    • 0

    #18
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    1,5-2 minuty


    • 0

    #19
    Uran0s

    Uran0s

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 198 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 17

    Tak samo na rekompie jak i potem po znacznym ucięciu kalorii na wycince? Czy stopniowo zmniejszać ?


    • 0

    #20
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Możesz stosować takie same przerwy


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko