Skocz do zawartości

Zdjęcie

Redukcja - plan treningowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
MartinezMM

MartinezMM

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 12 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8

    Witam

     

    Chciałem was prosić o ocenę planu. W zeszłym roku od września ćwiczyłem splitem 4-dniowym.Był to plan na masę. Niestety ostatnie dwa miesiące nie miałem treningów, dodatkowo dość dużo skoczyła mi waga. Obecnie ważę 83 kg, chciałbym zjechać do 74 kg. Postanowiłem zastosować dietę Low Carb, trening FBW oraz aeroby (bieganie). Trenuję systemem ABC zmieniając kolejność. W dni treningowe przed i po  treningu biorę Bcaa a także po treningu piję odżywkę białkową.

     

     

     

     

     A

    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach  12,10,8
    Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko  (3 x max)
    Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 12,10 8
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8
    Triceps:Pompki na poręczach 12,10
    Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 12,10

    Brzuch: Scyzoryki  (4 x max) 

     

    Bieganie 


     


    B
    Nogi: Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 12,10,8
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 12,10,8
    Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 12,10,8
    Barki:Wznosy ramion bokiem stojąc 12,10 8
    Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 12,10
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 12,10
     

    Bieganie


    C
    Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 12,10,8
    Plecy:Martwy Ciąg 12,10,8
    Klatka: Wyciskanie sztangi głową w dół 12,10,8
    Barki: Podciąganie sztangi do brody w szerokim uchwycie 12,10,8
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 12,10
    Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 12,10

    Brzuch: Uginanie nóg w zwisie (3 x max), spięcia leżąc (3 x max )

     

    Bieganie

     

    Dodatkowo w dni bez treningu bieganie ( wtorek, czwartek )

     

     

     

    Moje pytanie brzmi:

     

    1. Czy ćwiczenia, liczba serii i powtórzeń są dobre? ( Plan układałem według FBW na masę, wyczytałem że przy redukcji może być plan typowo masowy )

    2. Czy w dni w które tylko biegam brać Bcaa jedynie przed treningiem aerobowym czy także i po?

     

     


     

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Lepiej to zwinąć w 2 zestawy i robić na przemian A i B. Masz 3 zestawy i widać że w C brakowało Ci już pomysłu. Lepiej trzymać się podstawowych ,ciężkich, wielostawowych ćwiczeń. Ochronisz mięśnie i spalisz więcej kalorii. BCAA możesz dać przed aerobami w dnt i między siłowym a aerobami w dt.

    Dodatkowo przy 1-2 zestawach bd możliwość zmiana ćwiczeń bazowych i zaatakowanie mięśni pod innym kontem, a jak zrobisz wszystkie warianty wyciskania to już nie za bardzo.


    • 1

    #3
    MartinezMM

    MartinezMM

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8

    Wrzucam w takim razie plan dwu zestawowy do oceny.

     

     

     

    A
    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach  12,10,8
    Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko  (3 x max)
    Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 12,10 8
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8
    Triceps:Pompki na poręczach 12,10
    Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 12,10

    Brzuch: Scyzoryki  (3 x max) 

     

    B

    Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 12,10,8
    Plecy:Martwy Ciąg 12,10,8
    Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 12,10,8
    Barki:Wznosy ramion bokiem stojąc 12,10 8
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 12,10

    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 12,10

     

    Brzuch: Uginanie w zwisie (3 x max), spięcia leżąc (3 x max )

     

     

    Brzuch będę ćwiczył dwa razy w tygodniu. Dalej te same aeroby.

     

    Mam jeszcze jedno pytanie. W momencie kiedy osiągnę zamierzona wagę, będę chciał zacząć plan na masę. Wiem że będę musiał zwiększyć węglowodany w diecie i obciąć aeroby do dwóch, trzech razy w tygodniu w dni bez treningu, ale czy będę mógł ćwiczyć tym planem co jest powyżej, czy też wtedy zmienić na inny?  
     


    • 0

    #4
    Rottweiler

    Rottweiler

      <img align="absMiddle" src="http://www.kfd.pl/img/platinum.gif" alt="" />KFD Platinu

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5387 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pomorskie/ Niemcy
    • Staż [mies.]: 13 lat

    Możesz tym planem ćwiczyć niezależnie od twojego celu.


    • 0

    #5
    MartinezMM

    MartinezMM

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8

    Dzięki. Póki co nie mam więcej pytań  :-)


    • 0

    #6
    eloszek

    eloszek

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 551 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Świdnica
    • Staż [mies.]: 22

    biegasz już teraz w zime ? ? 


    • 0

    #7
    MartinezMM

    MartinezMM

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    biegasz już teraz w zime ? ? 

     

    Tak, biegam na razie na bieżni na siłowni. 


    • 0

    #8
    eloszek

    eloszek

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 551 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Świdnica
    • Staż [mies.]: 22

    okej 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko