Skocz do zawartości

Zdjęcie

Redukcja po długiej przerwie

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
piotrfitnowak

piotrfitnowak

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 5 postów

Cześć, w związku ze zmianą pracy, ostatnie 7 miesięcy mocno się zapuściłem, nie trenowałem kompletnie nic, i przyszedł czas mocno zabrać się za siebie.

Kilka danych:

Wzrost 172 cm
Waga:92kg
Wiek 27 lat
Aktywność fizyczna na start : 4x trening siłowy + 30 min kardio po każdym treningu
Pracuję jako przedstawiciel handlowy- sporo chodzę
Zamierzam wszystko dokładnie ważyć(nawet warzywa) 90% mojej diety bedzie składało z produktów pełnowartościowych

Kaloryczność na start-ok 2600 kcal
Białko 230g(w tym minimum 180g pełnowartościowego) ok 2,5g/kg ( pełnowartosciowe minimum 2g/kg)
Węglowodany 270g ok 3g/kg
Tłuszcze 60 g ok 0,66 g/kg

zastanawiam się czy nie obnizyć trochę węgli i dodać więcej tłuszczy

Czekam na opinie i wszelkie porady, głownie chodzi mi o kaloryczność i rozkład makro, z robieniem posiłków i produktów nie będę miał problemu. Chce jeść 4 posiłki dziennie. 

Wstaję rano o 4.30 i jadę do pracy, po siłowni i po pracy w domu jestem około godz 20, raczej cały tydzień dość intensywny stąd pytanie czy kalorycznośc na start bedzie ok ?


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
krajowy

krajowy

    Wczuwa się w forum

  • Nowi na forum
  • PipPip
  • 60 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 7

a ile kalorii spalasz w ciagu calego dnia pracy??


  • 0

#3
Crissfit

Crissfit

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 55 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Jesli Ci odpowiada kręcenie kardio aż 4x w tygodniu to moża je robić, ale ja bym zredukował to do 2-3 razy w tygodniu, jesli masz juz wszystko wyliczone tzn. twoje zapotrzebowanie w ciagu dnia to na spokojnie odejmij od tego zapotrzebowania narazie 200-300 kcal żeby odczuwać ten komfort jedzenia, raz na jakis czas sprawdzaj wage i odejmij te -500kcal to powinien byc juz maks, im wiecej kalorii na redukcji tym lepiej, pozniej sobie dokrec te aeroby i to tyle


  • 0

#4
anabolic-beast

anabolic-beast

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 11 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    Oblicz jakie masz zapotrzebowanie kalkulatorem TDEE bo coś mi się wydaje, że przy tej wadze i aktywności 2600 to ciut mało. A co do samej diety to trochę dużo białka, jak dla mnie za dużo, ściąłbym do 180.


    • 0

    #5
    arczi9311

    arczi9311

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 37 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 24

    Podzieliłbym dietę na dzień treningowy i nie treningowy. I tak w dzień treningowy dałbym więcej WW głównie około treningowo a w dzień nie treningowy większą ilość tłuszczu a mniejszą WW. Białko trzymając na tym samym poziomie w obydwa dni. 

     

    Co do kalorii to lepiej zacząć z troszkę wyższego pułapu aby zostawić sobie pole do wykonywania regularnych zmian aby dostarczać sobie odpowiedni bodziec w postaci zwiększenia deficytu. Zaczynając od zbyt małej ilości kalorii zostaje Ci w przyszłości albo 2 x 1h cardio dziennie albo głodówka co może skończyć się odbiciem tzw. efekt jojo. 

     

    W dzień nie treningowy aby dać odpocząć trzustce daj WW tylko np w 3 pierwszych/ostatnich posiłkach lub na zmianę posiłek B+T+W z B+T.


    • 0

    #6
    piotrfitnowak

    piotrfitnowak

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów

    dobra przeanalizowałem wasze rady i zrobię tak, proszę o ocenę 
    nie bedę wliczał warzyw do diety(za wyjatkiem tych kalorcznych typu kukurydza fasola itd) 
    start kcal 2700, waga 90 
    B 180g 
    W 270g 
    T 90g 


     


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko