Skocz do zawartości

Zdjęcie

Redukcja - trening, dieta, aeroby

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
silentscorpe

silentscorpe

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 42 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tarnów
    • Staż [mies.]: 9
    witam
    trenuje już 6 mieisecy, udało mi się troche zrobić masy ale nie tylko mięśniowej , nie jestem mocno zlany ale chce poprawić swoją sylwetke na lato. przechodzę teraz na dietę i trening redukcyjny mam kilka wątpliwości. rozpisze najpierw na co się zdecydowałem i dopiero o swoich wątpliwościach. dodam jeszcze że pracuje fizycznie jestem na nogach w pracy przez 9 h dziennie

    dieta :low carb
    ww 180~220 gram (w zależności od dnia w pracy i wysiłku)
    białko około 2.5 g bialka na 1 kg (warze około 75~ 74 kg)
    tłuszcze około 0.5~1 g na kg/mc

    przykładowe posiłki
    1) 50~70 g płatki owsiane + 100ml mleka+ WPC 80 +200 ml mleka
    2) ciemne pieczywo około 150 g+ puszka tuńczyka + pomidor (trudno jest mi przygotować posiłek ale bede starał sie zastepowac pieczywo ryżem długo ziarnistym lub kaszą)
    3) serek wiejski 400g
    4)50-70 g ryżu długoziarnistego + 200 g fileta z kurczaka+ cebula+ 5~10 g oliwy z oliwek
    5)wpc 35g + 200 ml mleka (po bieganiu lub siłowni)
    6) nie zawsze , 150-200 g sera białego lub makrela lub WPC na wodzie

    suplementacja: kawa, herbata zielona, wpc, witaminy

    trening :
    FBW typu abc 3x tyg co 2 dzien
    aeroby basen lub bieganie 2~3 razy w tyg w dni nie treningowe basen 1h bieganie 30 ~ 45 min w tym kilka krutkich sprintów.głuwnie bieganie wszystko uzależnione od pogody.

    Cel i czas:
    celem jest przyredukowanie tkanki tłuszczowej , daje sobie na to czas około 4 tyg w zależnosci od spadków w obwodach na masie jak będą małe to może sie to przeciągnąć do 6 tyg

    budowa :
    nie wiem jak się to fachowo nazywa ale przy wzroscie 176 cm mam wage 74kg. nie jestem chudy ani za gruby tłuszcz głuwnie w okolicach brzucha ale nie w nadmiarze.


    pytania:
    ile czasu przerwy miedzy seriami na treningu fbw sugeruje 60~90s, ile powturzeń progresja odpada chce to zostawić na mase sugeruje 3x12 powtórzeń duże partie 2x12 małe. i czy 3x12 to nie za dużo serji na treningu siłowym

    kiedy aeroby. czytałem i sie nie doczytałem kiedy było by najlepiej , jedni piszą że rano ale potrzebował bym bcaa inni że po treningu siłowym. ja sugeruje w dni wolne od treningu siłowego wieczorem po odpoczynku od pracy, choćby z powodu że siłownia z wysoką intensywnością + aeroby + 9h pracy siłowej to może być za dużo. choć myślałem nad kombinacją raz w tyg bieganie lub basen po siłowni lub basen zawsze po siłowni

    prosze o poprawę i sugestie względem diety jak i treningu i kiedy wykonywać aeroby

    dodam ze czasami bede módl po silowni lub aerobach spacerowac okolo godziny ale to nie zawsze zaluzmy 1-2 razy w tyg prez okolo gozine

    Edytowany przez silentscorpe, 05 maj 2011 - 20:26 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    óóóóóóóóóóóóóóóóóóóóóó - masz i zacznij używać tych literek zamiast robić kategoryczne błędy.

    Dieta, suplementacja - nie w tym dziale.

    Trening - FBW jest ok.
    Redukować to ty za bardzo nie masz co. 4-6 tyg to mało jeśli chodzi o redukcje.
    Biegać/pływać najlepiej po treningu siłowym ok. 30 min i dodając np. 2 minuty co tydzień. Jeżeli w DNT to 50 min aerobów. Jeżeli rano to po posiłku z większą ilością białka, BCAA na Twoim etapie jest zbędne.
    • 0

    #3
    silentscorpe

    silentscorpe

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 42 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tarnów
    • Staż [mies.]: 9
    nie chce otwierać 10 tematów dla tego napisałem to wszystko w jednym. nie wiadomo czego nie zrobiłem ale coś już jest około 6 kg masy na plus. a chce spalić nadmiar tłuszczu z kilku powodów. poprawić wygląd na lato, bieganie w zimie odpada wiec to dobry okres na aeroby na powietrzu, po redukcji chce z poprawioną dietą utrzymać sylwetkę , inaczej nie chce wyglądać jak większość koksów na siłowni, co z tego że duży ale zlany okropnie, za rok już będzie co redukować wiec nie nastawiam sie na szybkie przybieranie na masie a dopiero później redukować. a z tego co czytałem jest możliwe robienie masy i utrzymanie jako takiej sylwetki manipulując dietą

    co do biegania rano to biegać w DNT czy DT i jak długo w który dzień

    Edytowany przez silentscorpe, 06 maj 2011 - 16:19 .

    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57574 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Nie ma to większego znaczenia ;)
    • 0

    #5
    Pobyku_MASA

    Pobyku_MASA

      Zwykły Chłopak

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4313 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dąbrowa Górnicza
    • Staż [mies.]: 30
    Po 4 tygodniach to może coś zauważysz, jakieś pierwsze efekty %) Zwłaszcza jak będzie brzydka pogoda ;)
    • 0

    #6
    silentscorpe

    silentscorpe

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 42 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tarnów
    • Staż [mies.]: 9
    czyli mam rozumiec ze za późno na redukcje. jeszcze jedna sprawa . jestem teraz w czasie przerwy trwa ona juz 2 tyg w pon mam zamiar na nowo zacząć trenować. ale patrząc na obwody w ramieniu jak mialem 35.7 około w bicepsie mam juz 35. diete trzymam z dyżą ilością białek , obciołem wegle o około 30-40% dla czego aż tyle mi spadło? w zasadzie tyle ile zrobilem na ostatnim cyklu masowym który trwac 8 tygodni
    • 0

    #7
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57574 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    za tydzień wróci.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko