Skocz do zawartości

Zdjęcie

Redukcja, proszę o pomoc w makroskładnikach

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
hebius

hebius

    KFD Gold

  • KFD pro
  • Pip
  • 10 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna

    Witam,

     

    mam stażu na siłowni 23 miesiące z bardzo miernymi wynikami. Wcześniej miałem redukcję, przy masówce niekontrolowanej odrobiłem kg ale powiedzmy, że doszło trochę tych mięśni. Jestem na redukcji teraz kontrolowanej ale od 2 miesięcy nie mogę ustalić makroskładników... sprzeczne opinie w necie mieszają mi w głowie a ja pomimo lekkich ubytków kg znów się zapuściłem w ostatnich dwóch tygodniach.

     

    Obecnie układam posiłku do takiego zapotrzebowania :

     

    Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 2299 kcal

     
    Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 51 g
     
    Dzienne zapotrzebowanie na białko: 172 g
     
    Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 287
     
    mam 33 lata, 175cm, 82kg wagi, i moja aktywność to tylko siłownia 2-3 razy w tygodniu...
    Mój BF jest koszmarny, waga (tak wiem mało miarodajne) pokazuje 25% BFu.... ale sam widzę, że jest tego mnóstwo.
     
    Moja dieta wygląda mniej więcej tak:
    dieta.jpg
     
    Lunch to 3 posiłki rozbite.
     
    Proszę o rady co zmienić i jak to się ma do % makroskładników.
    W tej chwili ustawiłem wbt na 50.30.20%
    Przy stagnacji planuję zmniejszyć kcal (ucinać same węgle??), potem dodać aeroby a na końcu spalacz tłuszczu.
     
    Po treningach czuję się mega zmęczony, zakwasy po 24 godzinach trzymają przez 3-4 dni.
     
    Zwykle śpię po 6-7 godzin a wieczorami mnie rozkłada, że zasypiam na siedząco ( badania krwi  ok, węgle wysoko)
     
     

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    POmoCYYYY | POmoCYYY , Redukcja , Trening Max-OT | Pomoc , DT by Michał | redukcja->masa->rzeźba , testosterone propionate india | pomoc???

    #2
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63869 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat

    Wywaliłbym owoce na korzyśc podbicia źródeł ww złożonych.

     

    Mała ilośc pełnowartosciowego białka.

     

    Rozpisz jak wygląda menu,tj. kompozycje posiłków.


    • 1

    #3
    hebius

    hebius

      KFD Gold

    • KFD pro
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna

    Szybka odpowiedź :)
     

    Śniadanie:

    Płatki + rodzynki zalane kawą i WPC

     

    Trening 3 w tyg

     

    Drugie śniadanie:

    100g Kurczaka + 65g makaronu lub ryżu i jak dzień nie treningowy to warzywa z oliwą (robię michę na 3 posiłki i wyjadam 1/3)

    jak dzień treningowy to odpuszczam oliwę w drugim śniadaniu

     

    Obiad

    100g Kury + 70g ryżu lub makaronu i 1/3 michy z oliwą

     

    podwieczorek
    100g Kury + 60g ryżu lub makaronu i 1/3 michy z oliwą

     

    kolacja twaróg z orzechami

     

     

    te owoce to aby dobić brakujące 50g węgli


    • 0

    #4
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63869 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat

    Daj zamiast owoców więcej makaronu,ryżu,kaszy.


    Zwiększ porcje piersi do 150-200 gramów.


    • 1

    #5
    hebius

    hebius

      KFD Gold

    • KFD pro
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    Nie za dużo podniosę kaloryczność dnia? Może dodać białko kosztem węgli? Do zapotrzebowania białko roślinne oczywiście też wliczać ?
    • 0

    #6
    Cassprio

    Cassprio

      Don't be afraid to fail, be afraid not to try

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4776 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie

    Roślinnego nie wliczaj. Usuniesz owoce to z 200 kcal pójdzie, czyli gdzieś 70 gramów ryżu/makaronu


    Edytowany przez Cassprio, 15 kwiecień 2014 - 19:57 .

    • 1

    #7
    hebius

    hebius

      KFD Gold

    • KFD pro
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna

    Czy tak lepiej

     

    dieta2.jpg

     

    i pomimo 100kcal za dużo to tego nie liczyć bo zapotrzebowanie mam liczyć bez białka roślinnego tak?

     

    czy na redukcji ogromnej ilości fatu 50/30/20 wbt jest ok?

     


    • 0

    #8
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Zejdz z węglami poniżej 3g/kg, a podbij tłuszcze do 1g/kg


    • 1

    #9
    hebius

    hebius

      KFD Gold

    • KFD pro
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna

    Poprawiłeś mi humor :)

     

    3 torebki ryżu dziennie przerażało mnie a zastępując jedną paczkę orzechami, masłem orzechowym lub wiórkami to fajne urozmaicenie.

     

    Teraz lepiej?

    dieta3.jpg

     

     

    Jak mam czas to na śniadanie owalam placka z płatkami i w reszcie posiłków zmniejszam porcję makro aby mi się zgadzało na koniec dnia... teraz wiem już jak. Ogromne dzięki!

     

    Schodząc z kcal co jakiś czas to schodzić z węgli ?


    • 0

    #10
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Tak z ww


    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko