Wzrost 179cm

Waga 83kg

Zauważyłem, że mam dużo tłuszczu osadzonego na prawie całym ciele. W szczególności na brzuchu, nogach i klatce piersiowej.

Ćwiczę 3 razy w tygodniu na masę treningiem fbw. Nie stosuje żadnej diety ani nie biorę żadnych suplementów.

Chciałbym zrzucić trochę tkanki tłuszczowej. Czytałem o diecie if. Prowadzę siedzący tryb życia, ale planuje jeździć 2h rowerem w dni nietreningowe.

Co proponujecie w tej sytuacji ??

dieta IF nie jest jedyna opcją, mozesz zastosować standardową diete z ujemnym bilansem kalorycznym

Jeśli będziesz chciał redukować to raczej nie licz na to, że w tym samym okresie będziesz budował mięśnie, ale na to chyba nie liczysz - mówie dla jasności formalnie. Tłuszcz spala się z całego organizmu równomiernie, jedynym rozwiązaniem będzie więc obcięcie kcal z ww w diecie, tak aby uzyskać deficyt i dodanie po treningu albo w dni nietreningowe aerobów - najlepszym rozwiązaniem będzie bieganie, ostatecznie może być i rowerek.

ehh, na razie zależy mi bardziej na zbudowaniu masy mięśniowej niż na schudnięciu. Doradzicie mi jakąś w miarę tanią dietę na masę + ew jakieś suplementy diety ??

Jeżeli posiadasz znaczna ilosc tkanki tluszczowej nie mysl o masie ale raczej o redukcji, zastosuj diete z ujemnym bilansem kalorycznym , pomysl o low carb

Zrzucenie masy będzie rozsądniejszym krokiem. Liczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne wg 2 wzorów:

dieta ułóż sam

BMR 1834,69

TEA 480     8kcal na minute

TEF 227,36     8% efekt termiczny pożywienia

NEAT 300     endomorfik tak mi sie zdaje

TDEE 2842

odejmując 200kcal wychodzi 2642

26*82=2132

Nasuwają mi się 2 pytania jaką przyjąć wartośc przyjmowanych kalorii ??

i jaki przyjąć stosunek składników odżywczych

2g/kg białka

27% węgle 

reszta tłuszcze 

??

Sory, nie zauważyłem, że jest cały artykuł o diecie lo-carb na sfd

ustalilem ilość przyjmowanych kalorii na 2100

białko 164  656kcal  2g/kg

węgle 30g  120kcal  

tłuszcze 147g 1324kcal 

Jak to jest z tymi węglowodanami w jakim tempie mam podnosić ich ilość ??