Redukcja na Intermittent Fasting + Low Carb

Witam!

Zacznę od tego, że pojawiłem się tu dosyć dawno i moim celem była redukcja.

Po poradach tutaj otrzymanych wszystko było ok i osiągnąłem mój cel po około 4-5 miesiącach (105 kg -> 70 kg). Długo ją trzymałem, ale później był "kryzys" i się popsuło.

Aktualnie waga skoczyła na 80 kg i trzyma się strasznie. Ruszyłem z Low Carb ale nie działało tak jak powinno, bilans zawsze na minusie, makroskładniki utrzymywane. Podobnie IF na recomp (-20%/+20%). Stąd pomysł na zmiany.

Dlaczego IF? Bo mi po prostu pasuje, uważam że jest bardzo wygodny.

Aktualny i ostateczny cel to redukcja do 65 kg!

Trochę danych:

Wzrost: 172

Waga: 80

Body Fat: 24

BMR: 1683 kcal

TDEE: 2315

I teraz, chcę połączyć IF z low carbo + refeed day.

Same założenia byłby takie:

Dzień 1-6 : TDEE - 30% (1620 kcal)

Dzień 7 : TDEE -0% (2315 kcal - tankujemy węgle)

Makroskładniki (g/kg masy ciała):

Dzień 1-6

Białko 2

Węgle: 1,5

Tłuszcze: 0,7

Dzień 7

Białko: 2

Węgle: 3,75

Tłuszcze: 0,65

Treningów 3 w tygodniu.

W takich proporcjach wychodzi -0,54 kg straty w tydzień (~2 kg w miesiąc) - Mało.

A teraz pytania:

1. Czy takie ustawienie ma sens? (nie pytam czy jest zdrowe ) Jeżeli nie to dlaczego?

2. Czy 7 dnia nie zmienić na -10%?

3. Czy proporcje makroskładników są ok?

4. Dorzucić do treningu siłowego tlenowy? Aby zwiększyć spadek do około -1 kg w tydzień?

5. Warto dodatkowo obciążać spalaczem organizm? (suplementacja witaminki + wpc)

Edytowany przez Krece, 06 styczeń 2014 - 04:29 .

chcesz ważyć 65kg ?

chcesz ważyć 65kg ?

Dokładnie tak, nie zależy mi na bycie kulturystą, a nawet jeżeli później będę chciał budować mase, dobrą mase, to muszę przeprowadzić dobrą redukcje.

Ten reefed day to raczej kiepski pomysł. Nie na węglach. Rozkład makro też taki nie bardzo. Ja bym dał BTW 1.5 0.4-0.5 3-3.5 i tak bym się trzymał tego cały tydzień. Aero to dobry pomysł, ale gdybyś był na tłuszczach to efekty z aero byłyby lepsze.

BTW z dni 1-6, użyłem w proporcjach z low carb jakie miałem z mojej wcześniejszej diety (od KFD)

BTW z dnia 7, dałem takie po części żeby oszukać organizm żeby palił fat, a nie mięśnie.

Dlaczego ten 7 dzień taki? Bo się sporo naczytałem, ale nie jestem przekonany co do tego, więc chętnie wysłucham więcej opinii na ten temat :)

Generalnie nie byłoby dla mnie problemem utrzymanie zwykłego low carbo na IF, kwestia tylko czy kręcić aero do tego, bo jeżeli już mam deficyt na -30%, do tego dokręcę jeszcze -600 kcal, to może być krucho.

Up.

Last up. 

//bez odpowiedzi próbuje od poniedziałku :)

Po takiej redukcji dobrze by było organizmowi dać trochę odpocząć od deficytu żeby hormony się uregulowały, wyjść na zero kaloryczne, zapodać intensywne treningi, do tego jakiś tam hitt czy cardio i potem powoli ucinać kcal spowrotem. Na takich niskich kcal jak teraz zapodałeś daleko nie zajedziesz

IF najlepiej działa na HC. Każda inna dieta wpleciona w IF daje złudne wrażenie ogromnych postępów.

Nie ważne, że masz 24% smalcu, post zapewni lepszy deficyt insulinowy niż LC, a w oknie insulina uruchomi wszystkie procesy odpowiedzialne za utratę tłuszczu. Oczywiście treningi na czczo.

Możesz próbować Low Carb, ale na IFie (chyba, że na dość długim oknie) wydaje mi się, że nie zadziała jak trzeba. Zresztą węgle w oknie dają więcej korzyści: nabicie, regeneracja, antykatabolik, lepsze samopoczucie, tarczyca, oraz j.w.

Zamiast bawić w refeedy raz na tydzień, najlepiej stosować rotację kcal, leciałem stałym bilansem, leciałem rotacją, rotacja jest najlepsza.

Na start najlepiej zacząć kcal od rekompa +20/-20, albo nawet wyżej (zależy ile masz treningów).

Dokładaj cardio, białko średnio, tłuszcze powyżej 60 - bazuj na jajach (testosteron i te sprawy ), ww reszta i na bank będzie ładnie lecieć. Potem obcinaj wyłącznie ww, można też spróbować pokusić się o eliminację tłuszczy, ale na krótko, bo jako natural wszystko sobie rozwalisz. Jeśli reagujesz tragicznie na ww, możesz zacząć od zbilansowanej diety tj. więcej tłuszczy na rzecz ww.

Zasada prosta zjedz więcej i więcej się poruszaj, Tested o tym pisał, zawodowcy tak robią i sam jak redukowałem na wysokich kcal organizm chętniej pozbywał się smalcu. Obcinka kcal do drastycznie niskiego poziomu na dłuższą metę nie prowadzi do niczego, co też sprawdziłem.

Edytowany przez Hellscream, 31 styczeń 2014 - 00:11 .

@Dis123

Odpoczywał dosyć długo już :)

@Hellscream

Hmm, recomp na mnie nie działał - pisałem w 1 poście.

Czyli wychodziłoby że normalna zbilansowana dieta na 0 + dokręcać aerosy, do ilu? -600 kcal?

Z treningami teraz jest ok - ale max jeszcze przez 2 tygodnie, potem może być to niemal niemożliwe i zostanie tylko tyle co zrobię w domu.

Stąd też myślałem o ucięciu kcal.

Widać nie zrozumiałeś.

Rekomp to tylko rozkład kcal, nie wierz w to, że będziesz rzeczywiście budował tyle mięsa ile spalał smalcu ;D

Chodzi o to, żeby zjeść więcej,a w zamian więcej się ruszać

Do tego dochodzi zmiana diety, więcej węgla.

Nie zastanawiaj się ile kcal spalisz na aero. I nie wiem co rozumiesz przez aero (to chyba średnie tętno, lipa), mój kumpel na redu maszeruje pod górkę 30min i szczególnie się nie zmęczy ;D Dla mnie strata czasu, bo palisz w sumie jakieś śmieszne ilości kcal wyłącznie podczas wysiłku. Najlepiej interwał, na początku lajtowy 3min mocnego marszu-> 2min dobrego biegu pod górkę x4-6. I tak dostaniesz w kość, a jeszcze po wysiłku będziesz długo dyszał i się pocił, wtedy organizm jest maszynką do palenia kcal mimo, że już nic nie robisz. Dodatkowo lepiej reaguje na dostarczone żarcie.

Po siłowym dokładasz cardio: w DNT w pod koniec postu, w DT możesz nawet w oknie. Marsze możesz robić w trakcie postu. 

Czyli: startujesz od bazowej ilości cardio 3-4x w DNT pod koniec postu po 20min, w następnym tygodniu dokładasz w dni siłowe 2x, w kolejnym tygodniu zwiększasz do 6-7 sesji/tydzień, potem zwiększasz czas trwania o 5min, następnie zamiast robić 40min(kortyzol, nuda itd.) rozbijasz na dwie sesje 2x20min (lepsza odpowiedź metaboliczna organizmu po wysiłku). Cały czas trzymasz wysoko kcal i robisz rotację, dzięki temu niepotrzebne są ładowania, smalec ładnie leci, nie chodzisz cały tydzień głodny,bo w DT masz niezłą wyżerkę. 

Oczywiście można ciąć się na niskim/braku cardio. Ale dochodząc do niskich kcal zwyczajnie zatrzymuje się redukcję, organizm na małej ilości żarcia niezbyt chętnie pozbywa się smalcu, chyba, że go czymś wspomagasz. Więc nie mów, że nie możliwe. Na 20min interwału znajdziesz czas. 

Ale rób jak uważasz. Podałem Ci sposób w jaki tną się zawodowcy(pomijając IFa, bo mało który na tym leci), z tym, że u nich cardio dochodzi do godziny i czasem po dwie sesje, wszystkie dni w tygodniu :D Nikt nie obcina żarcia do głodowych porcji na samym starcie, w momencie kiedy zostało tylko prążki na tyłku odsłonić

Edytowany przez Hellscream, 31 styczeń 2014 - 01:33 .

Chyba nie wyjaśniłem wszystkiego tak jak należy.

1. Redukcja ze 105 kg do 70 - Low Carb - Bardzo dużo aerobów

2. Życie (szpitale itp.) - waga up do 80.

3. Redukcja na Low Carb, waga skacze od 78 do 82 kg (dieta od KFD) z treningami

4. Redukcja na IF (+20/-20) - aeroby w dniach treningowych (z odpowiednim HR)

Bilans kaloryczny na +20 dalej był na - przez aero.

5. Życie (wypadek) - waga 79 kg

6. Aktualny czas - Waga ciągle utrzymuje mi się w okolicach 78-80 kg (bez diety).

Twój sposób jest spoko, ale bardzo podobny na mnie nie zadziałał przy (+20/-20).

Gdybym miał normalny dostęp do siłowni lub chociaż mógł biegać (mam uszkodzone kolano), to by było dużo łatwiej.

A że takiego nie będę miał (niemal na 100%) to myślałem o normalnej ciągłej redukcji ze stałym ujemnym bilansem kalorycznym.

Ćwiczenia siłowe robię pod własnym ciężarem i hantli.

Założenia refeed day, pewnie znasz, więc nie ma po co ich tu opisywać.

Stąd też pytania:

1. Czy takie ustawienie ma sens? (jak w 1 poscie) czy lepiej będzie na przykład stałe (-20%)

2. Jakie powinny być ustawienia B/W/T (bo rozumiem że w moich jest za mało W)

3. Jeżeli uważacie że to bez sensu zupełnie, to co innego polecacie? (np tak jak to zrobił Hellscream, za co dziękuje).

Najchętniej wysłuchałbym wszelkich pomysłów opartych o IF.

 Hellscream widzę ogarniasz trochę tematykę IF, jest możliwość się jakoś z Tobą skontaktować żeby porozmawiać trochę? 
Nie mam wystarczającej ilości postów żeby pisać PW..

Pisz tutaj.

Low carb na IF nie będzie dobrym pomysłem. Żeby po okresie postu + treningu na czczo dobrze się zregenerować powinieneś przyjąć duże ilości węglowodanów. Dla przykładu podam moje aktualne makrosy na if rekompie:

Otóż moja sytuacja wyglada tak, obecnie trenuje 4x w tygodniu siłowo i 5x robie aeroby po 30 min i raz w tyg robie 'crossfit' 3 cwiczenia bez przerwy i po kazdej takiej sesji minuta odpoczynku i to x5. 

Jem do tej pory jakieś 2200-300kcal; z BTW: 30, 20, 50%. Waga jednak nie idzie za bardzo owszem może się troche zmienił lekko skład ciała, jednak jak się ważę to tak ciągle wskazuje na 91kg. W najszerszym miejscu mam okolo 85cm w brzuchu i chcialbym dojechać do tego sześciopaka, bo nie ukrywam jest to mój głowny cel. Planuję teraz uciać kcal do 2200 w DT a DNT jeść tak do 2100. 

Sam za bardzo nie wiem już jak tą redukcję rozgrywać, wchodzę na IF żeby dało mi się wyżyć na tych kcal, redukuję już od dłuższego czasu, było tak ze w grudniu ladnie wszystko szło, mialem juz 88kg, ale potem przyszła sesjia i praktycznie 2 miechy wyleciały mi z obiegu, no a teraz wróciłem i już jest jakaś blokada. 

No i tutaj zwracam się z prośbą jak sobie z tym poradzić. 

Hellscream, można liczyć na jakaś pomoc z Twojej strony?

Mam zamiar teraz obciąć do tych 2200 w DT i 2100 w DNT tak około. Napomnę jednak ze w grudniu szło ok, ale potem od stycznia kcal podbiłem od nowa do okolo 2300-400 i ograniczyłem znacznie treningi z powodu braku czsu wiec myslalem ze jak wróce na dawne tory to będzie szło jak wcześniej no ale zobaczymy. Jak przez tydzien nic nie zleci to się zacznie lekka panika bo mało czasu do plażowania haha!