Skocz do zawartości

Zdjęcie

Redukcja - zmiana planu treningowego

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
booobi82

booobi82

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 56 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36-42

    Witam.

    powoli dobiega końca mój obecny siłowy cykl treningowy,

    zaczynam się rozglądać i układać trening, którego założeniem jest dalszy rozwój siły, ale też pod kontem redukowania tłuszczu...

     

    przeglądając widzę, że dość sporo wariantów do FBW + aeroby itp.

     

    natomiast ciągnie mnie trochę w stronę crosfit-u oraz kompleksów sztangowych które poprawiają wydolność, pozwalają szybciej spalać tłuszcz niż zwykłe cardio oaz zwiększa się wytrzymałość siłowa..

     

    jeśli się mylę, to proszę o sprostowanie...

     

    ale, przechodząc do sedna, to zastanawiam się i nie wiem jaki wariant wybrać, aby zachować jak najwięcej masy mięśniowej, a raczej aby jej w nadmiarze nie tracić, tylko spalać głównie tłuszcz, do tego zyskiwać na sile i na kondycji.

     

    tak więc, wariantów jest kilka, którym iść, proszę Was o radę, na podstawie doświadczeń i efektów:

    1. FBW 3xtydzień + aeroby, interwały itp w DNT (2-3 razy w tygodniu)

    2. 2 x FBW + 2 x Crosfit (kompleks sztangowy) - do tego ewentualnie jakieś cardio w DNT

    3. 2x FBW + 1 komplex + cardio (bieganie)

    4. 3 x FBW oparte na podstawach, a po tym dalsza część treningu to crosfit, kompleksy (3-6 obwodów)

     

    wiem, że trochę zakręciłem, ale tak mnie jakoś ciągnie w kierunku tych kompleksów i crosfitu, gdzie łącząc trening siłowy i to, nie trzeba wtedy aż tak skupiać się na jakiś aerobach, ponieważ dość sporo wysiłku wymagają takie ćwiczenia i przyczyniają się do spalania ?

     

    ale chodzi mi aby nie tracić masy przy tym wszystkim i iść do przodu na sile.

     

    Pytanie jeszcze, czy np. bieganie można robić na czczo z rana ? czy lepiej wieczorem ?

    czy nie będzie się wtedy przyczyniać to do utraty masy mięśniowej za bardzo ?


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Druga opcja najlepsza, jak dasz radę, ale zamiast aero rób interwały.

     

    Crossfit jak najbardziej będzie mieć wpływ na pomoc w spalaniu TT.

     

    Bieganie można robić o dowolnej porze, bieganie na czczo może się skończyć lekką utratą mięsni.


    • 0

    #3
    booobi82

    booobi82

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 56 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36-42
    no dobra, jeszcze pytanie...
    mam 3 warianty robienia podstawowych ćwiczeń, nie wiem który będzie najlepszym rozwiązaniem lub też, który może przynieść najlepsze efekty... a dokładnie:
    np. biorąc na blat przysiad to,
    1. 5 x 5 od 70%CM i co tydzień dokładać 2,5kg, aż do momentu złamania 5x5
    2. 5 x 5 na 70%CM i co tydzień + 1 seria, dochodząc do 8 x 5, a wtedy + 5 kg i od początku
    3. rozgrzewka, powiedzmy po 2-3 serie począwszy od 50%CM kończąc na 3x80%CM + 2,5kg co tydzień
     
    takie opcje w podstawach, Przysiad, MC, wycisk pozioma... + uzupełniające (pomocnicze)
     
    ale chodzi o wybór progresji w podstawach.
     
    obecnie kończę cykl, gdzie sam zrobiłem sobie w excelu tabelkę i wyliczyłem progresję 2,5% co tydzień, zaczynając od zaniżonego ciężaru, gdzie w 4 tygodniu dochodziłem do maxów na 5 rep... no i dalej +2.5 %... aha, ale na zasadzie rampy zamkniętej, czyli 60%, 70%, 80%, 90%, 100% CM na 5 REPS

    • 0

    #4
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Pierwsza opcja + serie rozgrzewkowe


    • 0

    #5
    booobi82

    booobi82

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 56 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36-42

    Druga opcja najlepsza, jak dasz radę, ale zamiast aero rób interwały.

     

    Crossfit jak najbardziej będzie mieć wpływ na pomoc w spalaniu TT.

     

    Bieganie można robić o dowolnej porze, bieganie na czczo może się skończyć lekką utratą mięsni.

     

    a czy w takim razie, przy takim treningu 2 x siłowy + 2 x crossfit efekty będą współmierne jakby robił 3 x fbw w tygodniu ?

    hmm, może sprecyzuje pytanie inaczej... czy robiąc trening siłowy 2 razy w tygodniu będą tego efekty, czy jest to mało ?

    oczywiście, do tego jeszcze crossfit (kompleksy sztangowe) 2 razy ?


    • 0

    #6
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    W zupełnosci wystarczy 2x siłowy. Kompleksy sztangowe tak Cię wymęczą i nakręcą metabolizm, że nie potrzeba więcej treningów.


    • 0

    #7
    booobi82

    booobi82

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 56 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36-42

    kubasso91 ale pod kątem utrzymania siły, a bardziej pod kątem ciągłego progresu, czy dwa treningi siłowe w tygodniu wystarczą ?

    w sensie, czy będzie się szło do przodu....

     

    wiesz, ćwicząc fbw 3 razy na tydzień są ładne wyniki, ludzie ostro nabierają masy i siły, ale czy jeśli były by tylko dwa takie treningi w tygodniu to czy taki sam będzie efekt ? ... fakt faktem, trzeba dodać, że kompleksy też robią swoje i tez atakują mięsień pod innym kątem do wzrostu...

     

    to takie nurtujące pytanko :P

    no ale spróbować można, na pewno 3 razy można robić więcej i atakować mieśnie pod różnymi kątami, w dwóch treningach już jest gorzej


    • 0

    #8
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Dwa wystarczą.


    • 0

    #9
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    kubasso91 ale pod kątem utrzymania siły, a bardziej pod kątem ciągłego progresu, czy dwa treningi siłowe w tygodniu wystarczą ?

    w sensie, czy będzie się szło do przodu....

     

    wiesz, ćwicząc fbw 3 razy na tydzień są ładne wyniki, ludzie ostro nabierają masy i siły, ale czy jeśli były by tylko dwa takie treningi w tygodniu to czy taki sam będzie efekt ? ... fakt faktem, trzeba dodać, że kompleksy też robią swoje i tez atakują mięsień pod innym kątem do wzrostu...

     

    to takie nurtujące pytanko :P

    no ale spróbować można, na pewno 3 razy można robić więcej i atakować mieśnie pod różnymi kątami, w dwóch treningach już jest gorzej

    oczywiście, że tak. Wiele osób tak trenuje i mają progres siły. Nie przesadzaj tylko z objętością treningów siłowych


    • 0

    #10
    booobi82

    booobi82

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 56 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36-42

    no teraz ćwiczyłem typowo siłowo, więc za bardzo nie będę kombinował z treningiem tylko polecę praktycznie tym samym, bo i tak był już w miarę dobrze dobrany i za bardzo zmiany jakieś ciężko wprowadzić

    robiłem go ABA BAB - teraz będzie po prostu A+cross+DNT+B+cross+DNT+DNT

     

    sam trening siłowy widziałbym tak:

     

    A

    Wyciskanie leżąc 5x5

    Martwy ciąg 5x5

    Dipsy 3x10-12

    Drążek nachwytem 3x8-10

    Szrugsy 3x15-20

    Uginanie ramion stojąc 3x10-12

     

    B

    Przysiad ze sztangą 5x5

    Wiosłowanie 5x5

    Wycisk zza karku 4x8-10

    Skos dodatni 3x8-10

    Czachołamacze 3x10-12

    Uginanie nadgarstków 3x10-12

     

    Myślałem jeszcze aby dodać wznosy ramion bokiem lub w opadzie do jednego dnia, a do drugiego wykroki lub wspięcia na palce 

    tylko czy jest ok, no i czy nie będzie przeładowane za bardzo ?

     

    zaś kompleksy dopiero próbuje ułożyć, ale na bank w jednym dniu będą siady, a drugim martwy ciąg no i do tego dodatki, ale to później

     

    co Wy na to ?

    trening się sprawdzi ?


    • 0

    #11
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Dodaj high pull na barki amiast wycisku zza karku + dodaj żolnierskie.

     

    Wspięcia optymalnie.


    • 0

    #12
    booobi82

    booobi82

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 56 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36-42

    ćwiczenia typu high pull, power clean itp. będę chciał robić w kompleksach.

     

    jest jeszcze jedna rzecz, ćwiczę w piwnicy i sufi mam na wysokości 2 metrów, no i z żołnierskim problem

    najgorsze jest to, że w kompleksach chciałem i wskazane jest robić military press a u mnie będzie problem

     

    nie wiem kurcze czy przez takie ograniczenie mój trening będzie dobry i odpowiedni :(


    • 0

    #13
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    To daj wyciskanie z klatki siedząc.

     

    Troche lipa z tym, ale możę coś poradzisz.


    • 0

    #14
    booobi82

    booobi82

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 56 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36-42

    czyli nie robić zza karki ? - dlaczego ?

    zastąpić to podnoszenie z przodu ? tak też się zastanawiałem

     

    natomiast co do military press, to zastanawiam się czy nie brać sztangi na dwór i robić na dworze, choć to by dziwnie wyglądało :(

    bo ćwiczę w piwnicy u znajomego, nie na swoim podwórzu itp.

     

    wiem, że lipa trochę, ale widziałem tez kompleksy gdzie było podnoszenie na rękach, więc jeszcze jest taka ewentualność,

    wiadomo, że to tylko w jeden dzień, po drugi nie ma sensu tego samego robić


    • 0

    #15
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Jak high pull odpada to zostaw też i zza karku.


    • 0

    #16
    booobi82

    booobi82

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 56 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36-42

    no jeszcze zastanawiałem się aby jakieś łacuchy ciężkie kupić i wieszać na samym gryfie, zresztą obciążenia można wieszać, a wtedy prostując ręce, trzymając sztangę szeroko może bym nie targał o sufit... mam tylko 172cm wzrostu więc może akurat


    • 0

    #17
    booobi82

    booobi82

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 56 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36-42

    Jak high pull odpada to zostaw też i zza karku.

     

    dlaczego ? możesz rozwinąć te powiązanie ?

     

    high pull mogę robić, spokojnie to nie problem, tylko czy nie lepiej robić to ćwiczenie w kompleksach ? bo to trochę takie dynamiczne ćwiczenie ? 

    Angry3 ja nie mówię, że odpada.... po to piszę właśnie aby z pomocą coś sensownego ułożyć :)


    • 0

    #18
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Nie, dlaczego w kompleksach ?

     

    Wiele osób w tym ja robi je w zwykłym treningu siłowym.

     

    Chodzi byś trenował wszystkie aktony barku, a nie tylko wybrane.


    • 0

    #19
    booobi82

    booobi82

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 56 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36-42

    no ok, to co i jak proponujesz ? żeby ćwiczyć wszystkie aktony ?

    bo ja podałem plan w którym uwzględniłem wycisk zza karku i dopisałem, czy nie dołożyć wznosów na boki lub w opadzie?

     

    Ty wspomniałeś high pull + żołnierskie, tylko wtedy i tak chyba wszystkiego nie ćwiczy się ? bo co z tylnym w tym układzie ?

     

    jedynie problem, aby robić military na stojąco bo nisko...

     

    czyli reasumując jak? optymalnie ?


    • 0

    #20
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Tylny dostaje mocno przy high pull

     

    Dajesz HP + wycisk z klatki siedząc.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko