Skocz do zawartości

Zdjęcie

Redukcja/rekompozycja - dieta i trening do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
olafolaf

olafolaf

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 311 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 27

    Chce omówić/poprawić swoją diete, ale ogólnie wrzuce swój cały plan działania, jak ktoś ma sugestie do innych rzeczy prócz diety to również proszę pisać. Jak wiadomo zbliża się lato, chce zrobic 12tyg "redukcji" spalic w tym czasie jak najwiecej tłuszczu i utracić jak najmniej masy miesniowej najlepiej jak by została na tym samym poziomie. Bede leciał na propie w tym celu 100mg e2d i brał spalacze na poczatku kofeina z l carnityna, później planuje wejsc na salbutamol na kilka tyg, potem eca z ~2tyg i na koniec yohimbina. Moja waga to obecnie 73kg, % bf myślę, że około 15%, cel jaki chciałbym osiągnąć to ok 8%. Aeroby mam zamiar robić w dni nie treningowe rano na czczo po 20minut na rowerze stacjonarnym, przed aero dawka bcaa 10g, po aero od razu izolat, a za ok 20minut płatki owsiane.

    Zrobiłem sobie trening na ten okres i też nie wiem czy mogę nim lecieć 12tygodni czy bede musial zmienic cos w trakcie,  również go tu zamieszcze, chce trenowac 3x w tyg Pon-Sr-Pt.

    Wrzucam diete, którą sobie ułozyłem w linku jest wyzej dzien treningowy, a nizej nie treningowy. Prosze o wszelakie uwagi co ewentualnie zmieniac i co jaki okres obcinac co i w jakich ilosciach

    link do diety: http://ar.pl/plany/0...8a7ca7651f3.png

     

     

    Tutaj plan treningowy, wziety z forum, nieco zmodyfikowany pod moje potrzeby, zależy mi na wewnetrznej i górnej częsci klaty oraz kulistosci barków. Prosze o również ewentualne uwagi co do planu, czy np kolejnosc cwiczen jest dobra, ilosc serii i najwazniejsze w jakim zakresie powtórzen operować.

     

    "A
    - przysiad ze sztangą na barkach(maszyna smitha)  4x
    - uginanie nóg w leżeniu 2x
    - podciąganie na drążku 4x
    - wycisk na skosie „+” sztangielkami // boxing alternate 2/3x
    - wycisk hantli złączonych młotkowo na płaskiej lub lekkim skosie „+” + rozpiętki 2x *
    - high pull/unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x
    - wiosłowanie nachwytem do klatki w głębokim pochyleniu 2x
    - uginanie z hantlami 2x
    - pompki na poręczach 2x
    - brzuch allachy/unoszenie nóg/spięcia 4x
     
    B
    - martwy ciąg 4x
    - wykroki 2x
    - wiosłowanie hantlem 3x
    - wycisk hantli na skosie „-” 2x
    - wycisk na skosie „+” hantli złączonych młotkowo 2/3x *
    - wznosy bokiem na maszynie +face pulls 2/3x
    - wycisk sztangi stojąc 3x
    - drążek podchwytem/uginanie sztangi 2x
    - wycisk wąsko (może być również na skosie) 2x
    - uginanie nachwytem/ uginanie nadgarstków 2/3x
    - wspięcia na palce 4x

    * W tych ćwiczeniach proponuję zwiększyć ilość powtórzeń (nawet do 20). Spróbujcie zachować stałe napięcie mięśni i wyczuć pracę środkowej części klaty.
    Rozpiętki mają służyć jako swego rodzaju rozluźnienie i rozciągnięcie klaty (można wymienić na siłowe rozpiętki).  "
     


    Edytowany przez Marcinn11, 18 marzec 2014 - 20:03 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63863 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat

    Menu ok z małym zastrzeżeniem.

    Róznicuj źródła tłuszczy,zamiast oliwy daj orzechy włoskie/olej rzepakowy/wiórki kokoswe.

    Najpierw dodajesz aeroby dopiero w ostateczności ucniasz kaloryczność.


    • 0

    #3
    olafolaf

    olafolaf

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 311 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 27

    Ok, mam pytania jeszcze czy w posiłku przed treningiem dodawać tłuszcz bo różne opinie słyszałem oraz czy słonecznik jest dobry bo kupiłem sobie dzisiaj i chciałem to do białka na noc dorzucac jako źródło tłuszczy.

    Olej rzepakowy kupilem taki: http://www.bangla.pl...7582_1_0402.jpg

    Jest znaczenie czy tłoczony na zimno czy na gorąco? bo obiło mi sie coś o uszy kiedyś chyba o tym.


    • 0

    #4
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63863 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat

    Tłoczony na zimn zachowuje większa wartościowość.

     

    Jeśli trening wykonujesz ok. 2 godz. po posiłku możesz dodać nieco tłuszczy.


    • 0

    #5
    olafolaf

    olafolaf

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 311 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 27

    To lipa następnym razem bd wiedział, ale chyba nic sie nie stanie jak ten wypije. Nie no raczej odpada bo trenuje godzine/półtorej po posiłku. Z tym słonecznikiem jak, nadaje sie czy niezbyt?


    • 0

    #6
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Nic się nie stanie.
    Słonecznik ok


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko