Skocz do zawartości

Zdjęcie

Redukcja dla kobiety [dodatkowo problemy z kolanami!]

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Rapsody

Rapsody

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 9 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Witam,

 

     więc poczytałem trochę o układaniu planów treningowych dla kobiet, ale niestety każdy z nich zawiera ćwiczenia, których moja panna raczej nie powinna robić. Ma od urodzenia problem ze stawami kolanowymi, nie może za bardzo biegać,szybko chodzić, wchodzić po schodach itp. ale np. jazda na rowerze jest jak najbardziej wskazana. Planuje zgubić około 10kg (dieta redukcyjna jest) i wzmocnić mięśnie pleców, bo często na nie narzeka. Podejrzewam, że jeśli j trochę wzmocni bóle mogą ustąpić. Ale tu znowu jest problem, bo ze względu na swoje kolana nie może robić ciągu czy wiosłowania. 

 

    Domyślnie, przez pierwszy miesiąc planuje chodzić na siłownie 3 razy w tygodniu po 1,5 godziny. Chociaż nie wiem czy to nie za dużo, bo z aktywnością fizyczną raczej u niej krucho. W ogólnych zarysach plan jest taki:

 

Poniedziałek (klatka+???+aeroby)

-wyciskanie sztangi na ławce prostej

-wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim

-wyciskanie sztangi na ławce ze skosem ujemnym

-30-40 minut aerobów

 

Środa (plecy+???+aeroby)

- przyciąganie linki z wyciągu dolnego w siadzie

- przyciąganie linki z wyciągu górnego w siadzie

- ściąganie drążka z wyciągu górnego w siadzie

-30-40 minut aerobów

 

Piątek (nogi+brzuch+aeroby)

potrzebuję jakichś ćwiczeń na nogi, które nie obciążą stawów kolanowych (więc jakieś maszyny, siady odpadają)

-na brzuch to standardowy zestaw na macie, jakieś nożyce,brzuchy itp.

-30-40 minut aerobów

 
I teraz pytanie do Was, czy to ma w ogóle sens, jak z ilością serii, bo szczerze mówiąc wiem jak to powinno wyglądać w treningu na siłę ale nie tu. Jakie aeroby ze względu na te kolana? Ergometr, rowerek plus coś jeszcze czy raczej dłużej na tych dwóch urządzeniach?
 
Pozdrawiam

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
darkghoust

darkghoust

    Garbaty stary dziad

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPip
  • 4977 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:HULL
    • Staż [mies.]: kaleka

    Lipny ten plan. Ułóż 2 zestawy FBW. Nogi daj na maszyny wyprosty, ugięcia z małym obciążeniem najwyżej nie urosną ale będą ćwiczone. Na plecy daj podciąganie i seated row plus w jednym zestawie skłony ze sztangą (czy nawet jakimś drążkiem na początek). Brzuch to wznosy nóg w zwisie nożyce tu nawet po dwa ćwiczonka do każdego zestawu bo przy okazji będą pracowały plecy. Reszta to już normalnie staraj się jej znaleźć ćwiczonka w siadzie żeby nie musiała męczyć kolan staniem. Basen by się przydał w DNT


    • 0

    #3
    Rapsody

    Rapsody

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Wiem,że lipny. Bo chciałem  w miejsca znaków zapytania coś dodać, np. barki tylko nie wiem czy lepiej będzie je połączyć z klatką czy plecami? Ja np. robię barki z plecami, ale jestem potem zajechany. Basen to dobry pomysł, dzięki za radę.

    Co do podciągania, to nie chciałem od razu zaczynać tak ostro stąd myślałem o tym ściąganiu drążka. 

    A jak z liczbą serii/powtórzeń np. na klatkę? Bo chyba robienie 12,10,8,8,6,6 minie się z celem,to bardziej na siłę. 


    • 0

    #4
    darkghoust

    darkghoust

      Garbaty stary dziad

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4977 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:HULL
    • Staż [mies.]: kaleka

    ukleć jakieś FBW. split to lipa dla niej bedzie.


    • 0

    #5
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    A
    Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
    Plecy: Podciąganie się na drążku 2/3s

               Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
    Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
    Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s

               Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
    Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s
    Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s

    B
    Plecy: Martwy Ciąg 3s

    Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3s

    Nogi:  Przysiad przedni / Wykroki 2s
              Uginanie nóg na maszynie leżąc / Żuraw 2s
    Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos 30st "+" 3s
    Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami / Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s
    Triceps: Pompki na poręczach 2s
    Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem  2s


    Powtórzenia 12-8


    • 0

    #6
    darkghoust

    darkghoust

      Garbaty stary dziad

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4977 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:HULL
    • Staż [mies.]: kaleka

    Kubasso81 Pani ma problem z kolanami siady wykroki raczej odpadają

    Tak bym to widział:

     

    A
    Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s Wyprosty nóg na maszynie
    Plecy: Podciąganie się na drążku 2/3s

               Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s skłony ze sztangą na barkach
    Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
    Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s

               Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
    Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s
    Biceps: Uginanie ramion ze sztangą z suplimacją hantelkami2s

    brzuch: Wznosy nóg w podporze/ zwisie

    B
    Plecy: Martwy Ciąg 3s/wznosy końca sztangi

    Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3s

    Nogi:  Przysiad przedni / Wykroki 2s
              Uginanie nóg na maszynie leżąc / Żuraw 2s
    Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos 30st "+" 3s
    Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami / Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s
    Triceps: Pompki na poręczach 2s/ ściąganie drążka z wyciągu górnego
    Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem  2s ściąganie liny z wyciągu dolnego 2s

    brzuch: Scyzory/nożyce/planki


    Powtórzenia 12-8

     


     


    • 0

    #7
    maarccinn

    maarccinn

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2
    A nie lepiej by było na jakiś pilates zdrowy kręgosłup czy coś takiego na początek? Jak ktoś jest niewyćwiczony i z bólami kręgosłupa, to trochę ryzykowne z ciężarami zaczynać. A na takich ćwiczeniach ukierunkowanych na kręgosłup, jak przedstawi instruktorówi sprawę kolan, to też ćwiczenia odpowiednie pokaże. A po miesiącu czy 2 bezpieczniej będzie fbw rozpocząć. Na nadwage to i tak najlepsze będą aeroby, interwał.
    • 0

    #8
    silentkill

    silentkill

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 916 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra

    A
    Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s Wyprosty nóg na maszynie

    Zamieniasz przysiady na inne ćwiczenie które bardziej obciąża staw kolanowy. O zgrozo.

     

    Rapsody, panna powinna zaprzyjaźnić się z dobrym fizjoterapeutom (po rozpoznaniu przez ortopedę) skoro od dzieciństwa ma problemy z kolanami a szybki chód czy wchodzenie po schodach wiąże się z bólem czy innymi skutkami. Nikt poważny Ci nie odp i nie weźmie odpowiedzialności przez internet co ma ćwiczyć skoro nie wiadomo co jej jest.

    Basen pewnie nie zaszkodzi więc to powinien być pierwszy punkt zaczepienia skoro krucho u niej z aktywnością fizyczną.

    Na plecy też powinien być to dobry pomysł, raczej zgaduje że trzeba rozciągnąć odcinek lędźwiowy niż wzmocnić ale to są gdybanki przez internet.


    • 0

    #9
    darkghoust

    darkghoust

      Garbaty stary dziad

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4977 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:HULL
    • Staż [mies.]: kaleka

    Zamieniasz przysiady na inne ćwiczenie które bardziej obciąża staw kolanowy. O zgrozo.

     

    Rapsody, panna powinna zaprzyjaźnić się z dobrym fizjoterapeutom (po rozpoznaniu przez ortopedę) skoro od dzieciństwa ma problemy z kolanami a szybki chód czy wchodzenie po schodach wiąże się z bólem czy innymi skutkami. Nikt poważny Ci nie odp i nie weźmie odpowiedzialności przez internet co ma ćwiczyć skoro nie wiadomo co jej jest.

    Basen pewnie nie zaszkodzi więc to powinien być pierwszy punkt zaczepienia skoro krucho u niej z aktywnością fizyczną.

    Na plecy też powinien być to dobry pomysł, raczej zgaduje że trzeba rozciągnąć odcinek lędźwiowy niż wzmocnić ale to są gdybanki przez internet.

    Wybierałem na zasadzie mniejszego zła.  Przy przysiadach oberwie jeszcze kręgosłup. Z fizjo i ortopedą i ortopedą to się z tobą całkowicie zgodzę, choć jeżeli te problemy są od lat to pewnie jakaś opieka jest. Choć po NFZ-cie to bym za wiele się nie spodziewał...


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko