Skocz do zawartości

Zdjęcie

Redukcja dieta trening

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
adamkoxx

adamkoxx

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 16 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:=[]===[]=
    • Staż [mies.]: 100

    Witam wszystkich 

    Panowie i Panie. 

     

    Mianowicie sprawa jest taka. Po bardzo długiej kilkuletniej przerwie wracam na siłownie. Z racji tego że zapuściłem sie masakrycznie muszę zrzucić dużo kilogramów, nabrac kondycji i w końcu zrobic coś z sobą bo wyglądam jak 7 nieszczęść. 

     

    Powiedzcie mi jaka dieta jest najłatwiejsza w utrzymaniu mowa tu oczywiscie o redukcyjnej. 

    Osobiście mam plan taki że wiliczę zapotrzebowanie organizmu na kalorie od tego utnę około 500 może nawet i troche więcej kalori a skupie się na tym aby tłuszcz stanowił około 1g na kg masy węgle około 80-100g w sumie i sporzywał bym je po treningu i po południu (dodam ze trening robił bym rano około 6.30) a resztę kalori przeznaczył bym na białko ( oczywiscie w granicach rozsądku 2-3max g na kg masy ciała) 

    Oczywiście dietę zamierzam rozpisać i podrzucę ją za kilka dni. 

     

    Mam plan równiez zrobic na każdy posiłem 3-4różne wersje pokarmów tak aby za szybko mi nie zbrzydło. 

     

    Co do treningów mam plan ćwiczyć 5d w tygodniu 3dni siłowe + aeroby i 2 dni tylko aeroby. Trening robić będę o 6.30 mniej więcej rano. O 6 wstaję natomiast pracę o 8 zaczynam i pracuję do 16 czasami dłuzej. 

     

    co do moich wymiarów są nie aktualne w profilu. wieczorem się pomerze i zaktualizuje. Jedynie mogę powiedziec że ważę 95kg i jest to sam fat. 


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    JakTyToRobisz

    JakTyToRobisz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6033 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010

    przede wszystkim nie zaczynałbym z wysokiej aktywności, musisz mieć jakiś plan, progresja intensywności treningu siłowego, jak i aerobowego jest tu mega ważna, no chyba że zamierzasz pod koniec redukcji lecieć na oparach i kręcić 6x w tygodniu aeroby po 1h...chcesz? :KFD:  no więc zacząłbym bez treningu aerobowego, a jedynie 3x w tygodniu trening FBW 50/60% ciężaru, wchodziłbym w treningi bardzo powoli i rozważnie, tym bardziej że skoro nie trenowałeś przez dłuższy czas to zapewne technika, mobilność itd.. leżą i kwiczą, dlatego zacząłbym od podstaw. Dieta: tu wybór należy do Ciebie, lubisz jeść dużo i większość to węglowodany? - wybierasz jako główne źródło węgle, białko około 2-2,5 g na kg masy ciała, tłuszcze w okolicach 0,7-1g, reszta węglowodany, nie bój się ich, to głupie przesądy że od nich tyjemy, w dużym uproszczeniu: przytyjesz jeśli będziesz jadł więcej niż będziesz wynosiła Twoja aktywność - ta w ciągu dnia jak i ta na treningach tj. więcej niż będziesz w stanie spalić.

    Co bym zrobił na Twoim miejscu? nie korzystałbym z żadnych kalkulatorów do wyliczenia swojego zapotrzebowania, żaden kalkulator nie wyliczy go dokładnie, usiąd z kartką papieru i wypisz co zjadłeś np: wczoraj i spisuj wszystko co najmniej do końca tygodnia, pod koniec dnia podliczaj kalorie, po kilku dniach podlicz wszystko i podziel przez ilość dni, wyjdzie Ci średnia ilość kalorii którą do tej pory jadłeś i od tej liczby ruszasz z redukcją, rzecz jasna stopniowo odejmując kalorie, bo musisz dojść do stanu w którym będziesz jadł trochę mniej niż "potrzebujesz", rzecz jasna próbując progresować na treningach siłowych, a teraz najważniejsze, jeśli w którymś miejscu redukcja już dalej nie będzie przebiegała po Twojej myśli, z pasa już nie będą schodziły cm, na siłowni będzie coraz gorzej, będziesz miał znacznie gorsze samopoczucie i żarcia będzie już naprawdę niewiele, to na jakieś kilka dni podbijesz trochę węglowodany, powiedzmy o takie 300-500 kcal w górę, trochę odżyjesz i dalej pójdziesz z redukcją  %)


    • 0

    #3
    adamkoxx

    adamkoxx

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:=[]===[]=
    • Staż [mies.]: 100

    przede wszystkim nie zaczynałbym z wysokiej aktywności, musisz mieć jakiś plan, progresja intensywności treningu siłowego, jak i aerobowego jest tu mega ważna, no chyba że zamierzasz pod koniec redukcji lecieć na oparach i kręcić 6x w tygodniu aeroby po 1h...chcesz? :KFD:  no więc zacząłbym bez treningu aerobowego, a jedynie 3x w tygodniu trening FBW 50/60% ciężaru, wchodziłbym w treningi bardzo powoli i rozważnie, tym bardziej że skoro nie trenowałeś przez dłuższy czas to zapewne technika, mobilność itd.. leżą i kwiczą, dlatego zacząłbym od podstaw. Dieta: tu wybór należy do Ciebie, lubisz jeść dużo i większość to węglowodany? - wybierasz jako główne źródło węgle, białko około 2-2,5 g na kg masy ciała, tłuszcze w okolicach 0,7-1g, reszta węglowodany, nie bój się ich, to głupie przesądy że od nich tyjemy, w dużym uproszczeniu: przytyjesz jeśli będziesz jadł więcej niż będziesz wynosiła Twoja aktywność - ta w ciągu dnia jak i ta na treningach tj. więcej niż będziesz w stanie spalić.

    Co bym zrobił na Twoim miejscu? nie korzystałbym z żadnych kalkulatorów do wyliczenia swojego zapotrzebowania, żaden kalkulator nie wyliczy go dokładnie, usiąd z kartką papieru i wypisz co zjadłeś np: wczoraj i spisuj wszystko co najmniej do końca tygodnia, pod koniec dnia podliczaj kalorie, po kilku dniach podlicz wszystko i podziel przez ilość dni, wyjdzie Ci średnia ilość kalorii którą do tej pory jadłeś i od tej liczby ruszasz z redukcją, rzecz jasna stopniowo odejmując kalorie, bo musisz dojść do stanu w którym będziesz jadł trochę mniej niż "potrzebujesz", rzecz jasna próbując progresować na treningach siłowych, a teraz najważniejsze, jeśli w którymś miejscu redukcja już dalej nie będzie przebiegała po Twojej myśli, z pasa już nie będą schodziły cm, na siłowni będzie coraz gorzej, będziesz miał znacznie gorsze samopoczucie i żarcia będzie już naprawdę niewiele, to na jakieś kilka dni podbijesz trochę węglowodany, powiedzmy o takie 300-500 kcal w górę, trochę odżyjesz i dalej pójdziesz z redukcją  %)

     

    Dzięki za info. 

    W sumie nie przemyślałem kwesti wdrożenia się w to wszystko. Ale co do węgli oczywiscie musze zwracać uwagę na indeks glikogeniczny no i wolał bym raczej skupic się na duzej ilości warzyw ze względu na to że ten punkt diety bardzo kulał u mnie zawsze a przydało by się w końcu skupic na mikroelementach różnych tymbardziej przy deficycie kalorycznym. 

     

    Cóż zacznę od treningów ale w przypadku gdy odradzasz aeroby robic na początku bedę ćwiczył do 4 dni w tyg max i pozwle sobie na rozgrzewkę około 10min na bierzni/rowerku (dodatkowo)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko