Skocz do zawartości

Zdjęcie

Redukcja , kilogramy w dół chętnie bym się skuł

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
kokskokskoks

kokskokskoks

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 11 postów

Witam Wszystkich serdecznie , zacznę najpierw od ankiety: 


Płeć : mężczyzna 
Wiek : 24 
Waga : 97 
Wzrost : 175 
Obwód klatki : 112 
Obwód ramienia : 41 
Obwód pasa : 110 
Obwód uda : 65 
Obwód łydki : 43 
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25% 
Aktywność w ciągu dnia : praca 
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, 10min aero na bieżni przed treningiem 
Odżywianie : dieta redukcja 
Cel : redukcja rozłożona w czasie 
Ograniczenia żywieniowe : brak 
Stan zdrowia : bdb 
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia 
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak 
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak 
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana dawno temu ok 3 lata przerwy od siłowni 

Staż na siłowni to tydzień :D 

Planuję zrzucić zbędne kilogramy , ułożyłem dietę i obliczyłem ilość kalorii wg następującego wzoru : 

97kgx24=2328kcalx1.3=2793kcal 

węgle 50% 
349g 

biako 30% 
209g 

tłuszcze 20% 
62g 


Zostawić ilość kcal na 2793 czy uciąć jeszcze jakieś 200kcal ze startu na rzecz redukcji? 


A oto moja dieta , jeśli zrobiłem błędy , bardzo prosze o korekty :) 


 


Przepraszam , już dodałem moją diete

Załączone miniaturki

  • dieta_2019-01-05 (1).png

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
kokskokskoks

kokskokskoks

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 11 postów

A tak wyglądam obecnie bez ćwiczeń 3 lata ;/ 

Załączone miniaturki

  • 49671095_1642499185851965_2137670214664323072_n.jpg

  • 0

#3
gra

gra

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 26 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 120

przy takiej kaloryce i wzroscie to zapomnij o redukcji ;D chyba, ze masz pracę fizyczna.


  • 0

#4
kokskokskoks

kokskokskoks

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 11 postów

to do ilu kcal zejść z kaloryką ? :D 


  • 0

#5
gra

gra

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 26 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 120

1. Węglowodany... 
150g w treningowe

100g w nietreningowe

ja przy 189cm i 4 ciezkich treningach, lekka redukcje robie przy 1800kcal.

200kcal nadwyzki wystarczy, zeby łapać tłuszcz, więc musisz poznać swój organizm.


  • -1

#6
kokskokskoks

kokskokskoks

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 11 postów

Co prawda mam siedzącą pracę a mój jedyny ruch to siłownia 3x w tyg do tego aeroby 10 min przed każdym treningiem i tyle. Boje sie ze te 2700kcal to będzie za wysoko na mnie , czyli co zejść o 200 jeszcze w dół czy jeszcze niżej ?


  • 0

#7
gra

gra

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 26 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 120

ja bym spokojnie zleciał do 2000kcal i od tego pułapu dodawal czy odejmowal.
3xtrening i 10min to niewiele, jesli chcesz zrzucac tluszcz, musisz miec deficyt kaloryczny.


  • 0

#8
kokskokskoks

kokskokskoks

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 11 postów

Dobrze mówisz tylko czy jesli zejde do 2000kcal to z czego pozniej bede odejmował ?:) na początku ładnie fat pojdzie a pozniej zastój , tak mysle :) moze sie myle :) 


  • 0

#9
gra

gra

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 26 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 120

ja bym zszedl bez stopniowego odejmowania, jak chcesz to testuj 2400, 2600, 2200.
Masz pewnie rozciagniety zoladek, wiec powinienes to dobrze przejsc (jego kurczenie) no i te węglowodany. Zainteresuj sie może tematem diety keto, oczysc sie a potem szanuj wegle ;) to tylko teoria.

 


  • 0

#10
kokskokskoks

kokskokskoks

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 11 postów

A co do samych posiłków i dopasowania makro to jest ok , czy byś coś zmienił ? już nie chodzi o same kcal , tylko o dobór produktów do posiłków i wartościowość

Załączone miniaturki

  • dieta_2019-01-06.png
  • dieta_2019-01-07.png

  • 0

#11
gra

gra

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 26 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 120

w miare ok, ja wywalilbym mleko 2%, dziem sliwkowy, chleb zytni.
Nie zaczynalbym dnia od weglowodanow i staral odkladac ich jedzenie jak najpozniej jestes w stanie. 
Ja jak zaczne dzien od wegli to czesciej, jestem glodny w ciagu dnia i musze ich wiecej jesc. Powoduje wyrzuty insuliny przez co cukier skacze i opada czy cos w ten desen.

Ostatnio na redukcji z rana wchodzila u mnie z rana codziennie:
- 3 jaja
- na oleju kokosowym
- boczek/szynka/kawalek miesa
- zielonego cos

potem kawa i mozna dzialac.
Wrzucasz wegle jak juz czujesz, ze musisz czyli za jakies 3-4h


  • 0

#12
kokskokskoks

kokskokskoks

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 11 postów


Ok czyli startuje z 2700kcal , przy wadze 97kg i redukuje powoli obcinając po 100kcal co tydzień z węgli , tak ? Czy po 100kcal co tydzień to za dużo? 

I kolejne pytanie czy te jadłospisy , które rozpisałem są ok czy nie jest w nich za mało białka i węgli a za dużo tłuszczy ? Czy coś w tych rozpiskach proponowalibyście mi zmienić ? A także ile kcal odejmować w dni nietreningowe od tych 2700kcal ? 

 

DIETA poprawiona :

Załączone miniaturki

  • dieta_2019-01-05 (2).png
  • dieta_2019-01-06 (1).png
  • dieta_2019-01-07 (1).png

  • 0

#13
kokskokskoks

kokskokskoks

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 11 postów

I jeszcze taki zestawik , bazuje na tych samych posiłkach jednego dnia typu ryż brązowy wątróbka , drugi dzień cały dzień kasza gryczana i udo kurczaka , ze względu iż mam mało czsu na gotowanie , a tak wrzuce od razu jeden składnik do gara i mam na cały dzien w wiekszej ilosci , nie wiem czy to dobre rozwiazanie , ale czuje ze moje makro tez nie najlepiej stoi , czym to pouzupełniać ? 

 

Załączone miniaturki

  • dieta_2019-01-08.png

  • 0

#14
kokskokskoks

kokskokskoks

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 11 postów

I coś takiego w jutrzejszy nietreningowy dzień na szybk do pracy. Będzie ok ? 

 

 

Załączone miniaturki

  • dieta_2019-01-09.png

  • 0

#15
Freezu

Freezu

    Wczuwa się w forum

  • Nowi na forum
  • PipPip
  • 148 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 15

1. Węglowodany... 
150g w treningowe

100g w nietreningowe

ja przy 189cm i 4 ciezkich treningach, lekka redukcje robie przy 1800kcal.

200kcal nadwyzki wystarczy, zeby łapać tłuszcz, więc musisz poznać swój organizm.

 

Każdego porównujesz do siebie, a zapominasz że każdy organizm jest inny. Wprowadzasz tylko początkujących w błąd.

 


Ok czyli startuje z 2700kcal , przy wadze 97kg i redukuje powoli obcinając po 100kcal co tydzień z węgli , tak ? Czy po 100kcal co tydzień to za dużo? 

 

Nie ma sensu co tydzień obcinać kalorii. Przetestuj 2700kcal przez co najmniej 2 tygodnie i sam stwierdzisz czy efekty są zadowalające. Jeśli waga się nie zmniejszy, utnij 100-200kcal i testuj dalej.

 

 

I kolejne pytanie czy te jadłospisy , które rozpisałem są ok czy nie jest w nich za mało białka i węgli a za dużo tłuszczy ? Czy coś w tych rozpiskach proponowalibyście mi zmienić ? A także ile kcal odejmować w dni nietreningowe od tych 2700kcal ? 

 

Ucinanie czy rotacja węglowodanów w dni nietreningowe/treningowe nie jest konieczna - kalorie się liczą w skali raczej całego tygodnia niż dwóch dni.
Białka polecam dać 2g/kg masy ciała, tłuszcze powinny stanowić 20-30% zapotrzebowania, a reszta to węglowodany.


  • 0

#16
kokskokskoks

kokskokskoks

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 11 postów

Rozumiem , a jak moje jadłospisy ? co w nich zmienić ? węgli chyba brakuje?


  • 0

#17
gra

gra

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 26 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 120

on chce redukowac...

Masz tu przyklad kogos kto amatorsko ma cos wspolnego ze sportem.

 

Nie ma sensu co tydzień obcinać kalorii. Przetestuj 2700kcal przez co najmniej 2 tygodnie i sam stwierdzisz czy efekty są zadowalające. Jeśli waga się nie zmniejszy, utnij 100-200kcal i testuj dalej.


  • 0

#18
kokskokskoks

kokskokskoks

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 11 postów

Panowie pytam o moje jadłospisy są w nich braki makro , jak je zmienić żeby to ise zgadezało ?


  • 0

#19
gra

gra

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 26 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 120

nikt za ciebie nie bede cwiczyl na silowni ani robil obadow.

Jesc mozesz teoretycznie wszystko, praktycznie najlepiej zeby to bylo najmniej przetworzone i dostarczalo odpowiednia ilosci makro.

Panowie pytam o moje jadłospisy są w nich braki makro , jak je zmienić żeby to ise zgadezało ?


  • 0




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko