Kolejna dłuuuga przerwa spowodowana kontuzjami już właściwie za mną, więc najwyższa pora ruszyć dupę.

Ostatni rok stał pod znakiem kontuzji biodra, wpieprzania wszystkiego co było w zasadzie pod ręką i minimalnej ilości ruchu, co spowodowało, że zalałem się niemiłosiernie.

Kiedy już mogę normalnie chodzić i funkcjonować, chciałbym przeprowadzić DŁUGOFALOWĄ redukcję. Pierwszy tydzień/dwa mam zamiar stopniowo przerzucać się na "ryż i kurę", oraz walczyć z potrzebą zjedzenia czegoś słodkiego.

Aktualnie mam czas na siłkę 2x w tygodniu + latam na orbitreku 3x w tygodniu, tak więc na spokojnie, żeby się trochę zaadaptować do pracy.

Na starcie chciałbym tak podpytać, czy lepiej tą dietkę to taką zbilansowaną zapodać, z normalną podażą węgli, czy może lepiej z MAŁĄ ilością węgli, albo w ogóle jakiś low carb/keto? Co będzie najrozsądniejszym wyjściem przy założeniu, że redukcję będę ciągnąć aż mi zejdzie ten bebech? 

Tak mi wyliczyło na fabryce siły, to chyba dobry pułap kaloryczny dla mnie co?

          3337 kcal

• 15% białka: 501 kcal = 126 g
• 55% węgli: 1836 kcal = 459 g
• 30% fatu:   1001 kcal = 112 g

Jak tylko ktoś się ustosunkuje do mojego pytania, to wtedy ułożę jadłospis i będziemy lecieć dalej z tematem, bo naprawdę miarka się przebrała z pechem w moim życiu i czuję, że to jest czas na poważne zmiany.

Z góry dzięki za podpowiedzi.

Edytowany przez PawloXL, 01 styczeń 2018 - 21:01 .

Kiedy już mogę normalnie chodzić i funkcjonować, chciałbym przeprowadzić DŁUGOFALOWĄ redukcję. Pierwszy tydzień/dwa mam zamiar stopniowo przerzucać się na "ryż i kurę", oraz walczyć z potrzebą zjedzenia czegoś słodkiego.

dobre podejście

Na starcie chciałbym tak podpytać, czy lepiej tą dietkę to taką zbilansowaną zapodać, z normalną podażą węgli, czy może lepiej z MAŁĄ ilością węgli, albo w ogóle jakiś low carb/keto? Co będzie najrozsądniejszym wyjściem przy założeniu, że redukcję będę ciągnąć aż mi zejdzie ten bebech? 

najważniejszy jest ujemny bilans kaloryczny, reszta to prawdę powiedziawszy kosmetyki, od siebie polecę na ten moment odstawić rozmyślanie o keto/low carb/high carb, a jeść to, czego chcesz w odpowiednich ilościach, inaczej szybko dostaniesz bzika, twój % tkanki tłuszczowej jest taki, że moim zdaniem ci to trochę zajmie, więc patrz na redukcję jako całokształt, po drodze na pewno będziesz już rzygał "ryżem i kurą", a dopisz do tego celowe unikanie wysokich węgli/tłuszczówka/unikanie niskich węgli, mam nadzieję że rozumiesz, o co mi chodzi  

Tak mi wyliczyło na fabryce siły, to chyba dobry pułap kaloryczny dla mnie co?

 

          3337 kcal

• 15% białka: 501 kcal = 126 g
• 55% węgli: 1836 kcal = 459 g
• 30% fatu:   1001 kcal = 112 g

jeśli powoli zaczynasz już trochę funkcjonować i się normalnie poruszać, to powinien być w porządku

proporcje z tego kalkulatora już niekoniecznie; więcej białka (koło 1,8g-2,2g/kgmc), tłuszczy nie mniej niż 0,7g/kgmc, najlepiej koło 1-1,2g/kgmc, reszta węgle z puli kalorycznej, oczywiście tłuszcze/węgle dostosuj pod siebie i pod to, co jesz, dieta jest dla ciebie a nie ty dla niej; białko wyżej z tego względu, że masz względnie utrzymać masę mięśniową na redukcji, a być może przy okazji jej trochę zbudować

Ogólnie rzecz biorąc to właśnie taki miałem plan, żeby w tym początkowym okresie skupić się na ujemnym bilansie, a potem dopiero kombinować, potrzebowałem tylko, żeby ktoś tak jakby poparł mój tok rozumowania, także dzięki :)

Dobra, to proporcje sobie zmienię na te co napisałeś. Mięśniówka i siła na pewno pójdą mocno do przodu, bo ostatni rok, to był totalny regres niemalże pod każdym względem. Teraz już miesiąc ćwiczę i jak w pierwszym tygodniu 1x 100kg na klatę mnie zabijało, tak teraz w 4 tygodniu już 3 seryjki po 5 ruchów 110kg poszło, także powoli do przodu. 

Jeśli chodzi o ucinanie kalorii, to ucinać dopiero jak waga stoi? I ile ucinać i z czego? Z węgli tylko?

Na początek w jakich ilościach trzepać to cardio, żebym mógł skrupulatnie dodawać minut? Na razie robię sobie 3 sesje w tygodniu na orbitreku po 20min. Co ile dodawać sobie minut, ile tych minut dodawać i do jakich wartości finalnie się dochodzi? Warto dymać na orbitreku ponad 1h na przykład?

Jeśli chodzi o ucinanie kalorii, to ucinać dopiero jak waga stoi? I ile ucinać i z czego? Z węgli tylko?

dobrze, gdyby ktoś mógł obiektywnie oceniać jak przebiega twoja redukcja, mogą to być bliscy z rodziny, znajomi albo możesz co jakiś czas przedstawiać na forum swoje poczynania

warto też notować sobie swoją wagę na przestrzeni tygodnia (polecam codziennie, bo trudno przekłamać średnią w przeciwieństwie do jednego pomiaru na tydzień, gdzie wystarczy retencja w dzień ważenia, złogi w jelitach i pozornie po wuju z utratą wagi)

jeśli waga przestanie spadać w tendecji 0,5-1% masy ciała na tydzień oraz ktoś obiektywnie stwierdzi, że redukcja stanęła ci w miejscu, to warto zastanowić się nad ucięciem kalorii, wtedy utnij tak ze 100-200 kalorii w zależności od tego, jak długo już redukujesz (im dłużej, tym mniej, bo się w końcu zagłodzisz); ucinaj względnie równo z węgli i tłuszczy lub raz to raz to, nie ma to jakiegoś większego znaczenia, dopóki nie jesteś na skrajnych kaloriach

zapomniałem dodać, bo w sumie nie było kontekstu do tego: po 10-12 tygodniach redukcji pomyśl o diet break'u na tydzień lub dwa, poszperaj po necie co to, jeśli nie wiesz, a potem wskakuj znowu na redukcję; długo na redukcji nie znaczy dobrze, organizm też się broni

No rewelka, takich informacji potrzebowałem. Rodzina na pewno będzie mogła mi jakoś pomóc w tej kwestii, ale i tak będę wrzucać tutaj fotki i podawać informacje co się ze mną dzieje. Jestem pozytywnie nastawiony i zmotywowany. Aktualnie zmiana przyzwyczajeń, ale i tak niebawem wrzucę dietkę do oceny.

Jesteś w stanie mi tylko jeszcze odpowiedzieć jak z tym cardio na początku i stopniowym zwiększaniem?

I jeszcze kwestia dni bez treningu, czy wtedy kaloryka posiłków pozostaje ta sama?

Edytowany przez PawloXL, 02 styczeń 2018 - 11:05 .

Jesteś w stanie mi tylko jeszcze odpowiedzieć jak z tym cardio na początku i stopniowym zwiększaniem?

nie jestem zwolennikiem zamęczania się na maszynach już na początku redukcji, u siebie dodałem to na miesiąc przed końcem i był to protokół mający za zadanie wspomóc utratę tkanki tłuszczowej z najbardziej opornych miejsc po dwa razy w tygodniu; musisz wziąć pod uwagę, że jeśli zaczniesz od razu spędzać jakąś ilość czasu na cardio, to zapotrzebowanie na to będzie się zwiększać, jeśli będziesz chciał zwiększyć deficyt kaloryczny

od siebie polecę zacząć liczyć kroki, zaobserwować ile tak ich robisz zwyczajnie, tyle ile wymaga od ciebie dzień, a w miarę możliwości powoli tę liczbę kroków zwiększać, wiadomo zima nieprzychylna temu trochę, ale też się da całkiem dobrze nabijać kroki; taka aktywność jest lepsza od cardio o tyle, że to termogeneza niewynikająca z ćwiczeń (NEAT), na tym większość kalorii się spala; cardio dodałbym na twoim miejscu w chwili, kiedy kalorii będzie już całkiem mało i zacznie ssać po żołądku

jeśli twój narząd ruchu ci na to pozwoli, to pomyśl o interwałach lub tabacie, na sam koniec daj nudne machanie na rowerku lub orbitreku 

ze zwiększaniem się nie spiesz, to nie chodzi o to, by się zamęczać, a by to było skuteczne :) 

I jeszcze kwestia dni bez treningu, czy wtedy kaloryka posiłków pozostaje ta sama?

są zwolennicy stałej kaloryki i zmiennej, jeśli twoje zapotrzebowanie to te 3300 kcal, to niech to będzie średnią tygodnia, a jak będziesz w każdy dzień jadł, to już naprawdę twoje preferencje, możesz podbić w treningowe a uciąć w nietreningowe 

Dobrze, to na razie zajmę się szeroko pojętym obserwowaniem swojego organizmu i w razie potrzeby będziemy kombinować :)

Może jeszcze dziś skomponuję jakiś plan pod siebie i wrzucę do oceny.

Dzięęęęki! :D

Dopiero mogę zacząć... Praca jednak mnie pokonała jeszcze na jakiś czas, ale teraz czuję power i chcę zacząć. Czy taki plan żywieniowy wygląda sensownie? Procentowo poszczególne BWT jest okej? Czy czegoś mniej/więcej? Posiłek przed treningiem może być taki z jabłkiem albo innym fruktozowym złem?

Zapomniałem wgrać 

Wyglada ok, z ciekawosci jaki waga?, ja tez mialem zaczac ale ten sam problem robota wygrala... ale juz staram sie oagrnac wszystko i od soboty ruszyc :), ja na start ustalilem, 2.0 gram bialka, tluszcze 1g reszra wegli, kalorii okolo 2700.

115kg aktualnie, także 2g białka, 0.8g tłuszczu i reszta węgiel. Tak się właśnie zastanawiam z tym posiłkiem przed treningiem, czy byłby on słuszny. Czy śniadanie/kolacja może być? Czy coś zastąpić czymś?

Kolacja, raz zytni wywal i majonez, na noc staramy sie dawac bialko z tluszczami,przed treningiem, kurak i ryz standard :D, moze byc.

Na starcie chciałbym tak podpytać, czy lepiej tą dietkę to taką zbilansowaną zapodać, z normalną podażą węgli, czy może lepiej z MAŁĄ ilością węgli, albo w ogóle jakiś low carb/keto? Co będzie najrozsądniejszym wyjściem przy założeniu, że redukcję będę ciągnąć aż mi zejdzie ten bebech?

Taką która najbardziej ci odpowiada, jeden może żyć bez węgli to wybierze keto, inny chce nawpieprzać się jak świnia będąc na redukcji to bierze IF'a w którym nie musi się martwić o zachowanie bardzo niskiego poziomu cukrów prostych.

Na początku i tak waga będzie szybko spadała za sprawą ujemnego bilansu.

Co do jadłospisu to wywal miód i rodzynki bo wcale nie są takie zdrowe z redukcyjnego punktu widzenia, już lepiej zjeść gorzką czekoladę, lub zrobić sobie sernik.

Nie wiem czego nie mogę edytować postów (chyba z powodu mniej niż 20 postów), no cóż będę spamerem :D

Chce ci się robić tyle posiłków i nie jeść do syta ?

Jeżeli tak to proste jeszcze bym ograniczył do jakichś 15-20g/dzień.

A ja bym chciał się zapytać w jaki sposób jedzenie dużych ilości białka powyżej 2g ma pomóc utrzymać masę mięśniową na redukcji?
Czy Wy robiąc takie wysokobiałkowe redukcje spalacie tylko tkankę tłuszczową a cała masa mięśniowa zostaje?

białko ma dużo większy TEF(efekt termiczny pożywienia) niż ww i tłuszcze, i przetrawienie go kosztuje nasz organizm znacznie wiecej energii.

Mądrze zastosowanie diety wysokobiałkowej u każdego, może wspomóc redukcje, zamiana ww czy tłuszczy na białko, mimo podobnej kaloryczności może dać nieco większy deficyt energetyczny. Stąd można to wykorzystać na redukcji.

Na masie - duża podaż ww i tłuszcze "oszczędza" białko, które może zostać wykorzystane do regeneracji i budowy naszych mięśni.

No i teraz od czego to zależy jaką ilość zastosować u takiego "Janusza" ? a no jest ich tyle że ciężko na oko stwierdzić ile powinniśmy go jeść, bo ilość białka powinniśmy liczyć na kg suchej masy ciała - im więcej masz mięcha na sobie tym więcej tego białka będziesz spożywał, druga sprawa to jak Nasz organizm będzie reagował na większe spożycie - tu sprawdza się obserwacja --> samopoczucie, strawność, wzdęcia itp. to dla Nas sygnał że być może jemy go za dużo.

Ok, to jest teoretyczna definicja.
Czekam aż ktoś odpowie na moje drugie pytanie. Jak to wygląda w praktyce? 100 % mięśni zostaje po redukcji?

Ok, to jest teoretyczna definicja.
Czekam aż ktoś odpowie na moje drugie pytanie. Jak to wygląda w praktyce? 100 % mięśni zostaje po redukcji?

gdyby to było zależne tylko od któregoś z makroskładników...

bo przecież dieta to nie wszystko, liczy się również progres/regres w treningu siłowym, regeneracja, "suplementacja"

osobiście jem sporo białka na redukcji ze względu na uczucie sytości, a to czy pomaga mi zachować więcej mięsa to tylko wartość dodana

Rozmawiamy teraz o diecie a nie o dodatkach, każdy ma jakieś pojęcie o suplementacji więc zakładam, że większość osób coś stosuje.
Uczucie sytości to bardzo mały plus. Redukujemy po to żeby spalić tkankę tłuszczową a nie żeby czuć sytość.
Nadal nie wiem ile mięśni może zostać po takiej typowej redukcji ale z tego co można przeczytać na forum to spada zarówno masa mięśniowa i tłuszczowa.
Nie zauważyłem, żeby większa podaż białka miała pozytywne skutki w budowaniu formy. Trzeba się też przyjżeć temu od innej strony. Skoro na diecie wysokobiałkowej białko powoduje większe wyrzuty insuliny niż niektóre rodzaje węglowodanów to można z czystym sumieniem stwierdzić, że białko będzie się lepiej odkładać w tkankę tłuszczową niż węglowodany. Logiczne chyba nie?
Druga sprawa jest taka, że podczas długich postów spalanie tkanki tłuszczowej jest znacznie szybsze wiec dieta IF będzie się świetnie sprawdzać na redukcji nawet jeśli nie stosuje się ujemnego bilansu kcal.
Nie będę teraz wracał do tematu poprzednich debat ale podałem właśnie drugą bardziej skuteczną metodą spalania tkanki tłuszczowej niż typowe diety wysokobiałkowe. Obie metody przetestowałem i nie przekraczałem podaży białka 1,5 g. W obu przypadkach spalany jest tylko tłuszcz a mięśnie nie a wiec dziwi mnie to czemu jeszcze większość forumowiczów stosuje tak kiepską i niewygodną metodę redukcji skoro są lepsze.
Takie moje zdanie. Może ktoś robi super redukcje na dietach białkowych i jest zadowolony ale czytając wiele tematów myślę, że takich osób to ze świecą szukać

. Skoro na diecie wysokobiałkowej białko powoduje większe wyrzuty insuliny niż niektóre rodzaje węglowodanów to można z czystym sumieniem stwierdzić, że białko będzie się lepiej odkładać w tkankę tłuszczową niż węglowodany. Logiczne chyba nie?
 

Dla Ciebie każdy wyrzut insuliny wiąże się z odkładaniem tkanki tłuszczowej? ...to są jakieś dziwne wnioski, każda nadwyżka może się odłożyć jako tkanka tłuszczowa, nie ma tu reguły czy to będzie białko/węglowodany/tłuszcze, bo niby co ma się stać z nadwyżką ? 

Nie będę teraz wracał do tematu poprzednich debat ale podałem właśnie drugą bardziej skuteczną metodą spalania tkanki tłuszczowej niż typowe diety wysokobiałkowe. Obie metody przetestowałem i nie przekraczałem podaży białka 1,5 g. W obu przypadkach spalany jest tylko tłuszcz a mięśnie nie a wiec dziwi mnie to czemu jeszcze większość forumowiczów stosuje tak kiepską i niewygodną metodę redukcji skoro są lepsze.
Takie moje zdanie. Może ktoś robi super redukcje na dietach białkowych i jest zadowolony ale czytając wiele tematów myślę, że takich osób to ze świecą szukać

nie rozśmieszaj mnie...niby jak to sprawdziłeś że poleciał Ci tylko tłuszcz (bo zakładam że nie jesteś na towarze) i do jakiego poziomu tkanki tłuszczowej ?   myślę że przy takim progresie niedługo szykuje nam się zawodnik klasy światowej...

Skoro na diecie wysokobiałkowej białko powoduje większe wyrzuty insuliny niż niektóre rodzaje węglowodanów to można z czystym sumieniem stwierdzić, że białko będzie się lepiej odkładać w tkankę tłuszczową niż węglowodany. Logiczne chyba nie?

Tak jeżeli nawpieprzasz się cukrów prostych, które same z siebie i tak będą powodować wyrzuty insuliny. Cukry proste uwalniają jej znacznie więcej od białka, właśnie tego powodu łączy się je z niektórymi odżywkami białkowymi.

W obu przypadkach spalany jest tylko tłuszcz a mięśnie nie a wiec dziwi mnie to czemu jeszcze większość forumowiczów stosuje tak kiepską i niewygodną metodę redukcji skoro są lepsze.

Każda redukcja powoduje spadki mięcha jeżeli nie jesteś na soku.

Czekam aż ktoś odpowie na moje drugie pytanie. Jak to wygląda w praktyce? 100 % mięśni zostaje po redukcji?

1. Są niszczone przez kortyzol, który na redukcji potrafi ładnie zaszaleć.

2. Im dłuższa redukcja tym bardziej spada teść, dlatego każdemu kto redukuje dłużej niż 3-4 miechy polecam udać się do lekarza, zrobić badanie poziomu, i zastosować terapię podbijającą jego poziom do normalnego poziomu. (oczywiście pod nadzorem lekarza)

3. (co wynika z drugiego) mniej teścia, mniej możliwej do utrzymania tkanki mięśniowej.