Skocz do zawartości

Zdjęcie

Redukcja dla userów

* * * * * 2 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
antek098

antek098

    KFD to mój dom ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2061 postów
  • Płeć:Mężczyzna

*
POPULARNY

Cześć wszystkim, Witam :-) 

W związku z dużą liczbą zapytań jak i ogólnie faktem źle skierowanej wiedzy w niektórych działach postanawiam lekko wyjść na przeciw osobom, które tego potrzebują. Redukcja :-)

Redukcja tkanki tłuszczowej wiąże się z dużą motywacją (przynajmniej na początku), pragnieniem osiągnięcia porządnej odtłuszczonej sylwetki - możliwie jak najszybciej i próbując różnych dróg :-) opiszę to bardzo skrótowo, gdyż zdaje sobie sprawę iż każdy osobny akapit mógłby zostać rozwinięty do rozmiarów kolejnego artykułu. 

1. Zapotrzebowanie energetyczne

Istnieje wiele kalkulatorów na obliczanie zapotrzebowania energetycznego - jeśli ktoś lubi i chce może z nich skorzystać i bardzo fajnie ułatwić sobie już na początku, jednak niektóre osoby nie chcą niczego liczyć, nie mają czasu, nie umieją liczyć (wstaw dowolną wymówkę) - przedstawię 2 sposoby dla leniwych :

- metoda "na zeszyt"
- metoda ogólna 

Metoda na zeszyt

Jest to nic innego jak sztuka obserwacji ciała i organizmu. Potrzebna będzie nam jedynie waga kuchenna. Nie zmieniamy niczego w diecie, jemy tak jak codzień, jedyne co robimy to każdy produkt ważymy i zapisujemy w zeszycie. Każdy dzień musi być bezwzględnie spisany. Po okresie 2 tygodni widzimy na wadze co się dzieje - jeśli stoi w miejscu lub nieznacznie się waha 0,5kg-1kg to najprawdopodobniej zjadamy w okolicach swojego zapotrzebowania energetycznego :-) wystarczy zliczyć ogólną kalorykę i już mamy swój start pod redukcję. 

Metoda ogólna 

W tej metodzie przyjmuje się ogólnie pojęte zapotrzebowanie kaloryczne uzależnione od wagi ciała pomnożone x 30 kcal. 
Facet ważący 90kg = 2700kcal
Kobieta ważąca 60kg = 1800kcal

W większości przypadków jak najbardziej się sprawdza :-) 
+ tu również dochodzi aspekt obserwacji, jeśli trochę przestrzeliśmy i waga zaczyna rosnąć - lekko odejmujemy kaloryki. 

W przypadku mocno otyłych osób staramy się oszacować ilość masy mięśniowej, kobieta ważąca 90kg z całą pewnością nie może zjadać 2700kcal. Raczej musimy oszacować jej wagę przy której będzie wyglądać fit na okolice 70kg co da nam 2100kcal/ dobowo. 

2. Tempo redukcji 

No właśnie, to jest kluczowy akapit. Do redukcji musimy podejść w pełni realnie. Musimy być ze sobą szczerzy, jeśli do roboty jest 15-20kg to potrwa to dobre kilka miesięcy, a nawet i do roku, jeśli mówimy o redukcji z głową a nie na wariata. Jeśli natomiast chcemy jedynie pozbyć się 2-3kg to redukcja może być dużo szybsza, dużo bardziej rygorystyczna. 

Osoby, które chcą zrzucić 10,15 czy 20kg nie mogą z miejsca ograniczyć mocno swojej kaloryki, gdyż szybko wyczerpią potencjał redukcji, zbyt szybko dojdzie do spowolnienia metabolizmu. Redukcja w tym przypadku - im wolniejsza tym lepsza. Wolniejsza nie oznacza zastopowana/w okresie stagnacji, a jedynie to, że ma iść pomału, lecz stabilnie cały czas do przodu. 

Osoby pragnące zrzucić szybko 2-3kg mogą zrobić redukcje szybko, na krótki okres czasu mogą znacząco ograniczyć swoją kalorykę. Tu nie jest konieczne powolne rozkładanie w czasie, jednak takich osób jest garstka. 

3. Dobór produktów na redukcji 

Jeśli chcemy doświadczyć spadku 10,15 czy 20kg na wadze i sporej utraty tłuszczu to w naszej diecie nie powinno zabraknąć miejsca dla KAŻDEGO PRODUKTU SPOŻYWCZEGO. Wszystko rozbije się o ilości. Biały chleb? jak najbardziej. Gorzka czekolada? również. Gęsi smalec? świetne źródło tłuszczów. Owoce ? oczywiście. 

Co daje nam brak ograniczenia w produktach spożywczych?

przede wszystkim swobodę, wolność wyboru. Nie istnieje blokada psychiki i dręczące nas wyrzuty sumienia po zjedzeniu połówki gruszki czy kilku truskawek. Często takie drobne rzeczy mają wpływ na wyrzuty kortyzolu (hormonu stresu), który jak wiemy znacząco przyczynia się do dekompozycji tkanki na ciele oraz działa regresywnie na naszą tkankę mięśniową a tym samym spowalniając efekty redukcyjne. Tego nie chcemy, więc nie wzbraniamy się przed niczym. Nie ma podziału na jedzenie brudne i czyste, chodzi jedynie o ilości każdego produktu w naszej diecie. 

Redukcja zakładająca duży ubytek tkanki tłuszczowej, wagi nie może odbywać się "za karę", gdyż nie wytrzymamy. Psychika jest bardzo krucha, nie jesteśmy w stanie się ciągle przymuszać do czegoś, w końcu nasz mózg się przed tym buntuje. Musimy racjonalnie podejść do tematu odżywiania to uchroni nas przed odbiciem oraz nie zakrzywi relacji z żywieniem. 

4. Dobieramy odpowiednie narzędzia

Naszymi narzędziami jest dieta oraz trening. Diet i treningów jest całe mnóstwo, nie sposób opisać wszystkie. Zaczniemy prościej - od tyłu, czyli czego NIE NALEŻY ROBIĆ na samym początku redukcji:

- nie ustalamy głębokiego deficytu
- nie wprowadzamy cardio
- nie wprowadzamy interwałów
- nie eliminujemy całkowicie węglowodanów
- nie eliminujemy całkowicie tłuszczów
- nie pospieszamy na siłę redukcji

Mamy się skupić na lekkim deficycie energetycznym - względem naszego zapotrzebowania 300-500kcal oraz na treningu siłowym. Dbamy o to by ciężary były cały czas duże i obserwujemy ciało i organizm. Nie robimy od razu cardio czy interwałów. Sam trening siłowy w jego najlepszej formie, czyli najbardziej skupionej na wydatkowaniu energii : ćwiczenia złożone/wielostawowe takie jak : przysiady, martwe ciągi, drążek, poręcze, wiosłowania z wolnym ciężarem, wyciskania nad głowę oraz na klatkę. Redukcja ma być dla nas stanem UTRZYMANIA MUSKULATURY a nie jej rozbudowy. Nie musimy robić bicepsów czyt. pompować do lustra, efekty nie będą wcale lepsze. Skupiamy swoją uwagę na utrzymaniu możliwie jak największej siły mięśniowej a nie pompie. 

Na spokojnie obserwujemy ciało. Dajmy sobie 3 tygodnie na obserwacje nim przystąpimy do kolejnego kroku. Organizm musi się lekko zaadaptować do deficytu, trochę w nim pobyć, musimy doświadczyć głodu i charakterystycznego "ssania" między posiłkami. 

5. SYSTEM TRENINGOWY 

Split czy FBW na redukcji? tak na prawdę bez znaczenia, jednakże musimy mieć na uwadze ciągle nasz poziom siły mięśniowej. By lepiej monitorować i utrzymać na stabilnym poziomie swoją siłę lepszym rozwiązaniem wydaje się FBW w którym to na jednej sesji zrobimy ciężko przysiady, martwe ciągi i jakiś rodzaj wyciskania czy drążka. Nie mniej : split na zasadzie góra/dół również jest bardzo użytecznym programem dla redukcji tkanki tłuszczowej. 

Mięśnie musimy stymulować, nie niszczyć.
Trening po którym będziemy odczuwać przez 4 dni mocną obolałość mięśniową pod wpływem zbyt wysokiej stężenia protonów i kwasu mlekowego w tkance, z całą pewnością jest treningiem, który opóźnia naszą regenerację w okresie deficytu energetycznego. Skupmy się na intensywności treningu, nie objętości. 

6. PRZEPIS NA REDUKCJĘ 

- nie ma produktów dobrych i złych. 10g gorzkiej czekolady nikomu nie zepsuje redukcji, podobnież 200g owoców, a nawet i 1 baton wliczony w bilans energetyczny. Zapominamy o kategoryzowaniu produktów na dobre i złe

- nie eliminujemy skrajnie węglowodanów lub tłuszczów. W redukcji rozciągniętej na wiele miesięcy dobrze jest zachować zdrową relację z jedzeniem. Jednego dnia jeśli mamy ochotę możemy zjeść mniej weglowodanów, a więcej tłuszczów, drugiego dnia odwrotnie, ale utrzymując cały czas swoje założenia w kwestii kaloryki diety ! Jeśli mamy zjeść 2500 kcal to jemy 2500kcal - nie więcej, nie mniej. Dokładnie tyle. 

- nie wprowadzamy od razu cardio ani interwałów. Przez 3 tygodnie przebywamy w deficycie i obserwujemy nasze ciało pod wpływem samego treningu siłowego. Kolejnym krokiem może być podniesienie intensywności sesji treningowej, wciąż nie wprowadzając dodatkowego cardio ani interwałów. Ciągniemy to tak długo aż przynosi efekty, dopiero później możemy wprowadzić dodatkową aktywność a już totalnie na samym końcu : tniemy kalorie w naszej diecie. 

- dbamy o swoją siłę. Zapominamy o pompowaniu. W okresie deficytu mięśnie i tak są słabiej odżywione z racji mniejszej dostarczanej energii. Siła to podstawa. 

- skupiamy się na intensywności, nie objętości wysiłku. 

- nie przemęczamy naszych mięśni, nie siedzimy na siłowni 1,5h. Szybki, intensywny trening i do domu - na dużych ciężarach, rzecz jasna. 

- nie wprowadzamy gwałtownych zmian. Na bieząco monitorujemy wagę ciała oraz obwody. Jeśli lecą w dół pomału, ale lecą - nie kombinujemy. Redukcja ma właściwy sobie rytm pracy :-) 

- nie robimy cheat meal w mcdonaldzie weekendami, nie robimy cheat day - W OGÓLE!! 
Te pojęcia nie istnieją. U większości są źle interpretowane. Psują redukcję. Jeśli mamy ochotę na lody to wliczamy lody do swojego bilansu energetycznego a odejmujemy z innych produktów tak by się utrzymać w założeniach naszej redukcyjnej kaloryki ! 

- nie jesteśmy nadgorliwi. Wykazujemy się cierpliwością. Spokojnie :-) 


zapraszam do dyskusji i pytań :-) 


  • 16

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
masek

masek

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 529 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 15

    Dobry artykuł. Łap plusa.
    Pytanie czy ten wzór Waga x 30 - daje przybliżony wynik uwzględniający trening siłowy ? 
    No i wspomnisz coś na podział makroskładników ? Np. jak ustalić to na samym początku ? 


    • 1

    #3
    NANA35

    NANA35

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 466 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata

    I ode mnie +

     

    Dodaj coś odnośnie zwiększania ilości powtórzeń kosztem ciężaru.

    99% bywalców siłowni wierzy w to że na redukcji nie trzeba dźwigać lecz machać po 30 razy w serii.


    • 0

    #4
    newkeks

    newkeks

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 879 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2012+
    Nana35 ja wlasnie na redukcji jestem do konca roku i zostawilem ilosc pow. a ciezar wrecz zwiekszylem. Kcal tez zostawilem w tym samym miejscu tylko zredukowalem ilosc weglowodanow. Po sobie widze ze miesnie sa bardziej widoczne. Lecz na wage jeszcze nie wchodzilembi nie wiem co z tej mojej kombinacji alpejskiej wyjdzie 😂 ode mnie tez plus 😁
    • 0

    #5
    antek098

    antek098

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2061 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Dobry artykuł. Łap plusa.
    Pytanie czy ten wzór Waga x 30 - daje przybliżony wynik uwzględniający trening siłowy ? 
    No i wspomnisz coś na podział makroskładników ? Np. jak ustalić to na samym początku ? 

    tak, uwzględniający trening siłowy, dlatego sugeruję nie dawać wysokiego deficytu.
    300kcal i obserwacja. 
    Podział makroskładników według mnie : 1,5g tłuszczów, 1,8-2g protein, reszta zapotrzebowania z węglowodanów. 
     

     

    I ode mnie +

     

     

    Dodaj coś odnośnie zwiększania ilości powtórzeń kosztem ciężaru.

    99% bywalców siłowni wierzy w to że na redukcji nie trzeba dźwigać lecz machać po 30 razy w serii.

    nie utrzymując siły organizm nie widzi potrzeby nosić na sobie balastu złożonego z napompowanych mięśni. 
    na redukcji i tak nic nie urośnie - jesteśmy w deficycie. Nie należy się skupiać na pompie.


    • 0

    #6
    NANA35

    NANA35

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 466 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Nie wiem jak mnie zrozumieliście, ale chciałem powiedzieć że nie powinno się zmniejszać ciężaru a zwiększać ilości powtórzeń, większość właśnie tak robi.


    Edytowany przez NANA35, 13 listopad 2015 - 11:58 .

    • 0

    #7
    masek

    masek

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 529 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 15

    Nie wiem jak mnie zrozumieliście, ale chciałem powiedzieć że nie powinno się zmniejszać ciężaru kosztem zwiększania ilości powtórzeń a większość właśnie tak robi.

     

    Ja zawsze ćwiczę tak samo. Dużo serii, duże ciężary, krótkie przerwy. I mimo, że mam ujemny deficyt kaloryczny siła stoi w miejscu, a w niektórych ćwiczeniach rośnie :) 


    • 0

    #8
    Agnieszka85z

    Agnieszka85z

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 379 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Kobieta
    • Staż [mies.]: 48

    świetny art., super dla kogoś, kto pierwszy raz zaczyna przygodę z redukcją i treningami :-)


    • 0

    #9
    antek098

    antek098

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2061 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Nie wiem jak mnie zrozumieliście, ale chciałem powiedzieć że nie powinno się zmniejszać ciężaru a zwiększać ilości powtórzeń, większość właśnie tak robi.

    to jest bezdyskusyjne :-)
    ciężar to podstawa, nie wolno go zmniejszać kosztem ilości ruchów. Nie przynosi to nic dobrego :-) 

     

     

    Ja zawsze ćwiczę tak samo. Dużo serii, duże ciężary, krótkie przerwy. I mimo, że mam ujemny deficyt kaloryczny siła stoi w miejscu, a w niektórych ćwiczeniach rośnie :) 

    ciężko o przyrosty siły długofalowe, przebywając w deficycie energii :-)

     

     

    świetny art., super dla kogoś, kto pierwszy raz zaczyna przygodę z redukcją i treningami :-)

    taki też był cel, gdyż widzę, że ludzie totalnie źle się do tego zabierają. Zbiera to masę niepowodzeń i rozgoryczeń. Demotywacji do tego sportu. 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko