Skocz do zawartości

Zdjęcie

Redukcja tłuszczu, plan do oceny, fbw+obwodówka

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Maciek431

Maciek431

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 2 postów
Cześć, mam pytanie. Znalazłem czyjś plan taki z hantlami fbw, lekko zmodyfikowałem. 
Główny cel to redukcja tkanki tłuszczowej, jak już go osiągne to następnym celem będzie rozbudowa sylwetki. Tak to wygląda:
 
Poniedziałek - FBW:
przysiady z hantlami - [ 5x6-14 ]
podciąganie hantla w opadzie tułowia [ 4x6-12 ]
wyciskanie hantli ławka pozioma [ 4x6-12 ]
uginanie ramion stojąc [ 3x8-12 ]
wyciskanie francuskie hantla dwurącz, siedząc [ 3x8-12 ]
skłony leżąc płasko [ 3x10-25 ]
 
Wtorek - obwodówka
 
Środa - FBW:
wysoki krok z hantlami [ 5x6-12 ]
martwy ciąg na prostych nogach [ 4x6-12 ]
wyciskanie hantli siedząc [ 4x6-12 ]
wspięcia na palcach stopy z hantlem [ 3x8-12 ]
wznosy barków z hantlami [ 3x8-12 ]
skłony boczne z hantlami stojąc [ 3x10-25 ]
 
Czwartek - obwodówka
 
Piątek - FBW:
przysiady wykroczne z hantlami [ 5x6-12 ]
wyciskanie hantli leżąc na podłodze [ 4x6-12 ]
podciąganie hantla w opadzie tułowia [ 4x6-12 ]
uginanie ramion stojąć [ 3x8-12 ]
wyciskanie francuskie hantli leżąc [ 3x8-12 ]
unoszenie nóg do pionu leżąc [ 3x10-25 ]
 
Sobota - Bieg/rower
 
Niedziela - wolne
 
Obwodówka:
przysiady ze sztangą 2x12
wyciskanie hantli na płaskiej 2x12
martwy ciąg na ugiętych nogach 2x12
wyciskanie żołnierskie 2x12
skoki na podest 2x10
pompki 2x12
podciąganie na drążku 2x10 
wzniosy sztangielek na bok 2x12
uginanie ramion z hantlem 2x12
brzuszki 2x20
wzniosy kolan do klatki w zwisie 2x15
 
I tu moje pytanie, czy mogę we wtorek i czwartek robić obwodówke, nie będzie to zbyt duże przeciążenie dla mięśni? Czy lepiej jakieś bieganie/rower/skakanka w te dni? (chodzi głównie o redukcję, jeśli tak można ale będę musiał zapierdalać, to git) 
I czy ogólnie ten plan FBW a/b/c jest w miare? 
I po jakim czasie zacząć dokładać obciążenie? (nigdy wcześniej nie miałem styczności z siłką, troche prac siłowych w życiu robiłem, ale stricte siłka nie) 
 

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
makzz

makzz

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 36 postów
Dlaczego wszystko w zakresie 6-12 ?
Jest to zakres odpowiedni ale pod hipertrofię , a nie na redukcję. Wprowadź np. przy przysiadzie czy martwym ciągu zakres powtórzeń 3-4 na 5 serii gdyż wtedy oddziałuje to silnie na układ nerwowy , wyrzuca spore ilości testosteronu który jest niezbędny do utrzymania mięśni. Resztę ćwiczeń możesz zostawić na tym zakresie. I to właśnie w tym zakresie powtórzeń dokładasz ciężaru 2,5 kg co trening , bo im jesteś silniejszy tym większe obciążenia będziesz mógł brać.

Ja na twoim miejscu bym wywalił tą obwodówkę i wrzucił lekkie cardio. Lepiej jest zrobić 3 razy trening siłowy porządnie i w dni nietreningowe dodać cardio.

Ale pamiętaj że nawet jak będziesz zapierdalał na treningu to bez diety gówno zdziałasz , najważniejszy jest ujemny bilans kaloryczny w ciągu dnia , a jak go wytworzysz to już od cb zależy.
  • 0




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko