Skocz do zawartości

Zdjęcie

Redukcja na Intermittent Fasting

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Skarpeten

Skarpeten

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 755 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 17

Cześć,

mój kolega poprosił mnie o ułożenie dla niego diety i planu treningowego. Ułożyłem dietę i proszę o jej sprawdzenie:

Waga: 64 kg

Wzrost: 162 cm

Procent tłuszczu: ok. 15

Staż: 0 (w domu jakieś pompki, brzuszki, przysiady itp.)

Pomyślałem o IF.  Okno od 10:30 do 18:30. Trening 17:00-18:00

DT: GRZESIOWA DIETA DT.png

DNT: GRZESIOWA DIETA DNT.png

1 posiłek zmielony w blenderze, wypiłby go o 10:30, 2 posiłek po powrocie do domu ok. 14:30, 3 posiłek po treningu ok. 18:15.

Plan treningowy stąd:http://www.kfd.pl/ja...ych-44459.html/, trochę zmodyfikowany:

- Przysiady 3s
- Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
- MC 2s
- Wyciskanie żołnierskie 2s
- Pompki na poręczach 2s
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s

Przez pierwsze 2 tygodnie ćwiczyłby w środę i sobotę, przez następne 4-6 poniedziałek, środa, piątek.

Proszę o ocenę, z góry dzięki.


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Aeth

Aeth

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPip
  • 1200 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gliwice
    • Staż [mies.]: 1/2013

    Sam trening okej, FBW oparty na podstawach, co jest bardzo ważne.

    Na IF'ie ważny jest głównie tylko rozkład makro, jesli wszystko zgadza się z tym, co masz zaplanowane to okej.


    • 1

    #3
    Skarpeten

    Skarpeten

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 755 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 17

    Ok, dzięki za pomoc.


    • 0

    #4
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Całkiem dobrze rozpisana dieta, tak samo trening, więc ok.


    • 1

    #5
    Skarpeten

    Skarpeten

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 755 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 17

    Dzięki.


    • 0

    #6
    Piwniczanin

    Piwniczanin

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1108 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: rośnie

    Pamiętaj ,że ten IF dziwnie działa na bebechy ^^ W moim przypadku po 4 tygodnaich stosowania mnie zapchało wzdęcia itp. po przejściu na low carb jest coraz lepiej.


    • 0

    #7
    tomkow93

    tomkow93

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1786 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 19

    Wydaje mi się, że stały deficyt lepszy. Dobre też jest stosowanie w DT więcej węgli mniej tłuszczu, a w DNT odwrotnie ;)

    I oczywiście skracanie okna ;p IF - polecam!


    • 0

    #8
    Skarpeten

    Skarpeten

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 755 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 17

    To mam w końcu robić stały deficyt czy w DNT deficyt, a w DT na 0?


    • 0

    #9
    tomkow93

    tomkow93

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1786 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 19

    To już kwestia indywidualna, ważne żeby średnia tygodniowa kalorii była poniżej zapotrzebowania ;)

    Ja jechałem na stałym deficycie, raz na jakiś czas refeed day, okno 2h. Gdybym miał w DT +10 zapotrzebowania albo +20, to w 2h bym tego nie zjadł :D


    • 0

    #10
    Skarpeten

    Skarpeten

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 755 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 17

    Dobra, to wyślę mu tą wersję 1700 kcal. Raz na jakiś czas refeed day albo cheat meal wpadnie. A co z aerobami? Kiedy zacząć je robić i ile razy w tygodniu?


    • 0

    #11
    Piwniczanin

    Piwniczanin

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1108 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: rośnie

    cheat meal jest ok, co do refeed day nie polecam.Zostaw refeed day'e na święta imprezy itp ^^


    • 0

    #12
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Dobra, to wyślę mu tą wersję 1700 kcal. Raz na jakiś czas refeed day albo cheat meal wpadnie. A co z aerobami? Kiedy zacząć je robić i ile razy w tygodniu?

    Albo po treningu siłowym albo interwały/hiit w dni wolne od treningu. Na początek 2-3xtyg starczy.


    • 0

    #13
    Skarpeten

    Skarpeten

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 755 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 17

    Ok, myślę, że na początek aeroby 2x w tygodniu wystarczą. Dzięki za pomoc.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko