Skocz do zawartości

Zdjęcie

Redukcja niezłego świniaka

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Demianski

Demianski

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 2 postów

Witam serdecznie!

 

Od dłuższego czasu przemierzam internet w poszukiwaniu wiedzy na temat diety redukcyjnej oraz tego jak takową ułożyć. Skomponowałem moją propozycję diety dla mnie i bardzo bym prosił Was o wskazanie słabych punktów oraz propozycje ich skorygowania :) 

 

Ale zanim dieta to parę kluczowych informacji o mnie (tytuł postu znikąd się nie wziął). 

 

Wiek: 23 lata

Wzrost: 174 cm

Waga: 110kg

Poziom tkanki tłuszczowej: bardzo duży ale nie jestem w stanie podać dokładnego wyniku w %

 

Jak wygląda moja sylwetka to raczej oczywiste - cyce wiszą, kałdun w rozstępach, dupsko jak drzwi od jelcza. Myślę że zobrazowałem to na tyle że zdjęcie nie jest konieczne. 

 

 

Trochę jeszcze o mojej aktywności fizycznej. W tygodniu wykonuję trzy razy dosyć intensywny trening FBW. Nie są to moje pierwsze doświadczenia z siłownią, chodziłem już wcześniej ponieważ jest to dla mnie ulubiona forma aktywności aczkolwiek zawsze bez diety. Teraz jednak zacząłem przygodę z ćwiczeniami wielostawowymi i od tego momentu ta intensywność faktycznie jest na znacznie większym poziomie i zostawiam pod sobą kałużę z potu. Dodatkowo po treningu siłowym wskakuję na cardio na 15-20min. W dniach przerwy pomiędzy FBW robię 50-60 min cardio, też trzy razy w ciągu tygodnia. Siódmego dnia odpoczywam. Poza siłownią moja aktywność jest totalnie zerowa: uczelnia i praca biurowa, w dodatku przemieszczam się samochodem. 

 

 

Zapotrzebowanie kaloryczne w ciągu dnia liczyłem różnymi metodami od kalkulatorów internetowych poprzez różne wzory a kończąc na literaturze poświęconej temu tematowi. Powiedzmy że wyciągnąłem z tego "średnią". 

 

 

Dieta przedstawia się następująco:

 

1 POSIŁEK ( przed siłownią ) :

 

4 jajka 

100g chleba pełnoziarnistego 

10g masła klarowanego 

 

B:32   W:50   T:32

 

2 POSIŁEK ( po siłowni )

 

50g wpc 80

75g płatków jaglanych

250g mleko 0,5%

 

B:55   W:65   T:8

 

3 POSIŁEK ( dzielę na 2 mniejsze ) 

 

300g piersi z indyka

150g kasza gryczana 

20g smalec

300g Brokuły gotowane 

 

B: 82   W:100   T:27

 

4 POSIŁEK ( na noc ) 

 

200g serek wiejski lekki 

50g wpc 80

30g masło orzechowe 100%

 

B:69   W:13   T:24

 

SUMA DOBOWA: B:240G    W:230G   T:90G   ~2700 KCAL

 

i zestaw pytań: 

 

1) Czy kalorykę ustawiłem na w miarę okej poziome? Czasem mam wrażenie że to jednak dosyć sporo

2) Jakie mogą być konsekwencje jedzenia nieco bardziej przetworzonych węgli? Np. wafle ryżowe? Chodzi głównie o substytut płatków jaglanych, posiłek po siłowni jem zawsze w biegu i te płatki są problematyczne. 

3) Czy powinienem włączyć jakąś suplementację czy mogę to sobie jednak póki co odpuścić? Zjadam jedynie taką klasyczną multiwitaminę raz dziennie po śniadaniu. 

 

Z góry dziękuję ze wszystkie odpowiedzi. 

Pozdrawiam. 

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
aleksandra8970

aleksandra8970

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 141 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 33

    przede wszystkim zamieniłabym smalec na inny tłuszcz - olej kokosowy chociażby,
    no i nie wiem czy spożywanie wpc na noc ma sens, zamiast tego postawilabym na wieksza ilosc serka lub twaróg.


    • -1

    #3
    Zieliush

    Zieliush

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 751 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:43-400
    • Staż [mies.]: 36

    Kaloryczność nie jest za wysoka. Przy twoich gabarytach i ciężkich traningach FBW musisz jeść żeby twój metabolizm dobrze pracował, oczywiście kontroluj wagę i obwody i reaguj na zmiany obcinając kalorie z węgli.

    Ten posiłek po treningu może być w formie szejka którego możesz szybko wypić jeśli jesz w biegu to może być dobre rozwiązanie, jednak odradzałbym wafle na redukcji ewentualnie po treningu możesz dodać jakieś cukry proste np. klasyczny banan.

    Tak jak koleżanka napisała ja bym zrezygnował na noc z takiej ilości białka a zamiast tego wrzucił trochę węglowodanów np. płatki albo jakiś ryż.

    Zrezygnowałbym też z tak długiego cardio.


    • 0

    #4
    Demianski

    Demianski

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 postów

    Dzięki za odpowiedzi! 

     

    Zastosuję się do Waszych wskazówek. Wymieniam smalec na olej kokosowy (chociaż nie ukrywam ze 1600% ceny smalcu trochę boli), wywalam WPC z ostatniego posiłki w zamian dając płatki jaglane a w drugim posiłku po siłowni wymieniam płatki na banany. 

     

    A co do tego cardio - domyślam się że chodzi o cardio w dni bez FBW. Masz na myśli długość danej sesji czy sumarycznie z całego tygodnia że po prostu za dużo razy? Nie jest to dla mnie obciążające - podkreślę raz jeszcze mój bardzo siedzący tryb życia. Parę razy skontrolowałem się krokomierzem to wyniki nie przekraczały 2000 kroków w taki mój normalny dzień. 

     

    Pozdrawiam serdecznie


    • 0

    #5
    Zieliush

    Zieliush

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 751 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:43-400
    • Staż [mies.]: 36

    ja uzywam smalcu, w tłuszczach chodzi o odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych w dziennej podaży. Tak chodzi mi o cardio w dnt.

    Jeśli już coś wywalasz z posiłku to musisz to zjeść o innej porze żeby bilans się zgadzał.


    • 0

    #6
    JakTyToRobisz

    JakTyToRobisz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5882 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010

    nie do końca rozumiem co było nie tak z tym smalcem - moim zdaniem olej kokosowy nie jest taki cudowny i nie jest lepszy niż powyższy smalec, nie rozumiem tej logiki  :KFD:  ale rzeczywiście chodzi tu o odpowiedni stosunek tłuszczu, polecam zwrócić uwagę na podaż omega3, bo znacznie łatwiej moim zdaniem jest dostarczyć takie omega6.

    Głównym wyznacznikiem przy redukcji jest ilość kcal, to że zamienisz źródło tłuszczu na nie wiele się zda jeśli chodzi o Twoją sylwetkę.

    Jeśli jesteś zdrowy to nie ma w tym wielkiej magii nie ma co kombinować, aktywność fizyczna + ilość kcal > niż Twoje aktualne "zapotrzebowanie" czyli Twój wydatek energetyczny w ciągu dnia, jeśli jesz mniej niż potrzebujesz to oczywistym jest że ta waga będzie lecieć w dół, pomijam już makro/mikro składniki bo to jak wcześniej wspomniałem drugorzędna sprawa.

    Ważna sprawa aby ta redukcja nie postępowała liniowo, jeśli redukujesz już 10-12 tygodni to polecam po tym okresie zrobić na 2-3 tygodnie odpoczynek, to znacznie wspomoże kolejną próbę redukcji i pozwoli na utratę wagi.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko