Skocz do zawartości

Zdjęcie

Redukcja - stagnacja po 3 miesiącach

- - - - - dieta pomocy

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Avatar666

Avatar666

    KFD Gold

  • KFD pro
  • Pip
  • 14 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:woj. Opolskie
    • Staż [mies.]: 3

    Cześć wszystkim :) szybko przedstawię swoją historię i przejdę do sedna. Ćwiczę od września chaotycznym planem FBW 3x w tygodniu  i udało mi się zejść z wagi 84kg do 80 - 80,5kg (waga pokazuje raz tak raz tak). przy 84kg obliczyłem że potrzebne mi jest 2318,4 kcla by utrzymać wagę (84kg*24*1,15) uciąłem z tego 500kcla = 1818,4kcla (czasem jadłem do 1900) proporcja makro B-30%,T-20%,W-50%. No ale cały listopad waga stoi w miejscu lub wacha się o te 0.5 kg. Na początku nie robiłem w ogóle cardio i jak widać waga spadała chociaż też nie w takim szybkim tempie jak na 2 miesiące. Później dokładałem 2 razy w tygodniu bieganie po treningu z 20 minut. Miałem teraz 2 tygodnie przerwy od ćwiczeń i mam do was kilka pytań jak dobrze to wszystko poukładać żeby chudnąć dalej :) wzrost: 176cm wiek: 24

     

    Pytania:

    1. czy obcięcie 500kcla na początku to nie było za dużo ? 

    2. czy powinienem teraz wszystko policzyć od wagi 80kg i redukować dalej? czy po prostu uciąć -100ckla?

    3. Czy powinienem wziąć pod uwagę że organizm potrzebuje 10% kcla z pożywienia na trawienie i ująć to w obliczeniach ?

    4. czy lepiej obcinać kcla czy dojść do pewnego pułapu np 1700kcla i tylko dodawać cardio?

    5. nie mam pojęcia jak określić swój %BF ... szukałem ale wszędzie trzeba mieć fałdomierz(?cuda wianki), linijki, suwmiarki albo iść zapłacić dietetykowi za prywatną wizytę ;| (chyba że po prostu nie znalazłem jakiejś domowej metody) a ja po prostu chcę zejść do 73-74kg i zobaczyć czy to jest to i wygląd będzie zadowalający.

    6. jestem taki brzydki że nie wiem jaki mam typ budowy ciała tzn ręce jak patyki a jedyny mankament to ten brzuch (taaa zapuściłem się/piwo/fastfood itp na przestrzeni lat) więc jaki to typ budowy ciała skoro tłuszczyk jest w okolicach brzucha i moim zdaniem za dużo na cyckach a reszta jest jak patyki? jak coś to dodam zdjęcie albo wymiary Bicek36cm, klata97, talia98,udo57,łydka38,5,przedramię30,5cm

    7. jest sens faszerować się jabłczanem kreatyny na redukcji ? może to przyśpieszyć redukcję bo przykładowo jak dobrze rozumiem siła skoczy a jak siłą skoczy to intensywność treningu będzie większa a co za tym idzie spalę więcej kcla i schudnę szybciej ? a jeśli nie ma to sensu to z jakiego powodu ? 

     

    Nie potraktujcie mnie jak kolejnego kolesia który sobie nie wyszukał i zadaje te same pytania co zawsze a było ich już 1xxxx razy. Pytania wynikają właśnie z tego że gubię się już w natłoku informacji i co dnia o czymś czytam i zaczynam wszystko od nowa ale tym razem chce to już zrobić dokładnie i na amen :) Po zdjęciach zobaczycie że chodzi tu po prostu o odchudzanie :) Proszę o odpowiedzi dokładne a nie nabijanie się z laika, obelgi albo krytykę bo na prawdę jestem ciemny i się przyznaję.

     

    P.S 

    jakieś tam suple mam, nie wiem czy to ma jakieś znaczenie że to ujawnię :P Białko KFD 80 (od czasu do czasu używam jak nie mam akurat piersi, po treningu zwłaszcza 2 miarki),KFD Omega 3, CA-ZN-MG(na kolację), KFD VitaPak(na obiad-przed treningiem), a przed treningowo kawa + kofeina w kapsułkach i czasem Beta Alanina( rzadko bo mnie wkurza to mrowienie) - dajcie jakąś radę co do supli co z tego brać w jakich porach dnia bo pewnie źle to robię. Mam też kreatyne mono i jabłczan ale nie biorę bo chyba lepiej zostawić na późniejszą masę ? Dzięki z góry za odpowiedzi

    Załączone miniaturki

    • 20141018_233010.jpg
    • 20141018_232946.jpg
    • 20141018_232937.jpg

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Wo071

    Wo071

      40% albo nic!

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7315 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: jakiś

    Który miesiąc? Gratulacje.  :loler:

     

    Suplementacja ok (witaminy, omega rano do śniadania, ZMA 30 minut przed snem). Kreatynę na razie odpuść. Kaloryczność zdecydowanie za niska, popełniłeś solidne błędy,nic dziwnego, że teraz stoi. Doprowadź metabolizm do porządku (stopniowo dodawaj kalorie, aż dojdziesz do swojego zera i dopiero będziesz ucinał. Dopnij trening/aeoroby/interwały koniecznie, poczytaj podwieszone tematy, mam kaca i nie mam siły się rozpisywać teraz). Jakieś 2, 3 miesiące będą potrzebne, żeby ponaprawiać błędy.


    • 0

    #3
    Avatar666

    Avatar666

      KFD Gold

    • KFD pro
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:woj. Opolskie
    • Staż [mies.]: 3

    no właśnie miesiąc jak widać 4 (może 5 nie znam się) :D a budowa ciała jest do du*y bo tylko ten brzuch odstaje. No i dalej nie wiem czy jestem ektomorfem z zapuszczonym brzuchem czy endomorfikiem z chudymi łapami i całą resztą ? czyli "czym ja cholera jestem?" :D

     

    czemu omega do śniadania jak każdy krzyczy że na ostatni posiłek ?

    to lepiej teraz obliczyć kaloryczność od 80kg czyli 80 x 24 x 1,15(taki sobie obrałem współczynnik aktywności) =2208kcla i układać jedzenie pod to. Czy od 1800-1900( bo tyle teraz trzymam) dodawać po 50 kcla tygodniowo czy po 100 kcla i obserwować wagę ? 

     

    Proszę odpowiadajcie na wszystkie pytania po kolei i najlepiej w punktach żeby nie robić chaosu :) i dzięki za odpowiedzi 


    • 0

    #4
    Michau1

    Michau1

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 162 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Mały

    Wydaje mi się, że na pewno masz wieksze zapotrzebowanie, skoro ja przy wadze 83kg (3x trening siłowy i 2x cardio w DNT) za punkt odniesienia obrałem 3400kcal. Teraz redukuję już 2gi miesiąc, jem 2700-2850kcal i waga spada 0.5kg/tygodniowo.


    • 0

    #5
    Avatar666

    Avatar666

      KFD Gold

    • KFD pro
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:woj. Opolskie
    • Staż [mies.]: 3

    jakim sposobem to policzyłeś ? 


    • 0

    #6
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    obliczyłem że potrzebne mi jest 2318,4 kcla by utrzymać wagę

    Tego nigdy nie obliczysz, musisz to znaleźć. Masa się nie zwiększa ani nie zmniejsza = masz mniej więcej swoje zapotrzebowanie.
    BF - nieistotne. Starczy info, że duży.
    Typ budowy - nieistotny. Krzyżówka, łączysz wady ekto [chudość] i endo [łapanie fatu]. Witaj w klubie.


    • 0

    #7
    Michau1

    Michau1

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 162 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Mały

    jakim sposobem to policzyłeś ? 

     

    Ja skorzystałem z tego kalkulatora: http://ar.pl/kalkula...kalkulator-bmr/

     

    Widzę, że Ty liczysz ze wzoru waga x 24 x współczynnik aktywności. Współczynnik ten w Twoim wypadku na bank nie wynosi 1.15, chyba, że masz jakoś kosmicznie zniszczony metabolizm. W książce Anity Bean 'Żywienie w sporcie' współczynnik 1.2 dotyczył osoby o znikomej aktywności, a Ty jednak ćwiczysz, więc na pewno jest większy.


    • 0

    #8
    Avatar666

    Avatar666

      KFD Gold

    • KFD pro
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:woj. Opolskie
    • Staż [mies.]: 3

    Michau1; korzystając z tego kalkulatora wyszło mi to 

    Współczynnik BMR: 1879

     

    Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 2330 kcal

    Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 78 g

    Dzienne zapotrzebowanie na białko: 146 g

    Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 263 g

     

    Tobie wychodzi inaczej bo prawdopodobnie jesteś wyższy i aktywność dałeś większą. Ja dałem "umiarkowana aktywność"

    na jakiejś stronie znalazłem takie współczynniki aktywności 1.1 - praca siedząca i zero sportu

    1.2 praca siedząca i 3x siłownia w tygodniu

    1.3-1.4 - praca w ruchu i 3-4 dni na siłowni (średnio aktywni i aktywni)

    1.5 - praca w ciągłym ruchu i 5 razy siłownia w tygodniu (to dla mnie już bardzo aktywni ludzie i z dużym stażem) 

    dałem sobie 1,15 ze względu na pracę stojącą(nie w ruchu) ale mało cardio albo wcale i 3x siłownia. 


    • 0

    #9
    Wo071

    Wo071

      40% albo nic!

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7315 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: jakiś

    Na początek ok.


    • 0

    #10
    Avatar666

    Avatar666

      KFD Gold

    • KFD pro
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:woj. Opolskie
    • Staż [mies.]: 3

    podejmę się zwiększania  o 100kcla zaczynając od 1900kcla przyez ten tydzień w następnym dam 2000 kcla a później co dwa tygonie o kolejne 100kcla i zobaczę jak to będzie. Mam nadzieję że mój metabolizm jakoś to ogarnie. 

     

    A wracając do pytania nr 4 mam później obcinać kalorie w nieskończoność (chodzi o to żeby nie dojść do głodówki) ?  czy dojść do jakiejś ilości kcla i tylko dodawać cardio ? czy w ogóle wtedy trzeba całkiem pozmieniać dietę żeby dopalić tą resztę fatu ? 


    • 0

    #11
    Wo071

    Wo071

      40% albo nic!

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7315 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: jakiś

    Co najmniej o 200 podbijaj. Jak dojdziesz do zera to najlepiej się zatrzymać, ewentualnie lekkie obcięcie i dodawanie aerobów/interwałów, potem może być spalacz. Cięcie kalorii na samym końcu, jak już nie ma innych opcji. Dopalaniem resztek będziesz się zresztą martwić później. To nie temat na dzisiaj dla Ciebie. :oops:


    • 0

    #12
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    Najpierw dodajesz HIIT w dnt, potem cardio po treningu [albo odwrotnie jak nie masz kondycji, to nie takie ważne], potem tniesz kcal - żebyś, jak sam zauważyłeś, nie doszedł do głodówki gdzieś w połowie redukcji.


    Edytowany przez Las3k, 30 listopad 2014 - 21:09 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko