Skocz do zawartości

Zdjęcie

REDUKCJA - przykładowy plan redukcji

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
Kamil-Nowakowski

Kamil-Nowakowski

    HI TEC NUTRITION

  • Partner KFD
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 11986 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Giżycko
    • Staż [mies.]: długo
    REDUKCJA - opracował Karol Małecki


    przykładowa suplementacja:

    HI ANABOL PROTEIN
    BCAA POWDER
    HMB płyn
    Thermo Fusion

    Produkty z których trzeba robić posiłki posiłki:

    Warzywa - sałata, ogórek, pomidor, brokuły, wszystkie strączkowe, wszystko co wymyślisz

    Białko:
    - piersi z kurczaka, indyka
    - czerwone mięso chuda wieprzowina, chuda wołowina
    - ryby w każdej postaci
    - jajka
    - nabiał serki wiejskie, chudy twaróg

    Węglowodany:
    - ryż paraboiled, basmati, brązowy (biały odpada - wysoki IG)
    - makaron z mąki durum lub brązowy (znowu IG - czytaj etykiety)
    - kasza gryczana, jęczmienna
    - ziemniaki
    - płatki owsiane
    - pieczywo żytnie razowe lub pełnoziarniste
    - wafle ryżowe, pieczywo chrupkie
    - owoce - w ciągu dnia jak najbardziej ale wieczorem odpadają, fruktoza w nich zawarta działa podobnie jak słodycze.
    - suszone owoce - w ciągu dnia jak najbardziej ale wieczorem odpadają, fruktoza w nich zawarta działa podobnie jak słodycze.

    Tłuszcze:
    - olej lniany lub z wiesiołka lub z pestek winogron
    - oliwa z oliwek
    - omega-3 super stosujesz
    - orzechy migdały, laskowe, włoskie, ziemne
    - pestki dyni słonecznika
    - lecytyna
    - masło orzechowe bez soli i cukru



    Wszystkie posiłki możesz stosować zamiennie, napisałem gramaturę wszystkich składników z zależności od pory dnia i godziny treningu.


    1.
    8 białek jaj
    100g płatków owsianych - za 2 tygodnie 50g
    Oliwa 5g - za 2 tygodnie bez tłuszczu ( z płatków tłuszcz będzie musiał wystarczyć)

    2.
    150 g filet z kuraka
    Warzywa zazwyczaj brokuły/pomidor

    3.
    Odżywka białkowa 30g
    Warzywa

    4.
    200-220g fileta
    50g ryzu parabolicznego

    5.
    200-220 g fileta
    50g ryzu parabolicznego

    6.
    8 białek lub 150-200g piersi
    10g masła orzechowego


    Aeroby rób rano na czczo po antykatabolikach i termogeniku i karnitynie około 30-50 min - tętno 120-130 nie więcej w dzień wolny od treningu rób 2x po 30 minut. Jeżeli robisz aeroby po siłowym to już nie będziesz brał carbo ani aerobach, po aerobach 50g ryżu.


    Trening jest przesuwny i przez 4 kolejne tygodnie inaczej się rozpoczyna. Piątego tygodnia powtarzasz pierwszy tydzień. Świetnie odpoczywają mięśnie i po dniach przerwy zaczynasz inne partie - polecam.

    1 tydzień
    pn plecy, bicepsy, brzuch
    wt klatka, tricepsy
    śr wolne
    czw czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
    pt barki, łydki
    sb plecy, bicepsy, brzuch
    nd wolne

    2 tydzień
    pn klatka, tricepsy
    wt czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
    śr wolne
    czw barki, łydki
    pt plecy, bicepsy, brzuch
    sb klatka, tricepsy
    nd wolne

    3 tydzień
    pn czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
    wt barki, łydki
    śr wolne
    czw plecy, bicepsy, brzuch
    pt klatka, tricepsy
    sb czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
    nd wolne

    4 tydzień
    pn barki, łydki
    wt plecy, bicepsy, brzuch
    śr wolne
    czw klatka, tricepsy
    pt czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
    sb barki, łydki
    nd wolne

    TRENING: przerwa między seriami 40-60s. Trening siłowy ma zajmować 50-70 minut + aeroby.
    Koniecznie rób drop sety i serie podwójnie łączone.

    Klatka, tricepsy

    Klatka: 12-16 serii
    wyciskanie sztangi skos dodatni lub ulemny 4s x 12,10,10,8
    wyciskanie sztangielek skos dodatni wyciskanie na maszynie 4s x 12,10,8,8
    rozpietki na skosie ujemnym lub dodatnim lub przenoszenie sztangielki za głowę 4s x 16,12,10,8
    bramka - krzyżowanie linek(góra lub dół) lub butterfly 4x16,12,10,8
    Polecam serie podwójnie łączone rozpiętki 8 i od razu wyciskanie 8

    Tricepsy: 12 serii
    prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego - nachwyt, podchwyt lub lina: 4s x 16,12,10,8
    Francuskie sztanga leżąc lub stojąc ze sztangielką oburącz: 4s x 12,10,8,8
    pompki na poręczach-obciążenie lub wąskie wyciskanie sztangi leżąc 4x12,10,8,8

    Plecy, bicepsy

    Plecy: 16 serii
    Podciąganie w szerokim: 4 serie x max
    Wiosłowanie sztangielką: 4 serie x 12,10,10,8
    ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty lub podchwytem 16,12,10,8
    wiosłowanie sztangą podchwytem/nachwytem 4 x 12,10,8,8

    Bicepsy: 9 serii
    Uginanie przedramion ze sztangą: 3s x 12,10,8
    Modlitewnik 3s x 16,12,10
    sztangielki chwyt młotkowy 3x12,10,8

    Przedramiona: 8 serii
    4 serie nachwytem i 4 serie podchwytem
    spróbuj też kijaszka, ma się palić zobacz u mnie w galerii www.my-gym.pl

    Barki, łydki

    Barki: 20 serii
    Wyciskanie sztangi przodem siedząc lub sztangielek 4 serie x 12,10,10,8
    Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 16,12,10,8 lub Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 serie 12,10,10,8
    unoszenie sztangielek przodem - nachwytem, podchwytem lub chwyt młotkowy 4x16,12,10,8
    unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x16,12,10,8
    kaptury-szrugsy, sztanga, sztangielki 4x12,12,12,12
    Tu polecam serie potrójnie łączone, weź sztangielki 15kg, 12kg, 10-7kg lub mniejsze, zacznij od największych, każdym ciężarem robisz 8-10 powtórzeń - będzie się paliło - po 4 seriach będziesz miał wszystkiego dosyć

    Łydki: 8 serii
    wspięcia stojąc 4 serie 50,25,20,15
    wspięcia siedząc 4 serie 50, 30, 20, 12

    Czworogłowe uda, dwugłowe uda

    Czworogłowe uda: 12 serii
    Przysiady ze sztangą: 4s x 16,12,10,8
    Wyciskanie leżąc lub siedząc na maszynie lub hack maszyna 4s x 16,12,10,8 lub wyprosty na maszynie 4x20,16,12,10
    Wykroki chodzone: 4s x 32-16 kroków - będzie bolało

    Dwugłowe uda: 8 serii
    uginanie leżąc, siedząc lub stojąc 4x x 16,12,10,8
    martwy ciąg ze sztangielkami lub sztangą na prostych nogach 4s x 10,10,10,10

    Brzuch: 4 serie 2-3x/tydz
    Unoszenie nóg siedząc na ławce lub opierając się na poręczach



    aeroby zaczynasz 3x/tydz aż dojdziesz do 7x/tydz po 40-60 minut.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:







    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko