Skocz do zawartości

Zdjęcie

Redukcja po brudnej masówce %)

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
IWillBePowerlifter

IWillBePowerlifter

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 34 postów
  • Wiek: 16
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Witam wszystkich :D
    Mam 16 lat jestem typowym endomorfem, od małego lubiłem grać w nogę, jednak w wieku 11 lat bardzo pochłonął mnie komputer w efekcie czego stałem się grubasem %)
    Ok. 14 roku życia zainteresowałem się boksem właśnie przy jego pomocy (praktycznie bez trzymania diety %) ) udało mi się zrzucić z 75kg (przy 165cm wzrostu %%) ) na 60kg (nawet powoli robił się zarys kratki :box: :-D) jednak został ze mnie marny szkielecik wtedy postanowiłem pójść na siłownię i zrobić masę (tak, znowu bez diety %-))
    trwała ok. roku a efekt jest taki, że teraz przy wzroście 176cm ważę 75kg, a mięśnie schowały się pod tłuszczem.
    Właściwie redukuję już ok. 4 tygodni w pasie zeszło 9cm, jednak koledzy z KFD (za co bardzo im dziękuję) uświadomili mi, że deficyt kaloryczny jest zbyt duży na start, więc zaczynam ponownie tym razem z zera kalorycznego coś ok. 2500kcal i będę ucinał z węglowodanów.
    Postaram się w miarę możliwości napisać coś po każdym treningu, lub częściej.
    Rozkład makroskładników:
    200g B 200G W 100g T
    1) 50g B + 50g W
    2)trening
    3)50g B + 100g W + 20g T
    4) 50g B + 30g T
    5) 50g B + 50g W + 50g T
    Źródła białka : mięso, jaja, twaróg, serek wiejski
    Źródła węgli : ryż, czasem ziemniaki, makaron, po treningu mogą wpaść owoce.
    Źródła tłuszczy: masło, smalec, oliwa, olej z konopii bogaty w omega 3 i 5 (nie RSO %) )
    Plan treningowy prezentuje się tak:
    FBW A i B
    A:
    Przysiad klasyczny 5x5
    Martwy ciąg sumo 5x5
    Wiosłowanie 5x5
    WL 5x5
    Wycisk żołnierski 5x5
    Dipy 3x5
    Uginanie sztangi (biceps) 3x5
    B:
    Przysiad front 5x5
    Martwy ciąg klasyczny 5x5
    Wiosłowanie hantlą 5x5
    Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5x5
    Podciąganie sztangi do brody 5x5
    Uginanie hantli z supinacją stojąc 3x5
    Wyciskanie francuskie 3x5
    + brzuch
    Poniedziałek : wznosy kolan do brody 4x12
    Środa: Skłony boczne z ciężarem 4x 12
    Piątek: Plank 4 x (tyle ile dam radę %) )
    Do tego trening cardio w dni nietreningowe tj. Wtorek, Czwartek oraz Sobotę po ok. 40min w plenerze rowerem :D
    Pozdrawiam.
    (wszelkie sugestie wezmę pod uwagę)

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, w tym przypadku, mogę polecić Ci takie produkty (dla ułatwienia przygotowałem boks ze zdjęciami):




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Super Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 56479 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Powodzenia.


    • 1

    #3
    davvv

    davvv

      KFD to mój dom ;)

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3077 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna

    Powodzonka


    • 3

    #4
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31301 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzonka :-)


    • 0

    #5
    IWillBePowerlifter

    IWillBePowerlifter

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 16
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Trening 3.07.17r

    Rozgrzewka, mobilizacja, aktywacja.
    1.Przysiady fronty.
    5 serii wstępnych
    5x20kg (sam gryf)
    4x30kg
    3x40kg
    2x50kg
    1x60kg
    Serie robocze
    5x5x65
    2.Martwy ciąg sumo
    5 serii wstępnych
    5x20kg (gryf)
    4x40kg
    3x60kg
    2x80kg

    1x100kg
    5 serii roboczych
    5x5x100kg
    + 5x110kg
    3.Wyciskanie leżąc
    Przed ćwiczeniem Cuban rotating.
    5 serii wstępnych
    5x20kg (gryf)
    4x30kg
    3x40kg
    2x45kg
    1x50kg
    5serii roboczych
    5x5x55kg
    4.Wyciskanie żołnierskie
    5x20kg (gryf)
    3 serie robocze (już dość wyczerpany po poprzednich ćwiczeniach %) )

    3x5x35kg
    5.Uginanie francuskie leżąc
    2x12powtórzeń
    6.Uginanie ramion z supinacją siedząc
    2x12
    Trening dość męczący, ale zobaczę po tygodniu.
    Jak widać najgorzej z wyciskaniem leżąc i wyciskaniem żołnierskim, jednak pomimo deficytu dalej powoli progressuję.
    Dieta:

    1.posiłek 250g serka wiejskiego + jedna ciemna sznytka + kawa gorzka %) (ok. 30g białka + 30g węgli + 20g tłuszczu)

    2. posiłek (potreningowy) 500g ziemniaków + 100g warzyw + 250g piersi z kurczaka + oliwa (ok. 40g białka + 100g węgli + 20g tłuszczu)
    Dzisiaj planuję jeszcze zjeść :
    3.250g serka wiejskiego + 100g kiełbasy ( ok.50g białka + 30g tłuszczu)
    4.250g piersi z kurczaka + 90g ryżu + 100g warzyw + oliwa (ok.50g białka + 70g węgli + 20g tłuszczu)
    Bezpośrednio przed snem 100g twarogu (ok. 30g białka + 10g tłuszczu)
    Suplementacja to: tran + kompleks witamin + przed posiłkiem lub do posiłku cynamon lub ocet jabłkowy.
    Jutro planowany trening cardio w granicach 45min.



     


    • 0

    #6
    IWillBePowerlifter

    IWillBePowerlifter

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 16
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Trening 5.07 (zdecydowałem się zmniejszyć ilość serii rozgrzewkowych)
    Rozgrzewka stawów
    1.Przysiad highbar:
    3 serie wstępne
    5x20kg gryf
    5x40kg
    5x60kg
    Serie robocze
    5x5x70kg
    2.Martwy ciąg klasyczny
    Aktywacja mięśnia czworobocznego na wyciągu górnym
    Serie wstępne:
    10x20kg (gryf)
    5x60kg
    4x70kg
    3x80kg
    2x90kg
    1x100kg
    Serie robocze
    5x100kg
    Tutaj zdecydowałem się dołożyć ciężaru (z tygodnia na tydzień cały czas progresuję ^^)
    4x110kg
    3.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
    Rozgrzewanie rotatorów tzw. Cuban rotating
    Serie wstępne: (liczba kilogramów odpowiada 1 hantli)
    5x10kg
    5x 12,5kg
    5x15kg
    Serie robocze
    3x5x22,5kg (po trzech seriach zabrakło mocy)
    2x5x20kg
    4.Rozpiętki (rozciągnięcie mięśnia piersiowego)
    1x10x7,5kg
    5.Wyciskanie sztangielek siedząc
    Serie rozgrzewkowe
    5x10kg
    5x12,5kg
    Serie robocze
    3x5x15kg
    6.Wyciskanie francuskie leżąc(waga samych talerzy (nie wiem ile waży gryf łamany %) ) )
    2x12x15kg
    7.Uginanie sztangi stojąc (biceps, również waga talerzy)
    2x12x20kg

    8.Wznosy kolan
    4x12
    Dieta :
    2500kcal
    200g B 200g W 100g T
    Nie chce mi się rozpisywać posiłków %)
    Pas rano 86,5cm
    Przed treningiem weszła kawa z cynamonem :P
    Jutro cardio w granicach 45min

     


    • 0

    #7
    IWillBePowerlifter

    IWillBePowerlifter

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 16
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Z 2 dniowym opóźnieniem, nie miałem czasu %)

    Trening 7.07
    Standardowo, rozgrzewka, szybka mobilizacja
    1. Przysiady (miały być fronty, ale strasznie dziwnie mi sztanga leżała, więc zrobiłem highbar)
    Serie wstępne, aż do ciężaru docelowego.
    5x5x70kg
    2.Martwy ciąg sumo
    Serie wstępne aż do ciężaru docelowego
    5x5x100kg
    I machnąłem sobie 1x120kg %)
    3.Wiosłowanie
    1 seria wstępna 35kg
    Serie robocze :
    5x5x45kg
    4.Wyciskanie leżąc

    Rozgrzewka rotatorów
    5x5x55kg

    5.Wznosy bokiem 3x12
    6.Uginanie sztangielek siedząc z supinacją 2x12
    7.Wyciskanie francuskie 2x12
    Dieta:
    Przy 2500kcal pas stoi w miejscu, postanowiłem uciąć do 2350kcal
    Makroskładniki : 180B 180W 100T (musiałem odjąć białka, nie jestem w stanie finansowo tyle go dostarczać)
    Póki co najwięcej zeszło z barków i nóg, z brzucha jedynie ubyło boczków.
    https://zapodaj.net/...e11d8e.jpg.html


    • 0

    #8
    IWillBePowerlifter

    IWillBePowerlifter

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 16
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Trening 10.07.2017
    Rozgrzewka, mobilizacja
    1)Przysiady highbar
    4 serie wstępne
    5x20kg
    3x40kg
    2x60kg
    1x80kg
    Serie robocze:
    3x5x75kg
    (Dziś tylko 3 serie siadów, jutro planowana dłuższa trasa rowerem %) )
    2)Martwy Ciąg klasyczny
    (aktywacja czworobocznego)
    Serie wstępne:
    10x20kg
    5x60kg
    3x80kg
    2x100kg
    Serie robocze
    5x5x110kg
    (powoli słabnie siła :( )

    (zrobiłem 2x5 podciąganie nachwytem, żeby rozciągnąć plecy)
    3)Wyciskanie leżąc
    (rozgrzewka rotatorów)
    Serie wstępne:
    5x30kg
    5x40kg
    5x50kg
    Serie robocze:
    5x5x55kg
    (tutaj czuje progresję, coraz łatwiej mi machać tym ciężarem)
    4.Dipy
    5x5
    5.Wznosy bokiem
    3x8
    6.Uginanie gryfem łamanym (biceps)
    2x12
    7.Ściąganie linek wyciągu
    2x12
    Dieta :
    Przed treningiem oczywiście kawa
    Źródła B W T dalej takie same, makro 180B 180W 100T
    Z brzucha powoli znika oponka (jeszcze jest %) , ale najważniejsze, że są efekty)
     


    • 0

    #9
    IWillBePowerlifter

    IWillBePowerlifter

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 16
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Przepraszam za nieobecność, ale totalnie zapomniałem o dzienniuku %)

    11.07 Wpadła trasa 130km, niesamowity ból nóg i w sumie wszystkiego na drugi dzień więc trening 12.07 był dość lekki.

    12.07
    Rozgrzewka, mobilizacja na szybko
    Ciężar ok. 80%
    Wykroki z hantlami 3x10
    Wiosłowanie hantlą 3x10
    Wyciskanie hantlami na skosie dodatni 3x10
    Wznosy bokiem 3x10
    Uginanie sztangi 2x12
    Uginanie francuskie 2x12
    14.07
    Rozgrzewka, mobilizacja.
    Przysiad highbar:
    3 serie wstępne
    5xgryf
    5x40kg
    5x60kg
    Serie robocze
    5x5x70kg
    Martwy ciąg klasyczny:
    Serie wstępne
    10xsam gryf
    Potem 3 powtórzenia +10kg co serie, aż do ciężaru głównego.
    Serie robocze:
    5x5x110kg
    2x120kg
    Podciąganie nachwytem 3x5 (w celu lekkiego przeorania najszerszego grzbietu i rozciągnięcia się)
    Wyciskanie leżąc :
    3 serie wstępne
    5xgryf
    5x40kg
    5x50kg
    Serie robocze :
    5x5x57,5kg (Lekki progres, od poniedziałku planuje wejść na 60kg)
    OHP:
    5xgryf
    5x30kg
    Robocze:
    5x5x35kg
    Ściąganie linek wyciągu górnego (tric) 2x12
    Uginanie hantli z supinacją, siedząc 2x12

    Dieta:
    ~2350kcal

    Efekty widać gołym okiem, lepiej widoczne tricepsy, wychodzą żyły na przedramieniach, zarysowuje się klatka piersiowa oraz dalej ubywa boczków.
    W poniedziałek wstawię jakieś porównanie z końca masówki a teraz :D

     


    • 0

    #10
    kokosxpxp1

    kokosxpxp1

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1786 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12+

    ja pierdziele twoj trening to ze 3 godziny musi miec xd


    • 0

    #11
    IWillBePowerlifter

    IWillBePowerlifter

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 16
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Wyrabiam się w okolicach 1,5h :D 


    • 0

    #12
    IWillBePowerlifter

    IWillBePowerlifter

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 16
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Jako iż w poniedziałek byłem na wycieczce, trening zrobiłem w niedzielę oraz dzisiaj tj.wtorek 18.07
    ​Trening 16.07
    Rozgrzewka, krótka mobilizacja.
    ​Na tym treningu postanowiłem najpierw sprawdzić maksy w martwym ciągu %) 
    ​1.Przysiad klasyczny :
    ​3 serie rozgrzewkowe 
    ​5x20kg
    ​5x40kg

    5x60kg
    ​Serie robocze: postanowiłem zrobić ich 3, żeby nie zmęczyć się za bardzo przed MC
    ​3x5x80kg
    2.Martwy Ciąg : w formie rampy aż do 1 powtórzenia.
    ​10 powtórzeń samym gryfem w powietrzu, w celu rozgrzania.
    ​3x60kg
    ​3x80kg
    3x100kg 
    ​(tutaj koniec rozgrzewki %) )
    ​2x120kg (tutaj zaskoczenie, bo niedawno ledwo 1 raz poszło
    1x130kg ( w tym miejscu duma, że progres)
    ​1x140kg (i zaciesz na mordzie, bo w końcu jakiś rekordzik :3 %) 
    ​3.Wyciskanie leżąc (szło opornie, totalny brak sił po MC
    ​10x20kg
    ​5x40kg
    Robocze:
    ​5x5x57kg
    4.Wznosy bokiem 3x8
    ​5.Ściąganie linek wyciągu 2x12
    ​6.Uginanie hantli siedząc 2x12
    Dieta ~2300kcal 
    ​W dni nietreningowe jem 150B 150W 120T, w dni treningowe 150B 250W 80T
    ​Trening 18.07 
    Dzień po wyciecze do EnergyLandii %) , dziwne samopoczucie, mało siły, po jednej cięższej serii MC lekkie zawroty głowy, chyba jeszcze nie doszedłem do siebie po wczorajszym dniu %) 
    ​Rozgrzewka, mobilizacja
    ​1.Przysiady fronty 
    ​5x20kg
    5x40kg
    ​5x50kg
    ​5x5x60kg
    ​2.Martwy Ciąg klasyczny
    Rozgrzewka 
    ​10x20kg
    ​5x60kg
    5x80kg
    ​5x100kg
    Serie robocze:
    ​3x5x120kg
    tutaj zdecydowałem zmniejszyć ciężar z uwagi na dziwne samopoczucie
    ​2x5x110kg
    3. Wyciskanie leżąc 
    ​10x20kg
    5x40kg
    ​5x50kg
    Robocze: 
    ​5x5x57kg
    ​4.Wyciskanie na skosie dodatni sztangielkami:
    3x5x22,5kg (hantla)
    ​5.Wyciskanie hantlami siedząc (barki)
    ​3x8
    ​6.Uginanie ramion z supinacją stojąc
    ​2x12
    7.Uginanie francuskie 2x12
    ​Dieta jak wyżej.
    Zdjęcia:
    https://zapodaj.net/...ee85d6.jpg.html
    https://zapodaj.net/...cd61a8.jpg.html
    https://zapodaj.net/...cd61a8.jpg.html



    • 0

    #13
    IWillBePowerlifter

    IWillBePowerlifter

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 16
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    ​Edit. Wyżej dodały się 2 linki do tego samego zdjęcia %) 

    ​Ciężko samemu się dobrze sfotografować, ale w rzeczywistości wygląda to trochę lepiej niż na zdjęciach :P 
    ​Tutaj plecy:
    https://zapodaj.net/...2996f1.jpg.html


    • 0

    #14
    IWillBePowerlifter

    IWillBePowerlifter

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 16
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Trening 20.07 Postanowiłem sprawdzić maksy, a potem zrobić normalny trening.
    ​Rozgrzewka, mobilizacja stawu skokowego, rolowanie łydek.
    ​1.Przysiad lowbar
    ​5x20kg
    ​4x40kg
    3x60kg
    ​2x80kg
    1x100kg
    ​1x110kg
    1x115kg wszystko całkiem płynnie, przy low barze strasznie bolały mnie nadgarstki, więc spasowałem
    2.Wyciskanie leżąc 
    ​Rozgrzewka rotatorów, barków
    ​10x20kg
    ​5x40kg
    4x50kg
    ​2x60kg
    ​1x70kg
    1x80kg 

    ​Tutaj koniec sprawdzania maksów
    ​Martwy ciąg sprawdzałem niedawno więc wyniki wyglądają tak:
    ​Przysiad: 115kg (będzie coś ponad jak się przełamie %) )
    Wyciskanie leżąc 80kg 
    ​Martwy ciąg klasyczny: 140kg
    ​335kg overall, dość słabo, ale od września po redukcji biorę się za sam trójbój :D 
    3.Wiosłowanie 
    ​5x5x50kg
    4.Wyciskanie leżąc 
    ​5x5x57kg
    5.Wyciskanie żołnierskie 
    ​5x5x35kg
    ​6.Uginanie francuskie 2x12
    7.Uginanie z supinacją stojąc 2x12
    ​Dieta ~ 2300kcal

     


    • 0

    #15
    IWillBePowerlifter

    IWillBePowerlifter

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 16
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Trening 24.07 
    ​Mobilizacja, rozgrzewka
    ​1.Przysiad highbar
    ​5x20kg
    5x40kg
    ​3x60kg
    2x80kg
    ​1x100kg
    ​1x 110kg
    ​Serie robocze:
    5x5x80kg
    2.Wiosłowanie
    ​5x5x50kg
    3.Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim:
    ​5x5x25kg (hantla)
    4.Rozpiętki (w celu rozciągnięcia klatki)
    ​2x8 
    5.Wznosy bokiem 
    ​3x8
    6.Uginanie sztangi stojąc 
    ​2x12
    7.Dipy 
    ​1x5 (na dobitke)
    8.Martwy ciąg 
    ​1x5 (na jeszcze większą dobitke %) )
    ​Po treningu postanowiłem, że robię tygodniowy deload, czuje się lekko przetrenowany, wiem, że deload dobrze mi zrobi :D 
    ​Plan na deload:
    ​Przysiad 3x5
    Wiosło 3x5
    ​WL 3x5 
    (50% maksymalnego ciężaru, ucinam 300kcal i stopuje cardio na ten tydzień %) 
     


    • 0

    #16
    Broxu

    Broxu

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 946 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin

    Wg mnie masz niepotrzebnie tyle serii rozgrzewkowych. Skoki co 10kg można w rampie robić. Jak masz martwy 5x5x100 to zrób na rozgrzewkę 40-60-80 i wystarczy. Nie jesteś przetrenowany tylko masz objętość bardzo duża.


    • 0

    #17
    IWillBePowerlifter

    IWillBePowerlifter

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 16
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Analogicznie w innych ćwiczeniach ?


    • 0

    #18
    Broxu

    Broxu

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 946 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin

    Wg mnie tak.


    • 0

    #19
    IWillBePowerlifter

    IWillBePowerlifter

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 16
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Okej dzięki, mimo wszystko uważam, że deload by się przydał, a zaraz po nim zmienić plan na stronglifts 5x5, lub jakiś opierający się na 3 głównych bojach.
    Co o tym myślisz? :D 


    • 0

    #20
    Broxu

    Broxu

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 946 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin

    Ja jestem zwolennikiem prostych planów. Sam robię tylko 4 ćwiczenia na jednym treningu, ew jakas izolacje, asystę albo aktywacje dodaje.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko