Skocz do zawartości

Zdjęcie

Redukcja na lato :)

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
toniemarcin

toniemarcin

    KFD Silver

  • KFD pro
  • Pip
  • 16 postów

Siema!

Przeglądam od jakiegoś czasu to forum i zauważyłem, że jest tutaj naprawdę wielu bardzo obeznanych ludzi, więc postanowiłem poradzić się Was o pomoc w kwestii diety redukcyjnej. Otóż obecnie przy wzroście 168cm ważę mniej więcej 66-67kg, co do aktywności fizycznej to 3 razy w tygodniu trenuje na siłowni, do tego wiadomo, dochodzą 3 godziny WF-u w liceum, w weekendy przeważnie chodzę pograć w piłkę na boisku, w zależności jak czas pozwoli. I tu jest pierwszy problem, nie wiem po prostu jak określić swoją aktywność fizyczną :P Gdy wstukam w kalkulator, że "duża" to wyskakuje mi, że aby utrzymać wagę powinienem dostarczać 2940kcal, jednak gdy dam "umiarkowanie" to wynik jest już o 300 mniejszy, więc różnica spora. No i w takiej sytuacji nie wiem za bardzo z której wartości obcinać kalorie. Jak do tej pory już przez około miesiąc starałem się nie przekraczać 2500kcal, efekt jest taki, że rzeczywiście waga trochę spadła, ale obecnie średnio chce iść w dół. Cel mam taki, aby do wakacji zbić body fat ile się tylko da, aby odkryć przede wszystkim mięśnie brzucha. Jest to w ogóle osiągalne? Ile w takim razie powinien wynosić mój bilans kaloryczny? Najwięcej chcę osiągnąć dietą, bo niestety nie jestem po prostu w stanie co drugi/trzeci dzień robić intensywnego cardio ze względu na bardzo małą ilość wolnego czasu. Chciałbym, ale to po prostu niewykonalne. Już te 3 dni siłowni ciężko było mi zmieścić. Kolejna sprawa to jak z podziałem makro? Jak do tej pory starałem się utrzymywać ok. 140g białka, 80g tłuszczy i resztę węgli, ale wiadomo jak to jest, to co jem póki co nie jest zawsze w 100% zależne ode mnie, więc czasem to się wahało, zwłaszcza tłuszcze i węgle, białko zawsze było na swoim miejscu, gdy trochę brakowało to uzupełniałem odżywką i po problemie. Z góry dziękuję za każdą poradę w jaki sposób mogę dojść do celu, pozdrawiam :)


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, w tym przypadku, mogę polecić Ci takie produkty (dla ułatwienia przygotowałem boks ze zdjęciami):




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
K2J56CAB

K2J56CAB

    "Na zdrowym dopingu.."

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2153 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DolnyŚląsk - LUBIN -
    • Staż [mies.]: NWM

    Wrzuć przykładowe menu.


    • 0

    #3
    toniemarcin

    toniemarcin

      KFD Silver

    • KFD pro
    • Pip
    • 16 postów

    Dieta tak jak powiedziałem nie jest bardzo restrykcyjna, tzn. nie przekraczam ustalonej ilości kalorii, jednak nie zawsze mogę rezygnować z pieczywa, mleka 3,2% czy też jakiś płatków musli, po prostu nie jest to zależne w 100% ode mnie póki co. Nie jem codziennie tego samego, jednak w większości przypadków wygląda to mniej więcej tak:

     

    ŚNIADANIE

    2-3 kromki chleba żytniego/pszennego z serem białym i dżemem niskokalorycznym KFD (ewentualnie jakimś syropem zero kcal), bądź też mleko z musli, zależy od dnia

     

    II ŚNIADANIE

    Jogurt naturalny z musli, jakimś pokrojonym owocem i musem owocowym, czasami kanapka z szynką, ogórkiem, pomidorem i sałatą

     

    OBIAD

    Staram się jeść kurczaka z warzywami na patelnię, ewentualnie z jakąś mieszanką chińską, ale równie często wpada jakiś schab pieczony, ziemniaki gotowane + jakieś surówki ewentualnie gulasz, tutaj naprawdę mało zależy ode mnie. Jednak nigdy obiad nie przekracza 1000kcal a z reguły mieści się w 750kcal.

     

    PRZEKĄSKA

    Najczęściej szejk z 2 porcji białka, szklanki mleka i jakimś owocem, ale zdarzy mi się zjeść jakieś wafle ryżowe/chleb żytni z masłem orzechowym albo omlet czy też jogurt grecki z truskawkami z Piątnicy 0% tłuszczu.

     

    KOLACJA

    Najczęściej zwykłe kanapki z szynką + 1/2 jajka na twardo, czasem jajecznica, czasem łosoś wędzony albo sałatka warzywna, czasem jakiś jogurt albo twaróg, wszystko zależy ile kalorii zostało mi jeszcze do rozdysponowania.

     

    Nie podaje dokładnej kaloryczności, jednak zawsze tak dobieram ilość, aby zmieścić się w limicie 2500kcal, a często nawet mniej. Makro z reguły wygląda tak: białko ok.145g, tłuszcze ok.85g, węgle ok.260g, czasem gdy wejdzie mniej tłuszczy to podbijam węglowodany, białko zawsze jest na podobnym poziomie.

     

    Oczywiście unikam wszelkich śmieciowych produktów, słodyczy, herbaty nie słodzę, unikam smażonych mięs, kiedy tylko mam możliwość.

     

    Zdjęcia dodałem w załączniku jeśli w czymś mogą się przydać. Wiem, że póki co jest bardzo słabo, ale mam zamiar to zmienić :P Obecnie na deficycie jestem około 1,5 miesiąca, wizualnych efektów osobiście nie wiedzę żadnych, aczkolwiek fakt faktem, że waga trochę spadła (z 69kg do 66kg). Tak jak mówię jak na razie moim celem jest zbicie body fat'u, żeby nie było wstydu na plaży p.gif Chciałbym też utrzymać suchą masę mięśniową (biedną, bo biedną, ale zawsze). Jeżeli jednak uważacie, że powinienem zrobić coś inaczej, to oczywiście wysłucham rad bardziej doświadczonych osób ode mnie. Z góry dzięki za każdą pomoc smile.png

    Załączone miniaturki

    • ewrybandy.jpg
    • qwertyuiop.jpg
    • asdfghjkl;.jpg

    • 0

    #4
    K2J56CAB

    K2J56CAB

      "Na zdrowym dopingu.."

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2153 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DolnyŚląsk - LUBIN -
    • Staż [mies.]: NWM

    ŚNIADANIE

    2-3 kromki chleba żytniego/pszennego z serem białym i dżemem niskokalorycznym KFD (ewentualnie jakimś syropem zero kcal), bądź też mleko z musli, zależy od dnia

     

    II ŚNIADANIE

    Jogurt naturalny z musli, jakimś pokrojonym owocem i musem owocowym, czasami kanapka z szynką, ogórkiem, pomidorem i sałatą

     

    OBIAD

    Staram się jeść kurczaka z warzywami na patelnię, ewentualnie z jakąś mieszanką chińską, ale równie często wpada jakiś schab pieczony, ziemniaki gotowane + jakieś surówki ewentualnie gulasz, tutaj naprawdę mało zależy ode mnie. Jednak nigdy obiad nie przekracza 1000kcal a z reguły mieści się w 750kcal.

     

    PRZEKĄSKA

    Najczęściej szejk z 2 porcji białka, szklanki mleka i jakimś owocem, ale zdarzy mi się zjeść jakieś wafle ryżowe/chleb żytni z masłem orzechowym albo omlet czy też jogurt grecki z truskawkami z Piątnicy 0% tłuszczu.

     

    KOLACJA

    Najczęściej zwykłe kanapki z szynką + 1/2 jajka na twardo, czasem jajecznica, czasem łosoś wędzony albo sałatka warzywna, czasem jakiś jogurt albo twaróg, wszystko zależy ile kalorii zostało mi jeszcze do rozdysponowania.

    Waga nie jest wyznacznikiem dobrej REDUKCJI/MASY - liczą się obwody.

    Za dużo pieczywa

    Ogólnie z twego jadłospisu jesz mało.. ciężko będzie mieć dobrą redukcję przy takiej podaży kcal


    • 0

    #5
    toniemarcin

    toniemarcin

      KFD Silver

    • KFD pro
    • Pip
    • 16 postów

    Czyli powinienem zwiększyć ilość spożywanych kalorii? Jestem początkujący, więc brzmi to dla mnie trochę irracjonalnie :P Czyli przyjmując, że do utrzymania wagi potrzebuję 2900kcal to ile powinienem spożywać, aby efekty były zadowalające?


    • 0

    #6
    K2J56CAB

    K2J56CAB

      "Na zdrowym dopingu.."

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2153 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DolnyŚląsk - LUBIN -
    • Staż [mies.]: NWM

    Mierz obwody co 2 tygodnie.

    Zastosuj rotację węglowodanami.


    • 0

    #7
    Zieliush

    Zieliush

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 307 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Cieszyn
    • Staż [mies.]: 21

    Sprawdzałeś jaki masz poziom BF aktualnie? 

    Powinieneś zmienić dietę, za dużo chleba, mussli, jakieś gulasze, szynka.. takich rzeczy powinieneś unikać, zresztą jak wyliczysz kalorycznośc i makro z gulaszu czy zupy, owszem da się jeśli sam gotujesz i ważysz wszystkie składniki przed gotowaniem.

    Jak wygląda twój trening? bo to też jest bardzo istotne.


    • 0

    #8
    toniemarcin

    toniemarcin

      KFD Silver

    • KFD pro
    • Pip
    • 16 postów
    Trenuje 3x w tygodniu w konfiguracji klatka+triceps, nogi+biceps, plecy+barki. Dodatkowo po kazdym treningu staram sie dokladac brzuch. Trening jest dosc intensywny, chce zapobiec znacznemu spadkowi suchej masy miesniowej (biednej bo biednej, ale zawsze).

    Jesli chodzi o musli, jogurty, kanapki to czym to moge zastapic? W szkole mam male pole do popisu, moge co najwyzej kupic tortille z kurczakiem, warzywami i serem zoltym + jakies sosy w sklepiku szkolnym. To bedzie lepsza opcja na 2 sniadanie niz jogurt z musli albo kanapka z szynka?
    • 0

    #9
    K2J56CAB

    K2J56CAB

      "Na zdrowym dopingu.."

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2153 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DolnyŚląsk - LUBIN -
    • Staż [mies.]: NWM

    A nie możesz zrobić sobie tortili w domu i iść z tym do szkoły?


    • 0

    #10
    Zieliush

    Zieliush

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 307 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Cieszyn
    • Staż [mies.]: 21

    Powinieneś jeś tylko takie jedzenie które jesteś w stanie policzyć, żadne gotowce nie przejdą. Poza tym jedzenie musi być wartościowe i dobrej jakości... W domu robisz omlet z jajek i płatków owsianych, polewasz jogurtem, trochę oliwy i bierzesz do śniadaniówki.Jest wiele opcji. Przeszukaj dział kuchnia, tam masz przepisy.


    • 0

    #11
    toniemarcin

    toniemarcin

      KFD Silver

    • KFD pro
    • Pip
    • 16 postów
    No wlasnie tak srednio niestety :/ Nie mam za specjalnie czasu na przygotowywanie sobie posilkow wczesniej przez natłok obowiazkow. Tortilla w szkole przygotowywana jest na miejscu, nie jest kupna z jakiegos marketu, ale i tak nie wiem czy to najlepsza opcja.
    • 0

    #12
    toniemarcin

    toniemarcin

      KFD Silver

    • KFD pro
    • Pip
    • 16 postów
    Z reszta jak mowie, nie mam mozliwosci calkowicie porzucic zupy, spaghetti itd, moge co najwyzej zjesc tego mniej. Nie mieszkam sam w domu i z mojego powodu nie beda zmieniac jadlospisu dla calej rodziny , a sam sobie gotowac nie moge, z liceum do domu mam ponad 35km. Co w takim wypadku mam robic?
    • 0

    #13
    Zieliush

    Zieliush

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 307 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Cieszyn
    • Staż [mies.]: 21

    Poczytaj trochę o redukcji a zobaczysz o czym mówię..

    Dieta musi być dopięta na redukcji. Chcieć to móc.

    Przecież nie ma koniecznosci żeby cała rodzina przebudowała swój jadłospis.

    Kupujesz dla siebie i gotujesz dla siebie. W 40 minut  wieczorem jesteś w stanie ogarnąć posiłki na cały następny dzień i nie jest to ani bardzo skomplikowane ani mega drogie.

     

    Swoją drogą nie jesteś bardzo ulany ale jak chcesz się wyciąć to musisz ogarnąć dietę.


    • 0

    #14
    yasminna

    yasminna

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 280 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Kraków

    Tak się tylko mówi, 40 minut na przygotowanie posiłku na cały kolejny dzień. Weź pod uwagę, że skoro ma taki kawał do szkoły to wraca z niej koło godziny 17. Do tego musi znaleźć czas na trening (w tym dojazd na siłownię), czas na zakupy odpowiednich składników i dodatkowo skoro się uczy to jeszcze czas na naukę. A gdzie w tym wszystkim są jeszcze obowiązki domowe? Coś o tym wiem i czasem w takim trybie życia ciężko jest znaleźć czas na cokolwiek, nawet na jedzenie :mellow:


    • 0

    #15
    Kuchcikk

    Kuchcikk

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 97 postów

    Poczytaj trochę o redukcji a zobaczysz o czym mówię..

    Dieta musi być dopięta na redukcji. Chcieć to móc.

    Przecież nie ma koniecznosci żeby cała rodzina przebudowała swój jadłospis.

    Kupujesz dla siebie i gotujesz dla siebie. W 40 minut  wieczorem jesteś w stanie ogarnąć posiłki na cały następny dzień i nie jest to ani bardzo skomplikowane ani mega drogie.

     

    Swoją drogą nie jesteś bardzo ulany ale jak chcesz się wyciąć to musisz ogarnąć dietę.

     

     

    W 40 minut posiłki na cały kolejny dzień ciekawe jak, chciałbym tak potrafić ja robię każdy posiłek samemu, śniadanie z 20-30 minut, kolację podobnie, 2 posiłki główne z 40 minut, do tego zakupy sporo czasu. 

     

    Jak można przygotować posiłki na cały kolejny dzień żeby były zjadliwe i dotrwały do danego czasu, w którym chcemy je zjeść? I nie były zimne?


    • 0

    #16
    K2J56CAB

    K2J56CAB

      "Na zdrowym dopingu.."

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2153 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DolnyŚląsk - LUBIN -
    • Staż [mies.]: NWM

    Powiedzieć Ci jak?

    Kupujesz 500 g. udka z indyka w biedronce (masz pakowane)

    Kupujesz Paprykę

    Kupujesz koncentrat pomidorowy

    Kupujesz ryż

     

    Gotujesz to wszystko w 30 min.

     

    Dziękuje za uwagę.

     

    ps. robię tak od X miesięcy.


    • 1

    #17
    Zieliush

    Zieliush

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 307 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Cieszyn
    • Staż [mies.]: 21

    Spokojnie, bo nalatujecie na mnie jakbym mu kazał coś robić.. jak nie chce to przecież nie musi. Śniadanie robisz 30 minut?? W 30 minut zrobię posiłki na cały dzień. (oczywiście nie liczę zakupów i sprzątania)

    Jak nie ma czasu gotować to niech zamówi katering dietetyczny i wszystko mu przygotują ale pewnie o kasę też się sprawa rozbija..

    Przecież wieczorem może przygotować posiłki na następny dzień które tylko odgrzeje albo od biedy zje na zimno.

    Macie lepsze rozwiązanie?

     

    Śniadanie omlet, czyli płatki owsiane, jajka, olej. warzywa albo na słodko albo owsianka z jajkiem i orzechami

    Drugie śniadanie białko albo gainer

    Obiad- kura, ryż warzywa

    4Posiłek Tuńczyk z puszki pomidor, wafle ryżowe albo żytnie pieczywo albo kurczak ryż warzywa, 

    5 posiłek - Twaróg, oliwa, warzywa, ryż

     

    Ludzie, jest masa przepisów, ja osobiście lubię gotować i sprawia mi to radość.


    • 0

    #18
    Kuchcikk

    Kuchcikk

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 97 postów

    Spokojnie, bo nalatujecie na mnie jakbym mu kazał coś robić.. jak nie chce to przecież nie musi. Śniadanie robisz 30 minut?? W 30 minut zrobię posiłki na cały dzień. (oczywiście nie liczę zakupów i sprzątania)

    Jak nie ma czasu gotować to niech zamówi katering dietetyczny i wszystko mu przygotują ale pewnie o kasę też się sprawa rozbija..

    Przecież wieczorem może przygotować posiłki na następny dzień które tylko odgrzeje albo od biedy zje na zimno.

    Macie lepsze rozwiązanie?

     

    Śniadanie omlet, czyli płatki owsiane, jajka, olej. warzywa albo na słodko albo owsianka z jajkiem i orzechami

    Drugie śniadanie białko albo gainer

    Obiad- kura, ryż warzywa

    4Posiłek Tuńczyk z puszki pomidor, wafle ryżowe albo żytnie pieczywo albo kurczak ryż warzywa, 

    5 posiłek - Twaróg, oliwa, warzywa, ryż

     

    Ludzie, jest masa przepisów, ja osobiście lubię gotować i sprawia mi to radość.

     

     

    Tak, bo na śniadanie robię makaron pełnoziarnisty, a, że mam jeden sprawny "gazownik" to zagotowanie wody z 5 minut z 10 minut gotowanie makaronu, potem odcedzenie makaronu z kolejna minuta, pokrojenie boczku, cebuli rozgrzanie patelni, podsmażenie cebuli i boczku potem jajka i wszystko zmieści się w 25-30 minutach. Poza tym spytałem się Tobie jak zrobić jedzenia na cały dzień żeby nie były zimne i dotrwały czasu w którym go zjemy np. w lato gdy jest bardzo ciepło.

     

     

    Powiedzieć Ci jak?

    Kupujesz 500 g. udka z indyka w biedronce (masz pakowane)

    Kupujesz Paprykę

    Kupujesz koncentrat pomidorowy

    Kupujesz ryż

     

    Gotujesz to wszystko w 30 min.

     

    Dziękuje za uwagę.

     

    ps. robię tak od X miesięcy.

     

     

    To rozumiem Twoje dania na cały dzień ...  :D ?


    Edytowany przez Kuchcikk, 21 kwiecień 2017 - 11:54 .

    • 0

    #19
    Zieliush

    Zieliush

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 307 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Cieszyn
    • Staż [mies.]: 21

    Masz tylko jeden palnik ? Ale to nie jest moja wina, ja mam 4 plus piekarnik..Zadajesz bardzo dobre, trafne pytania.. jak to wszystko ogarnąć? Nikt nie mówił że będzie lekko, póki co to jest chłodno na zewnątrz więc nic się nie zepsuje, Poprosi Pana od torili żeby mu wrzucił do mikrofalówki i będzie miał ciepłe.. Człowieku trzeba sobie jakoś radzić!

     

    P.S. Na jednym palniku to daleko nie zajedziesz i dużo czasu spędzisz w kuchni...


    • 0

    #20
    Kuchcikk

    Kuchcikk

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 97 postów

    Masz tylko jeden palnik ? Ale to nie jest moja wina, ja mam 4 plus piekarnik..Zadajesz bardzo dobre, trafne pytania.. jak to wszystko ogarnąć? Nikt nie mówił że będzie lekko, póki co to jest chłodno na zewnątrz więc nic się nie zepsuje, Poprosi Pana od torili żeby mu wrzucił do mikrofalówki i będzie miał ciepłe.. Człowieku trzeba sobie jakoś radzić!

     

    P.S. Na jednym palniku to daleko nie zajedziesz i dużo czasu spędzisz w kuchni...

     

     

    ja nie zadałem pytania jak ogarnąć, ale jak zrobić żeby było ciepłe i przetrwało cały dzień w różnych warunkach nie każdy nie chodzi do pracy i siedzi cały dzień na dupie, niektórzy podróżują na różnej długości trasach, przemieszczają się w ciągu dnia ... 

     

    a ty jak dotąd nic o tym nie napisałeś tylko cały czas pier dolisz, że trzeba sobie jakoś radzić, daruj sobie takie rady, bo każdy jakoś sobie radzi, jak nie masz nic mądrzejszego poza tym do napisania


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko